Сазнајте Свој Број Анђела
Дакле, размишљате о раскиду са месом - а можда чак и животињских производа уопште . Добро Хеј! Постоји гомила сјајних разлога да се одете веге, и усвајање а биљна исхрана је лакше него икад. (Погледајте пролаз за вегански сир и сладолед.)
Али ако се питате како тачно започети, шанса за преуређивање целокупне дијете може бити мало поразна. Добра вест је да прелазак на биљни план исхране није тако тежак, посебно када приступите полаганом и стабилном приступу.
Ево шта треба да знате да бисте започели.
Биљни наспрам осталих ’таријана: вегетаријански типови
Заједнички именитељ је - дух - нема меса. Али осим тога, није свака вегетаријанска дијета потпуно иста. Ево шта све те ознаке заправо значе:
- Вегетаријанска. Ваша вегетаријанска сорта у башти (хех) једе јаја и млечне производе, али не и месо, живину или рибу. Људи који се идентификују као млечни вегетаријанци баве се млечним производима, али не и јајима. Ово вегетаријанци раде јаја, али не и млечне производе.
- Веган. Вегани једу само биљке и тачка. Уопште се држе подаље од животињских производа. То значи да нема меса, живине, рибе, јаја или млечних производа. Неки вегани такође избегавају мед.
- На биљној основи. Ака флексибилно, то је лабавији оквир који се углавном држи биљне хране, али повремено укључује мале количине млека, јаја, живине или рибе.
- Песцатариан. У основи, само друго име за вегетаријанца који такође једе рибу.
Зашто ићи у поврће?
Бити вегетаријанац може имати своје добре и лоше стране. (Погледајте одлазак на роштиљ где су једине ставке на менију хамбургери.) Али потенцијалне користи од једења углавном биљака прилично су далекосежне. Иде вегетаријански:
Можда ће вам помоћи да задржите тежину
Биљна храна често има мање калорија него она животињског порекла, па што је више њих поједете, мање калорија ћете можда свакодневно уносити. Једно студија показао је да биљна храна може олакшати губитак килограма или одржавање здраве тежине.
Да ли је ваш тикер добар
Биљке су природно сиромашне засићеним мастима и немају холестерол. Једно студија показали су да када биљке чине велики део - или чак све - ваше дијете, већа је вероватноћа да ћете имати здравији ниво холестерола и крвног притиска.
Негује црева
ДО преглед истраживања је показао да придржавање биљне дијете може помоћи да ваш микробиом напуните здравим бактеријама, што може помоћи у промоцији здраве тежине и побољшања нивоа шећера у крви.
цхрис еван инстаграм
Све је то захваљујући влакнима која се налазе у биљној храни, а која су кључна за одржавање добрих бактерија у цревима сретним и храњеним.
Смањује ризик од болести
Што више биљака и мање животињских производа поједете, мања је вероватноћа да ћете се развити дијабетес типа 2 , метаболички синдром , болест срца , и чак неки карциноми .
И док било која дијета заснована на поврћу служи овим погодностима, у неким случајевима, што је ближе томе да будете потпуно веган, то ће већа корист бити већа.
Могло би вам помоћи да живите дуже
Хоће ли вам одлазак поврћа помоћи да доживите 100 година? Нема гаранција, али а 2013. студија повезала вегетаријанску исхрану са мањим ризиком од умирања из било ког разлога.
Боље за планету
Према Институт за Земљу, Универзитет Колумбија , биљне дијете имају лакше угљичне отиске. Ако тражите начин да једете еколошки одрживије, поврће је дефинитивно пут.
Вегетаријански почетни прибор: Како то учинити
Свакако, потпуно мењање дијете и прекид односа са одређеном храном може изгледати помало застрашујуће.
Али постати вегетаријанац није тако тешко као што можда мислите. Кључ је уношење постепених промена, олакшавање самог себе и можда воља да се мало померите изван зоне удобности. Неколико професионалних савета за прелазак:
Преиспитај свој тањир
Уравнотежен, заситан оброк не мора да значи да једете месо са неколико страна - експериментишите са употребомсастојци на биљној базикао сидро ваше плоче уместо тога.
Покушајте да користите цела зрна као подлогу за посуду са поврћем и тофуом, нека пасуљ буде звезда задовољства паприкаш , или претворити поврће у запањујуће тацо пуњење .
Лако у то
Ниједно правило не каже да морате преко ноћи прећи са свеједа на 100 посто вегетаријанског или веганског. Приступ хладне ћуретине је одлична опција ако желите брзо да се пребаците. Али постепено повећавање броја оброка без меса сваке недеље је једнако добро.
Фокусирање на само неколико нових рецепата истовремено може учинити да се транзиција осећа бешавно, уместо да буде претежно.
Пронађите рецепте које волите
Кад смо код нових рецепата, сада је време да почнемо са залихамаго-то веггие опцијезбог чега се осећате задовољно. Покушајте да узмете биљну куварицу (постоје ТОЛИКО добрих ) или одаберите састојак на који ћете се усредсредити и пронађите нове идеје за његово коришћење.
Да ли сте знали да постоје, као, више од 40 начина да укус тофуа буде невероватан?
Спријатељите се са припремом оброка
Као и код сваке промене у исхрани, припрема је кључна . Када ствари постану заузете, сазнање да сте спремили робу и да чекате у фрижидеру значи да ћете мање вероватно на крају појести ПБ&Ј за вечеру - или наручити пицу.
Очекујте спеедбумпове - и планирајте их
Брутална истина? Будући да сте вегетаријанац, понекад ћете наићи на ситуације у којима су могућности хране ретке. Кључно је знати када ће вероватно искочити - и бити спреман.
Путујете? Спакујте грицкалице у случају да су на аеродрому сви сендвичи са ћуретином и розбифом. Упознавање људи у новом ресторану? Погледајте мени пре времена да бисте се уверили да постоји бар једна ствар коју можете да једете. (ФИИ, скоро увек ће их бити, али добро је знати сигурно.)
Не осећајте се као да морате ићи на све или ништа
Запамтите, једина особа због које то радите сте ви сами. Није крај света ако се предате жудњи за хамбургерима или случајно поједете супу направљену од пилеће чорбе. Само се вратите послу сутра.
Неки пријатељски подсетници за исхрану
Нагласимо на брзину да вегетаријанска и веганска дијета могу да пруже сву потребну храну, под условом да једете разноврсну здраву храну.
Ипак, има неких витамина и минерала које је мало теже добити од других, па ћете бити сигурни да добијате довољно ових људи:
- Калцијум. Ако редовно једете млечну храну, спремни сте. Али ако млечно млеко, јогурт или сир нису на менију или их имате само с времена на време, обавезно потражите градитеља костију из других извора . Помислите на обогаћено биљно млеко, сокове, житарице, тофу, бадеме, брокулу и лиснато зеленило.
- Витамин Д. Чак је и неким свеједима тешко да је уносе довољно, јер витамин Д није присутан у многим намирницама. Можете га добити из јаја, обогаћеног млечног млека, сока од поморанџе, биљног млека и житарица.
- Гвожђе. Тхе гвожђе у биљној храни тело теже апсорбује од гвожђа у животињској храни. Дакле, напуните пасуљ, лиснато зеленило, јаја и обогаћене житарице и увек их упарите са извором витамина Ц да бисте појачали апсорпцију.
- Витамин Б12. Природно се јавља само у храни животињског порекла, па ако сте веган, пронађите нешто чврстог утврђене опције , попут обогаћених житарица, хранљивог квасца или биљног млека. Такође можете разговарати са својим доктором о узимању додатка.
Могу се појавити нежељени ефекти (али они нису велика ствар)
Иако вегетаријанска дијета може донети мега здравствене користи, ниједан стил прехране није савршен. Ове недостатке нису прекидачи договора, али свакако их вреди знати.
Можда ћете морати да се потрудите да бисте добили довољно калорија и хранљивих састојака
Једно студија показали су да ћете у просеку дневно добити око 260 калорија мање на вегетаријанској исхрани и око 600 мање калорија на веганској исхрани у поређењу са свеједом. То би могло бити корисно ако покушавате да смршате.
Ако сте задовољни местом где се тренутно налази вага, можда ћете морати да обратите мало више пажње како бисте били сигурни да уносите потребне калорије. На срећу, додатна кашика бадемовог путера или гуаца пада прилично лако.
Ствари би могле постати гасовите, посебно у почетку
Повећати унос биљака значи повећати унос влакана, што је добро, здраво! Али могли бисте приметити мало гасова, надимање или чак затвор док се ваш пробавни тракт прилагођава.
Ваш систем би се требао вратити у року од неколико недеља, али пијење пуно воде и постепено повећавање уноса влакана може вам помоћи у прелазу.
Можда ћете морати да планирате мало више
Без меса, можда ће требати мало више рада да бисте схватили како ћете постићи одређене нутритивне потребе. Као и за суочавање са ситуацијама попут путовања или друштвених догађаја када нисте сигурни какве ће бити могућности хране.
Разоткривачи митова, вегетаријанско издање
Према Академија за нутриционистику и дијететику , дефинитивно постоје неке погрешне информације о биљној исхрани које вреди разјаснити. Неколико чињеница за разјаснити:
Не треба да опсједнете протеинима
Лако ћете испунити основне захтеве за протеинима све док уносите довољно калорија и једете разноврсну храну. Ако сте озбиљан спортиста или имате изузетно високе потребе за протеинима, рад са регистрованим дијететичаром може вам помоћи да будете сигурни да погађате све основе.
Што се тиче комбиновања намирница, попут пиринча + пасуљ или хлеб + путер од кикирикија комплетни протеини ? То је почетничка грешка . Све док током дана једете разноврсну храну, ваше тело ће добити оно што му је потребно.
Не претпостављајте да је веге храна аутоматски = здравија
Вегански колачи имају једнако толико празних калорија као и они направљени од путера и јаја, момци. Дакле, иако је добро повремено се почастити, не упадајте у замку мислећи да је то што је направљено од биљака добро за вас или за мало калорија.
Исто важи и за замене за месо. Веги пси и кришке деликатеса дефинитивно имају ореола здравља , али су високо обрађени и нису оно што желите свакодневно.
Доња граница
Вегетаријанска дијета има пуно здравствених благодати, под условом да уносите довољно одређених хранљивих састојака и једете широк спектар корисне, минимално обрађене хране.
Кључ успеха је улазак у нови план прехране, проналажење нових рецепата које заиста волите и обезбеђивање потребних витамина и минерала. А ако једног дана паднете са кочије, не брините. Сутра увек постоји још један цхиа пудинг или пржена тофу.
