20 Изненађујући извори калцијума без млечних производа

Вероватно сте већ упознати са главним кандидатима за калцијум: млеком, јогуртом и сиром. Али млекарство не би требало да буде једина прехрамбена станица која ће надокнадити овај хранљиви састојак (без обзира на то да ли имате интолеранцију на лактозу или само неко време искључујете млечне производе).

Лиснато зеленило, морски плодови, махунарке и (изненађење!) Чак и неко воће такође садрже калцијум, а многа храна и пиће обогаћени су њиме. Али пре него што уђемо у њих, вратимо се основама.

Шта калцијум ради?

Није тајна да је калцијум од виталне важности за јаке кости и зубе, али то је само почетак. Овај минерал такође помаже вашем телу одржавати здраве крвне судове и регулисати крвни притисак. Плус, можда ће играти улогу у спречавање рака дебелог црева .

Одрасли треба да једу око 1.000 милиграма калцијума дневно (што значи око једне чаше обраног млека, једне густе кришке сира чедер и 1 шоље обичног јогурта).

Ипак, многи Американци не испуњавају меру. Према УСДА-у, 42 процента нас не узима процењене просечне потребе за дневним калцијумом. Здраво МК, и сар. (2014). Унос калцијума у ​​популацији САД: Шта једемо у Америци, НХАНЕС 2009–2010. арс.усда.гов/АРСУсерФилес/80400530/пдф/ДБриеф/13_цалциум_интаке_0910.пдф Ту долази ова листа изненађујуће хране богате калцијумом!

Недостатак калцијума

Иако је могуће - чак и вероватно - да можда не уносите довољно калцијума, можда га у почетку не знате. Недостатак калцијума често нема очигледне симптоме.

Када симптомиурадитепојаве се, могу укључивати утрнулост и пецкање у прстима, грчеве у мишићима, умор, лош апетит или абнормални срчани ритам.

На крају, људи са недостатком калцијума могу доживети гомилу неуролошких промена, промена мишића и коже, као што су конфузија, губитак памћења, анксиозност, напади и псоријаза. (2016). Хипокалцемија: Дијагноза и лечење. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК279022/ А животни век конзумирања премало калцијума може довести до тога остеопороза .

Ево смањеног уноса хране и пића богатих калцијумом (краве нису потребне), заједно са рецептима за њихово уврштавање у разне свакодневне оброке.

Природни извори калцијума

Будући да Американци често не добијају довољно хранљивих састојака само из намирница, могу се ослонити на додатке како би попунили све празнине. Али углавном здравствени стручњаци сложите се да је најбоље прво хранљиве састојке добити из хране.

Запловите низ пролаз прехрамбених производа и залихе ових предмета, ау натурел!

1. Бели пасуљ

Калцијум у 1 шољи: 162 милиграма (16% ДВ)

Кремасте и лагане, ове махунарке су одличан извор калцијума и гвожђа. Додајте их у јело са тестенинама са поврћем или прескочите леблебије и направите своје хумус са белим пасуљем .

2. Конзервирани лосос

Калцијум по 3 унци са костима: 212 милиграма (21% ДВ)

Лосос у конзерви је одличан начин да избегнете улазак у новчаник. У томе је квака: Кости у конзервираном лососу држе сав калцијум, тако да их треба изгњечити заједно са месом лососа за све предности!

Али немојте се још искључити - процес конзервирања омекшава кости, тако да се лако распадају и неприметно се мешају са рибом. За повећање калцијумаиомега-3, пробајте ови лок рецепти .

3. сардине

Ц.алцијум по 3,75 унци може: 351 милиграм (35% ДВ)

У срделама нема ништа рибље - оне су једна од најздравијих риба у свету. Заједно са калцијумом пружају позамашну дозу омега-3 и витамина Д. Покушајте да их додате грчкој салати или их поједете директно из конзерве.

4. Суве смокве

Калцијум у 1/2 шоље: 120 милиграма (12% ДВ)

За слатку посластицу, ово сушено воће садржи антиоксиданс, влакна и калцијум. Арванити О, ет ал. (2019). Преглед свежих и сувих смокава: Хемијска анализа и појава фитокемијских једињења, антиоксидативни капацитет и ефекти на здравље. ДОИ: 10.1016 / ј.фоодрес.2019.01.055 Једите нешто као подневну грицкалицу или претворите ово укусно сушено воће у кремасти џем .

5. Бок цхои

Калцијум у 1 шољи: 74 милиграма (7% ДВ)

Овај свестрани кинески купус пружа велику дозу витамина А и Ц, заједно са калцијумом и влакнима. Пржите бок чој со бели лук и маслиново уље за савршен прилог.

6. Блацкстрап меласа

Калцијум по 1 кашика: 100 милиграма (10% ДВ)

Када вам слатки зуб удари, најбоље је да будете природни. Меласа Блацкстрап је тамније боје и богатијег је укуса од обичне меласе и пуњена је калцијумом, гвожђем и другим витаминима. Поред тога, одличан је слатки и укусни додатак многим јелима.

7. Кале

Калцијум у 1 шољи: 53 милиграма (5% ДВ)

Овохранљива хранљива зеленаје испуњен калцијумом и антиоксидантима. Нарежите га на танке траке за савршену подлогу за било коју салату.

Нисте расположени за сирову чинију зеленила? Покушајте са једним од овихсупер-добри кељ рецепти који нису салата.

8. Бадеми

Калцијум по 1 унци (око 20 ораха): 60 милиграма (6% ДВ)

„Орашасти сте“ ако свако мало не ухватите шаку бадема. Они су највише нутритивно густи орах , пакује невероватну количину хранљивих састојака по калорији и унци. Поред калцијума, садрже и калијум, витамин Е и гвожђе.

Поспите мало по салати,направите сами свој бадемов путерили умутите једну од ове девет грицкалице са бадемовим путером за здраво подизање . Само припазите на величину порције, која је око 20 ораха.

љубећи високог момка

9. Поморанџе

Калцијум по средњој наранџи: 52 милиграма (5% ДВ)

Препуно витамина Ц и калцијума, ово воће чини идеалну грицкалицу пре подне. Или употребите његов цитрусни укус да уљепшате било које јело, од веге ствари до пилећих вечера. Велики смо обожаваоци наранџасти смути зими !

10. Зелена репа

Калцијум по 1 шољи: 80 милиграма (8% ДВ)

Ова лисната зелена долази из луковица репа и пуњена је калцијумом, витамином А и фолатима. Забавна чињеница: Комбинација хранљивих састојака у лиснатом зеленилу може чак успорити когнитивни пад ако се једу сваки дан.Моррис МЦ, ет ал. (2018). Хранљиве материје и биоактивни састојци у зеленом лиснатом поврћу и пад когнитивних способности. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5772164/

Нисте превише упознати са зеленилом репа? Покушати пирјајући их као прилог.

11. Семе сезама

Калцијум по 1 кашика: 88 милиграма (9% ДВ)

Ова неугледна семена више су од обичног украса лепиње са хамбургером. Будући да садрже високо магнезијум, сезамово семе може да помогне у снижавању крвног притиска, Сцхуттен Ј, ет ал. (2018). Магнезијум и крвни притисак: приступ заснован на физиологији. ДОИ: 10.1053 / ј.ацкд.2017.12.003 побољшати симптоме несанице, Аббаси Б, ет ал. (2012). Ефекат додатака магнезијума на примарну несаницу код старијих особа: Двоструко слепо, плацебо контролисано клиничко испитивање. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3703169/ и подижу расположење.Тарлетон ЕК, ет ал. (2017). Улога суплементације магнезијумом у лечењу депресије: Рандомизирано клиничко испитивање. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0180067 Поред тога, доказано је да њихов садржај антиоксиданата смањује упале код људи са остеоартритисом.Хагхигхиан МК, ет ал. (2015). Ефекти суплемента семена сезама на инфламаторне факторе и биомаркере оксидативног стреса код пацијената са остеоартритисом колена. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/25871017/

Користите њихово орашасто крцкање у салати или их додајте овоме динстано јело од спанаћа .

12. Цхиа семе

Калцијум по 1 унци: 179 милиграма (18% ДВ)

Цх-цх-цх-цхиа! Сви се бавимо калцијумом и убером смо високи садржај омега-3 ових хрскавих ситних семенки. Прикупи им доброту за јачање костију убацивањем у а пудинг или ове лимунске кифле .

13. Морске алге

Калцијум у 1 шољи: 73 милиграма (7% ДВ)

Рибе нису једине, па, рибе у мору. Морске алге не садрже само обиље калцијум, магнезијум, гвожђе и бакар али је такође озбиљан извор јода који помаже код правилно функционисање штитне жлезде .Иех ТС, ет ал. (2014). Анализа садржаја јода у морским алгама помоћу ГЦ-ЕЦД и процена уноса јода. ДОИ: 10.1016 / ј.јфда.2014.01.014

Морске алге јесу супер свестран као умотај или у супе, салате и јела са резанцима.

14. Амарантх

Калцијум на 1 шољу, кувани: 116 милиграма (12% ДВ)

Да ли је то семе? Да ли је то зрно? Или нешто између? Технички гледано, амарант је псеудоцереал у истој породици као и квиноја. Осим ботаничке класификације, ова електрана има тоне влакана и, да, калцијума.

Утврђени извори калцијума

Утврђивање је популаран начин додавања хранљивих састојака храни која их обично не садржи. Понекад, поготово ако не једете млечне производе, у реду је посегнути за производима са додатком калцијума.

Само знајте да биорасположивост калцијума (колико га добро ваше тело апсорбује) може да варира, у зависности од тога како комуницира са осталим састојцима у храни - и многи храна обогаћена калцијумом нису тестирани да би се утврдили ови нивои биорасположивости.

15. Инстант овсена каша

Калцијум у паковању: 98 милиграма (10% ДВ)

Многе житарице и житарице су сада обогаћене, укључујући и наш омиљени јутарњи доручак. И док се инстант врста не може похвалити истим благодатима као старомодни ваљани зоб, то је брзи доручак препун влакана и калцијума.

Само одаберите врсте без додатка шећера.

16. Сок од поморанџе

Калцијум у 1 шољи: 349 милиграма (35% ДВ)

Умерено, воћни сок је савршено упаривање за јутарње палачинке или јаја. Уживајте у високој чаши за калцијум, витамин Ц и то моћ јачања имуног система .

17. Ја сам млеко

Калцијум у 1 шољи: 300 милиграма (30% ДВ)

Кравље млеко није ваша шоља чаја? Сојино млеко је одлична опција за људе који не подносе лактозу, а многи брендови садрже толико протеина као млечно млеко .

Сипајте је у јутарњу посуду са житарицама или додајте у кафумало цимета.

18. Бадемово млеко

Калцијум у 1 шољи: 481 милиграм (48% ДВ)

Док скачете на висколомасу, ставите и бадемово млеко на мени. Једна шоља овог обогаћеног напитка обезбеђује готово половину дневних потреба за калцијумом.

19. Чврсти тофу

Калцијум у 1/2 шоље: 861 милиграма (86% ДВ)

Па ... шта тачнојетофу, опет? Ова издашна вегетаријанска замена за месо направљена је од суве соје која је млевена и кувана. То је одличан начин да додате пуно протеина, мало масти и (наравно) калцијума у ​​било који оброк.

Капетан америка глумица елизабета

Шта је вечерас на столу за вечеру? Пробајте ово хрскаво печени тофу или тофу преметачина .

20. Цхеериос

Калцијум у 1 шољи: 112 милиграма (11% ДВ)

Сећате се свог омиљеног малог Ос-а из детињства? Цхеериос пакује значајну количину калцијума у ​​вашу посуду са житарицама. Уживајте уз обрано или сојино млеко и исечене јагоде или у а домаћа мешавина стаза за додатно крцкање.

Суштина

Када су у питању хранљиве материје које треба имати, калцијум је на врху листе. (Због тога ћете га увек видети на листи ознаке прехрамбених чињеница !)

Добро старомодно млеко и сирсуодлични извори, али ако млечни производи нису са менија, није немогуће испунити дневну квоту калцијума орасима, поврћем, пасуљем и још много тога.

У међувремену, док се складиштите храном богатом калцијумом, не заборавите на витамин Д који помаже вашем телу да апсорбује калцијум. Упарите изборе са високим витамином Д попут лососа, туњевине, јаја и печурки са било којом од овде наведених намирница.