Сазнајте Свој Број Анђела
Чули смо и раније: Неке ствари су боље заједно. Истраживања показују да вам друг са вежбањем може помоћи да чешће вежбате - и што су охрабрујући то боље. Рацков П, ет ал. (2016). Примљена социјална подршка и вежбање: Интервентна студија за испитивање хипотезе која омогућава. ДОИ: 10.1111 / бјхп.12139
јинг тиан нето вредност
Ево 29 креативних вежби које доказују тимски рад који ваше тренинге може учинити много забавнијим. Посебно се захваљујем Греатист тиму што је остварио ово снимање.
Банд отпора
1. Славина за пете партнера
Партнер А лежи лицем окренут, а партнер Б стоји на челу А. Партнер А доводи ноге у положај стола (потколенице паралелне са подом). Партнер Б држи оба краја трака отпора . Партнер Б пажљиво обавија траку око стопала партнера А.
Кроз покрет Партнер Б стоји чврсто стегнутог језгра, благо савијених колена и руку држећи крајеве траке. Једном на положају, партнер А уговара језгро, полако спушта обе пете према поду, тапка по петама, а затим се враћа у положај стола.
Уверите се да је трака сигурно постављена у центар стопала партнера А, тако да се неће повући и ударити било ког партнера.
Олакшајте:Омотајте траку око једне ноге уместо обе. Држите обе ноге у положају стола и спустите их и подигните само једну ногу помоћу траке отпора.
2. Скок у чучњу
За ову вежбу ће вам требати два опсега отпора.
Станите једни према другима, свака особа држи по један крај сваке траке отпора, руку испружених равно.
Бенд треба да има мало лагане напетости. Одржавање положаја руку, обе чучнути слањем кукова уназад, савијањем колена, држањем језгра чврсто и спуштањем.
Сложно скочите, одржавајући напетост траке и положај руку. Лагано слетите на прсте и одмах поново спустите.
3. Поврат трицепса
Станите једни према другима са благо савијеним коленима, куковима уназад и упетим језгром, а сваки партнер држи један крај траке отпора на истој страни (десна рука за једног партнера, лева рука за други).
Шаркирајте се једни према другима од струка. Оба партнера савијају лактове за 90 степени и грле лакат и бицепс у бокове.
Испружите руку која држи траку, користећи трицепс да одгурнете бенд од свог партнера, држећи лакат загрљен у страну током целог покрета. Полако поново савијте руку и вратите се под угао од 90 степени и поновите.
4. Преша и ред за партнере
За овај потез ће вам требати два опсега отпора.
Партнер А стоји неколико стопа испред партнера Б, окренут у истом смеру, па партнер Б гледа у леђа партнера А.
Партнер Б држи по један крај сваког појаса отпора у свакој руци, док партнер А држи други крај. Партнер А корака напред док не дође до лагане напетости у тракама. Са распоређеним стопалима за додатну стабилност, партнер А изводи грудну прешу.
Завршите грудну прешу подижући руке у бокове, савијени лактовима на 90 степени. Гурајте напријед, држећи руке паралелно с подом, све док лактови не буду потпуно испружени. Усредсредите се на употребу твоје груди и назад, не само рукама, да гурнете траку напред.
Истовремено, партнер Б заокружује ред повлачењем трака према горе, савијањем лактова и стискањем лопатица.
Покушајте да темпирате кретање тако да је партнер Б на врху реда (са савијеним лактовима) јер је партнер А у потпуности испружен у грудном прешу (равне руке). Направите 8–12 понављања, а затим замените улоге.
5. Отпорна трака за груди
Партнер А држи оба краја траке отпора, а петља лабаво виси иза њиховог тела. Партнер Б делује као сидро, држећи петљу и одступајући док не дође до напетости.
Партнер А подиже обе руке у бокове тела, држећи лактове савијене на 90 степени, тако да су лактови, бицепси и подлактице паралелни са подом. Да би постигли равнотежу, могу закорачити десном ногом напред у а лагани искорак .
Са чврстим језгром и микро савијањем у десном колену, партнер А гура напред, потпуно протежући обе руке, а затим се полако савија у лактовима да се врати у почетни положај. Направите 8–12 понављања, а затим замените улоге.
6. Избацивање и ротација целог тела
Станите раме уз раме, тако да свака особа држи један крај траке отпора обема рукама. Стојите довољно одвојено да постоји лагана напетост у бенду.
Истовремено скочите напред са спољном ногом (десна нога за особу с десне, лева нога за особу са леве стране). Уроните у искорак са оба колена савијена око 90 степени, чврсто стегнутим и леђима усправним.
На дну искорака држите траку и окрећите се даље један од другог. Уверите се да су трбушњаци затегнути и да се само увијају горњи део тела (нема притиска на доњи део леђа). Ротирајте назад у центар и гурните назад у почетни положај. Направите 8–12 понављања пре него што промените страну.
7. Банд скок
Започните са партнером А који стоји испред партнера Б, окренут лицем. Завијте траку отпора око струка партнера А, при чему партнер Б држи један крај у свакој руци. Партнер А корача напред док у бенду не дође до лагане напетости.
Партнер Б стоји са благо савијеним коленима и лагано боковима уназад ради стабилности. Партнер А скаче напред што је даље могуће.
Скочите савијањем колена, слањем кукова уназад, држећи језгро чврсто и експлодирајући и напред. Замахните рукама природно за додатни замах. Лагано слетите на ножне прсте, а затим вратите се неколико корака назад да бисте се вратили у почетни положај. Поновите брзо 8–12 понављања, а затим замените улоге.
8. Ротација пртљажника
За овај потез ће вам требати два опсега отпора.
Стојите окренути једни према другима, а свака петља причврстите траку отпора око струка држећи крајеве.
Са добрим држањем тела и дршком у језгри, ротирајте торзо удесно док ваш партнер ради исто, тако да се окрећете у супротним смеровима.
Поновите, ротирајући овај пут улево (тако да се и даље ротирате у супротним смеровима.) Полако се крећите у оба смера. Поновите 12–15 понављања, а затим ротирајте у другом смеру.
9. Спољна ротација
Станите раме уз раме, а сваки партнер у спољној руци држи један крај траке отпора. Прилагодите свој став тако да постоји лагана напетост у траци.
Држите траку руком преко струка и лакта савијеног за 90 степени. Једногласно, обе ротирају спољашње руке, држећи лакат савијеним и залепљеним за бок.
10. Бенд спринт
Партнер А петљу отпора око појаса партнера Б држи на оба краја. Ради стабилности, партнер А затеже језгро, лагано савија колена и враћа бокове назад.
Партнер Б спринта напред док трака отпора не затегне и изводи 30 секунди висока колена или спринта на месту. Партнер Б трчи уназад до почетне позиције. Партнери затим замењују улоге.
Медицинска кугла
11. Чучањ са ротационим додавањем
Станите леђа уз леђа и спустите се у ниски чучањ тако да су бутине паралелне са подом. Држите ову позицију током вежбе.
Партнер А држи кугла за лек на њиховим грудима. Ротирајући од горњег дела трупа, партнер А додаје лопту партнеру Б са леве стране. Партнер Б се окреће удесно да би узео лопту, а затим је брзо додаје левом страном, тако да партнер А поново може да прихвати лопту са своје десне стране.
Поновите 8-12 понављања у једном смеру, а затим промените смер.
12. Искорак до прса
Партнери стоје једни према другима, удаљени најмање 5 стопа. Партнер А држи медицинску куглу на грудима и корача напред у искорак, савијајући предње и задње ноге за 90 степени и држећи језгро чврсто и равно усправно.
Партнер Б такође корача напред, тако да су партнери ближи. Партнер А сандук прослеђује медицинску куглу партнеру Б гурајући је из средишта њихових груди (слично покрету грудног притиска поменутом горе са траком отпора).
Партнер Б хвата лопту у нивоу груди пре него што се одмакне да се врати у почетну позицију док партнер А чини исто. Поновите 8–12 понављања, а затим пребаците страну на искорак.
13. Високо-ниско окретање и додавање
Партнери стоје један поред другог. Партнер А држи медицинску куглу изнад десне дијагонале, а затим је додаје преко десног рамена. Партнер Б узима лопту и повлачи је низ тело и преко ње, док се колена савијају у чучањ.
Партнер Б додаје лопту партнеру А доле ниско уз њихову леву потколеницу, где га партнер А хвата и вуче горе и преко тела до горње десне дијагонале. „Орбита“ лопте треба да буде овална. Поновите 10–15 понављања, а затим промените смер.
14. Руски преокрет
Почните да седите леђа уз леђа, удаљени неколико центиметара. Оба партнера подижу ноге у положај стола (савијене на 90 степени) и лагано се нагињу уназад како би помогли у равнотежи. Рамена вам се могу додирнути да би пружили додатну подршку.
Партнер А држи медицинску куглу у грудима и (као у бр. 11) додаје је партнеру Б на левој страни, док партнер Б посеже за лоптицом на десној страни. Партнер Б се затим изврће на леву страну, довршавајући круг додавањем лопте назад партнеру А.
Држите трбушњаке чврсто током кретања и увијте само са горњег дела леђа (избегавајте притисак на доњи део леђа). Додајте лопту што је брже могуће без бацања.
Олакшајте:Оставите пете да се одмарају на поду (уместо да стопала држе у положају стола) ради додатне стабилности.
15. Бочни искорак са бацањем
Станите један према другом, удаљени око 3 метра. Сваки партнер направи 1 корак лево од вас, тако да сте ви распоређени.
Држећи медицинску куглу у грудима, партнер А направи широк корак удесно, враћајући кукове уназад и држећи трбушњаке чврсто . Спустите се у бочни искорак и спустите куглу лека на десну страну на благој дијагонали. Лева нога треба да буде равна.
Истовремено, партнер Б направи широк корак удесно (даље од партнера А) и такође долази у ниски бочни искорак (без куглице са леком).
Једним глатким покретом оба партнера одгурну десну ногу и док се враћају у почетни положај, партнер А баца медицинску куглу бочно према партнеру Б.
Партнер Б хвата лопту и одмах искорачује десном ногом у десни бочни искорак, омогућавајући лопти да се спусти на истој десној дијагонали. Партнер А ради исто, без лопте. Направите 8–12 понављања, а затим промените страну.
16. Пас изнад главе са чучњем
Време је за изблиза и лично. Станите леђа уз леђа са неколико центиметара између себе. Партнер А држи медицинску куглу изнад главе. Партнер Б се подиже и хвата лопту изнад главе, а затим оба партнера падају у ниски чучањ.
Партнер Б котрља лопту међу ногама да би партнер А покупио и почео поново. Направите 8–12 понављања, а затим замените улоге, тако да партнер А котрља лопту између њихових стопала.
17. Пропусница за трбушњаке
Оба партнера леже окренута лицем, савијених колена, стопала положених на под, са преклопљеним зглобовима. Партнер А држи лопту са рукама испруженим изнад главе. Партнер А уговара трбушњаке и седи према партнеру Б, подижући лопту и лекове.
Истовремено, партнер Б изводи трбушњаке без лопте. Партнер А додаје лопту партнеру Б. Како оба партнера спуштају, партнер Б држи лопту и лагано је тапка по поду иза главе пре него што седне и дода лопту натраг партнеру А.
18. Подни ударци партнера
Партнери стоје једни према другима, удаљени неколико стопа. Партнер А започиње држећи медицинску куглу изнад главе и бацајући је на под, па једном одскочи пре него што стигне до партнера Б.
Укљученим језгром, партнер Б хвата лопту и подиже је изнад главе пре него што је баци назад на под како би је вратио партнеру А. Направите по 10–15 понављања.
19. Напад уназад-назад са додавањем
У овом потезу један од вас ће се бацити напред, док ће други скочити уназад.
Партнери стоје окренути једни према другима, међусобно удаљени око 1 стопа, док партнер А држи куглу лекова у грудима. Партнер А корака напред десном ногом док партнер Б кораком назад левом ногом.
Обоје утону у савијање савијајући предња и задња колена за 90 степени, држећи колена преко чланака, леђа равна, а језгро чврсто. На дну искорака, партнер А додаје лопту партнеру Б пре него што се оба одгурну и врате у почетни положај.
Партнер Б кораком напред креће левом ногом док партнер А кораком враћа десном ногом. Обоје утону у налет.
На дну искорака, партнер Б додаје лопту партнеру А. Обојица се одгурну да се врате у почетну позицију. Направите 8–12 понављања, а затим промените страну.
20. Бочни пас
Партнери стоје једни поред других, удаљени око 5 стопа, нежно савијених колена и стегнутих трбуха. Партнер А држи медицинску куглу у куку и баца је бочно према партнеру Б, који омогућава лопти да лагано дође ван њиховог кука (са замахом лопте) пре него што је баци бочно назад на партнера А.
Поновите, фокусирајући се на бацање лопте бочно (не горе у великом луку) и улазак у благи ротацијски заокрет док хватате лопту и бацате је назад. Након 10-15 понављања, промените страну.
Телесне тежине
21. Колица у склеку са чучњем
Партнер А започиње у положају високе даске, равних руку, рамена изнад зглобова и чврстог језгра. Партнер Б стоји пред ногама партнера А. Партнер Б пажљиво подиже глежњеве партнера А по један, тако да је партнер А у положају „колица“ (као на тркама које сте радили у основној школи).
Партнер А спушта у аподићи, држећи леђа равно, језгро чврсто, а ноге усправне. Како се партнер А спушта, партнер Б (који још увек држи зглобове партнера А) враћа бокове, савија колена и спушта се у чучањ.
Партнер Б треба да се држи усправно, језгро затегнуто и колена у равни са зглобовима. Док се партнер А притиска да се врати на почетну позицију, партнер Б стоји. Направите 8–12 понављања, а затим замените улоге.
22. склек са тапкањем рамена
Почни У положај високе даске , окренути један према другом. Обоје изводе склек, спуштајући прса на под, држећи језгро чврсто и усправне ноге.
Гурните назад. На врху положаја склека, подигните десну руку и куцните лево раме партнера (тапкаћете раменом његове неподигнуте руке, равно преко пута вас). Поновите, наизменично раменом којим тапкате након сваког склека. Изведите 8–12 понављања.
Олакшајте:Изводите склекове на коленима.
23. Реацх-анд-тоуцх даска
Сматрајте ово својим потезом до партнера. Партнери почињу у високој дасци, окренути једни према другима, удаљени око 1 стопа. Оба партнера подижу десну руку и посежу према супротном рамену другог партнера.
Замените десну руку и, што је брже могуће, поновите на левој страни.
Поновите што је брже могуће 8-12 понављања или 30 секунди.
24. Чучањ у телесној тежини
Партнери стоје окренути једни према другима у дужини руке, стопала су нешто шира од ширине кукова, ухвативши се за подлактице.
Одржавајући сигуран стисак, спустите се у чучањ тако што ћете кукове вратити уназад, подједнако савијати оба колена и чврсто држати језгро. Задржите тренутак, а затим се полако вратите у почетни положај. Направите 10–12 понављања.
25. Бочна даска са ротацијом и пљеском
Почните у положају бочних дасака, леђа назад.
Партнер А подржава њихову тежину на десној руци, наслаганим стопалима (десна нога на дну), стегнутим језгром и подигнутим куковима. Партнер А подиже леву руку усправно тако да руке формирају Т.
Партнер Б је у истом положају, осим на левој страни, подупирући своју тежину на левој руци, са наслаганим стопалима (лева нога на дну) и десном руком испруженом горе. Партнери тапкају рукама изнад њих.
Партнери спуштају руке преко предњег дела тела, лагано ротирајући (без испуштања кукова) да тапкају рукама испод трупа. Вратите се у почетни положај изравнавањем кукова и тапкањем руку изнад главе. Направите 8–12 понављања, а затим промените страну.
26. Држање у чучњу високим коленима
У овом потезу једна особа држи чучањ, док друга изводи висока колена.
Партнер А се спушта у чучањ и пружа обе руке равно, паралелно са подом. Партнер Б изводи висока колена, покушавајући да свако колено доведе до висине испружених руку партнера А.
Изводите висока колена трчећи у месту, повлачећи колена према грудима што је брже могуће, држећи трбушњаке чврсто и леђа исправљена. Понављајте 30 секунди, а затим замените улоге.
27. Скок чучањ са пљеском
Станите један поред другог, удаљени око 1 стопа, окренути супротним смеровима. Уђите истовремено у ниски чучањ.
Са дна чучња, истовремено се одгурните и скочите горе, доводећи руке изнад главе и тапшући унутрашњим рукама у висини скока. Лагано слетите и одмах се поново спустите у чучањ. Поновите 8–12 пута, а затим промените страну.
28. Чучањ пиштоља партнера
Поверење је предуслов за овај напредни потез. Изводићете чучањ с пиштољем, држећи се за партнера за додатну подршку.
Партнери стоје окренути једни према другима, удаљени око 1 стопа, држећи се подлактицама тако да су руке благо савијене и паралелне једна другој.
Сваки партнер подиже десну ногу с пода и држи ногу равно из десног кука. Полако вратите кукове назад и спустите се у чучањ. Савијте лево колено, држећи трбушњаке чврсто и леђа исправљена. Дозволите да се десна нога природно подигне и држите једни друге за подлактице ради додатне подршке.
Спустите се што дубље без угрожавања форме. Застаните на тренутак на дну чучња, а затим полако устаните.
Белешка:Не бисте се требали савијати тако ниско да бисте се у потпуности ослањали на партнера за подршку. Они су ту да вам помогну да уравнотежите, а не да вас задрже.
29. Држање даске и скок
Партнер А током овог покрета држи длан подлактице, рамена директно изнад лактова, руку паралелних (или склопљених да би то било лакше), уског језгра, леђа усправних и равни кукова. Ноге могу бити удаљене неколико центиметара.
Партнер Б стоји крај ногу партнера А и, користећи обе ноге, прескаче бочно преко чланака партнера А удесно. Лагано слетите на прсте и одмах скочите назад улево што је брже могуће. Понављајте 30 секунди, а затим замените улоге.
Олакшајте:Уместо да прескочи партнера А, партнер Б може да прескочи левом ногом и омогући десној нози да је прати. Да бисте се вратили другим путем, скочите десном ногом и пустите леву ногу да следи.
Нека буде теже:Партнер А овај потез може отежати премештањем између длана подлактице и а висока даска током 30 секунди. Подигните десну подлактицу удесно, а затим леву подлактицу у леву руку. Спустите се на десну подлактицу, а затим на леву подлактицу. Поновите, држећи језгро чврсто и доњу половину тела што је могуће мирније током читавог дана.
