7 вежби прилагођених почетницима од којих ћете се и даље знојити

Супротно увријеженом мишљењу, нису вам потребне све врсте доодадс и дохицкеис (прочитајте: тегова и тањири) да уђе у зној.

Ипак, треба вам мало простора, пуно самомотивације и неке инспирације за вежбање. (Бангин ’ плејлиста за вежбање никада не боли.)

Зоранм / Гетти Имагес

Испод ћете пронаћи седам најбољих вежби које можете да урадите код куће чак и ако - доврага,посебноако - ви сте почетник у вежби.

1. Зид у склеку

Не колутајте очима!

Анна Винтоур дијета

Тхе зидни склек је ефективна варијација на традиционални пусх-уп у војном стилу - који је напредни покрет, према Алени Луциани, стручњаку за снагу и кондицију и оснивачу Траининг2кл .

Слично извршењу као и стандардни склек, зидни склек укључује померање руку са пода на - погађате! - зид. „Подизањем руке смањујете количину гравитације која вас притиска, што олакшава кретање“, каже Луциани.

Како се то ради

• Станите на растојању руке од зида.
• Нагните се напред, постављајући обе дланове на зид тако да буду у ширини рамена.
• „Размислите о ширењу зида прстима како бисте активирали трицепс и латс како бисте правилно поставили лактове“, каже Луциани.
• Истовремено стисните средњу линију, четверокуте и глутеус.
• Лактима пуцајте равно иза себе док се спуштате све док вам чело не пољуби зид.
• Притисните даље.

2. Надљудски

Познат као Супермен пре ~ родне револуције ~, надљудско је супер-дупер вежба повлачења.

„И-н-ц-р-е-д-и-б-л-и је важно да изводите неке вучне вежбе у својој рутини вежбања“, каже Луциани.

Већина наших свакодневних задатака, попут камповања на рачунару и излежавања на лежаљци, занемарују мишиће који вуку (леђа, подлактице , замке), што повећава ризик од мишићне неравнотеже и, на крају, од повреда.

Како се то ради

• Лезите лицем надоле са рукама широко испруженим изнад главе.
• Подигните руке, ноге, горњи део леђа и главу од пода. (Ваше тело би требало да подсећа на масноћу У.)
• Задржите овај положај.

За већи изазов, покушајте рукама додати мало покрета. „Држећи груди подигнуте, лактима испуцајте равно уназад и стисните летве тако да рукама и главом чине В“, каже Луциани. Задржите овде две секунде пре него што испружите руке. Затим поновите.

3. Ред пешкира који половично клечи

Желите да радите на повлачењу мишића, али се данас не осећате тако ~ јуначки? Зграбите кухињски пешкир!

Ред ручника са полуклечећим деловима делује на сличне мишиће као и надљудски: леђа, замке, подлактице. Такође је сјајно за ангажовање вашег језгра.

Како се то ради

• Дођите у положај полуклечећи. (Знате, онај који је приказан на свим сликама са предлозима тренутно вам шаље нежељене поруке са друштвених мрежа.)
• Држите пешкир чврсто између руку, руку раширених у ширини рамена.
• Припремите средњу линију повлачењем ребра до пода, док сисате пупак назад према кичми.
• Равних руку, пренесите пешкир преко десног рамена. (Замислите да држите крај дугог весла.)
• Повуците пешкир надоле под углом од 45 степени према левом боку (као да весло урањате у воду).
• Вратите руке изнад главе и понављајте покрет 45 секунди, а затим поновите на супротној страни.

Ако имате трака отпора и желите да отежате покрет, замените пешкир траком.

„Додати отпор отежаће вам кретање, па ћете можда желети да направите 10 понављања уместо времена“, каже тренер из Филаделфије Мике Ваткинс , оснивач Свечани фитнес, која нуди КТПОЦ- и ЛГБТ + -инклузивни лични тренинг и часове групног фитнеса.

4. Повратни искорак

Знате ово. Овај испробани потез изградње снаге сигурно ће вам убрзати пулс.

Ваткинс препоручује повратни искорак за почетнике уместо искорак унапред јер, иако је и даље ефикасан у изградњи једностране глутеуса, четверокута, тетиве кољена и чврстоће телади, корак уназад захтева мање равнотежа и стабилност него корак напред “. Другим речима, лакше је.

Како се то ради

• Стани и закључај се у стомак.
• Направите довољно велики корак уназад.
• Савијте и предње и задње колено под углом од 90 степени.
• Закорачите стопала назад.
• Поновите покрет са друге стране.
• Наставите наизменично ногу 45 секунди. Направите 4 серије, одмарајући се 15 секунди након сваког сета, препоручује Ваткинс.

5. Сплит чучањ

Савладали сте обрнути искорак? Честитамо! Време је да напредујете до подељеног чучња, рођака фестијера уназад.

Подељени чучњеви раде на истим мишићима као и испади (четвероцикли, глутеуси, телади, језгро, тетиве колена). Али зато што подељени чучњеви захтевају улазак у искорак и кретањеу склопутај положај (за разлику од обрнутих искорака, који укључују динамичко кретање у положај и из њега), они раде на мишићима у већем опсегу покрета, према Луциани-у.

дјанго филмски вики

Постоји неколико варијанти подељеног чучња, али Луциани препоручује да се крене са верзијом телесне тежине без опреме.

Како се то ради

• Станите са ногама испод кукова.
• Направите велики корак уназад и спустите се док предња и задња колена не буду савијена под углом од 90 степени.
• Држећи стопала тамо где јесу, исправите обе ноге.
• Поновите овај покрет 12-16 понављања.
• Пребаците оловне ноге и учините исто на другој страни.

Ако вам је то лако, идите до столице која вам не смета да ставите прсте на ноге. Поновите горње кораке, али овог пута вратите се ногом уназад како би се везице ципеле наслониле на седиште столице.

„Подизање задње ноге је мање стабилан положај, што значи да ваше језгро мора да напорно ради како бисте били усправни“, каже Луциани.

6. Мртва бубица

Једина вежба која би могла (могао би!) избаци мртву бубу јер је најнеповољније име покрет. Али док је његово надимак морбидан, сам покрет мртвих грешака чини озбиљан #верк на вашем средњи пресек .

„Мртва бубица је једна од најефикаснијих вежби телесне тежине за јачање мишића језгра и карличног дна“, каже Ваткинс. „Будући да је јачање језгра један од најбољих начина за смањење болова у доњем делу леђа, мртва бубица је посебно добра опција за све који се баве боловима у доњем делу леђа.“

Како се то ради

• Лезите лицем према горе са савијеним коленима у ваздуху под углом од 90 степени и рукама усправним изнад главе, тако да су окомите на под.
• Повуците пупак доле да бисте укључили језгро.
• „Држећи језгро чврсто, полако доведите једну руку изнад главе док исправљате супротну ногу“, каже Ваткинс.
• Када вам рука и нога лебде 1–3 инча изнад пода, направите паузу од 2 секунде.
• Вратите се у почетни положај и поновите на супротној страни.

7. Шупље држање

Брзо: Замислите банану на столу. Схватио сам? Сјајно - у основи сте схватили суштину шупљег држања.

Али не дозволите да вас референца за воће завара. Овај покрет постаје зачињен БРЗ. Супер је добро за јачање средњег дела.

„Будући да мишиће држите у контрахованом положају, веће је време под напетошћу, што доводи до већих добитака у мишићима“, каже Луциани.

Како се то ради

• Лезите лицем према горе са испруженим ногама и рукама равно изнад главе.
• Притисните доњи део леђа у под и подигните руке и ноге 6–12 инча од пода.
• Цхиллак тамо 30 секунди.
• Направите паузу од 15 секунди пре него што задржите још 30 секунди.
• Урадите 4 сета.

Направите пуно пауза и не заборавите на хидратацију

Овај савет је добар за људе свих нивоа физичке спремности: Ваше тело није машина - потребно је време застоја да би се поправило и опоравило. Ако тек улазите у замах ствари, можда ће вам требати читав дан одмора између тренинга. И кад год се знојите, не заборавите да надокнадите хидратацију воде и електролита .