14 неочекиваних потеза који боље раде трбушњаке од трбушњака

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

Када су у питању вежбе за трбушне мишиће у телесној тежини, трбушњаци нису баш сви и напети.

У ствари, нека истраживања су показала да класична дробљења можда нису ни толико ефикасна, јер не активирају све ваше основне мишиће. Стенгер Е, ет ал. (2014). Абс! Абс! Абс! хттпс://ввв.ацефитнесс.орг/едуцатион-анд-ресоурцес/профессионал/просоурце/април-2014/3764/абс-абс-абс/

жена Андрев Линцолнс

Без обзира да ли желите да изградите снагу за то неухватљиво натезање или тек тражите прилику да покажете пакет од шест комада (хеј, нема пресуде!), Постоје ефикасније вежбе од бескрајних трбушњака.

Вестенд61 / Гетти Имагес

Од варијација даске до пондерисаних вежби, ови потези из Тоне Хоусе главни тренер Еван Беттс ће потпуно променити начин на који размишљате о раду на вашем средњем делу.

Неће вам се чинити да посебно циљате своје трбушне мишиће, али и даље ћете ангажовати своје језгро за апсолутно нескладне резултате (извините, не жао).

Како се користи ова листа

У зависности од нивоа ваше кондиције, Беттс предлаже да одаберете два или три потеза испод и уврстите их у рутину вежбања која има следећи облик:

1. Изводите сваки покрет 60 секунди (или за назначени број понављања) Одморите се 20 секунди.
2. Извршите следећи потез.
3. На крају сва три покрета одмарајте се до 60 секунди.
4. Поновите коло.
5. Прођите кроз 3 или 4 рунде.

Можда ће ти се свидети

Јединих 7 теретани које вреди користити

Телесна тежина се креће

Овим потезима вам није потребно ништа осим ваше телесне и пуке снаге воље.

1. Висока колена

Замислите да трчите, али нигде? Са стварно високим коленима? Ако ово звучи самопоражавајуће, размислите поново.

1. Станите са стопалима у ширини кукова, обавезно ухватите језгро и држите леђа исправљена.
2. Држите руке мирно или их замахните да бисте помогли у замаху.
3. Трчите у месту, повлачећи свако колено што је више могуће према грудима, и користећи доњи трбух да повучете колена високо. (Мислите на спринт, а не на трчање.)
4. Идите најбрже што можете 60 секунди.

Ако имате мало болова у колену, али желите да пробате, ово јога позира за болове у колену може вам помоћи да олабавите зглобове.

2. Скок у скоку

Одбиј, зеко, одскочи! Овај тренинг вас заиста држи на ногама.

1. Станите са стопалима у ширини кукова, укљученим језгром и, погађате, правим леђима.
2. Пошаљите кукове назад, лагано савијте колена и савијте лактове на 90 степени длановима окренутим надоле.
3. У једном експлозивном покрету (ПОВ!) Скочите и привуците колена према грудима, тако да вам тапкају по обореним длановима.
4. Лагано слетите на ножне прсте, са благим савијањем у коленима, и одмах поново скочите горе.
5. Скочите 60 секунди.

Скакање може бити одличан додатак било ком плану вежбања - ево нашег водича за савладавање вертикалног скока .

3. Планк шетња

Која је то „рука“ могла?

1. Крените у положају са високим даскама.
2. Спустите се на десну подлактицу, а затим на леву подлактицу. Сад ћете бити на дасци за подлактицу.
3. Вратите се у почетни положај гурајући од леве подлактице до леве руке, а затим од десне подлактице до десне руке.
4. Наставите 60 секунди.
5. На 30 секунди пређите на вођење другом руком.

Овде су 47 начина да помешате своје даске које ће вам дати сулудо језгро.

4. Дизалица за даску

Као скакач без скакања, и са више дасака.

1. Почните у положају са високим даскама.
2. Подупрте језгро, скочите обе ноге шире од ширине кукова. Сада их брзо скочите назад. Покушајте сваки пут меко да слетите на прсте (јер ко воли сломљени ножни прст?).
3. Усредсредите се на то да кукови буду стабилни, а руке исправљене.
4. Наставите 60 секунди.

Више у дизалице сорте „скакање“? Ево како их закуцати .

5. Ход из даске

Хеј, овде ходам у дасци!

1. Почните у положају са високим даскама.
2. Полако ходајте рукама напред, тако да вам зглобови више нису испод рамена, а тело испружено.
3. Шетајте рукама што даље напред.
4. Застаните на крајњем месту на тренутак пре него што вратите руке у почетни положај.
5. Наставите да понављате до 60 секунди.

Ако више волите да вежбате са пријатељима, ево како инкорпорисати некога другог у своју вежбу.

6. Птица пса високе планке

Јер је то свет псећих паса.

1. Почните у положају са високим даскама.
2. Припремите језгро и подигните десну руку и леву ногу од тла, попут традиционалног птичјег пса.
3. Вратите се у почетни положај и поновите овај покрет на другој страни тела.
4. Направите 10 понављања са сваке стране.

Пронашли смо 7-минутни тренинг који може промените своју аб игру заувек.

7. Шкорпион

Овај боцка, али ће посао завршити.

1. Почните на све четири.
2. Припремите језгро, дођите до врхова ножних прстију и пребаците тежину на десну страну тела.
3. Подигните леву руку и ногу са земље, омогућавајући померање десне руке и стопала, тако да ћете доћи у положај лицем окренут лицем према горе.
4. Подигните десну и леву ногу са земље. Испружите леву ногу, скупите труп да тапкате десном руком о леве прсте.
5. Вратите се на све четири.
6. Поновите са друге стране, не допуштајући да вам бокови ударе о земљу у било ком тренутку.
7. Наставите по 10 понављања са сваке стране.

Склекови више твоја торба? Пробајте ово 82 напредне варијације да напумпате руке (и крв).

8. Спидер-ман склек

(Изјава о одрицању одговорности: После покушаја не можете да замахнете ни са једне високе зграде.)

1. Почните у положају са високим даскама.
2. Укључите језгро и померите десно колено напред ка десном лакту, окрећући кук и унутрашњу бутину паралелно са подом.
3. Како се десно колено извлачи напред, савијте руке и спустите се у склек.
4. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу на другој страни.
5. Направите 10 понављања са сваке стране.

Олакшајте:Прескочите склек. Уместо тога, држите високу даску и усредсредите се на стискање косих ногу ангажујте своје језгро .

9. Тесла за тело

Требаће вам мали пешкир или можете пронађите комплет клизача на мрежи за овај потез.

7 година свраб

1. Почните у дасци за подлактицу с ножним прстима на пешкиру / клизачима.
2. Укљученим језгром, клизните телом напред, доводећи рамена што даље напред изнад лаката.
3. Затим се повуците уназад, омогућавајући раменима да се помакну иза лаката. Наставите да се крећете напред и назад 60 секунди.

Олакшајте:Урадите а планинар или уместо тога планинар широких ногу.

10. Змајева застава

Овај потез је апсолутно ватра. И осећа се као да је и то.

1. Пронађите сидро за које ћете се држати руку испружених изнад главе. Можете користити столицу, клупу или затворена врата. (Користили смо подно сидро у ГИФ-у изнад.)
2. Лезите лицем према горе савијених колена.
3. Премештајући тежину у рамена, закачите језгро и подигните стопала изнад главе, попут постоља за рамена.
4. Покушајте да ноге држите што је могуће исправљеније.
5. Спустите ноге, не дозвољавајући им да додирују под, а затим поновите.
6. Направите 3 до 5 спорих, контролисаних понављања.

Важна напомена: Не изводите ову вежбу ако имате већ постојеће проблеме са раменима. Једном када стојите на раменима, гледајте право напред, никако бочно у страну, како бисте заштитили врат од повреда.

(Ако вас врат мало боли, ево најбољи јастуци новац се може купити.)

Пондерисани потези

Јер кад желиш да постанеш врућа и тешка.

11. Шетање фармера са једном руком

Ово није ваша просечна шетња парком (или фармом).

1. Ухватите тешку тежину, као што је бучица, котлић или врећа са песком (као што је приказано).
2. Станите са стопалима у ширини кукова, заглављеним језгром и исправљеним леђима.
3. Држећи тег у десној руци, ходајте око 10 стопа (или око 30 секунди).
4. Када се вратите назад, пребаците тег на супротну руку.

Нека буде теже:Појачајте изазов ходајући уназад (пажљиво!) Или заустављањем на пола шетње и задржавањем неколико секунди пре него што наставите. Схеесх!

Када дижете тегове, изузетно је важно да полако градите. Ево знања бирајући своју тежину .

12. Медицинска кугла ореола

'Ударили сте ме попут меееееедицине лопте ...'

Купујте за медицинска кугла (као што је приказано), тегови , или кеттлебелл на мрежи.

1. Држите тег са обе руке у висини груди.
2. Направите велики круг око горњег дела тела. Нека ваша колена буду мека, а језгро заузето и стабилно током целог дана.
3. Понављајте 30 секунди у једном смеру, а затим обрните још 30 секунди.

Нашли смо Још 25 начина медицинска кугла може пољуљати ваш свет.

13. Ротација опсега отпора

Потражите опсег опсега или кабловска машина за ову вежбу. Обавезно користите само отпор светлости да бисте заштитили кичму.

1. Станите левом страном према сидру траке.
2. Са рукама у ширини рамена, лактовима под 90 степени и длановима према доле, језгром се повуците из сидра траке.
3. Полако се вратите у почетни положај - важно је да се не вратите на место.
4. Направите 15 до 20 понављања, а затим поновите на другој страни.

Опсези отпора су сјајни. Заокружили смо 33 велике вежбе трака отпора да вам помогне да тонирате сваки део тела.

14. Одметнички ред

Постаните одметнички мајстор ...

1. Почните у високом положају даске с бучицом близу десне руке.
2. Држите тело усправно и језгро ангажовано док подижете бучицу десном руком.
3. Изведите ред држећи руку близу бока, а лакат у линији са ребрним кавезом док подижете бучицу према ребрима.
4. Спустите бучицу у почетни положај. Понављајте покрет 30 секунди, а затим пребаците страну још 30 секунди.

Веслање је апсолутно шеф кад то добро радиш. Ево „Како се побринути да никада не кренете низ поток без весла.

Одузети

Чекај, шта је опет дробљење?

Овде постоје потези за сваки ниво способности и начини да пређете на оне теже. Дакле, ако ово у почетку делује застрашујуће, увек постоји начин да се учине приступачним и покушају.

Погледали смо мало дубље свет дробљења и да ли пружају потпуну слику за аб јачину (упозорење спојлера: не дају).

Снимљено на локацији у Тоне Хоусе у Њујорку. Посебна захвалност за Тоне Хоусе главни тренер Еван Беттс , који су дизајнирали ове потезе по узору на нас и извели овај убилачки склек - само из забаве. #ПусхупГоалс