Идите на даљину: Како почети трчати на било ком нивоу

Трчање има беауцоуп предности, али прелазак са кауч кромпира (и поносан!) На Усаин Болт захтева много вежбе. И важно је то учинити безбедно, јер пребрзо чињење може довести до прекомерних повреда.

Нисте сигурни одакле да почнете? Имамо вас. Ево како вири свих старосних група и нивоа активности могу да почну безбедно да се покрећу.

вгајиц / Гетти Имагес

5 корака за покретање

Трчање се може чинити једноставно, али АФ може застрашити ако то никада раније нисте радили. Ево неколико корака који ће вам помоћи да дођете до степенице.

Корак 1: Узмите своју опрему

Морате бити спремни пре него што ударите о плочник. Ево шта вам треба:

• Ципеле.Све патике које имате у задњем делу ормара ће радити, али уложите у солидне парицепатикеможе помоћи у смањењу повреда и повећању удобности. Јастучнице за трчање такође може пуно помоћи.
• Одећа за вежбање.Ако желите, можете трчати у папирној врећици, али то вас неће довести далеко. Предлажемо вам материјал за отицање зноја који вам може помоћи да се расхладите. А ако јеси трчање зими , не заборавите да се слојите!

Корак 2: Изаберите мотивациону станицу

Почетак је најтежи део. Једном када трчање навикнете, то се може претворити у нешто чему се радујете. Ево неколико савета за покретање:

• Створити листа за репродукцију бомби да вам помогне да погодите врх тркача.
• Покушајте да трчите насваког дана у исто време. Ово вам помаже да се навикнете на рутину.
• Обрадујте себена нешто здраво, а посебно на крају сваког трчања. Чоколада протеински напитак може да уради трик.

Корак 3: Почните полако

Ако први дан покушате да истрчите маратон, завршићете разочарани и ИСТОРЕНИ. Можете чак и да се повредите.

Због тога је изузетно важно поставити реалне циљеве који вам омогућавају да убрзате (и удаљеност) сигурним темпом. Погоди једанмиљакамен одједном и све ће бити у реду.

Корак 4: Пратите свој напредак

Апликације за активности може вам помоћи да постигнете своје циљеве и може учинити искуство много забавнијим.

Они могу да прате ваше:

• темпо
• степенице
• удаљеност
• откуцаји срца
• сагореле калорије

МапМиРун , Гармин , и Фитбит су све популарне опције.

Корак 5: Изградите издржљивост

Једном када сте ушли у добар жлеб, време је да то предузмете. Покушајте да повећавате удаљеност и време трчања сваког дана. Такође се можете изазвати трчањем стрмијих успона на траци за трчање или решавањем брда напољу .

Узорак покренутих програма

Ови програми који се лако прате помоћи ће вам да кренете. Како знате да су легитимни? Сваку је дизајнирао сертификовани лични тренер Даниел Бубнис.

Тотални почетник

Прелазак са 0 на 100 није добра идеја. Овај програм ће вам помоћи да се навикнете на покретање корак по корак. Неке дане ћете стално шетати да бисте изградили мишиће, а неке ћете наизменично ходати и трчати да бисте вежбали како бисте постигли џогирај даље .

Нека искуства

Ако имате проблема, ево програма који ће вам помоћи да трчите даље и брже.

ФИИ:Фартлек трчање је када тренирате у различитим темпоима током трчања. Урадићете комбинацију трчања, умереног трчања и спринта. Ово вам може помоћи да изградите издржљивост и постанете бржи.

Рејчел Грант умре другог дана

Како остати на путу

Тешко се прилагођавате #РуннерЛифе? Ево неколико савета који ће вам помоћи да останете мотивисани:

• Нека буде конкурентно.Испробајте забавну трку са пријатељима или покушајте да надмашите себе из дана у дан.
• Осети опекотину.Трчање је убица кардио вежба која може сагорети кал и помоћи вам да одржите здраву тежину.
• Промешај.Покушајте да трчите различитим рутама како вам не би досадило.
• Третирајте то као „ја време“.Користите трчања као начин за опуштање и стреса .
• У реду је осећати се тромо.Не брините - добићете више издржљивост како идете даље.

Белешка:Проширите програме на дужи период ако још увек нисте спремни за ниво. Такође можете да прилагодите сваки дан вежбања у складу са својим потребама и циљевима. Не одустајте - имате ово!

Образац за трчање

Колико год забавно било дивљати Пхоебе , то је једносмерна карта за повреду. Ево како одржавати образац флексибилним:

• Загледати се.Усредсредите се на земљу испред себе и држите главу мирно. Ово смањује стрес на врату и раменима и може смањити ризик од саплетања.
• Нема шпагета.Руке држите уз бок и савијте их под углом од 90 степени. Ово смањује напетост и врши мање енергије.
• Франкие каже да се опусти.Избегавајте стезање песница и стезање мишића, што може проузроковати напрезање. Такође, побрините се да поравнате рамена, јер их заокруживање може ограничити дисање .
• Проверите држање тела.Држи главу горе, леђа равно , и рамена чак. Нагињање напред може брже да се осећате уморно.
• Не одскакујте.Вертикалне осцилације - одскакање док трчите - троше тону енергије. Такође може вршити већи притисак на ваше ноге јер апсорбирају шок.

Како напунити тело вашег тркача

Уравнотежена исхрана је главни део сваког здравог режима вежбања. Трчање сагорева пуно енергије, а тело треба да држи гориво пре, после и током трке.

Пре трчања

Треба да једете 3 до 4 сата пре трчања ради постизања максималног ефекта, посебно ако радите на великим раздаљинама. Према стручњаци за фитнес , ово такође помаже у спречавању напада јака док сте у покрету.

Најбоље грицкалице пре припреме су лако сварљиве, па избегавајте масну, пржену храну или храну тешку влакнима. Угљени хидрати - ствари попут тоста и воћа - најбољи су избор, јер се разлажу на глукозу, која ће вас држати под напоном. Мало витког протеина такође може бити корисно.

Подсетник:Не заборавите на хидратацију! Пиј бар 17 до 20 унци од Х₂О током оброка пре припреме.

Током трчања

Ваше залихе гликогена опадају у року од сат-два након покретања. То може довести до енергетског пада. Обоје старији и новије студије су приметиле важност одржавања здравих залиха гликогена.

Због тога би требало да једете 30 до 60 грама угљених хидрата на сат ако ваше трчање траје дуже од 90 минута. Простор који ови мини угљени хидрати појачавају у размаку од 15 до 20 минута.

Неке добре опције:

• Спортска пића.Добар ол ’Гатораде (или слично пиће) може вратити електролити .
• Енергетске плочице.Имају пуно угљених хидрата и мало протеина, што је погодно за средњу расу.
• Енергетски гелови.Они су концентровани извор угљених хидрата и често садрже кофеин и електролите. Поред тога, они су подржани од Двигхт Сцхруте .

Такође морате пити воду током трчања. Имају за циљ 17 до 34 унци на сат у нормалним условима. А ако је вруће, мораћете да попијете више.

После трчања

Требало би да једеш у прва два сата након трчања, али што пре убациш своје номе, то боље. Стручњаци сугеришу да ово може минимизирати бол у мишићима.

Имајте то на умуШтаједете је једнако важно као икадаједеш. Не треба да једете цео оброк, али покушајте да добијете комбинацију угљених хидрата и протеина. Опоравак смоотхие или бадемов путер на хлебу од целог зрна треба да уради трик.

ПСА:Не пијте га након трчања. Истраживања сугеришу да алкохол може спречити протеин да вам поправи мишиће.

Дани одмора

У дане одмора вашем телу треба мање калорија јер не сагоревате толико. Али то не значи да морате да преполовите кале. Само слушајте шта је вашем телу потребно.

Такође, побрините се за довољно беланчевина . Ово помаже вашем телу да се одбије од тренинга. Такође је важно јести сложене угљене хидрате који помажу у обнављању нивоа гликогена.

Спремни за трке?

Постоји пуно трка, али 5К, 10К и маратони су најпопуларнији. Ево како да тренирате за сваког.

Обука за 5К

Ако тек почињете да трчите, почните са овим четворонедељним пакетом док не будете спремни за првих 5К (5,1 миље).

Обука за 10К

Сад кад сте убили прву трку, време је да се припремите за 10К (10 км).

Маратон

Тренинг за маратон може се чинити незамисливим задатком, али то је потпуно могуће. Најважније је поставити реалне циљеве и не прелазити пребрзо преко својих граница.

Започните са 10К (или 5К ако сте ту тренутно) и постепено надограђујте до полумаратона. Одатле можете радити до пуног маратона.

Доња граница

Потребно је време и енергија за изградњу издржљивости у трчању, па ако вам треба неко време да то научите, то је нормално. Само полако и сигурно појачајте како бисте били сигурни да процес не представља * дословну * бол.

Сада одаберите текући план који ћете следити, подстакните застоје и држите се тога!