Направите позу за правилно држање тела: 15 вежби за бољи повратак

Добро држање није само то да изгледате центиметар или два више. Поравнана кичма такође смањује ризик од хроничних болова у врату, леђима и мишићима.

Иако бисте могли да уравнотежите књигу на глави, имамо неколико бољих идеја за вас. Ево 15 вежби које ће вам помоћи да избегнете забушавање.

Тара Мооре / Гетти Имагес

Погодности правилног држања тела

Да ли тренутно седиш усправно? Ако је одговор да, крени, Глен Цоцо! Ако не, нећемо вам судити. Добро држање може потрајати и вежбати, али то вреди.

Као прво, боље држање = мање болова. Студије сугеришу да је клонулост уобичајени кривац за укочене вратове и болна леђа. И према истраживање из 2008 , правилно држање тела смањује стрес на лигаменте, мишиће и зглобова .

Одржавање исправљене кичме може чак побољшати ваше расположење. Истраживање сугерише да усправно држање тела може смањити умор код људи са симптомима депресије. Стоји висок такође може повећати самопоуздање .

хаммер армиес вики

Сад кад знате погодности, ево како да направите то држање, кап’н.

Вежба 1: Преклопите напред

Ово стајање позирати отвара леђа и протеже ноге и кукове. Такође може смањити напетост у плену, тетивама и кичми.

Да бисте направили пресавијање унапред:

1. Станите са мало одвојеним штиклама и великим ножним прстима.
2. Преклопите напред у куковима.
3. Клизните рукама према поду.
4. Лагано савијте колена и опустите кукове.
5. Угурајте браду у груди и пустите да глава падне према поду.
6. Останите у овом набору до 30 секунди.

Про тип: Не брините ако ваше руке не могу да дођу до пода! Само зграбите а јога блок и уради најбоље што можеш.

Вежба 2: Пас окренут надоле

Ово позирати је фан фав. Ојачава и поравнава леђа, а такође може ублажити болове у леђима.

Да бисте урадили пса окренутог надоле:

1. Лези лицем надоле.
2. Увуците ножне прсте и подигните пете.
3. Садите руке равно на под испод груди.
4. Нежно савијте колена и продужите кичму.
5. Притисните у руке и подигните карлицу према небу.
6. Угурајте браду у груди и дубоко дишите.
7. Држите по 1 минуту.

Про тип: Исправите ноге за максималан ефекат.

Вежба 3: Планинска поза

планина Позе води Доле Пса један корак даље. Одличан је за јачање руку, трбушњака и задњице.

Да бисте урадили Моунтаин Посе:

1. Станите са стопалима у ширини кукова, држећи руке усправно на боковима.
2. Повуците рамена уназад да бисте издужили кичму, лагано окрећући руке и руке како бисте продубили истезање. .
3. Држите 30 секунди.
4. Поновите по потреби.

4. вежба: Дечија поза

Ова класична поза продужава глутеус и кичму. Такође је опуштајући АФ.

Да бисте урадили Цхилд’с Посе:

1. Седи на своје потколенице.
2. Нагните се напред од кукова и полако испружите руке испред себе.
3. Спустите кукове према стопалима и дубоко дишите.
4. Наслоните чело на под.
5. Ставите руке уз бокове или их држите испружене испред себе.
6. Држите до 1 минута.

Про тип: Ставите јастук испод бутина ако вам је потребна помоћ. Такође можете да окренете главу на једну страну ако вам је то удобније.

Вежба 5: Мачка-крава

ТБХ, волели бисмо да се ова поза зове „ Мачка пас “Ради носталгије. Али Цат-Цов је и даље велика потешкоћа. Опушта кичму и ублажава напетост у раменима, врату и трупу.

Да бисте урадили Цат-Цов:

1. Почните на рукама и коленима, равномерно балансирајући тежину на сва четири удова.
2. Удахните док подижете поглед, спуштајући трбушне мишиће према поду и протежући кичму.
3. Издахните док савијате леђа према плафону и увлачите браду у прса.
4. Наставите са овим покретима најмање 1 минут.

Про тип: Изговарајте „мијау ... мук ...“ уместо „ом ...“ ако желите мало да промените ствари.

Вежба 6: Стојећа крава-мачка

Ово је слично уобичајеној мачјој крави, али можда ће вам пружити бољу опругу и леђа.

Да бисте направили стојећу краву:

1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Лагано савијте колена.
3. Испружите руке испред себе.
4. Испружите врат и унесите браду у груди.
5. Заокружи кичму.
6. Задржите 5–10 удисаја.
7. Док подижете поглед и подижете прса, померите кичму у супротном смеру.
8. Задржите 5–10 удисаја.
9. Понављајте неколико минута.

Про тип: Ставите руке на бутине ако вам је то лакше.

Вежба 7: Поза голуба

Извири у гужву за Пигеон Посе (и са добрим разлогом!). Овај убитачни отварач кукова олабавља тетиве тетиве, глутеуса и кичме. Такође се протеже ваше четворке и бедрени живац .

Да урадите позирање голуба:

како дубоко грло курац

1. Почните на све четири, са коленима испод кукова.
2. Ставите руке испред рамена.
3. Савијте десно колено и одмарајте га иза десног зглоба.
4. Гурните леву ногу уназад и исправите је.
5. Наслоните леву бутину на под.
6. Спустите торзо и одморите се на унутрашњој десној бутини.
7. Испружите руке испред себе.
8. Држите до 1 минута.
9. Поновите на другој страни.

Про тип: Обавезно испружите ногу равно уназад - не дозволите да клизи у страну.

Вежба 8: Висока даска

Висока даска може вам помоћи да ублажите бол током целог тела. То је добро за јачање леђа, рамена, трбуха и тетива. Такође се залажемо за његову способност успостављања равнотеже.

Да бисте направили високу даску:

1. Дођите у положај за склекове поравнаних рамена.
2. Омекшајте грло и погледајте доле на под.
3. Држите леђа савршено исправљена и не дозволите да вам трбух падне према поду.
4. Држите по 1 минуту.

Про тип: Обавезно ухватите руке, трбушњаке и ноге.

Вежба 9: Бочна даска

Бочне даске су сјајан начин да запалите косо и глутеус. Такође вам могу помоћи у одржавању природног поравнања ногу и кичме.

Да бисте направили бочну даску:

1. Лезите на бок и ослоните се на десну подлактицу.
2. Сложите чланке и подигните кукове.
3. Ставите леву руку на кук.
4. Укључите бокове, трбушњаке и глутеус.
5. Задржите 30 секунди пре преласка на другу страну.

Про тип: За већи изазов, подигните руку у ваздух, уместо да је ослоните на бок. Такође можете спустити колено на под за већу подршку.

10. вежба: Отварач за груди

Ова вежба оправдава своје име, помажући вам да отворите и испружите груди. То је врхунска вежба ако ви седи за столом цео дан.

Да бисте отворили сандук:

1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Донесите руке иза себе.
3. Дланове притисните и испреплетите прсте.
4. Нека вам кичма буде поравнана док гледате право напред.
5. Подигните груди.
6. Удахните дубоко док држите ову позу пет удаха.
7. Отпустите и опустите се на неколико удаха.
8. Поновите најмање 10 пута.

Про тип: Ухватите пешкир или траку ако вам руке не допиру једна до друге.

11. вежба: Стисак глуте

Задњица ће вам захвалити на овом. Ова вежба за јачање активира ваше глутеусе и може ублажити бол у доњем делу леђа. Такође вам помаже да поравнате кукове и карлицу.

Да бисте извршили истискивање глутеуса:

1. Лезите лицем према горе савијених колена и стопала равно на поду.
2. Ноге држите у ширини кукова.
3. Издахните док подижете карлицу.
4. Држите 10 секунди.
5. Наставите 1 минут. Понављајте неколико пута дневно.

Про тип: Обавезно стисните те лепиње за максималан добитак.

12. вежба: Изометријски ред

Ова вежба је 10/10 за ублажавање болова и укочености врата и горњег дела леђа. Такође делује на ваше руке и рамена, док истовремено повећава вашу укупну снагу.

Да бисте урадили изометријске редове:

1. Седи у столицу.
2. Спојите руке иза леђа.
3. Издахните док повлачите лактове натраг у столицу.
4. Стисните лопатице заједно.
5. Удахните дубоко док држите 10 секунди.
6. Полако отпустите и вратите се у почетни положај.
7. Понављајте 1 минут.

Про тип: Радите ову вежбу током дана, чак и ако јесте на послу . (Обећавамо да Царол у рачуноводству неће приметити.)

Вежба 13: Ротација торакалне кичме

Ова вежба помаже у повећању стабилности и покретљивости. Такође је легитимно ако желите да ублажите стезање или бол у леђима.

Да бисте извршили ротацију торакалне кичме:

1. Почните на све четири.
2. Спустите кукове према петама и одморите се на потколеницама.
3. Ставите леву руку иза левог уха.
4. Испружите леви лакат у страну.
5. Десну подлактицу држите на поду.
6. Издахните док ротирате леви лакат према небу.
7. Испружите предњи део трупа.
8. Поновите 10 пута пре преласка на другу страну.

14. вежба: Поза дрвета

Ова беба је посвећена равнотежи. Дрво Позе може вам помоћи да се осећате центрирано и приземљено док побољшавате своје држање тела.

Да бисте урадили позу на дрвету:

1. Станите заједно са стопалима.
2. Додирните колена и држите стопала окренута напред.
3. Подигните десну ногу и притисните потплат стопала у леву бутину.
4. Изравнајте кукове и притисните дланове заједно.
5. Удахните неколико пута дубоко.
6. Поновите на другој страни.

ПСА: Не осећајте се лоше ако не можете дуго да задржите ову позицију. Станите близу зида или стола за помоћ.

15. вежба: Кобра поза

Навуците змију овим истезањем кичме. Ојачава горњи део тела и помаже у отварању груди. Такође ће ојачати рамена и задњицу.

Да бисте урадили позу Цобра:

1. Лезите лицем надоле са ногама испруженим иза себе.
2. Поставите прсте на под.
3. Приближите ноге.
4. Ставите руке на под.
5. Раширите прсте и гурните надоле.
6. Подигните главу, прса и рамена са пода.
7. Притисните стидну кост у под.
8. Извијте леђа и гурните груди према горе.
9. Удахните дубоко док држите позу 10 секунди.
10. Поновите 10 пута.

Посе офф!

Добро држање тела је супер важно. Спречава бол, промовише здраву варење и чак може побољшати ваше расположење. Ових 15 вежби помоћи ће вам да стојите високо док повећавате укупну флексибилност и снагу.