Хип Хип Хура: Како отворити и ојачати кукове

Кукови не лажу, али то није њихов једини сјајан квалитет. Кукови вам помажу да ходате, трчите и плешете! Ако их тражите превише или премало, они могу постати тесни или слаби и то може довести до бола и физичких ограничења.

Па како бичевати куковима у врхунско стање? Заокружили смо неке од најбољих вежби за јачање и отварање кукова.

Зашто отварачи кукова?

Отварачи кукова се љуљају јер могу спречити проблеме са куковимаипомозите да их поправите.

Проблем: Затегнути или слаби мишићи кука могу значити да имате мањи опсег покрета, мање стабилности , сиромашно држање тела , или бол.

Решење: Истежите и ојачајте мишиће кука вежбама за отварање кукова.

Предности

Вежбе и истезања за отварање кукова могу вам помоћи да постанете јачи, флексибилнији гад! Али погодности се ту не заустављају. Отварање кукова такође има и друге предности, као што су:

• побољшање поравнања и равнотеже тела
• појачавајући циркулацију
• смањујући ризик од повреда
• повећавајући своју мобилност
• развијање тонуса и ефикасности мишића
• смањење болова у куковима и леђима
• одбацивање или допуњавање инвазивнијих терапија (попут сува игла )

Савети за истезање за отварање кукова

Ако вас боли или осећате нелагодност, желите што брже олакшање. Чак и ако само желите да постанете људска переца , желећете да ови отварачи кукова буду рачунати. Ево неколико савета за максимално искоришћавање истезања.

Прихватите програм

• Поставити циљеве. Успоставити реални циљеви и прекретнице на том путу. Пратите свој напредак повремено и прилагодите план вежбања по потреби како бисте испунили своје циљеве.
• Почните са малим. Не претерујте. Започните постепено и полако додавати све више времена, понављања или сетова вежби како будете освајали флексибилност и снаге.
• Експериментишите и забавите се! Испробајте разне технике да бисте видели на шта ваше тело добро реагује. Вероватније ћете се држати новооткривене рутине ако уживате.

Однеси га на струњачу

• Загрејати. Пре него што поставите велике захтеве за кукове, грундирати околне мишиће . Ако их загрејете, циркулациона пумпа. Такође може помоћи да се осигура сигурнији и ефикаснији тренинг.
• Обратите пажњу на поравнање. Да будете најефикаснији и да минимизирати ризик од повреда , уверите се да је ваше тело у правом положају за сваку вежбу.
• Измените по потреби. Слушајте своје тело. Слободно изоставите отвараче који то не раде уместо вас. Користите реквизите - попут јога коцкица и каиша, столице или јастука - ако вежбе чине приступачнијим или сигурнијим. Можете чак и додати тегова или траке отпора за додатни изазов.

11 потеза за отварање кукова

У реду, сада убаците задњицу у брзину и почните да отварате кукове!

1. Основни искорак

Постоје тоне варијације удара (низак, тркач, бочни угао, гуштер) да бисте покушали, али а основни искорак је одлично место за почетак.

Пробајте:

1. Из стојећег положаја закорачите леву ногу напред, постављајући леву пету толико напред колико вам одговара.
2. Савијте лево колено тако да је директно преко вашег левог чланка (угао од 90 степени).
3. Активирајте бутине и глутеусе док се постављате у позу.
4. Задржите се у овом положају (без дрхтаја!) 5–10 удаха.
5. Притисните кроз леву пету да бисте се вратили у стајање. Пребаците се и изводите на супротној страни.

два. Сцорпион Пас

Популарно на јога круг, ово истезање отвориће вам кукове (а затим и неке!) док радите рукама и трбушним мишићима.

Пробајте:

1. У Пас окренут надоле , испружите и подигните леву ногу тако да имате равну линију од главе до прстију.
2. Савијте лево колено тако да формира угао од 90 степени.
3. Ухватите стопало у ваздух.
4. Нежно почните да ротирате леви кук према споља.
5. Одржавајући правилно поравнање горњег дела тела, држите ово држање 5–10 удаха. Пребаците се и изводите на супротној страни.

3 Голуб

Голуб је потез са пуно варијација, па га слободно модификујте на начин који вама одговара.

Пробајте:

фризуре за жене преко 40 година са округлим лицем

1. Са стола или положај даске , повуците лево колено у сусрет левој руци (или што ближе можете).
2. Ротирајте леву ногу тако да је јастучић леве ноге окренут десној руци. Идеално би било да вам нога буде паралелна са врхом простирке. (Ако још нисте овде, немојте форсирати!)
3. Испруживши десну ногу равно иза себе, спустите се на под. Нека ваша тежина буде усредсређена на спољну страну леве ноге и врх десне ноге.
4. Помоћу ножних прстију десне ноге поставите се у положај, а затим их одвијте тако да врх стопала буде на земљи.
5. Горњи део тела треба да буде усправан, неутралне кичме.
6. Дружите се у овој пози 3-5 минута пре него што пређете на другу страну.

4. Везани угао и преклоп

Такође познат као Коблеров став или лептир, овај отварач и његове варијанте су одлични за поништавање ефеката целодневног седења на столици (неко много?).

Пробајте:

1. Сједните на земљу, одмичући месо од свог кости .
2. Саставите табане.
3. Стисните ноге рукама.
4. Савијте се од струка, задржавајући равна леђа 5-10 удисаја.

5. Тросмерно продужење ноге

Ремен ће вам помоћи да се дубље истегнете, али овај отварач је потпуно изведив у слободном стилу користећи руку. Само запамтите да не закључавате или хиперекстензирате колено.

тајни поклон за њега

Пробајте:

1. Лезите на леђима са обе ноге испружене и ноге савијене.
2. Навуците каиш око лука десне ноге.
3. Држите каиш у обе руке и подигните десну ногу према горе.
4. Повуците десну ногу према грудима. (Оба образа морају да остану на простирци, а лева нога.) Задржите 5 полаких удисаја.
5. Десном руком ухватите оба краја каиша.
6. Десну ногу повуците бочно и надоле према поду на десној страни. (Кукове држите причвршћене за струњачу. Лева рука може бити у положају Т или кактус.) Задржите 5 полаких удисаја.
7. Вратите десну ногу у средину и пребаците каиш на леву руку.
8. Повуците десну ногу преко тела, доле према поду лево. (Ваша десна рука може бити у положају Т или кактус.) Задржите 5 полаких удисаја.
9. Поновите трио на левој нози.

6. Клатно ноге

Ово једноставно, али слатко динамичко истезање олабавиће мишиће и одржати зглоб кука подмазаним.

Пробајте:

1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Пребаците тежину на десно стопало.
3. Држећи леву ногу усправном и активираном, подигните је са земље.
4. У покретима течности неколико пута машите левом ногом с једне на другу страну, а затим неколико пута напред-назад.
5. Поновите са десном ногом.

7. Псоас са високим коленом

Ваш псоас је основни мишић који вам омогућава савијање и подизање зглоба кука. Овај мишић је у покрету сваки пут када ходате или трцати .

Пробајте:

1. Станите високо и пребаците тежину на десно стопало.
2. Држећи кукове равномерно, савијте и подигните лево колено тако да буде изнад висине кукова.
3. Држите ово око 30 секунди, а затим спустите леву ногу на под. Урадите 1–3 сета.
4. Поновите са десном ногом.

8. Чучањ и подизање

Ако раније нисте знали чучањ, ускоро ћете. Кукови вам се врте од радости након ове сложене вежбе!

Пробајте:

1. Станите са ногама мало више од ширине кукова.
2. Са тежином у петама, спустите дно доле и назад према поду, као да седите у столици. Држите колена иза ножних прстију и држите главу и груди горе.
3. Гурајући се кроз пете и стежући глутеус, вратите се у стајање.
4. Док исправљате ноге, пребаците тежину на десно стопало и подигните леву ногу под углом од 45 степени. Држите стопало савијено и труп усправан.
5. Задржите дах, а затим укључите мишиће бутина и глуте док спуштате леву ногу.
6. Поновите чучањ на другој страни. Направите 20 чучњева, 10 бочних подизања по нози.

9. Једноручно дизање

Нема напуњених мрена за ову! (Али можете додати неке тежине за додатни изазов.) Користећи само по једну ногу, моћи ћете заиста да се усредсредите на свој равнотежа и циљне групе мишића.

Пробајте:

1. Са стајања, мало подигните леву ногу од тла.
2. Полако се окрећите у струку, лагано савијајући десно колено док подижете леву ногу иза себе ради равнотеже.
3. Савијте ногу у ваздуху и држите кукове поравнате на под. (Не желите да леви кук иде више од десног или да се ваше тело отвори на леву страну.)
4. Укључите бутине и глутеус и застаните на тренутак.
5. Преокрените покрет да бисте се вратили у стајање.
6. Направите 3 серије од по 10 понављања на обе ноге.

10. Пас и пони

Овај ватрогасни хидрант / магарећи ударац за љубав нуди сложено кретање и пуно удараца за кукове за отварање кукова.

Пробајте:

1. Почните у положају стола.
2. Пас: Подигните леву ногу у страну држећи угао од 90 степени у колену. (Бедро би требало да буде паралелно са врхом простирке, а унутрашњост ноге окренута према простирци.) Нога мора бити савијена.
3. Вратите леву ногу у почетни положај, али немојте одмарати тежину на струњачи. Уместо тога, наставите право у Пони.
4. Пони: Вратите леву ногу назад и горе, попут коња који удара ногом. Током овог покрета ангажујте глутеус. Замислите да ваше савијено стопало тапка по плафону.
5. Стисните глутеус док враћате леву ногу на земљу.
6. 1 пас + пони = 1 реп. Направите 3 серије по 10 понављања на свакој нози.

11. Подизање ногу отмичара и адуктора

Ево још једног динамичног двојца који ће вам помоћи да досегнете Схакира статус.

Пробајте:

1. Лезите на десној страни са испруженим и наслаганим ногама.
2. Подизање отмичара: Савијеном ногом и усправном ногом, подигните леву ногу што је више могуће. Сачекајте неколико откуцаја. Спустите ногу 90 посто пута доле. Направите 3 серије по 10 понављања.
3. Подизање адуктора: Поставите леву ногу на под испред десне ноге. Савијеном ногом и усправном ногом, подигните десну ногу што је више могуће. Спустите ногу и вратите је поново нагоре. Урадите 3 серије од 15 импулса.
4. Преокрените и поновите редослед десном ногом.

Живот у куковима

Кукови су моћан систем костију, тетива, лигамената и мишића. Мишићи кука омогућавају кретање натколенице и помажу у стабилности тела.

Затегнути или слаби кукови могу довести до бола и ограничене покретљивости, али постоји пуно истезања и вежби за отварање кукова који могу побољшати снагу и флексибилност ваших кукова.

3 јога позе за уске бокове