14 вежби за које вероватно нисте знали да су аеробик

Аеробне вежбе нису све танге трикои и вежбање у кораку. Иако је тај стил наставе постао познат као „аеробик“ још 80-их и 90-их, аеробно вежбање је друго (донекле ретро и званично) име за кардио.

„Аеробна вежба одржава пулс повишеним током дужег временског периода“, каже СхаНаи Норвелл , сертификовани лични тренер са седиштем у Атланти, који је проглашен за „најспособнијег спортисту Атланте“ и био је вицешампион у „Америчком гладијатору“.

Аеробне вежбе обично укључују цело тело - а срце вам пумпа и тако га и остаје, каже Норвелл, који је такође држао часове аеробика.

А, каже она, аеробни тренинзи су познати по томе што:

• ојачајте своје срце и плућа
• помогне губитак тежине
• изградити издржљивост и издржљивост (корисно за свакодневне активности)
• помоћ смањити анксиозност
• повећати позитивно расположење (захваљујући ослобађању ендорфина)
• помажу у снижавању крвног притиска

Није лоше, зар не? Али које вежбе се сматрају аеробиком?

14 примера аеробних вежби

Аеробик (или кардио) се може радити готово било где, са мало или нимало опреме. Да бисте спречили повреде, увек Загрејати пре него што се бавите било којом врстом вежбања.

Имају за циљ 150 минута недељно аеробних вежби умереног интензитета (што значи да можете да водите разговор, али осећате се као да радите) или 75 минута енергичне вежбе.

Ево неколико примера аеробних вежби које ће вам помоћи да започнете.

Аеробик код куће

Трчање / трчање

Опрема: Патике

Како се то ради: Ако сте тек започели трчање, започните споро и наизменично ходање и трчање по 1 минуту - и не заборавите да се охладите и истегнете! Тежите ка краћим сесијама у почетку неколико пута недељно, а затим додајте још како ојачате.

Трајање и учесталост: 20–60 минута, 2 или 3 пута недељно

Ходање

Опрема: Тенисице са добром потпором за зглоб

Како се то ради: Када убрзате темпо да би вам се срце пумпало, Ходање је сјајна аеробна вежба, јер је можете радити било где, а да не изгледате као да вежбате. Стисните у неколико брзих десетоминутних шетњи пре и после посла и у време ручка или издубите време за дуже шетње.

Користите бројач корака на телефону или уређај за праћење фитнеса да бисте надгледали кораке. Поставили циљ - 10.000 корака дневно, 1.000 више дневно него што сте просечно рачунали прошлог месеца, или шта вам већ одговара - и ударите у плочник.

Направите свој пут ка свом циљу додавањем сваке недеље сваке недеље 500 до 1000 корака док не постигнете жељену прекретницу.

Трајање и учесталост: 30–60 минута, 2 или 3 пута недељно

Данцинг

Опрема: Тенисице (опционално) и музика

Како се то ради: Плес је савршена аеробна вежба за људе који мрзе вежбање. Укључите своју омиљену музику и отплешите своје срце - у приватности своје спаваће собе, ако одлучите. Не брините како изгледате. Само помери!

Пре него што се сетите, плесаћете 30 минута, сат времена или више - то је најзабавније што можете да вежбате!

Трајање и учесталост: 20–60 минута, 2 или 3 пута недељно

Вијача

Опрема: Тенисице и конопац за скакање

Како се то ради: Ако сте нови у прескакању ужета, почните са циљем одређеног броја минута или броја понављања. Сваки пут идите мало дуже. Поред уобичајених кардио користи, прескакање конопца може побољшати вашу проприоцепцију (познату као телесна свест), окретност и координацију руку и стопала.

Користити 15-минутни тренинг за уже за скакање да вам помогне да започнете.

Трајање и учесталост: 10-25 минута, 2 или 3 пута недељно

Коло аеробне снаге

Опрема: Тенисице и чврста столица или кауч

Како се то ради: Да, снага се креће могу бити аеробне вежбе! Кружни токови вас покрећу да бисте пумпали крв и граде снагу у главним мишићним групама.

Користити снаге и кардио кола или направите сопствени класичним потезима изводећи сваки по 1 минуту:

• чучњеви
• испади
• склекови
• даске
• мостови глутеуса

Шетајте или трчите на месту сваког краја за мало активног одмора и поновите круг 2 или 3 пута. Слободно се одморите неколико минута (не више од 5) између рунди и не заборавите на своје време хлађења!

Трајање и учесталост: 15-25 минута, 3-5 пута недељно

Аеробне вежбе у теретани

Имате приступ теретани? Имате још више могућности за аеробно вежбање!

Млин за степенице / степенишни степеник

Опрема: Патике

Како се то ради: Знате колико изазовно може бити ходање уз неколико степенишних степеница - а степенишни млин или степениште претвара ту свакодневну активност у аеробну вежбу.

Обавезно останите усправни и не ослањајте се на ручке. Користите ноге да корачате горе-доле и држите очи напред док ангажујете језгро.

Започните лаганим темпом да бисте се загрејали, а затим додајте отпор док не осетите да радите изазовним темпом који можете да одржавате током вежбања. Успорите га да се охлади. Започните са кратким рафалима - степениште је изазов и за нове и условљене вежбаче!

Трајање и учесталост: 20–60 минута, 3 пута недељно

Пливање

Опрема: Базен, купаћи костим и (опционално) капа и наочаре за пливање

Како се то ради: Пливање је одличан тренинг који такође нема утицаја, посебно ако се зглобови жале када ходате или трчите.

Почните са круговима једним потезом (слободни стил је одличан за почетнике). Додајте више кад вам се учини, попут прсног, леђног или лептира (за напредније пливаче).

Одмарајте се између кругова по потреби и никада не пливајте сами или без присутног спасиоца.

Трајање и учесталост: 10–30 минута, 2–5 пута недељно. Покушајте да повећате трајање сваке недеље за 5 минута.

Стационарни бицикл

Опрема: Стационарни бицикл, подстављено седиште или кратке хлаче за бицикл (опционално) и чврсте ципеле (бициклистичке ципеле опционо)

Како се то ради: Обавезно подесите бицикл на одговарајућу висину - у теретани можете затражити помоћ од свог инструктора бициклизма. У супротном, на крају бисте могли да повредите колена!

Загријте се јашући лаганим темпом 5–10 минута, а затим повећавајте темпо док не буде изазовно. Возите стабилно тим темпом, излазећи са седишта по потреби, 20–30 минута за почетак. Возите полако 5 минута да се охлади.

Трајање и учесталост: 30–60 минута, 3 пута недељно

Елиптична

Опрема: Елиптична машина и патике

Како се то ради: Обавезно останите усправни и не ослањајте се на ручке. Користите ноге да педалирате и држите очи напред док ангажујете језгро.

Почните лаганим темпом да бисте се загрејали, а затим додајте отпор док не осетите да радите на а изазовни темпо можете одржавати за време вашег тренинга. Успорите га да се охлади.

Трајање и учесталост: 20–60 минута, 2 или 3 пута недељно

Тренинги аеробних часова

Ако не можете да се мотивишете да се сами крећете, придружите се предавању. Другарство и заразна енергија нуде лепу промену темпа и могу увежбати вежбање.

Ако сте нови, реците инструктору који може да вам предложи да вас олакса. И не заборавите да понесете воду. Ево неколико најзабавнијих тренинга које можете радити у теретани!

Час кардио плеса

Опрема: Патике

Како се то ради: Све врсте часова плеса за одрасле можете пронаћи у теретанама и плесним студијима. Окушајте се у тапкању или џезу или погледајте модерну или хип-хоп понуду.

Не зазири јер се бринеш да не будеш „добар“. Ови часови су више о забави и напухавању срца него о усавршавању сваког покрета. Часови кардио плеса су одлични и за дружење са пријатељима.

Трајање и учесталост: 60 минута, 1–3 пута недељно

Класа унутрашњег бициклизма (позната као Спиннинг, СоулЦицле, итд.)

Опрема: Стационарни бицикл, подстављено седиште или кратке хлаче за бицикл (опционално) и чврсте ципеле (бициклистичке ципеле опционо)

Како се то ради: Часови бициклизма осмишљени су као изазован тренинг који се може прилагодити на основу вашег нивоа кондиције. Можете прилагодити отпор како бисте га учинили тежим (или га уклонили да бисте га олакшали). Предавање може укључивати успоне, спринтеве и интервале.

Неке теретане захтевају да носите бициклистичке ципеле које се „закаче“ за бицикл. (Већина нуди најам ако нисте спремни за куповину.)

жена Расела Кроуа

Трајање и учесталост: 45–60 минута, 1–3 пута недељно

ЧИН

Опрема: Патике (остало обезбеђује студио)

Како се то ради: ЧИН подиже плесни кардио на следећи ниво комбиновањем кардио плесних интервала са покретима снаге. Овај тренди нови тренинг развила је тренерица Анна Каисер, која тренира познате особе. Укорењен је у позитивности и дизајниран за све нивое кондиције и типове тела.

Очекујте комбинацију часова попут плеса (плес, тонирање и интервали) и бендова (са кутијом, тракама и интервалима).

Трајање и учесталост: 4-5 часова недељно

КИНРГИ

Опрема: Ниједан

Како се то ради: КИНРГИ је још један забаван нови аеробни тренинг, овај од Јулианне Хоугх. Очекујте „доживљај покрета инспирисан елементима“. Да, то је плесни кардио, али има и пуно предности за ваш ум.

Очекујте да се знојите, али такође очекујте да „осетите“ своја чула и позовете своју машту. Звучи као тренинг дизајниран за данашњи ужурбани, хаотични свет.

Трајање и учесталост: 45 минута, 3-5 пута недељно

Кардио кик бокс

Опрема: Патике

Како се то ради: Овај снажни тренинг комбинује аеробик са боксом и борилачким вештинама. Након загревања удараћете се ногама, ногама и ударцима кроз тренинг, завршавајући основним радом или потезима снаге.

Трајање и учесталост: 60 минута, 1–3 пута недељно

Хајде да се играмо: Да ли је то аеробик?

Занима вас да ли се ваш омиљени тренинг рачуна као аеробна вежба? Користите овај графикон да бисте добили одговор!

Аеробик насупрот анаеробном: Која је разлика?

Аеробик је постао синоним за одређене типове часова, али се толико других облика вежбања такође рачуна као аеробно вежбање.

„Аеробна настава значисакисеоник “, објашњава Норвелл. „Ово омогућава плућима да такође имају користи од аеробних вежби. Анаеробна средствабезкисеоник. Због тога срце и плућа немају исто јачање и користи од аеробних вежби. “

Анаеробни покрети „обично трају кратке рафале или кратке периоде и обично су високог интензитета“, додаје она. Могу укључивати и брзе стартове и заустављања.