11 зрна са ниским уделом угљених хидрата која се неће у потпуности пореметити са вашим кето плановима

Резање угљених хидрата може бити ваша стратегија за повраћај тих уских фармерки. Према ЦДЦ , дијете са ниским садржајем угљених хидрата расту у популарности током последњих 10 година.

Иако ниједно зрно није потпуно без угљених хидрата, постоји неколико опција са ниским уделом зрна које подржавају исхрану са ограниченим уносом угљених хидрата.

Гиллиан Ванн / Стоцкси Унитед

12 зрна са мало угљених хидрата

Ова зрна су крема за усеве са малим бројем угљених хидрата.

Љубитељи ниских угљених хидрата обично користе нето број угљених хидрата када одлучују шта ће укључити у своју исхрану, па смо овде укључили те бројеве.

Можете утврдити нето угљене хидрате помоћу ове једначине:

Укупно угљени хидрати - влакна = нето угљени хидрати

Количина и врсте житарица које уврстите у исхрану углавном ће зависити од тога колико је строг начин живота са мало угљених хидрата.

1. Зоб

Челични и старомодни зоб могу постати основни производи за доручак ако желите да проверите број угљених хидрата.

копиле џелат вики

Четврт шоље сечени јечам зоб (што чини око 1 шољу када се кува) пружа:

• 27 грама угљених хидрата
• 4 грама влакана
• 23 грама нето угљених хидрата
• 5 грама протеина

Зоб има највећи број угљених хидрата од свих наших зрна са мало угљених хидрата. Најбоље је да их не укључујете ако следите кето дијету - чак и 1/2 шоље зоби заузеће огроман део ваше дневне дозе угљених хидрата.

Инстант зоб се може чинити одличном опцијом уштеде времена, али је високо обрађен. Ова обрада уклања многе хранљиве састојке у зрну, укључујући витамине, минерале и врло засићене протеине и влакна.

Зоб су природно без глутена , али се контаминација глутеном и даље може догодити ако се зоб обрађује у погону који такође обрађује пшеницу, раж или јечам. Припазите на сертификат о безглутену на амбалажи ако вас то брине.

Рецепти који укључују овас могу да превазиђу вашу типичну овсену кашу. Слана јела од овсене каше су такође потпуно укусни.

2. Квиноја

Ово природно зрно без глутена (у реду, технички а псеудозрна ) је постао популаран у заједници биљних исхрана због свог садржаја протеина већег од просечног.

Пола шоље куване квиноје пружа:

• око 20 грама угљених хидрата
• 3 грама влакана
• 17 грама нето угљених хидрата
• 4 грама протеина

Квиноја чини фантастичан додатак за зоб преко ноћи и може се додати салатама за побољшање влакана, протеина и текстуре. Такође је одлична замена за зрна са више угљених хидрата за људе на кето дијети.

Постоји читав кабуодл занимљиви начини за јело квиноје .

3. раж

Ражено брашно је једно од најхранљивијих зрна тамо, али није најпознатије.

Ражени хлеб је најчешћи начин додавања ражи у вашу исхрану (и сјајан избор, могли бисмо додати).

Једна кришка раженог хлеба садржи:

• 15 грама угљених хидрата
• скоро 2 грама влакана
• 13 грама нето угљених хидрата
• скоро 3 грама протеина

То га чини јасним победником за људе који разбијају кето дијету.

Такође чини фантастичну подлогу за тост од авокада и то скоро било који сендвич .

4. Булгур

Булгур је свестран. Можете га додати у пиринач, квиноју или чак јутарњу зоб.

Пола шоље куваног булгур пшеница додаје ове хранљиве састојке у вашу исхрану:

• 17 грама угљених хидрата
• 4 грама влакана
• 13 грама нето угљених хидрата
• 3 грама протеина

Уз то, додаје око 80 калорија дневном уносу - бум! Нето број угљених хидрата Булгур чини га једним од најниже угљених хидрата Интегралне житарице и добар избор за кето прваке који желе да повећају унос житарица.

5. нација

Просо долази мало ниже у одељењу за влакна. Пола чаше куваног проса пружа:

• 20 грама угљених хидрата
• 1,1 грама влакана
• 19 грама нето угљених хидрата
• 3 грама протеина

Просо можете пронаћи у многим упакованим мешавинама житарица, али исто тако даје одличне састојке доручак житарице опција или додатак за пиринач у овонедељном пржити уз мешање .

6. Кускус

Кус-кус није хранљива материја са највише зрна, али је на доњем крају скале када је у питању број угљених хидрата.

Пола шоље куваног кус-кус пружа:

• 18 грама угљених хидрата
• 1,1 грама влакана
• 17 грама нето угљених хидрата
• 3 грама протеина

Ако вас смара она страна смеђег пиринча, замените ствари кус-кусом. Као и пиринач, то је празна плоча за укус. Будите креативни! Кус-кус је тако мало угљених хидрата, давали су му два имена.

(Савет: Одлично иде у а пуњене тикве или а салата .)

7. Дивљи пиринач

Дивљи пиринач је нутритивно готово идентичан кускусу (мада нуди нијансу више влакана).

Пола шоље куваног дивљег пиринча пружа :

• 18 грама угљених хидрата
• 1,5 грама влакана
• 16,5 грама нето угљених хидрата
• 3,2 грама протеина

Ако тражите алтернативу истој старој белој или браон пиринач , ово је гушћа и храњивија опција за испробавање.

8. Спелт

Вероватно ћете хлеб с пиром пронаћи на полицама продавница. Није лош избор (посебно за садржај протеина), али има више угљених хидрата него нека друга цела зрна.

Пола чаше куваног пира пружа :

• 25 грама угљених хидрата
• 4 грама влакана
• 21 грама нето угљених хидрата
• 5,3 грама протеина

Ако тражите хлеб од пира, обавезно прочитајте етикете са хранљивим састојцима да бисте проверили да ли су први састојци брашно и вода од целокупне пире. Тачни бројеви се разликују у зависности од марке, али само 1 унцу кришка нуди отприлике:

• 12 грама угљених хидрата
• 1,5 грама влакана
• 11,5 грама нето угљених хидрата
• 3 грама протеина

9. Кокице

Понекад пожелите међуоброк који можете јести полако, један по један комад, који заиста погоди. Имаш ли уопште кокице, брате?

Ево статистике о исхрани за 1 шољу поскочених кокица (али имајте на уму да је 1 шоља само неколико шака, па ћете вероватно седећи појести више од тога):

• 6,2 грама угљених хидрата
• 1,1 грама влакана
• 5 грама нето угљених хидрата
• 1 грам протеина

Мала 2012 студија упоређивао осећања задовољства након грицкања 1 шоље кокица, 6 шоља кокица или 1 шоље чипса. Учесници су пријавили да се осећају једнако задовољно са 1 шољом кокица као и са 1 шољом чипса.

Једна шоља кокица од 30 калорија доноси исто задовољство као шоља чипса од 150 калорија. * Пад микрофона *

Имамо доста инвентивни рецепти за кокице за оне средњофилмске маратонске ужитке.

10. Јечам

Јечам је још једно свестрано зрно. Пола шоље куваног јечма пружа:

• око 22 грама угљених хидрата
• 3 грама влакана
• 19 грама нето угљених хидрата
• 1,7 грама протеина

Количина протеина овде вас неће напунити, али 3 грама влакана могу вам помоћи да од осећаја глади постанете пуни.

Јечам има прилично феноменалну уличну репутацију као партнера гљива у злочину у супи од гљива јечма. Такође може направити фантастичан прилог, послужити као додатак рижото , или дајте подстицај влакнима салатама.

11. Тефф

Ваша прва реакција на читање овог наслова је можда била „ВТФ је тефф?“ Ми схватамо. Дозволите нам да разрадимо.

Тефф је афричко зрно без глутена и бољи извор калцијума од готово било ког другог зрна.

Пола шоље куваног тефф пружа:

• 25 грама угљених хидрата
• 3,5 грама влакана
• 21,5 грама нето угљених хидрата
• 4,8 грама протеина

Ако је печење без глутена ваш џем, тефф брашно је одлична замена за пшенично брашно. Такође је савршено за она јутра када се зоб осети некако бла, и јестеодлична замена за пиринач.

12. Хељда

Ово зрно без глутена дефинитивно ће задовољити и налази се прилично високо на листи са ниским садржајем угљених хидрата.

Пола шоље куваног хељда пружа:

• 17 грама угљених хидрата
• око 2 грама влакана
• 15 грама нето угљених хидрата
• 3 грама протеина

Соба резанци, традиционални у јапанској кухињи, у потпуности су направљени од хељде и воде. Они чине сјајну замену за шпагете. Ако се воз за жито осећа помало досадно, пробајте собу.

Можете ли јести житарице на кето дијети?

Неки људи смањују угљене хидрате да би смршали, а кето дијета је један од могућих начина за то. Неке дијете са мало угљених хидрата остављају довољно простора за здраве интегралне житарице, али кето дијета је прилично рестриктивна када су у питању угљени хидрати.

Житарице нису храна са мало угљених хидрата, ТБХ. Дијета са врло мало угљених хидрата дозвољава само до 50 грама угљених хидрата дневно. То би могло значити да морате преносити чак и најхрањивија зрна.

Зрна са мало угљених хидрата, попут квиноје, кокица и ражи, одлична су опција за кетоједе. Њихов мали број угљених хидрата чини их идеалним кандидатима за свакога ко жели да унесе цела зрна, а да угљене хидрате сведе на минимум.

Ако сумњате у то како одређена цела зрна могу утицати на вашу исхрану, најбоље је да разговарате са регистрованим дијететичаром о томе како их најбоље укључити.

Лажна зрна

Умутити уметно зрно је генијалан начин да смањите унос угљених хидрата. Ваша зрна чак ни не треба да буду зрна! #лукав, препреден

Пиринач од карфиола

Да цитирам покојног комичара Митцха Хедберга, „Пиринач је сјајан када сте стварно гладни и желите да поједете 2000 нечега“. И да, то важи и када пиринач заправо није пиринач.

„Пиринач“ од карфиола помаже вам да се осећате као да једете пиринач - али са великим резањем угљених хидрата.

Порција од 3/4 шоље пиринач од карфиола пружа:

• 4 грама угљених хидрата
• 2 грама влакана
• 2 грама нето угљених хидрата

Ову свестрану крстасту поврће можете уградити у тоне посуђа. Једна од наших омиљених употреба је замена за пиринач у а традиционални корејски бибимбап .

Резанци од тиквица

Да ли је то птица? Да ли је авион? Не, то су спирализоване тиквице. И то вам је у устима, претварајући се да сте шпагети.

Једна шоља резанци од тиквица пружа:

• 3 грама угљених хидрата
• 1 грам влакана
• 2 грама нето угљених хидрата

Спирализоване тиквице је одличан додатак за тестенине (здраво, пилећи парме!). Али имајте на уму, тиквице садржемноговоде. Можда ћете желети да исцедите и посолите зоодле пре кувања.

Зрна са високим садржајем угљених хидрата које треба избегавати

Рафинисана зрна губе већи део своје исхране када им произвођачи уклоне клицу и мекиње током обраде. Ови производи обично садрже пуно угљених хидрата и недостаје им већи део влакана и протеина.

вики Роберт Дауни мл

Ово је важно. Протеини и влакна вас испуњавају, смањујући потребу за тврдим грицкалицама касније. Али вишак угљених хидрата у рафинисаним зрнима може изазвати скокове шећера у крви - генерално лоше вести, а чак и горе вести за људе са дијабетесом.

Ваше тело лако разграђује рафинисане угљене хидрате који улазе у ваш крвоток. Одатле угљене хидрате користите или за енергију или их складиштите као масноћу.

Зрна са мало угљених хидрата и дијабетес

Ако живите са дијабетесом, зрна са мало угљених хидрата могу бити део дијете која вам помаже да управљате променама шећера у крви. Ако једете храну са мало једноставних шећера и са пуно влакана, можете да избегнете велике скокове или падове.

Будући да влакна успоравају апсорпцију шећера, она играју кључну улогу у управљању симптомима дијабетес типа 2 .

Дијеталне смернице за Американце препоручују добијање 14 грама влакана из сваких 1.000 калорија које унесете. То значи да жене узраста од 19 до 30 година треба да добију 28 грама дневно, а мушкарци исте старосне групе 34 грама дневно. Али бројеви варирају у зависности од старости и нивоа активности.

Да бисте задржали дневне потребе за влакнима, не уносите гомилу биљне хране, укључујући:

• Интегралне житарице
• воће
• поврће
• пасуља и махунарки
• ораси
• семе

Доња граница

Зрна садрже угљене хидрате - то се не може заобићи. Али ако покушавате да смањите унос угљених хидрата, неке дијете остављају простор за ову важну групу намирница. А имате и мноштво здравих опција за зрно које ће вас држати на залихама.

Најбољи начин за укључивање житарица у исхрану са ниским садржајем угљених хидрата је одабир целовитих житарица са најмање 3 грама влакана и протеина по оброку и фокусирање на њихов нето садржај угљених хидрата када их рачунате у дневни укупан укупан број.

Најбоље је да се обратите лекару или регистрованом дијететичару пре него што започнете било који план дијете. Ово вам може помоћи да направите одрживе промене и избегнете недостатак хранљивих састојака.