Сазнајте Свој Број Анђела
Избегавање животињских производа не мора значити одбацивање чврстих фитнес циљева или месних достигнућа. Пуњење горивом након тренинга и даље може да се нагомила и исцели мишиће ако не садржи ништа осим биљне хране.
Било да руше светске рекорде уиздржљивостили дизање тегова , Побеђивати бодибуилдинг такмичења или одвођење кући УФЦ наслови , пресуда је: Мишићима није потребно месо.
Прво ћемо погледати зашто месо није неопходно за кондицију и даћемо вам 14 врло хранљивих опција за оно што највише задовољава оброке: укусна комбинација угљених хидрата и протеина док вам мишићи горе.
Можда ће ти се свидети
35 Веганских рецепата за удобну храну који би могли бити бољи од оригиналаДајте ми поврће: Вегани, вежбање и исхрана
Слагалица спортске исхране има пуно делова, али вероватно ниједан није толико важан као оброк после тренинга . (То је као онај заиста велики угаони комад - знате, онај који недостаје испод софе.)
„Однос угљених хидрата и протеина 4: 1 је доказано заиста ефикасан за обнављање аминокиселина и обнављање мишића који су сломљени током тренинга снаге“, каже регистровани дијететичар Рацхел Берман .
Основна суштина је да током вежбања трошите свој гликоген (енергија ускладиштена у вашим мишићима). Након што се зноје, угљени хидрати помажу у допуњавању ове енергије уз малу помоћ протеина пал, објашњава Елизабетх Јаррард , дијететичар који се саветује за компанију биљних додатака Вега .
Али протеини и угљени хидрати нису све што нам треба након тренинга. „Док вежбање сузбијаупаладугорочно, чин вежбања оштећује ваше мишиће “, саветује Јаррард.
„Због тога је увек добра идеја укључити храну која подржава смањење упале, попут оне богатеантиоксидантииомега-3 масне киселине“, Наставља Јаррард. „Али то је речено, не желите превише масти у оброку после тренинга, јер ће успорити варење.“
Дакле, пуно угљених хидрата, пристојна количина протеина (Берман каже да је 6 до 20 грама довољно), пуно антиоксиданата и мало масти? Ходали сте право у веганску зону комфора, друже.
Следећи пут кад будете желели нахрани своје мишиће на прави начин, један од ових рецепата ће погодити место.
Воћне опције
Тражите слатки додир након напорне сесије? Гледати на будућност…
1. Човек од трешње, резани јечам, од трешње, чоколаде за споро кување
Фото: Трчање у кухињу
Са својим омјером од 4: 1 који су одобрили дијететичари, јечам посечен од челика је сјајан избор, упркос свом дужем времену припреме. Ту долази магија спорог штедњака.
Овај рецепт је савршен избор након тренинга захваљујући победничкој комбинацији какао праха, моћног антиинфламаторног средства, Латиф Р. (2014) Здравствене предности какаа хттпс://еуропепмц.орг/артицле/мед/24100674 и трешње, што може помоћи у смањењу болности мишића након тренинга.Белл ПГ, ет ал. (2014). Олакшавање опоравка са Монтморенци трешњама након вежбања високог интензитета, метаболички изазовног. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/25794236/
Желите да појачате игру са овсеном кашом? Погледајте наш фенси овсени рецепти .
два. Пудинг од семена Матцха манго цхиа
Фото: Клице и чоколада
Малена, цхиа семенке су потпуни протеин. Можда садрже више масти од идеалне грицкалице после тренинга (има их скоро три пута више масти него протеини), они су и даље добар избор.
Више од половине масти су омега-3 масне киселине, а Берман каже да иако људи теже апсорбују омега-3 из биљака него животиње, цхиа семена су и даље сјајна протуупална храна.Бренна ЈТ, ет ал. (2009). Додатак алфа-линолне киселине и претварање у н-3 полинезасићене масне киселине дугих ланаца код људи. Простагландини, леукотриени и есенцијалне масне киселине. хттпс://еуропепмц.орг/артицле/мед/19269799
Овде су 32 друге опције пудинга од цхиа семена . Никада нећете остати без пудинга од семенки цхиа.
где је Скот Иствуд ишао у средњу школу
3 Јабучни ђумбир зелени смути
Фотографија: Лемон Бовл
Протеински шејкови су моћна ода оброку после тренинга. Смоотхиеји су заиста једноставан начин да се тона хране са различитим здравственим предностима стрпа у један једноставан пакет, а овај рецепт не разочарава.
(Иако јабуке не можете да згњечите? Знамо да је то пола забаве, али немојте још одбацивати смоотхие од јабука.)
Има противупалне предности ђумбира.Сенцхина ДС, ет ал. (2014). Калцијум из кеља и першуна може помоћи у губитку масти и подстаћи изградњу тестостерона у изградњи мишића. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24974722/ Калцијум из кеља и першуна заокупљен је подржавањем губитка масти (помажући вам да избаците више масти). Цхристенсен Р, ет ал. (2009). Ефекат калцијума из млечних и дијететских суплемената на излучивање масти у фецесу: Мета-анализа рандомизираних контролисаних испитивања. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/19493303/
Калцијум такође може повећати ниво тестостерона за изградњу мишића.Цинар В, ет ал. (2008). Ниво тестостерона код спортиста у стању мировања и исцрпљености: Ефекти суплементације калцијумом. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/19099204/
Тешко је одредити тачан однос макронутријената за шејк, јер то у великој мери зависи од врсте протеинског праха који користите, па је вредно експериментисати са различитим рецептима да бисте пронашли свој најефикаснији комбинациони препарат.
Погледали смо још девет рецепата за зелени смоотхие .
Четири. Салата од сланутка, манга и куване карфиоле
Фото: Кување и пиво
Сланутак пружа 22 грама угљених хидрата и 8,19 грама протеина на 100 грама, чинећи однос око 3: 1, што их у комбинацији са готово потпуним недостатком масти чини одличним избором за пуњење горивом након тренинга.
Прелив за ову салату има прави залогај, а сок од спанаћа и лимете пружа витамин Ц који помаже вашем телу да апсорбује гвожђе прилагођено мишићима из леблебије.
Написали смо а Ода са 27 рецепата моћном сланутку .
Хранљиве веге ствари
Укључивање поврћа може вам побољшати опоравак после тренинга на невероватне начине.
5. Печене печурке теријаки и резанци броколини соба
Фотографија: десерт
Резанци Соба су хељдина посластица која има однос 4: 1, а такође су и комплетан протеин.
Упарите ову јапанску спајалицу са печуркама терииаки за богату, задовољавајућу, земљану димензију, као и броколи и цхилис, који могу имати антиинфламаторна својства.Јианг И, ет ал. (2014). Унос крстастог поврћа је у обрнутој корелацији са нивоима циркулационих проинфламаторних маркера код жена. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24630682/
Још десет увојака бицепа и можете се радовати соби на софи. Посао завршен.
Тражите дрске алтернативе? Смислили смонајздравије опције за купљене зачине.
6. Супа од сочива од сочива
Шоља сочива пружа отприлике 36,1 грама угљених хидрата и 16,2 грама протеина. Ова медитеранска супа комбинује их са парадајзом и спанаћем за додатне витамине и минерале. Али ... шта је са односом?
Прехрана после вежбања може изгледати као да је све то 4: 1, али однос није један за све. Оброци који се не уклапају у овај однос и даље могу бити обнављајући након напорног тренинга. Поред тога, оброку можете додати још један извор угљених хидрата, попут воћа, да бисте повећали однос.
Овакав какав је популаран, однос угљених хидрата и протеина 4: 1 није јеванђеље. Неки истраживачи кажу да однос 3: 1 може имати сличне ефекте код неких жена.Керксицк Ц, ет ал. (2008). Став међународног друштва за спортску исхрану: Време хранљивих састојака. хттпс://јиссн.биомедцентрал.цом/артицлес/10.1186/1550-2783-5-17
Други истраживачи мисле да ћете се сасвим добро опоравити само са угљеним хидратима и без протеина, нарочито ако сте старији мушкарац.Хамер ХМ, ет ал. (2013) Заједничко узимање угљених хидрата са протеинима не повећава даље повећање протеина у мишићима након старења код старијих мушкараца. хттпс://нутритионандметаболисм.биомедцентрал.цом/артицлес/10.1186/1743-7075-10-15
Зато немојте опсједати тај омјер и убаците се у супер хранљиву посуду с јебеним иумом. Смислили смо неке неочекиване начине кувања сочива - Погледај .
7. Поблано паприка пуњена квинојом
Фото: Тхе Ливе Ин Китцхен
Са својим похвалним фокусом на пасуљ, паприку, лук и биље богато антиоксидантима, аутентична мексичка храна може бити веганска (само држите сир и избегавајте свињску маст приликом припреме пасуља и тортиља) и укусна за укус.
Овај рецепт даје нови увид традиционалном јелу југозапада са додатком модерне квиноје. Има прилично велику равнотежу угљених хидрата и комплетних протеина када се удружи са пасуљем. Овим се хвалите на часу Зумбе.
У кухињу! Вамонос! Сачекајте, пре него што то учините, ево још 15 ствари које смо одлучили ставите унутра паприке .
8. Кремаста супа од шпарога и грашка
Фотографија: минималистички пекар
Да грашак или не. То није питање, али звучи доста слично.
Протеин грашка брзо постаје популаран додатак и за вегане и за невегане због високог нивоа аминокиселина у ланцу грана и чињенице да не садржи лактозу и глутен, што га чини лаким за варење и алергичним. Бабаулт Н, ет ал . (2015). Орална суплементација протеина грашка промовише повећање дебљине мишића током тренинга отпора: Двоструко слепо, рандомизирано, плацебо контролисано клиничко испитивање у односу на протеин сурутке. хттпс://јиссн.биомедцентрал.цом/артицлес/10.1186/с12970-014-0064-5
У свом непрашном облику (дакле, само грашак, онда), пакет за негу од 22.92 грама угљених хидрата и 8,19 грама протеина чека на сваких 100 грама. Ова супа са ниским садржајем масти не само да испуњава укусан однос угљених хидрата и протеина 3: 1, већ се позитивно прелива антиоксидантима из шпаргле, спанаћа и белог лука.
Такође је спремно за 30 минута. То је „пријатан апетит“ који се послужује.
Мислимо да су шпароге одличне. Ево зашто .
9. Салата од дивљег пиринча Едамаме броколи
Едамаме, ох мој. Доста људи једе ову незрелу, неразвијену, не може да верује-још увек има полицијски сат, а састоје се од отприлике једнаких делова протеина ( 11,91 грама на 100 грама порције) и угљених хидрата (8,91 грама на порцију од 100 грама).
Ова салата повећава мрвљење угљених хидрата живахном комбинацијом броколија и грожђица (али грожђице можете заменити сушеним брусницама ако је то ваша торба .. Можете удвостручити порцију за задовољавајућу, лагану гозбу.
Ова салата ће вам можда дати нову гроздју д’етре. Ако волите грожђице, саставили смо водич за стварање здрава мешавина стаза .
10. Сендвич са сунцокретом од сланутка
Фотографија: минималистички пекар
Сунцокретова креација од којих као Винцент Ван Гогх био би поносан.
Добар, старомодни сендвич је одабрано Јаррардово оружје после тренинга (осим ако не завршите у стварној борби, у том случају трчите). Тако је једноставно направити и спаковати у торбу за теретану. Такође, то је сендвич. Они су дивни.
Овај даје ПБ&Ј-у прилику за новац уз шарену, ароматичну мешавину хумуса, семена сунцокрета, авокада и парадајза, који побољшава здравље.
Нећете се сетити ни шта је путер од кикирикија. Али знате шта је боље од сендвича? Тако је… још сендвича .
Једанаест. Бундева тиква и темпех тацос
Фото: Кара Лидон
Темпех пружа више протеина него угљених хидрата , па додајте тиквицу од буттернут-а да бисте повећали угљене хидрате.
Зачини за загревање у темпеху савршено се слажу са слаткоћом тикве. И обавезно не прескочите домаћу салса верде, препуну зачињених антиоксиданата од томатиллоса, лука, јалапеноа и цилантра.
Ево још 23 приступа управљање твојом темпехом .
12. Црвена лећа дал
Фотографија: Храна 52
Незаобилазна основна врста индијске кухиње, ова густа супа богата протеинима плива са масоор дал или црвеном сочивом.
Ови се кувају прилично брже од зелене, али имају сличан нутритивни профил . Дал је вољен као угодна храна, јер припрема обично укључује издашну помоћ гхее-а или масти.
Да би ствари биле слободне од животиња, овај рецепт користи кокосово млеко уместо гхее-а. То значи да би ваш оброк требао да се пробави мало брже. Више једноставни кари рецепти , покрили смо вас.
13. Хумус од печене црвене паприке
Фото: Створите пажљиво
Овај рецепт за хумус ослања се на тахини, лимунов сок и печену црвену паприку због свог укуса.
Не само да се укусни производи звижу директно у сам хумус, већ су и савршени умаци за готово свако поврће (ако желите да повећате антиоксиданте) или пита хлеб (ако желите да допуните протеине и додате мало додатних угљених хидрата. ).
Ево како да направите хумус који туче по свету .
14. Чили од слатког кромпира са црним зрном
Фото: Шта Габи кува?
Без меса не значи без чилија за вегане. Чили чизме.
Ова богата, густа, кремаста, зачињена и слатка измишљотина погађа све праве ноте, и иако црни пасуљ има мање од 3 грама угљених хидрата за сваки грам протеина, то само даје дозволу да се препустите оном топлом, утешном, слатком, слатки кромпир.
Ево а брз, лаган веггие чили да напуниш чизме.
тл; др
Све док протеини и угљени хидрати уђу у ваше тело у правим размерама, бићете на добром путу да се опоравите пре следеће сесије када га срушите.
Кад чујете да вам људи кажу да им треба месо, док покушавају да се нагомилају, нежно их усмерите у прави смер. Без обзира да ли је извор животиња, важне су хранљиве материје.
Па спусти кеттлебелл , обришите чело и почните са припремом веганског укуса за пуњење.
