35 брзих и здравих ручака са мало калорија

Што се тиче здраве прехране, неки од нас броје угљене хидрате, други масне киселине, а многи од нас (још увек) броје калорије. Кључ успеха је осигурати да су те калорије пуне хранљивих састојака.

На крају крајева, док се подне не закотрља, већ је лако кренути до најближег пицерије. Али сачекајте: имамо 35 здравих ручкова који имају 400 калорија или мање и који се могу припремити за трен!

А за људе којима треба мало више горива да би наставили даље, сваки оброк такође укључује опционалну бочну грицкалицу, која и даље држи укупни укупан број испод 500.

Зато реците саионара за понети или проводити сате у кухињи - са овим опцијама нико више неће бити гладан (или нездрав).

Нискокалорични облози

1. Цезар лосос: 307 калорија

Зашто то влада:Нискокалорично облачење илосос здрав за срценаправи ово победничким омотом.

Подјела калорија:

• 1 мала пита од целокупног жита: 80 калорија
• Лосос у конзерви од 3 унце: 110 калорија
• 2 кашике нискокалоричног цезар прелива: 32 калорије
• 1 кашика нарибаног пармезана: 22 калорије
• 1 шоља сировог спанаћа: 7 калорија

Бочна ужина : ¼ краставац нарезан на 2 кашике хумуса (56 калорија)

2. Хрскава фолија туне: 384 калорије

Зашто то влада:Грчки јогуртчини ову салату од туне једнако кремастом као што би то учинио класични мајонез, али са лепом дозом додатних протеина и неким пробиотиком за подизање.

Подјела калорија:

• 1 омот од целокупне пшенице: 130 калорија
• Туна у конзерви од 3 унце: 90 калорија
• ¼ шоља немасног грчког јогурта: 30 калорија
• Стал стабљика целера, исецкана: 5 калорија
• 3 кришке печене црвене паприке: 30 калорија
• 1 шоља сировог спанаћа: 7 калорија
• 1 исцедити сок од лимуна:<1 calorie

Споредна ужина:1 шољавишње(90 калорија)

3. Турски облог: 365 калорија

Зашто то влада:Турска је укусан и немасан извор протеина. Бонус поени за одабирмало натријумаврста.

Подјела калорија:

• 1 омот од целокупне пшенице: 130 калорија
• 3 кришке дели ћуретине: 90 калорија
• 2 кашике хумуса: 60 ​​калорија
• 1 кашика козјег сира: 60 ​​калорија
• 1 шака бебе спанаћа: 5 калорија

Споредна ужина:9 вишедимензионалних пита чипса (130 калорија)

4. Танки омот од шкампа и авокада: 377 калорија

Зашто то влада: Шкампи је заситна, нискокалорична ручка која се добро слаже са нашим вољеним авокадом.

Подјела калорија:

• 1 омот од целокупне пшенице: 130 калорија
• 6 готових козица, сецканих: 42 калорије
• ¼ авокадо, нарезан на кришке: 60 калорија
• ¼ краставац, нарезан на кришке: 15 калорија
• ¼ шоља грчког јогурта: 30 калорија
• 1 исцедити лимунов сок:<1 calorie
• Бели лук, со и бибер по укусу<1 calorie

Споредна ужина:8 мешаних маслина (100 калорија)

5. Зачињени буррито од црног пасуља: 365 калорија

Зашто то влада: Црни пасуљ су сјајан извор влакана.

Подјела калорија:

• 1 омот од целокупне пшенице: 130 калорија
• ¼ шоља црног пасуља: 60 ​​калорија
• ¼ авокадо, нарезан на кришке: 60 калорија
• ¼ мали црвени лук, нарезан на кришке: 10 калорија
• 1 кашичица љутог соса: 5 калорија

Споредна ужина:10 печених тортиља чипса са ¼ шоље салсе (100 калорија)

Нискокалорични сендвичи

6. Биљни сендвич са сиром и парадајзом: 398 калорија

Зашто то влада:Свјежи сир је сјајан извор калцијума и протеина!

Подјела калорија:

• 1 енглески кифлица: 120 калорија
• ¼ шоља немасног свјежег сира: 40 калорија
• 2 кришке парадајза: 10 калорија
• ¼ авокадо, нарезан на кришке: 68 калорија
• 1 кашика зачињене смеђе горушице: 5 калорија
• 1 лист зелене салате са маслацем: 5 калорија
• 1 кашика власца, сецкани:<1 calorie
• Бели лук у праху по укусу:<1 calorie

Споредна ужина:1 мала банана и 1 квадрат црне чоколаде (130 калорија)

7. Зачињена пита од леблебија: 350 калорија

Зашто то влада:То је окретање традиционалном сендвичу од фалафела без пржене леблебије .

Подјела калорија:

како учинити мушкарца сексуално зависним од вас

• 1 пита од целокупне пшенице: 80 калорија
• ½ пилећа прса: 100 калорија
• ¼ шоља леблебија: 70 калорија
• ¼ шоља грчког јогурта: 30 калорија
• 1 посип першуна:<1 calorie
• 1 посип оригана:<1 calorie

Споредна ужина:1 великабресква(70 калорија)

8. Сир на жару са парадајзом и ћуретином: 345 калорија

Зашто то влада:Ова здравија верзија а гриловани сир нема путера и додаје ћуретину за додатне протеине.

Подјела калорија:

• 2 кришке интегралног хлеба: 180 калорија
• 3 кришке дели ћуретине: 90 калорија
• 1 парче проволона: 70 калорија
• 1 мали спреј маслиновог уља у спреју (за подмазивање тигања или панини преше!): 5 калорија

Споредна ужина:1 малијабука(60 калорија)

9. Сендвич са пилетином и сиром на жару: 395 калорија

Зашто то влада:Нискокалорични мајонез има око 60 калорија мање по жлици од обичних састојака.

Подјела калорија:

• 2 кришке интегралног хлеба: 180 калорија
• ½ пилећа прса, нарезана: 100 калорија
• 1 кришка швајцарског сира: 70 калорија
• 1 кашика нискокалоричног мајонеза: 32 калорије
• 2 кришке парадајза: 10 калорија
• 1 лист зелене салате са маслацем: 5 калорија

Споредна ужина:Краставац, исечен на кришке, са 2 кашике хумуса (75 калорија)

10. Веггие суб: 380 калорија

Зашто то влада:Узмите свакодневну порцију свежег поврћа, а затим мало уз овај укусни сендвич.

Подјела калорија:

• 1 (6 инча) потколоница од целог жита: 220 калорија
• 2 кашике хумуса: 60 ​​калорија
• ¼ краставац, нарезан на кришке: 15 калорија
• 1 мали парадајз, нарезан: 10 калорија
• 5 црних маслина, преполовљено: 40 калорија
• ½ шаргарепа, исецкана: 30 калорија
• 1 шака клице луцерке: 5 калорија

Споредна ужина:1 велика шака чипса од слатког кромпира (80 калорија)

11. Пилећа пита са брусницом и брусницом: 375 калорија

Зашто то влада:За ову укусну пилећу салату није потребан мајонез. Грчки јогурт на спасавање.

Подјела калорија:

• 1 пита од целокупне пшенице: 80 калорија
• ½ пилећа прса, исечена на коцкице: 100 калорија
• ¼ шоља немасног грчког јогурта: 30 калорија
• 2 кашике суве бруснице: 45 калорија
• ½ крушка, исечена на коцкице: 45 калорија
• 1 кашичица меда сенфа: 5 калорија
• ½ кашичица кари праха:<1 calorie
• 1 исцедити лимунов сок:<1 calorie

Споредна ужина:Друга половина крушке која се користи у салати! (45 калорија)

12. Сендвич са јајима, парадајзом и авокадом: 385 калорија

Зашто то влада:Овај сендвич је виткији и зеленији од традиционалне сланине, јаја и сира. И укусно у било које доба дана.

Подјела калорија:

• 1 енглески кифлица: 120 калорија
• 1 велико јаје, пржено: 75 калорија
• 1 кашичица маслиновог уља: 40 калорија
• ¼ авокадо, нарезан на кришке: 60 калорија
• 2 кришке парадајза: 10 калорија

Споредна ужина:1 средња јабука (80 калорија)

13. Шунка, крушка и швајцарски сендвич: 395 калорија

Зашто то влада:Дели шунка је мршавија од шунке печене на божићној вечери, али је ипак препуна протеина. Одаберем мало натријума верзија.

Подјела калорија:

• 2 кришке интегралног хлеба: 180 калорија
• 3 кришке шунке: 100 калорија
• 1 кришка швајцарског сира: 70 калорија
• ½ крушка, нарезана: 45 калорија
• 1 кашичица меда сенфа: 5 калорија

Споредна ужина:¾ шоље чипса од јабуке (80 калорија)

14. ТБЛТ: 375 калорија

Зашто то влада:Ћурећа сланина је тања од традиционалне свињске сланине, али је и даље пуна хрскавих укуса.

Подјела калорија:

• 2 кришке интегралног хлеба: 180 калорија
• 3 кришке ћуреће сланине: 130 калорија
• 2 кришке парадајза: 10 калорија
• 1 лист римске салате: 5 калорија
• 1 кашика мајонезе са мало масти: 50 калорија

Споредна ужина:2 штапића за переце са 1 кашиком дижонског сенфа (100 калорија)

15. Сендвич са печеном јунетином и хреном: 385 калорија

Зашто то влада:Сарадници ће вам позавидети на овом укусном и обилном ручку који обилује калцијумом. (Хвала, моцарела !)

Подјела калорија:

• 2 кришке интегралног хлеба: 180 калорија
• 2 кришке дели ростбиф: 100 калорија
• 1 густа кришка свежег моззарелле сира: 70 калорија
• 1 кашика соса од хрена: 30 калорија
• 1 лист римске салате: 5 калорија

Споредна ужина:1 велика бресква (70 калорија)

16. Бољи ПБ&Ј: 390 калорија

Зашто то влада:Нека буде АБ&Ј!Путер од бадемаје одлична замена за кикирики путер ако сте алергични или нисте љубитељ - или само за промену темпа.

Подјела калорија:

• 2 кришке интегралног хлеба: 180 калорија
• 2 кашике бадемовог путера: 190 калорија
• 1 кашика желеа са смањеним шећером: 20 калорија

Споредна ужина:½ шоља обичног грчког јогурта са ¼ шоље свежих боровница (91 калорија)

Нискокалорични пљескавице

17. Пизза бургер: 360 калорија

Зашто то влада:Реците „тако дуго“ жудњи за масном пицом, захваљујући овом веге бургеру пуном протеина.

Подјела калорија:

• 1 лепиња од целокупне пшенице: 90 калорија
• 1 веггие пљескавица: 100 калорија (Напомена: Количине се разликују у зависности од марке)
• 2 кришке свежег моззарелле сира: 140 калорија
• 2 кашике соса маринара: 40 калорија

Споредна ужина:1 поморанџа (85 калорија)

18. Хавајски веге бургер: 475 калорија

Зашто то влада:Авокадо је авелика свапза мајонез јер је пун влакана и мононезасићених масти.

Подјела калорија:

• 1 лепиња од целокупне пшенице: 90 калорија
• 1 веггие бургер пита: 100 калорија (Напомена: Износи се разликују у зависности од марке)
• ¼ авокадо, пире: 57 калорија
• 1 кришка ананаса: 28 калорија
• 2 кашике ББК соса: 53 калорије
• 1 шоља клице луцерке: 8 калорија

Споредна ужина:Чипс од слатког кромпира од 1 унче (139 калорија)

19. Медитерански бургер: 400 калорија

Зашто то влада:Суббинг ћуретина јер традиционална говедина смањује калорије без одрицања од окуса.

Подјела калорија:

• 1 лепиња од целокупне пшенице: 90 калорија,
• 1 пурећа пљескавица: 140 калорија
• 2 кашике фета сира: 50 калорија
• 2 кришке парадајза: 10 калорија
• 1 округла кришка црвеног лука: 5 калорија
• 1 шака спанаћа: 5 калорија

Споредна ужина:5 Касхи крекера са 7 зрна са 1 штапићем нижег сира са смањеном масноћом (100 калорија)

20. Веггие пита са превише лаганим јајетом: 390 калорија

Зашто то влада:Испуњена протеинима и здравим мастима, ова комбинација поврћа и сира задовољиће и најсрећније апетите.

Подјела калорија:

• 1 веггие пљескавица: 100 калорија (Напомена: Количине се разликују у зависности од марке)
• 1 кришка сира чедар: 70 калорија
• 1 велико јаје, прелако, кувано у спреју од маслиновог уља: 80 калорија
• ¼ авокадо, нарезан на кришке: 60 калорија

Споредна ужина:1 средња јабука (80 калорија)

Нискокалоричне салате, чиније и пладњеви

21. Грчка пита салата: 368 калорија

Зашто то влада:Сланутак упакован у протеине и фета са мање мастисирзачините ову салату.

Подјела калорија:

• 1 шоља римске зелене салате: 8 калорија
• Пита пита од интегралног брашна, нарезана: 40 калорија
• ¼ шоља фета сира: 100 калорија
• ¼ шоља леблебија: 70 калорија
• ½ краставац, нарезан на кришке: 30 калорија
• ¼ мали црвени лук, исецкан: 10 калорија
• 2 кашике грчког прелива: 110 калорија

Споредна ужина:10 шаргарепа за бебе са 2 кашике хумуса (100 калорија)

22. Салата од спанаћа од јагода: 382 калорије

Зашто то влада: Јагоде су пуњени антиоксидантима и могу засладити осетљиву салату.

Подјела калорија:

• 1 шоља спанаћа: 7 калорија
• 1 шоља јагода, нарезана: 50 калорија
• 1 густа кришка свежег моззарелле сира: 70 калорија
• 2 кашике пињола: 110 калорија
• 1 шоља бланшираног броколија: 30 калорија
• 1 кашика маслиновог уља: 110 калорија
• 1 кашичица балзамичног сирћета: 5 калорија
• 1 исцедити лимунов сок:<1 calorie

Споредна ужина:Кришка багете од целог зрна од 2 инча (140 калорија)

23. Вртна салата од тестенине: 395 калорија

Зашто то влада:Тестенине од целокупне пшеницеје замена за обичне тестенине са више влакана.

Подјела калорија:

• ½ шоља тестенине од целог зрна: 110 калорија
• ½ пилећа прса, нарезана: 100 калорија
• 1 густа кришка свежег моззарелле сира: 70 калорија
• 4 маслине Каламата, резане: 60 калорија
• ½ зелена паприка, нарезана: 10 калорија
• ½ шаргарепа, исецкана: 30 калорија
• 2 кашике италијанског прелива са мало калорија: 15 калорија

Споредна ужина:1 пита од целокупне пшенице, препечена и натрљана каранфилићем белог лука (80 калорија)

24. Салата од сочива са пошираним јајима: 390 калорија

Зашто то влада:Лећа је а суперхрана захваљујући њиховој позамашној дози протеина и антиоксиданса!

Подјела калорија:

• ½ шоља сочива у конзерви: 120 калорија
• ½ шоља спанаћа, динстано са 1 кашичицом маслиновог уља: 50 калорија
• 2 велика јаја, поширан : 150 калорија
• ¼ авокадо, нарезан на кришке: 60 калорија
• 2 кришке парадајза: 10 калорија

Споредна ужина:15 мини штапића са 2 кашике крем сира без масти (100 калорија)

25. Салата од клијавог спанаћа: 381 калорија

Зашто то влада:Ова салата је препуна две наше омиљене суперхране - спанаћ и авокадо.

Подјела калорија:

• 2 шоље дечјег спанаћа: 14 калорија
• ½ авокадо, исечен на коцкице: 120 калорија
• 1 шака клице луцерке: 5 калорија
• ½ наранџаста паприка, на коцкице: 12 калорија
• ½ шаргарепа, нарибана: 30 калорија
• 2 кашике хумуса помешане са 1 кашиком маслиновог уља: 170 калорија

Споредна ужина:½ јабука и 1 немасни штапић сира (110 калорија)

26. Пилећа салата од естрагона: 400 калорија

Зашто то влада:Ораси су пуњени добрим мастима које могу помоћипојачати мозак.

Подјела калорија:

• 1 шоља спанаћа: 7 калорија
• ½ пилећа прса, нарезана: 100 калорија
• ¼ шоља грчког јогурта: 30 калорија
• ¼ шоља ораха: 160 калорија
• ¼ шоља суве бруснице: 90 калорија
• 1 стабљика целера, исецкана: 5 калорија
• 2 кришке парадајза: 10 калорија
• 1 кашика свежег естрагона, сецканог:<1 calorie
• 1 исцедити лимунов сок:<1 calorie

Споредна ужина:1 пита од целокупне пшенице (80 калорија)

27. Салата од слатког кромпира и шитаке гљива: 485 калорија

Зашто то влада: Слатки кромпир пуњени су влакнима и витаминима.

Подјела калорија:

• 1 шоља сировог спанаћа: 7 калорија
• 1 средње кувани слатки кромпир, нарезан на кришке: 100 калорија
• 4 шитаке печурке, нарезане и динстане: 40 калорија
• ¼ шоља фета сира: 100 калорија
• 2 кришке средњег парадајза: 8 калорија
• 1 кашика маслиновог уља: 119 калорија
• 1 кашика дижонског сенфа: 10 калорија
• 1 исцедити лимунов сок:<1 calorie

Споредна ужина:1 шоља преполовљених јагода и ½ средње банане, исечена (101 калорија)

28. Посуда за пржење пилетине и пиринча: 380 калорија

Зашто то влада: браон пиринач богатији је влакнима и протеинима од белог пиринча којем су уклоњене мекиње и клице.

Подјела калорија:

• ½ шоља готовог смеђег пиринча: 100 калорија
• ½ пилећа прса, нарезана: 100 калорија
• 4 шитаке печурке, резане: 40 калорија
• ½ црвена паприка, нарезана: 10 калорија
• ½ зелена паприка, нарезана: 10 калорија
• ¼ мали црвени лук, нарезан на кришке: 10 калорија
• 1 кашика маслиновог уља: 110 калорија

Споредна ужина:¼ шоља куваног едамама са 1 кашичицом сојиног соса (100 калорија)

29. Посуда од пиринчаног пасуља: 400 калорија

Зашто то влада:Ја сликампасуљсу одличан извор влакна и гвожђе .

Подјела калорија:

• ½ шоља готовог смеђег пиринча: 100 калорија
• ½ шоља конзервираног пинто пасуља, пире: 130 калорија
• ¼ авокадо, нарезан на кришке: 60 калорија
• ¼ мали црвени лук, нарезан на кришке: 10 калорија
• 1 парадајз шљива, исечена на коцкице: 10 калорија

Споредна ужина:10 печених тортиља чипса (90 калорија)

30. Пуњени слатки кромпир: 365 калорија

Зашто то влада:Грчки јогурт је здравија замена за павлаку на врху овог пуњеног слатког кромпира.

Подјела калорија:

• 1 кувани слатки кромпир, нарезан на кришке: 100 калорија
• 3 кришке куване ћуреће сланине, измрвљене: 130 калорија
• ¼ шоља грчког јогурта: 30 калорија
• Алл млади лук, исецкан: 5 калорија

Споредна ужина:5 крекера са више зрна са 1 штапићем нижег сира са смањеном масноћом (100 калорија)

31. Медитеранска плата: 370 калорија

Зашто то влада:Баба гханоусх (печена Плави патлиџан ) је укусна алтернатива масним падовима.

Подјела калорија:

• 1 пита од целокупне пшенице, нарезана: 80 калорија
• ¼ шоља хумуса: 150 калорија
• ¼ шоља баба гханоусх: 100 калорија
• 5 црних маслина: 40 калорија

Споредна ужина:½ шоља немасног грчког јогурта са циметом и 1 кашичицом меда (120 калорија)

32. Здрава пржена пиринач: 365 калорија

Зашто то влада:Уради сам пржени пиринач са маслиновим уљем је много здравије од било ког кинеског јела, посебно ако користите смеђи пиринач.

Подјела калорија:

• ½ шоља готовог смеђег пиринча: 100 калорија
• 1 јаје, умућено са 1 кашичицом маслиновог уља: 115 калорија
• 4 бебе печурке бела, нарезане: 40 калорија
• 1 шоља броколија, исецкана: 30 калорија
• ½ шаргарепа, сецкана: 30 калорија
• ¼ мали црвени лук, нарезан на кришке: 10 калорија
• 1 кашичица сусамовог уља: 40 калорија

Споредна ужина:Салата од тропског воћа са 1 кивијем и ½ велике поморанџе (90 калорија)

33. Салата од 3 пасуља са кељем: 350 калорија

Зашто то влада:Пасуљ пуњен влакнима икељ богат витаминиманека ово буде победнички оброк.

Подјела калорија:

• 1 шоља кеља, масирати : 30 калорија
• 1 исцедити сок од лимете:<1 calorie
• 1 исцедити лимунов сок:<1 calorie
• Цхо авокадо, исецкан: 60 калорија
• ¼ шоља црног пасуља: 55 калорија
• ¼ шоља белог пасуља: 50 калорија
• ¼ шоља пасуља: 50 калорија

Споредна ужина:5 крекера са више зрна са 1 штапићем нижег сира са смањеном масноћом (100 калорија)

34. Свежа салата од моцареле и парадајза: 345 калорија

Зашто то влада:Здравствене користи од парадајз укључују помоћ у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести и одређених карцинома.

Подјела калорија:

чудне ствари које можете учинити свом човеку

• 3 дебеле кришке свежег моззарелле сира: 210 калорија
• 2 парадајза шљива, исечена: 20 калорија
• 3 листа босиљка:<1 calorie
• 1 кашика маслиновог уља: 110 калорија
• 1 кашичица балзамичног сирћета: 5 калорија

Споредна ужина:Багет од целог зрна од два инча, препечен (140 калорија)

35. Здравија цобб салата: 382 калорије

Зашто то влада:Прескакањем комерцијалног прелива у флашама и одлуком за сланину од ћуретине нагиње се овој пуни салати.

Подјела калорија:

• 1 шоља римске зелене салате: 8 калорија
• ½ пилеће груди , нарезано: 100 калорија
• 2 кришке куване ћуреће сланине, измрвљене: 87 калорија
• ¼ авокадо, нарезан на кришке: 60 калорија
• 1 тврдо кувано велико јаје, нарезано на кришке: 75 калорија
• 1 кашика измрвљеног плавог сира: 37 калорија
• 1 кашика балзамичног сирћета: 15 калорија

Споредна ужина:ВРСТА по избору: 180 калорија

Требате још више повећати те калорије? На тањир додајте шаку ораха, кришку сира или тврдо кувано јаје.Чињенице о исхрани у овом чланку потичу из УСДА Фоод Дата Централ .