Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
'Па, напољу је време страшно ...'
Знамо, Деан Мартин . Али због тога се многи људи осећају усрано због сезонског афективног поремећаја (САД), па можда покушајте да не звучите толико одушевљено због тога.
Илустрација Бриттани Енгланд
Није потребан психијатар да то потврди усрано време утиче на ваше расположење. Ако је киша, ствари могу постати мало суморне, а ако је сунчано, у вашем кораку често постоји додатни бод.
Али САД, сада познат као главни депресивни поремећај са сезонским обрасцем, права је ствар, према Америчком психолошком удружењу (у САД, око 5 посто људи доживљава САД са 40 процената године). А човек може предузети једнако стварне кораке да ограничи своје мучне ефекте.
Ако зимски застоји из године у годину доносе депресију, за то би могао бити крив велики депресивни поремећај са сезонским обрасцем. Заокружили смо неколико начина да смањимо САД и уведемо неке СРЕТНЕ у вашу зимску сезону.
Управљање САД
Понекад је тешко утврдити да ли је напад депресије симптом САД-а или део мање сезонске врсте депресије, па је посета лекара први корак на путу лечења.
Симптоми могу бити слични другим облицима депресије, па лекари често погрешно дијагностикују САД. Срећом, постоји неколико начина да задржите САД колико год је то могуће.
1. Унесите свеж ваздух
Провођење времена на отвореном помаже у ублажавању симптома. Покушајте да изађете у року од 2 сата након буђења.
Неки истраживачи повезују нижи зимски ниво витамин Д од сунчеве светлости на подједнако смањене нивое серотонина (или ’срећних’ хемикалија) .Мелросе С. (2015). Сезонски афективни поремећај: Преглед процене и приступа лечењу. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4673349/
Из тог разлога, било да је облачно или сунчано, боравак у дневном светлу може бити од велике помоћи. Идите се играти на снегу или плесати на киши - макар само због тог витамина Д.
Ако можеш вежбати на отвореном , још боље (мада пазите на пад температуре ).
2. Покушајте са светлосном терапијом
Лекари могу да препишу светлосну терапију ради смањења симптома САД.Цампбелл ПД, ет ал. (2017). Терапија јаким светлом: сезонски афективни поремећај и даље. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6746555/
Ово делује, у теорији, мењањем човековихциркардијални ритмови(исти унутрашњи сат у телу који утиче када се осећамо поспано) и, заузврат, колико срећних хемикалија (ака серотонин) мозак апсорбује.
Али загледање у божићно дрвце Роцкефеллер Центер-а неће га посећи, колико год је помогло МаЦаулаи-у Цулкин-у у „ Хоме Алоне 2 . '
Лечење овог стања долази у облику терапијске лампе која производи светлост - што није изненађујуће названо а светлосна терапија лампа.
Сијалице за светлосну терапију се разликују по осветљености и врсти светлости, па се пре куповине обратите лекару. Јесу доступно за куповину путем Интернета - само обавезно следите лекарски савет ако кренете овом рутом.
фракционисање примери завођења
3. Разговарајте
Ако се осећате сх * тти, понекад разговор помаже. У почетку вам се можда не свиђа, али може вам послужити као оптерећење - а ако то радите са професионалцима, лакше ћете научити методе и стратегије суочавања.
Један од таквих начина разговора је когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ). Ово је врста терапије који се фокусира на уочавање и прилагођавање самопоразних или оштећујућих мисаоних процеса. Постоји специфична врста ЦБТ-а само за САД (ЦБТ-САД) која може помоћи људима да се снађу.
Једна студија је открила да су две 90-минутне сесије групе ЦБТ биле подједнако ефикасне као и 30 минута излагања светлосној терапији као и САД поступак. Рохан КЈ, ет ал. (2015). Рандомизирано испитивање когнитивно-бихејвиоралне терапије наспрам светлосне терапије сезонског афективног поремећаја: акутни исходи. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/25859764/
Другачија студија из 2016. године открила је да би ЦБТ-САД могао имати чак и дуготрајнији ефекат на задржавање САД-а. Рохан КЈ, ет ал. (2016). Исход једне и две зиме након когнитивно-бихевиоралне терапије или светлосне терапије сезонског афективног поремећаја. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/26539881/
4. Размотрите антидепресиве
Многи људи покушавају да избегну путовање лековима - то може бити скупо и тешко се отрести. Плус, антидепресиви са собом носите неке прилично оштре нежељене ефекте.
Међутим, они могу помоћи особи која доживљава тешку САД-у да контролише своје расположење и енергију. А то би могло бити довољно да вас проведе кроз тешке зимске месеце.
Опције за САД лекове укључују:
- флуоксетин
- циталопрам
- сертралин
- пароксетин
- есциталопрам
Психијатар или психијатар може вам помоћи да одлучите да ли би ваши симптоми били бољи код лекова. Запамтите, међутим, постоје и друге опције за управљање САД-ом ако не наставите са антидепресивима.
5. Смањите ниво стреса
САД може створити стрес око обављања свакодневних послова. Стога је најбоље да се сложно потрудимо да олади .
Аутор једне студије препоручује: Мелросе С. (2015). Сезонски афективни поремећај: Преглед приступа процени и лечењу. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4673349/
- пажљивост
- јога
- Ходање
- вежбање
Да будем искрен, током САД-а добродошло је све што вас опушта и чини да се осећате добро. Али то су све здраве методе за хлађење, за разлику од пијења читаве гомиле алкохола удобно јести свој пут кроз целу врећу шведске рибе.
Па стави Нетфлик на паузи (да, чак и ниско-стандардну божићну карту, што је слатко појачање расположења у гиздавој амбалажи од кашика), и размислите о томе да одете на трчање. Нетфлик ће бити присутан када се вратите.
6. Једите угљене хидрате
Особа која је прво јавно описала САД као стање препоручује дијету која нуди пуно протеини , поврће, непрерађена храна и сложени угљени хидрати.Росентхал Н. (н.д.). Шта је сезонски афективни поремећај? Одговори лекара који је први описао стање. хттпс://ввв.норманросентхал.цом/абоут/ресеарцх/сеасонал-аффецтиве-дисордер/
Сложени угљени хидрати, попут оних који вребају у пасуљу и зрна , може помоћи у одржавању нивоа серотонина.
Међутим, друга студија је открила да, иако ће се облици прехране код особе вероватно променити током презентација САД-а, доступни докази заправо нису довољни да наговештавају дијететску интервенцију као користан начин управљања САД-ом.Ианг И, ет ал. (2020). Улога дијете, понашања у исхрани и нутриционистичке интервенције у сезонском афективном поремећају: Систематски преглед. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ7438823/
Уз ово, нека храна је одлична за сузбијање депресије - сазнајте више овде .
Можете ли спречити САД?
Можете видети како долази - тако сигурно можете то зауставити, зар не? Па, као и код већине ствари везаних за ментално здравље, то није баш тако лако.
Истраживања су танка на терену да би се потврдила употреба светлосне терапије или ЦБТ-САД рано као ефикасан начин спречавања САД-а пре него што се осетите најгоре.
Међутим, једна студија је указала на антидепресив бупропион КСЛ као ефикасну меру превенције САД-а - али она која није без својих нежељених ефеката, укључујући главобољу и мучнину.Гартлехнер Г, ет ал. (2019). Антидепресиви друге генерације за спречавање сезонског афективног поремећаја код одраслих. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6422318/
Па можете ли то спречити? Технички да, али не без ризика.
како се ослободити кофеинске главобоље
Шта је САД?
САД је а облик депресије који се обично развија током зимских месеци са симптомима одвикавања током пролећа и лета.
Међутим, није само хладно време - неки људи имају своје најинтензивније симптоме током лета у типу познатом као летњи образац САД .
Симптоми САД укључују:
- смањена концентрација
- повећан апетит
- дебљање (док неки други облици депресије могу довести до губитка тежине)
- социјално повлачење
- лоше расположење
- умор
Иако неки то отписују као једноставну ћудљивост, САД је топрави облик депресијето зависи од неколико фактора, укључујући:
- хормонско стање особе
- сезонске карактеристике попут температуре
- излагање природној светлости (која може утицати на телесну производњу мелатонин )
Истраживање је показало да је то распрострањеније у регионима који имају интензивније и дуже зиме.
Сазнајте више о САД-у овде .
Одузети
Иако ће нас хладно време вероватно пожелети за пролеће, важно је да се САД не одбаци као неизбежни зимски ефекат. То је прави изданак депресије и може сисати.
Акционисање када симптоми погодију може да направи разлику између усамљеног истезања и срећне зимске сезоне.
Посебно је важно тежити позитивности ове године, с појавом КОВИД . Пази се.