Сазнајте Свој Број Анђела
Евгении Схветс / Стоцкси
Иако промена у сезонама дефинитивно има и плусева (мислите на лепе јесенске боје и луксузне биљне латте ), не може се порећи да сатови који се враћају чине да је и више од вечери мрачније.
Мање излагање природном светлу током дана може имати велики утицај на ваше расположење и поступке: Можда ћете се осећати мање мотивисани разрадити , тешко се држиредовна радна рутина, и почните да бирате своје текстуалне поруке изговорима зашто не можете да се дружите.
Иако често претпостављамо да ове навике природно иду руку под руку са хладнијим месецима, оне би заправо могле бити знак понављајуће здравствене забринутости: великог депресивног поремећаја са сезонским обрасцем, који вероватно знате под некадашњим називом, сезонски афективни поремећај (САД).
101 на САД
Годинама се мислило да се неки људи током јесени и зиме једноставно осећају тужно. За то криве мрачне позиве за буђење и потхвате да раде на хладним температурама. Када су истраживачи почели да истражују тај феномен, приметили су тренд.
„САД је идентификован почетком 1980-их [и] у медицинској литератури је сада категорисан као облик депресије који има посебан сезонски нагласак“, објашњава психотерапеут и саветник Граце Варвицк . „Значајно је више повезан са померањем у јесен и зиму [али] може утицати на људе у другим годишњим добима.“
Могући узроци
Статус стања је можда разјашњен, али узроци остају донекле двосмислени.
„Једна од теорија је да би то могло бити повезано са променама количине дневног светла током јесењих и зимских месеци, што може утицати на ниво серотонина и мелатонина у мозгу и утицати на расположење“, каже др Наташа Бијлани, консултант психијатар у болници. Приори Хоспитал Роехамптон у Лондону.
тј милес вики
Варвицк примећује да промена сатова такође гура наше природно циркардијални ритмови без удараца, што може имати запажене ефекте на ментално и физичко здравље како у кратком тако иу дугорочном периоду.
Како да знам да ли је имам?
Ако сте забринути да имате сезонски депресивни поремећај, Бијлани каже да потражите ове знакове. Искусити један или два симптома са доње листе вероватно није довољно да оправда забринутост, али ако многи од њих изгледају познато, потражите помоћ лекара.
Симптоми
- лоше расположење током већег дела дана
- летаргија
- повећана потреба за сном
- јака жудња за храном богатом угљеним хидратима и шећером
- смањена способност суочавања са стресом
- честа напета осећања
- незаинтересованост за секс
- појачани осећај кривице
- осећај безнађа и очаја
Прочитајте више о фазе депресије овде и физички ефекти депресије овде .
Ако се не лечи, велики депресивни поремећај са сезонским обрасцем може проузроковати проблеме на послу, затегнути везе и довести до самоубилачких мисли. Иако не можете да вратите време уназад, добра вест је да вимоћипредузмите кораке како бисте спречили и ублажили његове симптоме.
Шта можете учинити поводом тога?
Ако имате симптоме или мислите да бисте могли да ризикујете, разговарајте са својим лекаром да бисте саставили план деловања. Уз читав низ доступних третмана, не морате ловац доле сам .
Светлосна терапија
У недостатку природне сунчеве светлости, светлосне кутије емитују осветљеност на нивоу који позитивно утиче на наша тела - јер га та спаваћа лампа једноставно не сече.
Научна истраживања подржавају њихов потенцијал: А. мала студија из 2009. године открили су да су се расположења људи са великим депресивним поремећајем са сезонским обрасцем поправила већ након 20 минута излагања светлости.
И а Студија из 2006. године открио је да су саме лигхт боксеве смањиле симптоме депресије, као и лигхт бок-ове плус флуоксетин (антидепресиви), али без нежељених ефеката.
Међутим, Варвицк препоручује да о овој опцији разговарате са својим лекаром пре куповине светлеће кутије, посебно ако имате здравствених проблема са очима, и да обезбедите да ваша светлосна кутија не емитује УВ зраке.
Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ)
Овај облик терапије разговором „омогућава клијенту да научи да посматра своје обрасце мисли, расположења и понашања и како то све може утицати једно на друго да покрене и одржи лоше расположење“, каже Варвицк.
ДО 2016. студија открили су да се током двогодишњег периода ЦБТ показао ефикаснијим у задржавању симптома у поређењу са употребом светлеће кутије. То сугерише да ЦБТ има потенцијал за дугорочне резултате.
Ако вам помоћ звучи застрашујуће, почните тако што ћете погледати наш чланак о проналажење терапеута и наше најпопуларнији сајтови за терапију на мрежи .
Лекови
Лекови су опција, баш као што би били и код несезонске депресије. Захваљујући њиховом утицају на серотонин у мозгу, селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ) попут флуоксетина, сертралина и флувоксамина имају тенденцију да се прописују. Лекар ће вам моћи препоручити најбољи лек за ваше симптоме.
Суплементи мелатонина
С обзиром да се сматра да ниски нивои мелатонина доприносе великом депресивном поремећају са сезонским обрасцем, логично је да бисте желели да их допуните.
Нема коначних доказа да ће жвакање гумија помоћи у борби против симптома, али а мала студија из 2003. године открили су да су људи са поремећајем који су узимали 2 милиграма мелатонина пре спавања током 3 недеље приметили побољшани ниво виталности и квалитета сна.
Суплементи витамина Д.
Порота још увек не зна да ли је суплементација ефикасна за лечење овог стања, али знамо да људи са великим депресивним поремећајем са сезонским обрасцем имају тенденцију да имају низак ниво витамина Д.
И од недостатак витамина Д. је повезан са свим врстама здравствених проблема, узимајући препоручено 600 ИУ дневно дефинитивно неће наштетити - и може вам прилично помоћи.
Како улепшати мрачне дане
Без обзира да ли сте добили дијагнозу великог депресивног поремећаја са сезонским обрасцем или једноставно желите да се одбраните од општег зимског блуза (ко не?), Неке промене у вашој дневној рутини могу сезонску транзицију мало олакшати.
Узми све што можеш
У зависности од вашег радног распореда, мењање сатова може означити крај изласка дневног светла након посла и почетак суморних временских прогноза.
Дакле, у дане када сунце изађе, приоритет вам је ставити у свежњу и прошетати за време ручка у природном светлу. Ако не можете да изађете напоље, померите свој сто или столицу ближе прозору.
И не заборавите да сунчеви УВ зраци и даље могу продрети у облаке, па увек применити минимално СПФ 30 крема за сунчање.
Помери своје тело
Вежба подстиче ваш мозак да се ослободи ендорфинима (срећне хемикалије), зато закажите редовне тренинге. ЦДЦ препоручује 150 минута недељно , али ако то звучи застрашујуће, само учините најбоље што можете.
Негујте хранљивим састојцима
Такође може бити врло корисно за одржавање уравнотежена исхрана . „Храна богата разним витаминима [могла би] бити корисна да помогне у уклањању симптома депресије“, каже Бијлани.
То не значи да свака појединачна ствар коју једете треба да буде усмерена на ваше здравље (једење стресаје уосталом сасвим природан механизам за суочавање). Али кад ти планирати оброке или купујте намирнице, створите навику да укључите неко воће, поврће, цела зрна, па чак и рибу.
Ако ово за вас звучи као велика промена, почните са малим са здравијим грицкалицама и пређите на цели оброк.
Нека сан буде приоритет
Имају за циљ 7 сати сна сваке вечери - али покушајте да се одрекнете викенд-лажирања, додаје Бијлани. „Ако предуго останете у кревету, ограничићете изложеност светлости, а ваше очи морају да узимају светлост да задрже серотонин.“
Проблеми са спавањем? Ови трикови могло би вам помоћи да успавате земљу ла-ла.
Останимо у контакту
„Будите друштвени“, каже Бијлани. „Планирање вечерњег или поподневног изласка са пријатељима или рођацима може бити заиста добар начин да дате структуру свом дану и избегнете усамљеност и негативне мисли или осећања “. (Само задржите своје активности Компатибилно са ЦОВИД-ом .)
Ако не можете да се лично сретнете, обичан телефонски позив може вам помоћи да се осећате подједнако повезани. Размислите о томе да се договорите са својим бестијем или сестром да редовно чекирате - шансе су да ће и они ценити додатну компанију.
Негујте радост
Свакодневно одвојите време за бављење нечим што волите, било да је то пријатно уз вашу омиљену емисију или губећи се у књизи . Дневник вам може помоћи цените и препознајте добре ствари , без обзира колико мала. И улазак у нови креативни пројекат је одличан начин да прођете време и окупите осећања постигнућа.
дијареја након ноћи пијења
Будите љубазни према себи
Не осећајте се кривим ако вам треба више времена, ако нисте најрадоснији или ако видите својенивоа продуктивностизаронити. Ово је врло стварно стање и нема срама тражити помоћ ако вам затреба. Само запамтите да нисте сами и да су ведрија времена (дословно) иза угла.
