Сазнајте Свој Број Анђела
Направили сте више трбушњака него што можете да избројите, али се и даље борите да изгубите масноћу на доњем делу стомака? Мрзимо бити носиоци лоших вести, али ви све то погрешно радите.
Маст на доњем делу стомака развија се баш као масноћа лоцирана негде другде на вашем телу. Када ваше тело редовно добија више калорија него што је потребно за енергију, остатак се складишти као маст за касније.
У зависности од ваше старости, можда су и други фактори у игри. Сви имамо тенденцију да добијамо више телесне масти - укључујући и масноћу на стомаку - како старимо. А жене имају тенденцију да складиште више масти у средњем току после менопаузе. (Хвала, хормони.)
Па, шта можете учинити да се тога решите? Одговор је можда много једноставнији него што мислите. Ево погледа на девет доказаних стратегија које вам могу помоћи да смршате и решите се масти на доњем делу стомака.
Истина о циљању и губитку масти
Постоји ли заправо начин да се решите мастисамооко доњег стомака? Нажалост, одговор је не, не можете циљати масноћу на одређеним деловима тела. Уместо тога, фокус мора бити на проливању масти од главе до пете.
Спот вежбе (попут тона дробљења) могу вам ојачати трбушни мишићи , али заправо се неће решити масти која вам стоји на трбуху. За то се морате потрудити да скроз смршате. Ево како.
9 начина за губљење масти на доњем делу стомака
Ако сатима дробљења посао неће завршити, штаћеда вам помогне да изгубите масноће на доњем делу стомака? Постоји мноштво паметних стратегија које вам могу помоћи да се смршате и смањите количину масти око доњег дела трбуха.
1. Смањите калорије
То је правило бр. 1 за губљење тежине , раздобље. Да бисте се ослободили масти, морате сагорети више калорија него што их потрошите. А то значи да се мање једе. Тонеподразумијевају рушење дијете или прескакање оброка.
Можете изгубити килограм недељно ако поједете 500 калорија мање дневно. Не занима вас разбијање бројева по цео дан? Ако смањите величину порције или се секунде не враћате уназад, можете да унесете мање кал.
Исто важи и за пуњење пола тањира воћем и поврћем. Зашто се не би изазвао расте свој ? Тада ћете имати права хвалисања.
2. А можда и смањите своје угљене хидрате
Не мораш иди са мало угљених хидрата да бисте изгубили телесну масноћу и доњи део стомака. Али раскид са хлебом може вам помоћи да мало брже постигнете свој циљ.
У студији из 2014. године, учесници који су јели исхрану са ниским садржајем угљених хидрата изгубили су више килограма од оних који су јели храну са ниским садржајем масти.Баззано ЛА. (2014). Ефекти дијете са мало угљених хидрата и масти. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4428290/ Чини се да смањење уноса угљених хидрата такође помаже људима да изгубе више масти, а истовремено задржава мршаво мишићно ткиво које подмеће калорије.
3. Повећајте протеин
Додавање снимка од слаби протеини на своје оброке и грицкалице помаже вам да се дуже осећате сити. Такође помаже вашем телу да задржи више чисте мишићне масе док губите килограме - па чак и даје метаболизму мали подстицај.
Тхе Национална академија спортске медицине препоручује да циљате на око 1 грам протеина по килограму телесне тежине или до 1,5 грама протеина по килограму ако сте супер активни.
Добри извори укључују немасно црвено месо , живина, риба, пасуљ, јаја и јогурт.
4. Престаните да пијете калорије
Редовно пијуцкате ствари осим воде, црне кафе или незаслађеног чаја? Пића која садрже калорије могу успорити или успорити ваш напредак у мршављењу, чинећи готово немогућим решавање масти на доњем делу стомака.
Случај у тачки? То латте од 16 унци које добијете са доручком може да спакује око 250 калорија. Узмите слатки коктел након посла и гледате још 300, 400 или чак 500.
Ако имате такве врсте пића на рег,самоњихово исецање може бити довољно да почнете топити масноће по целом телу - укључујући око доњег дела стомака.
То је посебно тачно када је реч о алкохолним пићима, јер истраживања показују да пијење пуно алкохола чини да се масноће складиште око трбуха.Дорн ЈМ, ет ал. (2003). Узорци пијења алкохола различито утичу на централну адипозност мерено висином стомака код жена и мушкараца, хттпс://ацадемиц.оуп.цом/јн/артицле/133/8/2655/4687991
5. Покушајте са прекидним постом
Постоје различити начини да се то постигне, у распону од 24-сатног поста једном или два пута недељно до 16-сатних прозора наташте сваког дана. У сваком случају, дајући свом телу редовно, продужено паузе од једења изгледа да помаже код укупног губитка масти.
Какве телесне благодати можете очекивати од жетве? У студији из 2014. године, људи који су заглавили са прекидним постом или постом алтернативног дана, у року од 24 недеље су проливали између 4 и 7 процената масти на стомаку.Барноски АР, ет ал. (2014). Интермитентно постивање у односу на дневно ограничење калорија за превенцију дијабетеса типа 2: Преглед налаза код људи. хттпс://ввв.транслатионалрес.цом/артицле/С1931-5244(14)00200-Кс/фуллтект
6. Идите на интервале високог интензитета
Било која врста вежбања може вам помоћи да спалите више калорија и сагорете више масти. Али интервали високог интензитета (ХИИТ) може бити посебно моћан.
Зашто? Чини се да наизменична промена између тешког и лаког помаже у смањењу нивоа инсулина. То може подстаћи ваше тело да троши масно ткиво уместо да га веверицама одлаже у ћелије за будућност.
Такође ћете сагоревати више калорија чак и након што завршите тренинг. Најбоље од свега је што се можеш окренутискоро сваки тренингу ХИИТ.
заштитни поклопац кваке на вратима
7. Покушајте са тренингом отпора
Дизање тегова и рад вежбе телесне тежине гради витко мишићно ткиво, што појачава целокупно сагоревање калорија у вашем телу - чак и када се одмарате. И што више калција сагорете, то ћете се више топити на стомаку.
Имајте времена само за кардиоилитежине ? Веровали или не, тежине би могле бити прави пут.
У студији из 2015. године, мушкарци који су свакодневно радили 20 минута тренинга отпора, временом су добили мање масти на стомаку од оних који су радили кардио током истог временског периода. (2014). Тренинг са теговима, аеробне физичке активности и дуготрајна промена обима струка код мушкараца. хттпс://дои.орг/10.1002/оби.20949
8. Наспавајте се довољно
Наука је прилично закључна: Премало затворених очију има везе са дебљањем - укључујући и вашу средину.Беццути Г & Паннаин С. (2011). Спавање и гојазност. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3632337/
Одспавање сна може вам појачати хормоне глади, натерати вас да жудите за храном калоричном (хеј, пица и сладолед!) и искористити енергију за вежбање.
Ако једете и вежбате за борбу против масноће на стомаку, подржите те напоре узимајући довољно времена за одлагање. То је 7 до 9 сати, људи.Хирсцхковитз М, ет ал. (2015). Препоруке за трајање спавања Националне фондације за спавање:
Методологија и резиме резултата. хттпс://ввв.слеепхеалтхјоурнал.орг/артицле/С2352-7218(15)00015-7/пдф
9. Држите своју стресну ситуацију под контролом
Стрес, попут оног који се дешава као резултат недостатка сна, може да поремети вашу тежину. Неконтролисана напетост или анксиозност могу вас навести да једете више, посебно када је реч о висококалоричној комфорној храни.
Истраживања такође показују да високи нивои хормона стреса кортизола могу да подстакну ваше тело да складишти масноће око ваше средине. (2009). Обликовање реакције на стрес: Међусобно деловање укусних избора хране, глукокортикоида, инсулина и абдоминалне гојазности. хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/абс/пии/С0303720708004498?виа%3Дихуб
Ваш план: Потражите Управљање стресом технике које одговарају вашем животном стилу.
Ако немате сат времена за медитацију или јогу, то је потпуно у реду. Има их доста краткорочне, ефикасне стратегије за осећај смирености, као што је вођење дневника, повезивање са пријатељима или само гледање смешан ИоуТубе видео .
Бонус круг: губитак масти на стомаку након порођаја
Сасвим је нормално да се ваш стомак осећа опуштено или несигурно у раним данима и недељама након порођаја. Поред дебљања у трудноћи, трбушни мишићи су вам максимално истегнути како бисте могли прилагодити све већем снопу радости.
Губљење масти на стомаку после порођаја започиње истим стратегијама које бисте користили за губљење масти на стомаку у било које друго време: Једите мало мање и вежбајте више. (Али добијте зелено светло од свог здравственог радника пре дијете или вежбања после порођаја.)
Можда се то неће догодити преко ноћи, али је разумно да се вратите на своју тежину у трудноћи док беба напуни први рођендан.
(Ако нисте имали бебу, али сте се брзо угојили и брине вас могућност трудноће, не брините - ми смо покрили сте се .)
Да ли то значи да ће вам доњи део трбуха изгледати исто као и пре него што сте затруднели? Не нужно. Неким женама трудноћа доводи до раздвајања трбушних мишића и стварања приметног испупчења, чак и након што су се потпуно опоравиле од порођаја.
Ово стање, тзв Дијастаза тачно , поправљив је вежбама за трбух. Физички терапеут вам може помоћи да се окачите. Само затражите препоруку од свог здравственог радника - они вас могу усмерити у правом смеру.
тл; др
Не можете циљати масноће на доњем делу стомака помоћу трбушњака или других посебних вежби. Али можете изгубити доњи део стомака тако што ћете изгубити телесну масноћу.
Најбољи начин за то? Смањите унос калорија, одаберите храну богату храњивим састојцима и повећајте ниво активности. Како почнете да губите килограме, и доњи део стомака ће почети да се изравнава.
Ако сте себи поставили циљеве за мршављење и желите да започнете кораке ка њима, ево како безбедно изгубити 10 килограма за месец дана.
