Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Када се крећете кроз Инстаграм, чини се да сви које познајете закуцавају ваге са једном руком и сталке за руке (ни мање ни више испред планине или на живописној плажи).
Али за нас који нисмо доследни у пракси, једноставно држање Пса окренутог надоле може бити изазов.
Добра вест: Не морате бити најфлексибилнија особа у собиубрати користвежбања јоге. Ипак, можда се питате какве користи повремени часови чине вашем телу и уму.
Па, пустите ом: Не треба ударио у јога студио сваког дана (или уопште) да се виде физичке и менталне промене.
Дугорочни разлози за развијање простирке
Без обзира да ли циљате на флексибилност гимнастичара или смиренијег ума, јога има немерљиве користи. Студија из 2012. године открила је да је јога побољшала флексибилност и држање тела.Ванг М-И, ет ал. (2012). Јога побољшава функцију горњих екстремитета и држање лопатице код особа са хиперкифозом. ДОИ: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Нема сумње да сте чули да то такође може да побољша ваш баланс. Али постоји ли наука која то поткрепљује? Апсолутно, према студији из 2014. године. Истраживачи су открили да су то имали млади одрасли боља равнотежа након што су радили три једносатне јоге седмице током 5 недеља.Прадо ЕТ, ет ал. (2014). Хатха јога о телесној равнотежи.ДВА: 10.4103 / 0973-6131.133893
А ако сте мислили да је јога превише нежна да бисте то учинили солидан тренинг , размисли поново. Студија из 2015. године открила је да је 12-недељни програм побољшао мишићну снагу и издржљивост.Лау Ц, ет ал. (2015). Ефекти 12-недељне хатха јога интервенције на кардиореспираторну издржљивост, мишићну снагу и издржљивост и флексибилност код одраслих кинеских Кинеза: Контролисано клиничко испитивање. ДОИ: 10.1155 / 2015/958727
Ако сте одустали од јоге да бисте имали времена за још тренинги концентрисани на зној , знајте да истраживање сугерише да је јога једнако здрава за ваше срце као и вожња бициклистичког часа.Цху П, ет ал. (2016). Ефикасност јоге у модификовању фактора ризика за кардиоваскуларне болести и метаболички синдром: Систематски преглед и метаанализа рандомизираних контролисаних испитивања. ДОИ: 10.1177 / 2047487314562741
Има и доста општих здравствених погодности: Истраживања из 2013. показују да јога може смањити упалу и појачати ваш имунолошки систем и побољшати симптоме хроничних здравствених стања као што су дијабетес типа 2, кардиоваскуларне болести и рак.Росс А, ет ал. (2013). Национално истраживање практичара јоге: Предности за ментално и физичко здравље.ДВА: 10.1016 / ј.цтим.2013.04.001
Новија истраживања такође су открила да стална вежба јоге може учинити чуда за ваше ментално здравље и расположење, смањујући депресија .Пратхиканти С, ет ал. (2017). Лечење велике депресије јогом: проспективно, рандомизирано, контролисано пилот испитивање. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0173869
Али да ли просечна особа заиста може да искористи ове бенефиције или морате да потрошите половину плате на неограничени приступ јога студију да бисте видели промену?
(Кратки) пут до среће
Прво најпре: „Из вежбања знамо да што више радите, углавном имате више користи“, каже Виллиам Ј. Броад, научни новинар и аутор „ Наука јоге . '
„Јога се не разликује. Вежбање једном недељно је добро. Вежбање три до четири пута недељно било би боље “, рекао је.
Али баш као и код јога панталона, једна величина не одговара свима. Лорен Фисхман , МД, специјалиста за болове у леђима који је проучавао јогу и користи је у својој рехабилитационој пракси, сматра да чак и 1 минут проведен у пракси може бити довољан да ресетује нечије изгледе:
„Један минут медитације може имати фрустрирану, бесну особу са ужасним осећањима која се осећа сналажљиво, љубазно и забавно“, каже он.
Иако овај начин размишљања вероватно неће довести до потеза на нивоу Циркуе ду Солеил, то не значи да нећете видети - или осећати - резултате.
„Вежбање јоге једном недељно даје вам време сваке недеље да се усредсредите на своје дисање, што вам, пак, омогућава да будете присутни“, каже инструктор јоге Хеиди Кристоффер . „Бити у садашњем тренутку вам даје тотално време од остатка света и ресетује ваш систем.“
Једносатни час јоге неће исказати исте ефекте минирања калорија као сат времена кардио . Али тоћеповећајте проток крви, покрећите кисеоник и „одлепите било који заглављени део тела“, каже Кристоффер.
„Ако се посветите недељним вежбама, у зависности од класе коју похађате, ваша флексибилност ће се с временом побољшати, што ће довести до мање повреда и искусићете тонирање свих мишића“, каже Кристоффер. 'Да не спомињем јаче језгро , што доводи до мање болова у леђима “.
Шта каже истраживање
Наука може подржати неке од ових тврдњи. На пример, старија, али уверљива студија открила је да један час јоге може значајно да смањи напетост, анксиозност , депресија, бес, непријатељство и умор код пацијената у психијатријској болници.Лавеи Р, ет ал. (2005). Ефекти јоге на расположење код психијатријских стационара. ДОИ: 10.2975 / 28.2005.399.402
У другој студији, бављење јогом само једном недељно током 6 недеља било је довољно за побољшање кичме и флексибилност тетива .Амин ДЈ и др. (2014). Ефекти одабраних асана у Ииенгар јоги на флексибилност: Пилот студија. ДОИ: 10.1016 / ј.јбмт.2013.11.008
Десетогодишње истраживање са 700 учесника показало је да је само 12 минута јоге дневно довољно да се виде побољшања, бар када је реч о спречавању остеопорозе и јачању костију.Лу И-Х, ет ал. (2016). Дванаестоминутни дневни режим јоге поништава остеопоротски губитак костију. ДОИ: 10.1097 / ТГР.0000000000000085
Па, у чему је квака?
Јасно је да јога има менталне и физичке користи које свако може доживети након само неколико часова.
Међутим, с обзиром на то да постоји толико различитих врста јоге, не постоји опште правило о томе колико јога особа мора да уради да би видела физичке резултате. Али старост је можда фактор.
„Тврдио бих да је особи од 20 година која је у најбољим годинама и прилично добре форме потребно мање јоге да одржи своју праксу него некоме у педесетим или шездесетим годинама“, каже Броад.
Студија из 2015. године која анализира ефекте јоге на жене старије од 50 година открила је да то вежбањеасане(јога положаји) чак једном недељно довели су до повећања покретљивости кичменог зглоба и флексибилности тетиве. Грабара М, ет ал. (2015). Ефекти хатха јога вежби на флексибилност кичме код жена старијих од 50 година. ДОИ: 10.1589 / јптс.27.361
Наравно, ако желите да унапредите своју праксу и закуцате оне ручице на планинским ручицама, јогу треба да вежбате неколико пута недељно, каже Аманда Мурдоцк , инструктор јоге и оснивач Мурдоцк покрета.
како направити аспиринску пасту за пирсинг носа
„Ако вежбате неколико пута недељно, видећете дуготрајније користи, као што су бољи опсег покрета и флексибилност, смањење стреса током дужег временског периода и боље држање тела, да набројимо неке. Очигледно ћете видети и брже [физичке] резултате. “
Иако ћете имати користи у кратком року (већа флексибилност, боља пробава, бољи сан ), један час јоге месечно у основи ће вас покретати од нуле сваки пут када изађете на струњачу, каже Мурдоцк.
Може бити тешко слушати своје тело када покушавате да схватите шта радите на часу.
Због тога она препоручује да се барем један дан у недељи попнете на подметач како бисте се упознали са својим телом и били свесни како се осећате после вежбања насупрот пре вежбања - што може постати моћан мотиватор за чешће вежбање.
То се не мора догодити у студију (или чак на правом отирачу), али фреквенција вам може помоћи да будете у складу са оним што вашем телу треба у то време.
„Јога је цјеложивотна пракса“, каже Мурдоцк. „Зато је јога много више од саме тренинг . То је веза између ума и тела и свест оно што јогу чини моћном, корисном и одрживом. “
Доња граница
Пресуда је у: Само један час може пружити неке од благодати ума и тела јоге. Ипак, да бисте уистину убрали физичке и менталне користи и побољшали своју праксу, боље је да барем једном недељно блокирате сат времена за наставу.
Чак и ако не можете, кад једном упознате основе праксе, можете сваки дан по мало да радите код куће. Броад каже: „Моја лична мантра гласи:„ Понекад је много боље него пуно, свако мало. “
