Сазнајте Свој Број Анђела
Спремни сте да се ослободите прехрамбене културе, али желите ли да вам нека структура промени прехрамбене навике? Прекидни пост (ИФ) није као другихир дијетекоји ограничавају оно што можете, а шта не можете јести. Уместо тога, фокусира се на то када храну * треба јести да би убирао одређене користи.
Ево шта треба да знате пре него што започнете с прекидним постом и како да одаберете прави план.
Јуј Винн / Гетти Имагес
ВТФ је испрекидан пост?
Некада нису постојали хладњаци и продавнице прехрамбених производа. То је навело наше претке ловце-сакупљаче да ненамерно посте док нису успели да пронађу свој следећи извор хране.
Да сумирам ствари, АКО је начин прехране где флип флоп између периода када се спуштате и када нисте.
Будући да су људи могли да функционишу без хране дужи временски период, пост изнова и изнова може бити природније од једења три до четири оброка дневно.
Можете чак видети пост из верских или духовних разлога у исламу, хришћанству, јудаизму и будизму.
Не тако брзо: Ево најбољих метода и планова прекидног поста
Изаберите један од неколико ИФ опција - неке екстремније од других.
Метода 12/12
Илустрација Венздаи Фигуероа
Ова метода је добра за почетнике да дају вртлог. Постите 12 сати сваког дана, што може укључивати и вас сноозе . Када завршите са вечерњим оброком и убаците се ноћу, тело пости док не стигне доручак.
Најлакши начин да постигнете 12-часовни пост је да укључите време спавања у прозор за пост. На пример, престаните да једете у 20 сати. и сачекајте до 8 ујутро да бисте имали доручак .
Можда чак и радите 12-сатни пост, а да ни сами не знате!
16/8 метода
Илустрација Венздаи Фигуероа
Слично методи 12/12, метода 16/8 продужава ваш период поста на 16 сати.
Ова метода би могла бити мало тешка за доручак љубавници. Али људи који имају тенденцију да прескоче доручак могу већ (иако ненамерно) постити толико дуго. У зависности од тога колико касно једете увече или колико рано једете ручак, прескакање доручка само по себи може вам пружити 16-сатни пост.
Једна погодност је да можете попити шољу кафу (без шећера или креме), воде или других нултокалоричних напитака током вашег поста.
5: 2 метода
Илустрација Венздаи Фигуероа
излази са девојком са татиним проблемима
Ако се одлучите за метод поста 5: 2, јешћете нормално 5 дана у недељи, а затим ћете смањити калорија за преостала 2 дана.
У смањеним данима мушкарци обично уносе око 600 калорија, а жене 500 калорија. Већина људи одлучи да раздвоји своје модификоване дане поста, тако да између њих увек постоји дан који не гладује. На пример, могли бисте да одаберете да „постите“ у понедељак и четвртак.
Било је много више истраживања о овој методи у поређењу са другим облицима ИФ. А. Рандомизирана контролисана студија 2020 открио да је то корисна метода за мршављење без додавања вежбање.
Ово велика, годишња студија такође је утврдио да метода ИФ 5: 2 може бити једнако ефикасна као и традиционална дијета за мршављење.
Једи-стани-једи
Илустрација Венздаи Фигуероа
Ова ИФ метода захтева пуни 24-сатни пост један или два пута недељно. Пример је престанак јести у 19 сати. у понедељак и затим пост до 19 сати. у уторак, завршавајући пуни 24-часовни циклус. Такође су вам дозвољени напици са нула калорија током периода поста.
Пост за пуна 24 сата може бити тежак за многе људе, што доводи до немогућности држања овог стила прехране. Најбоља опција је да започнете са постом који траје 12 до 16 сати и кренете даље.
Пост алтернативног дана
Илустрација Венздаи Фигуероа
Ова опција је корак даље од једења-заустављања-једења и укључује 24-сатни пост сваког другог дана.
Постоје различите верзије ове методе, неке се строго држе без чврсте хране током 36 сати, а друге омогућавају око 500 калорија у данима поста.
Истински пост алтернативног дана доводи до поста од око 36 сати, јер не једете пуни календарски дан - тако да постите преко ноћи, цео дан и поново преко ноћи.
Опет, ова метода је прилично екстремна и може бити тешко наставити је дугорочно. Сви почетници који постију или појединци са одређеним здравственим стањем такође треба да прескоче ову методу.
Истраживање је такође показало да можда чак и није потребно постити ово стриктно да би се извукла корист. А. 2017 студија Открио је да губитак килограма, одржавање телесне тежине, кардиоваскуларна заштита и придржавање нису били бољи са постом у алтернативном дану у поређењу са ограничењем калорија (75 процената енергетских потреба сваког дана).
Метода 20: 4
168444-испрекидан пост 168444-испрекидан пост 168444-испрекидан пост 168444-испрекидан пост
Такође се назива и Дијета ратника , овај облик поста није за почетнике, јер може бити прилично екстреман (алијош увек није толико лош као истински алтернативни дан поста).
У основи постите 20 сати дневно, уз могућност јести мале количине воће и поврће , онда узмите један велики оброк у оквиру четворосатног прозора увече.
Присталице ове методе тврде да су људи природни ноћни једи. Ипак није за свакога. Људи се могу борити с једењем тако великог оброка близу спавања или чак придржавањем строгих смерница.
За и против: Како делује испрекидан пост
Пост чини да ваше тело пролази кроз промене и на ћелијском и на молекуларном нивоу. Неке специфичне промене могу да укључују:
Људски хормон раста (ХГХ)
Наша хипофиза ослобађа ХГХ који је користан за регулацију телесних течности, раст костију и мишића, метаболизам масти и шећера, па чак и рад срца. Овај хормон се природно смањује са старењем и може бити неприродно низак због одређених медицинских стања.
ДО 2012 студија открили су да 24-часовни пост повећава укупни ниво хормона раста код младих, здравих одраслих.
Лоше стране? Континуирано високи нивои ХГХ могу проузроковати слабост костију, умор или пад мишићне масе.
Инсулин
Овај хормон регулише количину глукозе (познате као шећер) која се налази у нашој крви помажући јој да уђе у наше ћелије ради горива. Када је наше тело отпорно на инсулин, глукоза не може тако лако да уђе у ћелије, што узрокује накупљање глукозе у нашем крвотоку и потенцијално доводи до дијабетес типа 2 .
ДО 2019 студија расправља о ефикасности ИФ на инсулинску резистенцију због његове способности да смањи БМИ. Појединци који узимају инсулин или лекове за дијабетес типа 2 требају бити опрезни у посту, јер то може довести до тога низак ниво шећера у крви .
Ако узимате ове лекове или имате дијабетес, било би добро да разговарате са својим лекаром пре поста.
Поправка ћелија
Понекад се у ћелијама мотају стари и нефункционални протеини које наше тело пробавља и уклања у процесу тзв аутофагија .
ДО 2018 чланак говори о способности интермитентног поста да активира аутофагију у органима и култивисаним ћелијама, корисно за побољшање лечења карцинома.
Нажалост, аутофагија може бити мач са две оштрице. Исти чланак говори о томе да аутофагија може бити корисна за сузбијање неких тумора, али такође може да их промовише у зависности од стадијума и врсте тумора.
Експресија гена
Наши гени или ДНК садрже упутства за стварање протеина или других молекула и одговорни су за већину онога што се дешава у нашем телу. Прекидни пост може променити да ли се одређени гени стимулишу или потискују.
ДО 2020 студија открили су да је 30 дана 14-сатног дневног поста резултирало променама у генима који могу промовисати здравље и дуговечност. На пример,АПЛИКАЦИЈАсмањен је ген, што ствара амилоидне плакове који се често виде код Алцхајмерове болести.
Већина овог истраживања је краткорочног карактера, а потребно је више дугорочних истраживања.
Како ИФ помаже у губитку килограма
Ако тражите ИФ да вам помогне пролио неколико килограма , вероватно ћете видети а пад на ваги због смањеног броја калорија поједених током недеље. Ово је тачно само ако се не преједете током периода једења да бисте надокнадили периоде поста.
ДО 2018 систематски преглед и мета-анализа испитао колико је ефикасан испрекидан пост био код одраслих са прекомерном тежином или гојазношћу који покушавају да смршају. Различите методе испитивања ИФ укључивале су наизменични пост и пост од 2 до 4 дана недељно.
Резултати су открили да су резултати испрекиданог поста ефикасни, али упоредиви са групама које раде континуирано ограничење енергије (смањење за око 25 процената препорученог уноса енергије сваког дана).
Стога је свеукупно смањење калорија оно што промовише губитак килограма, а не ограничава ваш временски оквир за исхрану.
На крају, не постоји ниједна дијета за мршављење која одговара свима. А. Преглед 2020 говори о томе како је испрекидан пост препоручена опција за промоцију губитка килограма, али само ако се дугорочно можете држати тога. Радите шта вам одговара!
Остале предности прекидног поста
Шта промоција губитка килограма осим промоције губитка килограма још нуди? Истраживање је показало да друге користи могу да укључују:
Смањена упала
Запаљење је нормално, али превише упале може довести до стања попут рака и болести срца. Ц-реактивни протеин (ЦРП) расте када се запаљење задржава негде у нашем телу.
ДО 2019 студија открили су да су мушкарци који су током 29 узастопних дана постили начин исхране од 16: 8 доведени до значајног смањења нивоа ЦРП, што је повезано са мање упале.
Срце здравља
Кардиоваскуларне болести су Бр. 1 узрок смрти широм света, а већина смртних случајева долази од срчаних и можданих удара. Повремени пост заправо може ограничити пуно фактора ризика који доводе до развоја кардиоваскуларних болести.
објаснити заљубљеност
АКО може смањити накупљање плака, спречити повишен крвни притисак и ограничити срчану хипертрофију (повећање или задебљање срчаног мишића) према Преглед 2019 .
Рак
Други водећи узрок смрти, рак, обично се лечи хемотерапијом, зрачењем или операцијом. А. 2016 преглед закључује да периодична дијета која пости и опонаша пост без ограничења калорија може промовисати превенцију болести и побољшати лечење болести када је рак у питању.
Поштено упозорење од а Чланак 2019 је да интермитентни пост треба узимати изузетно опрезно у онколошком свету. То је зато што се до 80 процената људи са раком можда суочава са неухрањеношћу, а ненамерно ограничавање калорија или других важних макронутријената може створити додатна питања.
Здравље мозга
Наш мозак је један компликовани орган, који контролише прилично сваки наш покрет. Што се тиче поста, студија из 2017. године открили су да је мала група жена која је постила током Рамазана повећала ниво серотонина, неуротрофичног фактора изведеног из мозга и фактора раста нерва.
Све ово је неопходно за здравље мозга помажући у расту и одржавању одређених неурона и одржавајући наше памћење оштрим.
Старење
Многи се питају може ли испрекидан пост додати још неколико година вашем животу. А. Преглед 2014 утврдио је да је ограничење у исхрани од 30 процената повећало животни век глодара углавном због одлагања почетка хроничних болести.
Овде је проблем? Ове студије су засноване на животињама које могу пружити веома различите резултате у поређењу са студијама на људима.
Постити или не постити: Да ли је исправан пост прави за вас?
Прекидни пост има добре сигурносне резултате. Све док се не храните озбиљно и не одаберете храну богату храњивим састојцима, испрекидан пост може бити потпуно сигуран.
Али испрекидан пост може бити више штетан него користан за одређене групе људи.
Ако имате прекомерну тежину или имате поремећај у исхрани, закажите састанак са здравственим радником пре него што започнете дијету наташте. Ограничења која долазе са ИФ могу покренути штетне обрасце исхране.
АКО такође може различито утицати на жене и мушкарце. Ограничење калорија може пореметити важне хормоне у женским телима.
ДО Преглед 2014 утврдио да одређени хормони не могу да комуницирају са јајницима ако је унос калорија пренизак, што резултира нередовни периоди , неплодност, лоше здравље костију и други негативни ефекти.
Жене ће можда желети да се одлуче за модификовани приступ прекидном посту, попут краћих периода поста и мање дана поста.
Осећате се брзо? Ево одакле да започнем
Спор и стабилан победи у трци! Ако сте нови у посној игри, започните са почетничким приступом тако што ћете постити 12 или 16 сати.
Ако сматрате да је овај метод лак и желите да напредујете, започните 24-часовни пост 1 или 2 пута недељно (једите-зауставите-једите) или ограничите калорије 1 до 2 пута недељно (5: 2).
Не постоји јединствени приступ. Испробајте различите методе и погледајте шта вам најбоље одговара.