Сазнајте Свој Број Анђела
Ово је „Подизање“, где разграђујемо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.
Вероватно мислите на своја стопала само када прегледавате Заппос, добијате педи или имате посла са жуљем. Али стручњаци за фитнес кажу да би требало да размишљате о ногама сваки пут када вежбате!
Положај стопала утиче на вашу укупну стабилност количина тежине можете подићи и ризик од повреде.
Читајте даље да бисте сазнали више.
Стабилност је назив добитка
„Где и како су стопала постављена током вежбе у великој мери утиче на то колико сте стабилни током те вежбе“, каже Нирај Вора , физиотерапеут и суоснивач Стриде Схоп у Њу Орлеансу, Луизијана.
Без обзира коју вежбу радите, циљ је УВЕК да будете што стабилнији (АСАП) док то радите.
Аоифе Оконедо Мартин , лични тренер са Врхунске перформансе , светска заједница личних тренера, објашњава: „Што смо стабилнији, то више снаге можемо да применимо на тренингу.“
„Начин на који стојите такође може утицатикојамишићи су примарни покретачи током лифта “, каже лични тренер са седиштем у Калифорнији Ридге Давис .
Сматра да је штап на леђима чучањ : Класични чучањ ширине кукова првенствено циља ваше четвороношке и глутеусе, док чучањ ширег става у већој мери наглашава ваше кукове и тетиве.
Свакако да би искусни спортиста могао да искористи ово знање за стварање заокруженијег програма снаге. Међутим, проблем је ако неко комислираде како одређена група мишића не постиже пуну добит због положаја стопала.
породица Мелиса Макбрајд
Не постоји правило за једно место за све
„Ваше идеално позиционирање стопала током вежбања зависи од вежбе, као и од зглобне структуре и дужине мишића појединца“, каже Мартин. „Будући да ниједан зглоб или пропорција сегмената две особе нису потпуно исти, тачан став свих ће се разликовати.“
Значење: Ваш идеални став ће се вероватно разликовати од ваших пријатеља који подижу.
Најбољи начин да сазнате који вам став одговара је да се обратите фитнес професионалцу, попут доктора физикалне терапије или овлашћеног стручњака за снагу и кондицију.
Како поставити ноге током ових 7 уобичајених потеза
Ове опште смернице за држање стопала неће одговарати свима или сваком телу! Ипак, добра су полазна основа за оне који немају приступ фитнес професионалцу.
1. Чучањ
Без обзира коју врсту чучња радите - ваздушни чучањ , чучањ пехара , утег предњи или задњи утег - Давис препоручује да започнете ногамајусттттттизван кукова (око инча), са испруженим ножним прстима (негде између 10 и 30 степени).
Али мораћете да промените положај стопала ако покушате са горњим положајем (^) и откријете да не можете чучати до дубине или задржати тежину.
Мартин објашњава: „У чучњу желимо да осигурамо да можемо барем да чучимо поред тачке где је бутна кост паралелна са подом.“
Ако не можете да се спустите тако ниско, покушајте да проширите стопала на ширину рамена. На тај начин ћете добити више „простора“ за падање.
За оне који немају адекватан покретљивост у зглобовима , друга опција је подизање сваке пете на преклопној плочи. „Ово функционише тако што вам помаже да повећате дубину до које можете чучати продужавајући сегмент између колена и стопала“, објашњава Мартин.
2. Деадлифт
„Добро правило је да започнете са стопалима у ширини кукова, јер тамо већина главе бедрене кости седи у зглобу кука у већини тела“, каже Мартин.
Ако у овом положају можете да одржавате неутралну кичму током повлачења, охладите се - нема потребе за прилагођавањем.
Међутим, „ако не можете да задржите форму у том положају, подузмите кораке док не будете могли да је одржите“, каже она. „Мораћете да промените угао ножних прстију како бисте били сигурни да је стопало у равни са коленским зглобом.“
Зашто? Две речи: здравље колена.
3. склекови
Да ли сте знали да став вашег стопала може утицати на то колико је овај потез тежак или лак (добро, мање напоран)?Иепп.
„Што су вам стопала шире, то ће се склекови лакше осећати, јер ћете имати већу базу подршке“, објашњава Давис.
Што су вам ноге уже, то је и основа за ослонац, што значи и ваша језгро и рамена морате више да се потрудите да се тело не би преврнуло.
Ни једно ни друго није ни боље ни горе, само по себи, они се само разликују из перспективе јачања.
4. Статични искорак
Статични испади могу изгледати попут ходања фт. ~ Бендиер ~ колена. Али покрет је незгодан АФ, углавном зато што захтева пуно стабилности, према Давису.
„Да би се осећали стабилније током тешког кретања, већина људи поставља ноге шире него што би требало да буде“, каже он. То резултира задњом ногомсверад док предња нога дреми.
Проблем? „Када се правилно изведе, искораци би требали да имају предњу ногу 90 посто напора“, каже Давис.
Превод: Зезање у ходу = петљање са којим мишићима се # покреће.
Да би се правилно поставило стопало, Давис препоручује да се крене од дна покрета у половичном клечећем положају - једно колено на поду. „У идеалном случају, осигурали бисте да задње колено буде 1 центиметар иза предње пете“, каже он.
Одавде, закачите глутеус да се дигне пре него што га извадите. „Ако је тешко изаћи из тог [почетног] положаја, подигните задње колено помоћу а јога блок како би опсег покрета био мањи и управљан “, каже он.
5. Покрети од рамена до главе
За кретање од рамена до главе, Давис препоручује да ноге започињу у ширини кукова. И то стоји без обзира да ли строго притискате, потискивање , или гурање и да ли користите мрену, кеттлебеллс , бучице , вреће са песком , или бокали за млеко (бодрите иновације код кућних тренинга!).
Ако убаците нешто даље од или ван, обично * нећете * моћи да подигнете толико терета. Или, тачније, нећете моћи да подигнете толику тежину уз одржавање добре форме.
„Преширок или преузак услед смањује глутеус и језгро мишића“, објашњава Давис.
6. Бенцх пресс
Бетцха није знала да је положај стопала битан током бенцх пресс-а!
„Иако можда лежите, стопала доприносе вашој укупној подршци и стабилности током покрета“, каже Мартин. Опет, што сте стабилнији, то већу тежину можете да подигнете!
Па ... где треба да ставиш ноге? „Директно испод колена, тако да их можете забити у под како бисте створили стабилну подлогу“, каже она.
Ако су вам ноге прекратке да би дошле до пода, сложите плоче с утезима испод ногу да бисте створили нови темељ и уместо њих притисните.
7. Глуте мост
Где ћете поставити стопала утиче на то колико је ово глутеуса ојачавач глуте заправомете.
„Ако поставите стопала превише уназад у односу на глутеус, повећаћете напетост на четвероношцима и смањити напетост на глутеусима“, каже Мартин. „Али ако ноге поставите предалеко напред, због тога је теже прогурати под, јер ћете осетити потез да гурнете стопала још даље напред.“
Положај стопала Златокосе за овај потез налази се директно испод колена. Ово помаже у заштити зглобова зглобова и колена, док истовремено „повећава напетост глутеуса и одржава вас у стабилном положају“, каже она.
Дакле, пре него што прославите било какав будући напредак, обавезно учврстите положај стопала.
