Сазнајте Свој Број Анђела
Добијање правих количинасвеосновне хранљиве материје које су човеку потребне ... за 1 дан? Звучи као да радимо пуно мозга за који немамо увек енергије.
Сигурно да брендови витамина на боцама стављају „ДРВ“ (дневне референтне вредности) и РДИ (референтне дневне уносе) како би вам рекли колики део ваше дневне вредности испуњава.
вицториа сецрет маме
Али не можемо - нити би било веома узбудљиво - живети од витаминских таблета. Такође нам је потребно гориво, звано храна. Витамини су вам потребни да бисте користили то гориво.
Тако да бисмо једну ствар скинули са тањира, направили смо једнодневни мени који вам даје све хранљиве састојке потребне вашем телу, од заласка до заласка сунца.
Дизајн Маиа Цхастаин
Пре него што заронимо, упозорење: Прехрана није једнозначна за све
Опсези порција у овом менију намењени су особама између 130 и 180 килограма. Али твој телу ће можда требати више или мање хране у зависности од фактора као што су недостаци, колико сте активни, тежина, ако имате стање или инвалидитет или емоционалну забринутост попутстрес.
Најосновнији савет: Једите када сте гладни, престаните да једете када сте удобно сити и не фокусирајте се на оно што вага каже (заправо, вероватно никада нећете морати да се вагате).
Ако вас занима тачно колико вам треба датог хранљивог састојка, можете да користите УСДА-ову Референцу о уносу дијететске хране калкулатор .
Шопинг
1. Прво: Смоотхие време
Предложени део: 1 до 2 шоље
ДО смоотхие је једноставан (и укусан) начин да једним махом добијете тону хранљивих састојака. За ову измишљотину фокусирамо се на природна заслађивача - да, лиснато зеленило и воће могу напитак учинити слатко - протеинским и здравим мастима.
Наш приступ осигурава да добијете влакно , витамине и минерале који су вам потребни за солидан почетак слободног дана.
Држите се ове комбинације снаге и проверићете многе од горе наведених хранљивих састојака са здравом дозом од пробиотици и калијум за покретање:
- јогурт
- спанаћ
- банана
- мерица протеинског праха
- ваше млеко по избору (млеко, бадем, кокос, итд.)
Про тип:За људе који једу веганско или без глутена, пробајте све у једном протеински прах као што је КОС биљни протеин , који укључује неке од додатних витамина и минерала дневног мултивитамина.
2. Кокосова вода за додатну хидратацију
Предложени део: 1 шоља кокосове воде
Јутарњи смоотхие обезбедиће дозу хидратације, али не заустављајте се на томе. Наставите да пијете пуно воде током дана како бисте помогли свом телу да обради све ове хранљиве материје!
Поред уобичајене старе воде, замените ствари испијајући и мало кокосова вода . Садржи антиоксиданти, електролити и хранљиве материје као што су калијум, магнезијум, Витамин Ц , и калцијум.
Важно: Пре куповине проверите етикету кокосове воде да бисте видели колики проценат дневне вредности хранљивих састојака садржи, јер се количине прилично разликују од марке до марке. Трговца Јое’с Органиц Кинг Цоцонут Ватер је одлична опција, садржи 18 процената ДВ калијума, 120 процената ДВ витамина Ц и 8 процената ДВ калцијума.
Током остатка дана покушајте да циљате на 8 чаша воде. Али ако се ваш живот зноји (вежбање, посао, стрес итд.), Пијте још више.
3. Гомилајте зеленило за време ручка
Предложени део: 2 шоље кеља или спанаћа, 3 до 5 унци протеина, 2 до 3 кашике ораха / семена, 1/2 шоље леблебија, 3 кашике прелива на бази маслиновог уља
За епски оброк са хранљивим састојцима, размислите о употреби било које од ових тамнолисних зеленила као подлоге. Обоје су моћне хранљиве материје и само шоља ће вам проверити све дневна потреба за витамине А, К и Ц.
Затим обложите салату протеинима, поврћем и неким орасима или семенкама.
Хрскави сланутак је одлична (и храњивија гушћа) опција за „крутоне“, пружајући низ витамина и минерала поред протеина и влакана. Додавање неколико свежих бобица доноси боју, укус, влакна, антиоксиданте и још много тога.
На крају, додајте мало здраве масти - а да не помињемо укус - за мешавину, попут прелива на бази маслиновог уља, орашастих плодова, семенки или неколико кришки авокада. Авокадо и ораси су одличан извор витамина Е, магнезијум и фолата.
продужени контакт очима са момком
Про тип:Авокадо, ораси, ланено семе и цхиа семе су сјајни извори омега-3 масне киселине - виталне хранљиве састојке које тело не ствара само.
4. Снацк брзо и паметно
Предложени део: Величина вашег длана
Мисли на своје снацк сесије као мини паузе за спаковање огромног броја хранљивих састојака.
Грицкајте основе витамина и минерала, попут воћа, поврћа и орашастих плодова - али немојте се плашити да то промените.
Умочите своје омиљене поврће у класичне умаке попут гуаца или хумуса. Или, будите храбри са смешом грчког јогурта са травама или неким од њих ови генијални падови . Покушајте да слатко и слано помешате са јабукама и сиром чедар или свежим крушкама са гроздом рикоте.
Невсфласх: Маслаци од орашастих плодова су и снајфер БФФ.
Жудите за нечим хрскавим? Пробајте чипс од кеља или шаргарепе, за разлику од чипса од кромпира. (Извините, Све чипс од зачина за кељ - ко ти је дао дозволу да будеш тако укусна?)
5. Хранљива вечера? Склопљен договор
Предложени део: Протеини величине песнице, поврће које испуњава половину вашег тањира, 1/2 шоље интегралних житарица
Док се вечера закотрља, вероватно сте већ професионалац! Још витамина? Још минерала? Није проблем.
За вечеру, будите једноставни. Саставите тањир око ове основне формуле: протеина, поврћа, интегралних житарица и додира здраве масти.
вики Гвинетх Палтров
Велики извори протеина укључују рибу, пилетину, тофу, пасуљ и немасну говедину.
За вегете, будите креативни: пеците, кухајте на пари, сотирајте или спирализирајте све што је у сезони.
Увек је добра идеја укључити и неке здраве за срце Интегралне житарице за вечером попут смеђег пиринча или квиноје. Не једете житарице? Влакна набавите од пиринча од карфиола, сочива или пире од слатког кромпира.
6. Да ли добијам десерт? Упозорење спојлера: Да
Предложени део: 1 унча чоколаде, 1/2 шоље цхиа пудинга или воћа
Завршите свој дан хранљивих носа са а здрава посластица .
Ово би могло бити рафинирано без шећера цхиа пудинг , свеже воће или комад чоколаде.
Чоколада има читав низ витамина и минерала - укључујући магнезијум, гвожђе, калцијум, калијум, витамин Е и витамине Б. Слатко, а?
Табела без бриге када сте заузети АФ-ом
Овде су на први поглед изложени оброци одозго. И не заборавите да хидрирате! Требало би да пијете најмање 8 чаша воде дневно, а када вежбате или ако имате физички посао, пожелећете да пијете још више.
Хранљиве материје које вам можда недостају (и где их пронаћи)
Према Ова студија Универзитета у Орегону, постоји неколико важних хранљивих састојака које већина људи у САД-у не узима довољно. Зато следећи пут када будете у продавници, размислите о додавању неких од ових прехрамбених производа у корпу.
- Калцијум. Нађите га у млечним производима, риби, семенима, пасуљу, бадемима и тамнолисном зеленилу.
- Калијум. Пронађите га у млеку, бананама, поморанџама, кромпиру, белом пасуљу, кокосовој води, авокаду и јогурту.
- Витамин А. Нађите га у спанаћу, броколију, јетри и наранџастој храни (диња, манго, тиква од буттернут-а, шаргарепа, слатки кромпир).
- Витамин Ц. Нађите га у цитрусном воћу, броколију, кељу, кивију и карфиолу.
- Витамин Е. Пронађите га у семенима сунцокрета, бадемима, лососу, авокаду и уљима попут пшеничних клица, лешника и сунцокретовог уља.
- Витамин Д. Нађите га у лососу, туни, јајима и печуркама.
- Гвожђе. Пронађите га у црвеном месу, махунаркама, спанаћу и броколију.
- Магнезијум. Пронађите га у чоколади, орасима, махунаркама и тофуу.
Иако се надамо да ће овај водич уклонити део лега из истискивања што више хранљивих састојака за један дан, прехрамбене потребе свих ће се разликовати. Ако сте знатижељни о својим специфичним потребама, свакако разговарајте са својим лекаром или нутриционистом.
