Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Пре него што на било који важан начин промените начин исхране, разговарајте са здравственим радником како бисте били сигурни да је то најбоља одлука за вас.
Иако реч „пост“ звучи прилично злослутно, испрекидан пост (ИФ) узрокује поприличну пометњу у пренатрпаном свету дијете.
Пристојна количина истраживања (иако са мање од масивних величина узорака) сугерише да дијета може довести до губитка тежине и побољшања нивоа шећера у крви.Стоцкман М-Ц, ет ал. (2018). Повремени пост: Да ли је чекање вредно тежине? хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5959807/ Није ни чудо што изгледа да сви и њихова тетка скачу по ИФ-у.
Женска фризура из 1940-их
Можда је жалба у недостатку правила о храни: постоје ограничењакадаможете јести, али не нужно и даљеШтаможете јести.
МеђутимШтаје такође важно. Да ли бисте између поста требало да спуштате пола литре сладоледа и вреће чипса? Вероватно не. Због тога смо смислили листу најбољих намирница које ћете уврстити у свој ИФ живот.
Дакле, ВТФ треба да једем на ИФ?
„Не постоје спецификације или ограничења о томе коју врсту или колико хране треба јести док се прати испрекидан пост“, каже Лаурен Харрис-Пинцус, МС, РДН, аутор књиге Клуб за доручак препун протеина .
Али Мари Пурди, МС, РДН, председавајућа Дијететичари у интегративној и функционалној медицини , супротставља се саветујући да „благодати [ИФ] вероватно неће пратити конзистентне оброке Биг Мацова“.
Пинцус и Пурди се слажу да је добро уравнотежена исхрана кључна за губитак килограма, одржавање нивоа енергије и држање дијете.
„Свако ко покушава да смрша, треба да се усредсреди на хранљиву храну попут воћа, поврћа, интегралних житарица, орашастих плодова, пасуља, семена, као и млечних и немасних протеина“, предлаже Пинцус.
Пурди додаје: „Моје препоруке се не би много разликовале од хране коју бих обично предложио за побољшање здравља - непрерађена, богата влакнима, цела храна која нуди разноликост и укус.“
Другим речима, једите пуно доленаведене хране и нећете завршити у бесу гладних док постите.
1. Вода
У реду, у реду, дакле, ово технички није храна, али је важно за пролазак кроз ИФ.
Вода је најважнија за здравље свих главних органа вашег тела. Било би глупо да то избегнете као део поста. Ваши органи су прилично важни за то, да знате, да сте живи.
Количина воде коју свака особа треба да попије варира у зависности од пола, висине, тежине, нивоа активности и климе.Меиндерс А-Ј, ет ал. (2010). Колико воде заиста треба да попијемо? хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/20356431/ Али добра мера је боја урина. Желите да је увек бледо жуто.
Тамно жути урин сугерише дехидратацију, која може проузроковати главобољу, умор и несвестицу. Спојите то са ограниченом храном и добили сте рецепт за катастрофу - или, у најмању руку, заиста тамну мокраћу.
Ако вас помисао на обичну воду не узбуди, додајте у воду исцедите сок од лимуна, неколико листова менте или парчета краставца.
Ево зашто Х.дваО је шампион .
2. Авокадо
Можда се чини неразумним јести воће са највише калорија док покушавате да смршате. Али, због високог садржаја незасићених масти, авокадо ће вас сити и током најбржег периода поста.
Истраживање сугерише да незасићене масти помажу у одржавању тела пуним и када то не чинитеосетитифулл.Стевенсон ЈЛ, ет ал. (2017). Реакције глади и ситости на оброке са високим садржајем масти након дијете са пуно полинезасићених масти: Рандомизирано испитивање. ДОИ: 10.1016 / ј.нут.2017.03.008 Ваше тело одаје знаке да има довољно хране и да неће прећи у режим хитног гладовања. Незасићене масти држе ове знакове дуже, чак и ако се осећате помало гладним усред поста.
Друга студија је чак открила да додавање пола авокада на ручак може сатима дуже да вас насити, него да нисте појели тај зелени, кашаст драгуљ.Виен М. (2013). Рандомизирана 3 × 3 укрштена студија за процену утицаја уноса Хасс авокада на пост-ингестивну ситост, ниво глукозе и инсулина и накнадни унос енергије код одраслих особа са прекомерном тежином. ДОИ: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Из инспирације? Имамо 36 рецепата за авокадо Да те запањи.
3. Риба и морски плодови
Постоји разлог зашто дијететске смернице за Американце предлажу да се једе две до три порције рибе од 4 унче недељно.
Поред тога што су богати здравим мастима и протеинима, Хосоми Р, ет ал. (2012). Потрошња морских плодова и компоненте за здравље. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4776937/ садржи обилне количине витамина Д. Гуттлер Н, ет ал. (2012). Потрошња морских плодова и компоненте за здравље. ДОИ: 10.1155 / 2012/729670
А ако је једење током ограничених прозора ваша торба, не желите ли више хранљивих састојака за своје паре када правите храну?
Постоје толико начина за кување рибе да вам никад неће недостајати идеја.
4. Крстасто поврће
Храна попут броколија, прокулице и карфиола пуна је речи ф - влакна! (Знамо о чему сте размишљали, и не, реч ф јене„Прдци.“)
Када једете у одређеним интервалима, пресудно је јести храну богату влакнима која ће вас редовно одржавати и помоћи вашој фабрици какица да несметано ради.
Влакна такође могу учинити да се осећате сито, што може бити добро ако не можете поново да једете 16 сати. Цларке МЈ, ет ал. (2013). Ефекат влакана на ситост и унос хране: Систематски преглед. ДОИ: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Вооф.
Крстасто поврће такође може смањити ризик од рака. Сазнајте више о храни против рака овде .
5. Кромпир
Поновите за нама:Није сва бела храна лоша.
Случај: Истраживање 90-их открило је да је кромпир био једна од најситнијих намирница.Холт СХ, ет ал. (1995). Индекс ситости уобичајене хране. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/7498104/ А студија из 2012. године открила је да једење кромпира као део здраве исхране може помоћи у губитку килограма.Рандолпх ЈМ, ет ал. (2014). Кромпир, гликемијски индекс и губитак тежине код особа које слободно живе: практичне импликације. ДОИ: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Извините, али помфрит и чипс од кромпира се не рачунају.)
Поближе смо погледали веза између кромпира и шећера у крви .
5. Пасуљ и махунарке
Ваш омиљени додатак чилију може бити ваш најбољи пријатељ у ИФ начину живота.
Храна, посебно угљени хидрати, даје енергију за активности. Не говоримо вам да оптерећујете угљеним хидратима до смешног нивоа, али дефинитивно не би шкодило да у свој план исхране убаците неке мало калорија угљених хидрата попут пасуља и махунарки. Ово вас може држати нервозним током вашег поста.
Плус, храна попут леблебије , показало се да црни пасуљ, грашак и сочиво смањују телесну тежину, чак и без ограничења калорија.Цларк С, ет ал. (2017). Улога импулса у ситости, уносу хране и управљању телесном тежином. ДОИ: 10.1016 / ј.јфф.2017.03.044
6. Пробиотици
Знате ли шта највише воле мале животиње у вашем цреву? Доследност и разноликост. То значи да нису задовољни када су гладни. А када вам црева нису задовољна, можете искусити неке иритантне нежељене ефекте, попут затвора.Зхао И, ет ал. (2016). Цријевна микробиота и хронични затвор. ДОИ: 10.1186 / с40064-016-2821-1
Да бисте се супротставили овој непријатности, у храну додајте храну богату пробиотицима - попут кефира, комбухе и киселог купуса.
Разговарали смо са стручњацима о како пробиотици делују у телу.
7. Бобице
Ове спајалице од ваш омиљени смоотхие су зреле са виталним хранљивим састојцима. А то чак није ни најбољи део.
Студија из 2016. открила је да су људи који су конзумирали читаву гомилу флавоноида, попут оних у боровницама и јагодама, имали мањи пораст БМИ током периода од 14 година од људи који нису јели бобице.Бертоиа МЛ. (2016) Дијететски унос флавоноида и одржавање телесне тежине: Три потенцијалне кохорте од 124 086 америчких мушкараца и жена следиле су до 24 године. ДОИ: 10.1136 / бмј.и17
8. Јаја
Једно велико јаје обезбеђује 6,24 грама протеина и кува се за неколико минута. А унос што више протеина је важан за одржавање ситости и изградњу мишића, посебно када једете мање.
Студија из 2010. године показала је да су мушкарци који су доручковали јаја уместо кифлице били мање гладни и јели мање током целог дана.Ратлифф Ј, ет ал. (2010). Конзумирање јаја за доручак утиче на глукозу у плазми и грелин, док смањује унос енергије током следећа 24 сата код одраслих мушкараца. ДОИ: 10.1016 / ј.нутрес.2010.01.002
Другим речима, када тражите нешто да радите током периода поста, зашто да не тврдо скувати пакао из неких јаја ? Тада их можете јести кад за то дође време.
9. Нутс
Можда су калоричнији од многих других грицкалица, али ораси садрже нешто што већина грицкалица не садржи: добре масти.
А ако сте забринути због калорија, немојте бити! Студија из 2012. године открила је да порција бадема у једној унци (око 23 ораха) има 20 посто мање калорија него што је наведено на етикети. Новотни ЈА, ет ал. (2012). Несклад између предвиђених фактора Атватер и емпиријски измерених енергетских вредности бадема у људској исхрани. ДОИ: 10.3945 / ајцн.112.035782
Према студији, жвакање не разграђује у потпуности зидове бадемових ћелија. Ово оставља део ораха нетакнут, а ваше тело га не апсорбује током варења. Дакле, ако једете бадеме, можда неће имати толико удубљења у дневном уносу калорија колико сте мислили.
Погледајте наш крајњи водич за орахе .
10. Цела зрна
Дијета и једење угљених хидрата изгледају као да припадају двема разним кантама. Биће вам велико олакшање кад сазнате да то није увек случај. Цјеловите житарице пружају пуно влакана и протеина, па тако ако мало поједете пуно ће вас испунити. Венн Б, ет ал. (2012). Цјеловите житарице, махунарке и здравље. ДОИ: 10.1155 / 2012/903767
Дакле, само напријед и крените из своје зоне удобности ка утопији од цјеловитих житарица фарро , булгур, пир, камут, амарант, просо, сирак или фреекех .
Ставимо интегрална и бела тестенина једни против других да виде ко је најбољи.
Методе, човече: Изаберите час предавања
Дали смо вам пад на ИФ пре, али ево мало освежења за нове ученике у настави. (Вас двоје позади, престаните да шаљете поруке!)
Иако ће вам горе наведена храна донети најочигледније користи од дијете, оофу пружа део ИФ који пости „наташте“.
Постоји пуно ИФ планова, али већина се фокусира на пост одређеног броја сати у дану или данима у недељи.
Ево анализе најпопуларнијих ИФ модела:
- Метода 12:12: Постите 12 сати дневно и једите у року од 12 сати. Ако последњи оброк поједете у 19 часова. и доручкујте следећег јутра у 7 сати, честитам, већ сте ИФ професионалац. (Ово је добро за почетнике.)
- Метода 20: 4: Постите пуних 20 сати и дозволите себи један четворосатни прозор.
- Метода 16: 8: Једите своју дневну храну у року од 8 сати и постите преосталих 16 сати.
- Метода 5: 2: Једите шта год желите пет дана у недељи. Преостала 2 дана мушкарци могу да потроше 600 калорија, док жене 500 калорија.
АКО није једини начин да смршате, а као и било која друга метода, он има неке ризике и недостатке.
Опрез!
Постоје ризици за ИФ , као што су умор, раздражљивост и главобоље. Дехидрација је могућа и ако током периода поста не пијете довољно воде.
Истраживања на пацовима сугеришу да ИФ чак може допринети неплодности.Кумар С, ет ал. (2013). Режим рестрикција у исхрани са прекидима наташте негативно утиче на репродукцију код младих пацова: Студија оси хипоталамо-хипофизијско-гонадне. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0052416 А спортисти би могли открити да мишиће разграђују уместо да их граде због времена када вежбају у енергетском циклусу.Арагон АА, ет ал. (2013). Поновно прегледано време хранљивих састојака: Да ли постоји анаболички прозор после вежбања? ДОИ: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Рутина поста / гозбе такође је потенцијално нереална на дужи рок и може довести до преједања током периода гозбе, што неће подржати циљеве управљања тежином.
Ако једете горенаведену храну током напада јо-јо дијета, она можда неће пружити нутритивне користи које би обично пружила. Када је ваше тело под стресом због уноса премало калорија, неће користити хранљиве материје које стеурадитеузети у свом пуном обиму.
Сталан, одржив губитак килограма током дужег периода може бити сигурнији. Тренутно нема много истраживања о ИФ, тако да су његови дугорочни ефекти мање-више мистерија.
Најбоље је разговарати са дијететичаром или нутриционистом пре него што се упустите у ИФ - то није за свакога.
тл; др
АКО није изговор да једете напуштено - морате паметно бирати храну. А храна са ове листе треба да игра главну улогу у вашој исхрани без обзира постили ли је.
Саставили смо 22 начина да можете да једете здраво - плус, они су једноставни и јефтини.
