Тренинг за снагу горњег дела тела у 15 корака, без опреме, без глупости

Извођење савршеног склека делује на готово све главне мишићне групе у телу, али прса, рамена и руке раде, па, тешко дизање.

Овом недељном Гроккер видеу са Џоном Годфријем ваш горњи део тела добија потребну пажњу. За мање од 20 минута комбиноваћете неколико варијација склекова за врхунски тренинг за горњи део тела без опреме.

Кристин Тејлор у топлесу

Инструктор нуди покрете у три нивоа тежине, па било да радите склекове на коленима или а плиометријски склек , постоји начин да прилагодите ову рутину вашим потребама.

Није укључено загревање, па предлажемо да урадите а брзи динамички да би вам мишићи били припремљени. Требаће вам само простирка и мало простора, па кад се загрејете, притисните плаи за почетак.

Осцар Вонг / Гетти Имагес

Направите 8–10 понављања сваке вежбе редом, осим ако није другачије назначено. Одмарајте се што мање између потеза.

Стандардно ћемо вам дати упутства за верзију са умереним потешкоћама, пружајући подешавања која вам олакшавају или захтевају хардцоре, тако да можете прилагодити вежбање свом нивоу способности.

Не морате да се држите једног нивоа тежине за цео сет - ако покушавате умерено тешко и мислите да нећете проћи свих 10 понављања, средином пређите на колена. Ако вам се чини да се возите на обали, појачајте корак напред.

Не заборавите да се држите усправних леђа током свих ових потеза.

Тренинг за горњи део тела без опреме, без глупости

1. Једнокрака варијација склекова (обе стране)

Једноручни склек је ноторни схов-офф потез и амбициозно место за почетак.

• Почните на коленима, рукама постављеним на струњачу директно у линију са раменима. Подигните и прекрижите стопала, држећи колена на струњачи.
• Подигните једну руку и ставите је иза леђа. Ваша друга рука и даље треба да буде постављена на простирку, са благо савијеном руком.
• Спуштајте се стабилно, доводећи лице да готово додирује простирку. Затим притисните назад.
• Покушајте да будете експлозивни док досежете врх покрета.
• Направите 5–10 понављања са сваком руком.

Лакша верзија: Исто, али са коленима ближе зглобовима.

Тежа верзија: Покрети су исти, али започните у пуном положају за склекове с прстима на поду и усправљеним ногама. Уверите се да су вам ноге шире од простирке, ради ослонца, и да је рука централнија на подметачу.

Ако мислите да је 15 варијација скромног склека које ћете видети дивље, сачекајте док не добијете пуно овог прегледа 82 различита склека пробати.

2. склекови

Јер не можете победити класику. Овде су у понуди само две варијације - стандардни склек из положаја високе даске и лакши на коленима.

Нећемо вам пружити ударац за забијање савршеног склека. Уместо тога, погледајте овај водич - детаљно се распада како апсолутно разбити склек за максималну корист.

3. склек за стреличар који клечи

Замишљајте стрелича који клечи као ударац који вас натера.

• Дођите у положај за склекове на коленима, рукама на обе стране отирача.
• Наслоните се у леву руку, гурајући доле у ​​струњачу и држећи десну руку усправном. Обавезно погледајте дуж десне руке стабилност.
• Вратите се у положај за склек који клечи, а затим се нагните у десну руку, гледајући дуж леве руке. Наслањање на обе стране рачуна се као 1 понављање

Међутим, није све у склековима - постоје пуно алтернатива који раде исте мишићне групе.

4. Дијамантско утискивање

Ово је изазовније од вашег просечног склека - али није ли у томе ствар? Ова варијација ће мало средити груди и трицепс од стандардног склека.

Тешко је.

• Обликујте дијамантски облик палчевима и прстима на струњачи (као што је приказано у видеу).
• Уђите у клечећи положај за склекове.
• Спустите се према дијамантском облику руку.
• Гурните назад.

Лакша верзија: Исто, али са коленима ближе зглобовима.

Тежа верзија: Покрети су исти, али започните у положају потискивања са прстима на поду и ногама усправним. Стопала треба да буду поредана са телом.

(Ово је ваш пријатељски подсетник да држите леђа исправљена.)

Ево још више начина да напумпај тај сандук .

5. Хиндуистички склекови

Овај вам нагриза врх прса - и не изгледа милион миља од јоге.

• Почните с ножним прстима постављеним на под, рукама постављеним у ширини тела и задњицом што је више могуће у ваздуху, формирајући тело наопако В. (Јогији, размислите доле.)
• Савијте лактове да се спустите, умачући нос испред палчева.
• Померите главу напред, држећи је ниско до простирке и остајући паралелно, док спуштате кукове на подлогу.
• Померите главу уназад, држећи кукове близу простирке. Уверите се да је кретање течно и глатко.
• Вратите се у почетни положај - пажљиво.

Лакша верзија: Почните на коленима уместо на прстима.

Који су бољи за ваше мишиће грудног коша - склекови или клупе ? Дајемо коначну пресуду о овом вековном пекторалном застоју.

6. Змајева шетња

Прилично смо сигурни да змајеви лете, али они имају и озлоглашене руке, па ...

• Станите на задњи део отирача, савијте се напред тако да врхови прстију додирују отирач, а ноге држите усправно.
• Ходајте рукама напред док не будете у положају склека.
• Ходајте ногама напред у сусрет рукама, пазећи да задњица буде у ваздуху.
• Устаните усправно и окрените се за следећу представу.

Лакша верзија: Ако имате мање флексибилне тетиве колена, држите колена савијена током тог првог корака. Затим, уместо да корачате стопалима напред, вратите се рукама тамо где сте започели.

Змајеви? Па, покушај са птичјим псом уместо тога као део овог сјајног 20-минутни тренинг за руке .

7. Проширење трицепса у телесној тежини

Овај потез укључује пребацивање између високог и ниског положаја даске, уклањајући трицепс на тим трицепсима.

• Почните у положају са високим даскама, држећи се равно и длановима према доле на струњачи.
• Стално доводите леви лакат на струњачу, а затим десни лакат, формирајући ниску даску.
• Вратите се на високу даску у истом редоследу (прво леви лакат, а затим десни).
• Поновите, али започните тако што ћете овај пут спустити десни лакат.

Лакша верзија: Исто, али на коленима уместо на прстима.

Тежа верзија: Спустите и подигните оба лакта истовремено (схеесх).

Ова комбинација две различите даске није вам довољна? Добро, пробајте 45 других .

8. Планк бочна шетња

Постаните рак са хенцхер рукама. (Овај ће болети, али и трбушњаци и рамена ће вам бити захвални.)

• Почните у положају високе даске, чврсто стиснутих стопала и ножних прстију притиснутих о под.
• Померите истовремено леву руку и леву ногу бочно (приближно у ширину тела), држећи обе усправне и подигните их са пода. Држите задњицу на правилној висини.
• Вратите десну руку и ногу да се сусретну са левом руком и ногом у новом положају, завршавајући у високој дасци.
• Поновите ово за дужину простирке. Воила! Имате 1 представника
• Када завршите, спустите колена за подршку.

Ако су вам потребна упутства о томе како испрати прави пут, покрили смо вас .

9. Пола задржавања у склековима (20 секунди)

Знате поенту током склекова да вистварножелите да прођете - она ​​незгодна половина пута када улажете највише енергије? Да, држаћеш се тамо 20 секунди и чиниће се као заувек.

Уживати.

• Почните у положају са високим даскама, држећи стопала близу.
• Спустите се у склекове, али зауставите се на пола пута, у тачки максималног ангажовања.
• Држите га тамо 20 секунди, држећи задњицу што је више могуће равномерно.

Лакша верзија: Исто, али на коленима уместо на прстима.

Живот се састоји од гурања и свега, па кад завршите с њима, зашто не бисте дали натезање покушај?

10. Држање штуке (20 секунди)

Овај не изгледа превише, али тићеосетите како вам гори у раменима.

• Почните у сличном положају као хиндуистички склекови - постављени прсти на ногама, стопала на струњачи, задњица у ваздуху и ноге што је могуће равније.
• Подигните се на прсте и истовремено завуците главу испод тако да гледате равно у колена.
• Држите 20 секунди.

Лакша верзија: Држите савијање у коленима и усредсредите се на увлачење главе.

Саставили смо преглед како се то ради склекови од штуке .

11. тетурајући склек и скок у чучњу

Ево где постаје незгодно. Ових следећих 5 потеза је све плиометрија и убрзава пулс.

• Почните у положају склека левом руком даље напред него десном руком.
• Направите 1 склек у овом положају, а затим пребаците руке, подижући десну руку напред и померајући леву назад.
• Урадите још један склек.
• Скочите ногама напред према коленима, као у бурпее-у. Држите колена у равни са лактовима.
• Из овог положаја у чучњу, лансирајте се вертикално у скок.
• То је 1 реп. За следећу представу започните десном руком даље напред.

Лакша верзија: Радите постепено склекове од колена.

француски пољубац током секса

12. Пљесак у склеку

Овде све постаје помало нуклеарно. Ово делује на ваше трицепсе, рамена и прса до смешне мере. То је врло тешко изводити, посебно након 11 других вежби.

• Почните у положају склека, стопала близу, а леђа усправна.
• Направите 1 склек да покренете замах, а онда ...
• Следећи бит ће бити супер брз - обратите пажњу:Покрените се експлозивним гурањем, а затим брзо пљескајте, одмах спуштајући руке да се „ухватите“.
• Усред улова, искористите свој замах да се потиснете назад.

Лакша верзија: Понављајте с колена (искрено, ово је врло тешко на било који начин да га окренете).

Експлозивне вежбе могу донети читав свет благодати -погледајте неке овде.

13. Пола склека до потпуног склека

Ово је једноставно у концепту, али не толико у извршењу.

У основи, понављате реп када направите 2 склека, али на једном од њих паднете само на пола пута. Наизменична промена између њих захтева много више контроле.

Лакша верзија: Урадите реп са колена.

Вежбе у телесној тежини нису само тренинг снаге - оне такође чине одличан кардио. Сазнајте више овде .

14. Кружни стреличарски склек

У овом тренутку, тренинг постаје монструозан. Тако сте близу циља - али јеботе, гори ли тренутно.

Ово је у суштини стреличар који клечи са додатним зачином.

• Почните у положају склека на коленима, са рукама на обе стране отирача, стопалима подигнутим и затвореним, а леђа усправна.
• Наслоните се у леву руку, гурајући доле у ​​струњачу и држећи десну руку усправном. Обавезно погледајте дуж десне руке стабилност.
• Из овог положаја, подигните се на левој страни, а затим се спустите назад у клечећи положај за склекове.
• Наслоните се у десну руку, гледајући дуж леве руке.
• На исти начин потисните десну страну.
• Наслањање на обе стране рачуна се као 1 понављање

Лакша верзија: Приближите колена зглобовима.

Тежа верзија: Почните у потпуном положају за склекове.

Уместо да неко други буде у гужви и зноји се са вама? Овде су 29 партнерских вежби за тимску епизоду у којој никада нисте знали да желите да учествујете.

15. Неравномерни склекови

Последња препрека, сада - знамо да можете да се прогурате (намењена каламбуру). Сећате се постепених склекова из раније? Ово је исто, али прелазите после 10, уместо да се мењате.

• Почните у потпуном или клечећем положају.
• Држећи руке на обе стране отирача, левом руком даље од десне руке, направите 10 склекова.
• Пребаците руке, стављајући десну руку даље напред, и урадите још 10.
• Ољуштите се са струњаче, сазовите колико снаге можете и тапшајте се по леђима - успели сте!

Заокружили смо најбољи тренинзи за рамена . Најбоље од свега је што их све можете код куће.

Одузети

Ако увек одлажете вежбање због „временских ограничења“, размислите поново - ово је 20 минута чистог напора, али још увек само 20 минута. То чак није ни цела епизода „Пријатељи“.

Одморите се сутра у рукама - уместо вас, без аутостопирања или махања заставомусредсредите се на своје језгро.

3 Прелази на јачање оружја

Тражите ли краће и ефикасније тренинге код куће? Гроккер има хиљаде рутина, тако да вам никада неће бити досадно. Бонус: На ограничено време, читаоци Греатиста добијају 40% попустаГроккер Премиум(само 9 УСД месечно) и првих 14 дана бесплатно.Пријавите се сада!