Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Плес као тренинг није ништа ново - било да се бавите Зумбом или се само забављате Најновији Беионце , то је забаван начин да се ознојите. А баре тренинзи заиста подижу вежбање инспирисано плесом на виши ниво.
Од јачег језгра до бољег држања до виткијих ногу, предности су бројне. И како се све више и више бара студија отвара широм земље, све више људи хрли к њима, доказујући да је ово један фитнес тренд који ускоро неће нестати.
Андреи Саифутдинов / Гетти Имагес
Лоша страна: Предавања могу бити скупа - причамо негде између 20 и 30 доларапо сесији знојења. Јао. То ће вас ознојити пре него што уопште уђете у студио.
Решење: Овај бесплатни, али озбиљно ефикасан тренинг који можете код куће да радите од Садие Линцолн, стручњака за фитнес и оснивача компаније Барре3 .
како направити добре голишаве слике
Потези су управо оно што бисте радили на часу, а све што вам треба је столица (и кухињски сто ради) - на видику нема тутуса или ципела.
Прођите једном загревање, а затим довршите тренинг који траје око 15 минута.
Ако започнете малим покретом (део А) за сваку вежбу, циљаћете мишиће и гурнути их до замора, а слојевитост на већем опсегу покрета (део Б) подићи ће вам пулс.
Објаснићемо вам и А и Б за неке вежбе које ће вам помоћи да побољшате ниво вежбања.
Рутина је сама по себи убитачна, али то можете да урадите и два пута заредом или више пута у дану како бисте појачали ефекат опекотина.
Видео за вежбање
Урадите то на прави начин.
Загрејати
Улазак у утор је важан ...
Сумо мачка / крава
5 понављања
Сумо мачке / краве су сјајан начин да загрејете кичму, језгро и доњи део тела и изванредно за отпочињање голог тренинга .
- Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова и ножним прстима упереним у 1 и 11 сати.
- Нацртајте кукове иза себе и према седишту замишљене столице, држећи тежину у петама (пазите да колена остану сложена преко чланака).
- Док издишете, скупљајте језгро и заокружујте кичму.
- Док удишете, подигните репну кост и лагано подигните поглед напред.
Једноставне славине за ножне прсте
60 понављања (или 2 минута)
Овај потез загрева ваше мишићи и срце вам пумпа док је још увек лако на зглобовима .
- Станите са широким стопалима и прстима упереним у 10 и 2 сата.
- Савијте колена и задржите положај, водећи рачуна да је кичма дуга, кукови квадратни и стопала укорењена за под.
- Исправите ноге, нагните се удесно и куцните левим прстом. Савијте колена кроз средину, нагните се улево, куцните десним прстом и подигните руке.
- Наставите, спуштајући руке док тапкате левим прстом.
(Сазнајте мало више о благодати баре тренинга .)
Полумесец: Дохват и досег
5 понављања по страни
Не, то није аналогија Сладолед потрошња. Ово активно истезање отвара бокове и горњи део тела док загрева доњи део тела.
- Закорачите десно стопало иза себе. Савијте лево колено и задржите положај, држећи лево колено директно преко чланка.
- Вратите се кроз десну пету и испружите десну ногу колико год можете. Испреплетите прсте и подигните руке изнад главе док удишете.
- Док издишете, савијте десно колено према поду, заокружите горњи део леђа и гурните дланове надоле и напред.
- Удахните и вратите се у почетни положај.
Равна задња фасцикла са педалама за колена
15 понављања
Овај потез отвара задњи део ногу, као и спољне бокове и илотибијални (ИТ) опсег .
- Поставите дланове на столицу (или другу површину до појаса, попут кухињске плоче) и одмакните се стопала иза себе.
- Лагано савијте колена, нагните торзо напред и задржите. Издахните, савијте десно колено и подигните леви кук према плафону.
- Удахните кроз центар.
- Поновите са друге стране да бисте завршили 1 понављање
15-минутни тренинг
Подигните цев за себе.
Сумо чучањ
А. 30 понављања (или 1 минут) Б. 15 понављања (или 1 минут)
Овај потез циља предње стране ногу, тетиве кољена и мишиће седишта - то је функционални тренинг у свом најбољем.
- Изађите мало шире од кукова.
- Вратите репну кост уназад, као да седите у столици. Трбух нека буде увучен, кичма дуга, а рамена широка.
- Задржите 5 дубоких удисаја.
Корак 4 можете да помешате:
- ДО: Привуците дланове у срчани центар док се нагињете назад у пете и спуштате за 1 инч. Притисните у пете, а затим подигните 1 инч.
- Б: Додајући већи опсег покрета, притисните у стопала и подигните се у стојећи положај, цртајући дланове у ваше боке.
Врате у положај у чучњу и припремите се за следећи реп. Фуј.
ајлајнер за водену линију
Уски В.
А. 30 понављања (или 1 минут) Б. 15 понављања (или 1 минут)
Ова поза обликује целу ногу, посебно унутрашњу и спољну страну бутина.
- Извуците потпетице и извуците ноге тако да су прсти међусобно удаљени око 4 инча у уском „В“ положају.
- Држећи рамена сложена преко бокова, савијте колена у уску плочицу.
- Чврсто притисните пете док их лебдите од пода, долазећи на лоптице стопала.
- Ослоните се једном руком на столицу ради равнотеже или саставите дланове у положају за молитву а изазов равнотеже .
- Задржите 5 дубоких удисаја.
Ево варијација:
- ДО: Држећи домет малим и контролисаним, спустите 1 инч дубље у плочицу, а затим подигните 1 инч.
- Б: Повећавајући опсег покрета, спустите седиште према петама, а затим подигните до краја и стисните унутра бутине заједно.
Вртуљак коњ
А. 30 понављања (или 1 минут) Б. 15 понављања (или 1 минут)
Овај једноставан потез ефикасно циља гомилу мишића у доњем делу тела и представља одличан изазов за равнотежу обучи своје језгро и јачају добро држање тела. Кога брига шта комшије мисле?
- Станите паралелно са стопалима у ширини кукова и дланове положите на столицу.
- Одмакните се десном ногом, савијте лагано оба колена у искорак и задржите.
- Лево колено сложите директно преко чланка, док се десно колено савија према поду и остаје испод кука.
- Притисните равномерно леву ногу и лоптицу десне ноге у под. Нека бокови буду равни и квадратни, да језгро буде заузето, а рамена сложена преко бокова.
- Задржите 5 дубоких удисаја.
Аааааа и варијације ...
- ДО: Спустите десно колено за 1 инч. Гурните се у леву пету и подигните 1 инч, водећи рачуна да лево колено цело време остане сложено преко чланка.
- Б: Додајући већи опсег покрета, спустите десно колено према поду док не пронађете своју ивицу. Гурните се у леву пету и подигните до краја док ноге не буду скоро равне. Поновите целу вежбу, корачајући левом ногом уназад.
Ево како декодирати фитнес језик и чине баре часове мање збуњујућим.
Коњска поза
А. 30 понављања (или 1 минут) Б. 15 понављања (или 1 минут)
Инспирисан балетом, ова грациозна поза делује на ваше унутрашње и спољашње бутине и спољашње мишиће седишта.
- Широко закорачите са столице, усмеравајући прсте на 2 и 10 сати.
- Савијте колена и клизите низ замишљени зид.
- Ставите рамена преко кукова и закачите језгро.
- Задржите 5 дубоких удисаја.
Ево, време је да себи дате те варијације:
- ДО: Спустите седиште за 1 инч. Притисните у стопала и подигните за исту количину.
- Б: Додајући већи опсег покрета, сагните се надоле, пуштајући десну руку да се помере на вашу страну.
Да бисте довршили понављање, притисните у лево стопало и одскочите, прелазећи десном руком преко главе и подизање десне ноге у страну док продужавате кроз десну страну тела.
Ово би требало да вам пружи балетски нагиб над столицом.
Рад на стојећем седишту
30 понављања по нози
Рад на седећем седишту делује чудно противречно у смислу, али овај потез помаже у побољшању равнотеже и обликовању наслона ногу, седишта и језгра. Леп.
лезбејске љубавне песме
- Ставите руке на столицу.
- Помакните десно стопало иза кука, подижући га неколико центиметара од пода, све док не осетите да се седиште закачило. Једном кад сте тамо, сачекајте.
- Притисните у леву ногу, а затим подигните и извуците кроз десни кук.
- Укључите језгро и подигните га кроз кичму.
- Подигните ногу за 1 инч и спустите је за 1 инч.
- Поновите, овај пут подижући леву ногу.
Клизачи могу учинити невероватне ствари за ваше језгро (и не, не говоримо о мини хамбургерима). Имамо 31 клизачка вежба који доказују нашу поенту.
Нога снаге
30 понављања
Нека вас не завара једноставност овог држања. Ваши четворци ће осетити опекотине.
- Суочени са столицом, подигните пете, савијте колена и задржите.
- Притиском равномерно кроз свих 10 прстију, држите колена у равни са средином ножних прстију. Обавезно одржавајте равни и квадратни бок и држите језгро чврсто.
- Продужите кроз кичму, а затим опустите рамена низ леђа. Савијте колена док не пронађете изазован положај.
- Подигните кукове за 1 центиметар, а затим се вратите у првобитни положај.
Сазнајте о ефекат опекотина вежбања.
Окрајчена даска
30 секунди по страни
Узимање традиционалне даске и додавање задржавања загреваће цело ваше тело и ојачаће језгро.
- Почните у положају са високим даскама, захваћајући бутине.
- Док издишете, повуците десно колено према грудима и заокружите леђа. (Уверите се да и даље притискате рукама.)
- Подигните трбушне мишиће према доњем делу леђа.
- Задржите овај положај.
- Поновите са левом ногом.
Ево још неких шеф даске за вас да покушате.
Поза за брод
30 секунди
Ово држање ће изведи свог унутрашњег плесача док изазивате цело своје језгро.
- Сједните високо на под с рукама иза бедара.
- Извуците ноге у положај стола. Док издишете, учврстите језгро и испружите руке у широко „В.“ Кукови би требали бити тешки на поду, док кичма остаје дуга и подигнута, а језгро би требало да буде чврсто и повуче се према доњем делу леђа, широких рамена.
- Задржите се у овом положају 30 секунди.
Желите да га подигнете на следећи ниво? Исправите и испружите те ноге. Схеесх.
Одузети
Барре-ови тренинзи могу изгледати једноставно, али реците то зноју који вам цури низ чело на крају. Добијате дубок тренинг неких изненађујућих мишића.
Не морате да плацате за скупу баре сесију у студију када имате столицу код куће.
Још један моћан алат за тренинг код куће је трака отпора - зашто не бисте погледали нашу тренинги отпорних бендова овде?
Захваљујући нашем моделу, Тори Сцхеллинг, инструкторици у Барре3 у Њујорку и нашим пријатељима на Лулулемон за њено опремање!