Сазнајте Свој Број Анђела
Постоји једна ствар око које се сви здравствени стручњаци могу сложити: Спавање јестварноважно.
Добар сан је везан за мноштво здравствене бенефиције , попут јасноће мисли, бржих рефлекса и побољшаног расположења. То значи да недовољно затварање очију може имати неке стварне последице, попут промена апетита, проблеми са свакодневним задацима , па чак и а слабљење имунолошког система .
И веровали или не, оно што једете пре спавања (и када једете) може имати озбиљан утицај на ваше здравље квалитет спавања .
С_Цхум / Гетти Имагес
Да бисмо вам помогли да ухватите више Ззз-а, саставили смо идеје за оно што бисте требали (ине би требало) једите пре него што ставите ПЈ-ове како бисте осигурали одличан сан.
Прво заустављање: Проверите код свог лекара препоруке о исхрани које најбоље одговарају вама.
Суперстар храна за спавање
Турска
Ћуретина садржи прилично познат састојак повезан са поспаношћу: аминокиселина триптофан . Истраживање показује да храна са триптофаном производи серотонин, који може помоћи у промоцији сна (мада можда и не онако како сте одувек чули ).
Серотонин је један од хормона који утиче на наш циркадијални ритам и обрасце спавања. Раствор? Једете храну попут ћуретине, ја сам пасуљ , и семе бундеве , који садрже пристојне количине триптофана.
Масна риба
То можда већ знате масне рибе попут лососа, туњевине, пастрмке и скуше здравствене бенефиције . Они такође могу побољшати квалитет спавања захваљујући динамичном дуету витамина Д и омега-3 масне киселине .
ДО 2014. студија на мушкарцима показали су да је јести рибу позитивно утицало на ефикасност спавања и дневну функцију након спавања. И бонус: друга студија је показао да витамин Д и омега-3 такође могу повећати серотонин.
Млечни производи
Млечно млеко, обични јогурт и скут су све извори триптофана што, као што смо видели, може повећати серотонин и оних претходних сати спавања.
Интегралне житарице
Хлеб, крекери, тестенине или пиринач у комбинацији са протеинима, попут ћуретине, јаја или млечних производа са ниским садржајем масти, могу бити савршена комбинација за ужину пред спавање. „Тхе храна која садржи угљене хидрате помозите да храна богата триптофаном апсорбује мозак “, каже Линдсеи Јое, РД.
Цео зоб су такође извор мелатонина , хормон који говори вашем телу да је време за спавање. Такође се налази у пшеници и јечму.
Вишње
Вишње су друга природни извор мелатонина . Једна студија открио да је трпки концентрат сока од вишње користан за управљање поремећеним сном.
У малом 2019 студија , одрасли који су додавали трпки сок од вишања два пута дневно током 2 недеље спавали су дуже и пријавили бољи квалитет сна од оних који нису пили сок. Могло би вредети покушаја ако тражите начине да побољшате квалитет спавања.
Магнезијум
Храна богата магнезијумом, попут тамно лиснато зеленило и авокадо (да ли је неко рекао касноноћни гуац?) можда је управо оно што вам треба да бисте упали у земљу снова.
глумица Ана Стјуарт
У једна студија старијих одраслих особа са несаницом, магнезијум имали позитиван ефекат на квалитет њиховог спавања, попут дужине времена спавања и лакоће буђења (између осталих фактора).
Хо-хум храна за спавање
Ноћна шоља јое-а
Овај није шокантан, али понавља. „За добар ноћни сан потребна је посебна формула успеха, која се може разликовати од особе до особе. Међутим, постоје одређене намирнице које бисте требали избегавати да бисте постигли максималне користи од спавања, попут хране или пића која садрже кофеин “, каже Јое.
„Унос кофеина држите на 200 до 300 милиграма дневно и избегавајте га близу спавања.“ И не заборавите да кофеин не вреба само у вашој млечној каши: он се такође може наћи у чоколада , енергетска пића, безалкохолна пића и чај.
Алкохол
Свакако, од чаше црног вина ноћу можете да се осећате поспано, али пиће пре спавања заправо би могло пореметити сан код здравих људи. „Обавезно смањите ноћне капице, уживајући у највише једном пићу дневно за жене и два пића дневно за мушкарце“, саветује Јое.
Храна богата мастима
Жао нам је, али касноноћни састанак са Бен & Јерри'с-ом могао би довести до немира у ситне сате. „Храну са великом масноћом, попут чипса, пржене хране или сладоледа, треба избегавати пре спавања“, саветујеЛиса Московитз, РД.
„Масти треба дуго да се свари, што ће тело одржати будним или не одмараним током читавог процеса [варења].“
ДО 2016. студија сугерисао је да је велика количина засићених масти довела до лакшег, мање обнављајућег сна, мада је потребно урадити више истраживања да би се то потврдило.
Шта и колико јести
Најбоље је да не имате стварно велике оброке пред крај дана, тако да ваше тело то не мора вредно радити на варењу управо када покушавате да расхладите тело да се одмара.
Држите се мањег, грицкалице богате храњивим састојцима . Бонус поени ако садрже мелатонин или триптофан да би вас уљуљкали у опуштање. Ево неколико сјајних опција:
Одузети
Не жртвујте чврст ноћни сан због касноноћног напада на грицкалице. Али то не значи да морате ићи у кревет гладни. Чаша млека и мало крекера могли би бити само трик да сат испразните до поспаног времена.
Свеукупно, наука још увек истражује зашто и како ова храна помаже или штети нашем сну. Али ако једете близу спавања, сетите се ова три упутства:
- Усредсредите се на храну која садржи триптофан (попут ћуретине, јаја и млека), што може помоћи у промоцији сна.
- Избегавајте кофеин, алкохол и храну са високим садржајем масти (проклет био, Здепасти мајмуне!). Ометаће вам способност да избројите ове овце.
- Ако морате да једете непосредно пре спавања, поједите мали оброк или међуоброк.
