Сазнајте Свој Број Анђела
Ово је „Подизање“, где разбијамо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.
Дизајн: Мекхи Балдвин; Фотографија вгајиц / Гетти Имагес
Откако су смернице за физичко удаљавање први пут успостављене 2020. године, посетиоци теретане питају „Када ће теретане поново бити отворене?“
Али сада, када све више теретана почиње да отвара своја врата и добродошлицу људима, постоји још једно питање на које треба одговорити: „Како да се вратим у живот теретане, а да се не повредим?“
Срећом по вас, овај водич је усмерен ка одговору управо на то питање
Зашто не могу само да радим оно што желим? Три речи: Повреда, повреда, повреда
„Истина је да без обзира на то да ли сте узели 6 или 12 или више месеци одмора, нећете бити тако снажни, брзи или у форми као што сте били пре паузе“, каже физикални терапеут Граисон Вицкхам, оснивач компаније Трезор покрета , платформа за образовање о дигиталном покрету. #Тешка љубав
„Под претпоставком да нисте били вежбање код куће током паузе сте постали неуређени, свест о вашем телу се смањила, кардиоваскуларна кондиција смањила, равнотежа се погоршала, а лигаменти / тетиве / зглобови и мишићи постали мање еластични “, додаје он.
Ево у чему је ствар: То је А-ОК - тамо ћете се вратити на крају!
Али ако покушате да и-м-м-е-д-и-а-т-е-л-и вратите се на претходни ниво вежбања, излажете се ризику.
„Када покушате да натерате тело да прихвати стресор за који више није припремљено, па, то је управо тачна дефиниција повреде“, каже Вицкхам.
У најгорем случају, пребрзо пренагло може узроковати рабдо
' Рабдомиолиза (Рхабдо) је стање које настаје када се током вежбања мишићна ткива превише распадају. Толико да се протеин зван миоглобин и ензим зван креатин киназа ослобађају у крвоток “, објашњава Вицкхам.
Бубрези не могу правилно да филтрирају велике количине ових једињења, тако да могу почети да се накупљају у вашем телу, оштећујући бубреге или чак убијајући вас. Да,Јао.
„Бивши спортисти са универзитета и елитни спортисти који [покушавају да наставе са физичком активношћу] након слободног времена су највише изложени ризику, јер се сећају како да иду заиста напорно и, према томе, [ризикују] да се одгурну предалеко“, каже он.
Ако имате симптоме рабдоа - мокраће боје коле, немогућност покретања мишића, ЕКСТРЕМНИ умор и чиреве или грозница - идите на хитну хитну помоћ.
8 савета за безбедно кретање и кретање
Срећом, избегавање повреда је лако све док имате на уму ове савете.
1. Поставите неке циљеве!
Размислите: Ваш план вежбања ће битиваииидругачије ако желите да трчите маратон, него ако желите да мртво дизање буде двоструко веће од ваше телесне тежине.
И управо због тога Вицкхам каже да је први корак размишљање о томе шта су ваши циљеви. „Ваши циљеви вежбања на крају ће одредити шта ћете радити у теретани, па проведите неко време сужавајући фокус“, каже он.
Треба ли вам инспо? Ево неколико могућих циљева вежбања:
- Резултат у првих 10.000 жена током ЦроссФит-а 2021 Опен.
- Покрените 10К за мање од сат времена.
- Грабеж чучњева своју телесну тежину.
- Урадите баланс руке јога .
- Моћи да урадиш 1 строго повлачење .
2. Направите план
Према Кен Равлинс , сертификовани лични тренер и оснивач СЦУЛПТ , израда плана чини две ствари: помаже вам да се држите одговорном и спречава претренираност.
Додуше, осим ако нисте сертификовани лични тренер или ако сте дипломирали науку о вежбању, можда нећете имати искуство потребно за израду паметног плана тренинга.
Зато Вицкхам препоручује ангажовање стручњака за фитнес или професионални тренер да направите програм специфичан за ваш тренутни ниво кондиције, узраст и циљеве.
Ако имате буџет, друга опција је да Гоогле проследите нешто попут „ 5К план обуке ”Или„ план тренинга снаге . '
3. Увек се загрејте!
' Загревање припрема зглобове, мишиће и ум за оно што ћете учинити “, каже Вицкхам.
идеје за боју косе лаванде
Повећава проток крви у вашим мишићима, помаже мишићима да се „укључе“, припрема нервни систем и увлачи главу у игру. * Цуе Зац Ефрон *
4. Почните полако!
Ниво ваше кондиције пре него што сте узели слободно време, тачно колико сте времена узели и шта сте у међувремену урадили (ако сте ишта урадили) одредиће колико ћете моћи да га ударите када се вратите.
Али као опште правило, Вицкхам каже, „Током прве две недеље требало би да будете на око 50 процената (или мање!) Запремине и интензитета на којем сте стали.“
„После две недеље, све док одржавате звучну форму, можете је полако повећати“, каже он. Кључна реч: Полако .
5. Не тестирајте свој 1РМ одмах
Да, дизачи тегова, ЦроссФиттерс и олимпијски дизачи, разговарамо са вама.
„[Опасност од 1РМ] је када преценимо своју снагу и нанесемо себи највеће повреде“, каже Рхис Атхаиде , оснивач тренер ДогПоунд .
„Максимални број понављања 1 је одличан начин за мерење напретка и важан је део прогресивног програма преоптерећења“, каже Вицкхам. „Али (и ово је главно, али!) Не би требало да буде на вашој листи за подизање првих месец дана. Ваше тело једноставно није спремно за то. '
Ваш потез: Сачекајте најмање 2 до 6 недеља да бисте тестирали максимум од 1 понављања Сачекајте дуже ако је ваша пауза била дужа од 6 месеци. „Зависи од вашег претходног нивоа кондиције, као и од тога колико сте времена направили паузу, али ово је добра општа смерница“, примећује Вицкхам.
6. Слушајте своје тело
Да, имати план за улазак је добро. Али најбоље је слушати своје тело успут.
„Можда је запремина од 50 одсто била превише и треба да се смањите на 30 одсто“, каже Вицкхам. „Тело ће вас обавестити.“
Велики знак да морате да вратите запремину и интензитет вежбања је бол у мишићима који траје дуже од 72 сата након тренинга.
7. Охлади се
Већина људи га јако удари, а затим ускочи право у своје аутомобиле. Вицкхам саветујепротивово.
„После вежбања нивои кортизола и централни нервни систем су супер подигнути“, каже он. „Дакле, желите да учините нешто нежно рад са дахом и кретање да вратите ваш централни нервни систем на почетно стање “.
су марсхмалловс без глутена
Да ли ћете се повредити ако се не охладите? Е, вероватно не. Али једноставно се нећете осећати тако добро касније током дана, па чак ни сутрадан.
Проведите додатних 5 минута на крају тренинга вреди.
8. Дајте приоритет опоравку
Можда мислите да одређивање приоритета за опоравак значи седети на пропалици и гледати Нетфлик уместо да идете у теретану.
* Звучни сигнал * Погрешно.
Опоравак је, каже Равлинс, заправо комбинација:
- одговарајуће гориво и хидратација
- квалитет спавања и количина
- Управљање стресом
- одморити се
- рад на мобилности и терапијску негу мишића
„Када се вратите у теретану, ваше тело ће постати изузетно затегнуто и упаљено због стреса због вежбања у којем је поново“, каже Атхаиде. „Давање приоритета опоравку је од суштинске важности када се поново почнете вежбати са теговима како бисте помогли у сузбијању ове упале и стреса.“
Не трчите назад у теретану? Не брините - постоји много других опција
Можда живите са особом са ослабљеним имунитетом. Можда сте лекар који не жели да угрози здравље својих пацијената. Или сте можда изгубили посао и више не можете да приуштите чланство у теретани.
Без обзира на ваше разлоге за напуштање теретане, знајте ово: 100 посто је могуће одржавати или побољшати (!) Маркере здравља и кондиције без теретане. Стварно!
Постоје п-л-е-н-т-и оф могућности дигиталних вежби (апликације, ИоуТубе видс, ИГ Ливес итд.) за које није потребна велика опрема, ако уопште постоји.
„Ове опције ће вам минимизирати трошкове ако не можете приуштити чланство у теретани или личног тренера, ако их можете испунити из свог дома и још увек ће вам помоћи да се припремите“, каже Равлинс. * Цлапс *
Доња граница
За многе од нас је веома узбудљиво што се теретане полако поново отварају! Али не дозволите да ваше узбуђење засени важност лаганог ублажавања.
Како пословица иде, полако и стабилно побеђује у трци (и добија добитке).
