Очеткајте рамена са ових 11 вежби за покретљивост рамена

Лоша покретљивост рамена може бити непријатно. И на жалост, вероватно не можете само слегнути раменима. Добре вести? Имамо 11 вежби које могу довести рамена у тип-топ облик.

Како правилно изводити вежбе за покретљивост рамена

Спремни да ослободите сву ту напетост? Ево прегледа 11 најбољихрамевежбе покретљивости.

1. Роло рамена

Улога ролне је да вас опусти рамена и смањити напетост горњег дела тела. Такође је сјајно пред тренинг протежу се.

Да бисте извршили намотавање рамена:

1. Станите високо са равном кичмом.
2. Опустите руке и слегните раменима рамена према ушима.
3. Кружним покретима померајте рамена 30 секунди.
4. Поновите у другом смеру.

Поновите 2–4 пута.

Про тип: Замислите да вам низ вуче главу равно горе.

лазаро гарсија фонзи

2. Замах клатна на рамену

Овај замах је сјајно истезање руку. Може вам помоћи да повећате опсег покрета, пружајући вам блажи проток покрета.

Да бисте извршили замах раменским клатном:

1. Подуприте десну руку на столу или столици.
2. Оставите леву руку и спустите се.
3. Нежно почните да замахујете левом руком.
4. Почните да правите мале кругове.
5. Постепено повећавајте кругове.
6. Преокрените смер након 1 минута.

Понављајте укупно 4–6 минута на обе руке.

Про тип: Можете седети или стајати за ову вежбу. Урадите оно што вам је најудобније.

3. Притисак рамена за бучице

Оворамепритиском можете повећати снагу и опсег покрета.

Да бисте извршили притисак на раме са бучицама:

1. Док стојите или седите, држите а тегови у свакој руци у висини рамена.
2. Савијте лактове под углом од 90 степени.
3. Испружите лактове док дижете тегове изнад главе.
4. Полако се вратите у почетни положај.

Направите 10–15 понављања.

Про тип: Не претерујте са теговима. Идеја је повећати мобилност, а не скупити.

4. Обрнута мува

Ова вежба циља ваш горњи део назад мишићи. То је важна вежба за јачање људи који пуно седе за рачунаром.

Да бисте извршили рикверц:

1. Седите или стојите савијених колена и нагните се напред.
2. Придржи тегови у свакој руци (ово такође ради са траке отпора ).
3. Нека вам руке висе до телади.
4. Лагано подижите тегове устрану док бокови не буду у висини рамена.
5. Полако спустите тегове у почетни положај.

Направите 10–15 понављања.

Про тип: Немојслутњаили савити леђа.

5. Стојећи ред

Ова усправна вежба може побољшати снагу у замкама, ромбоидима и бицепс .

Да бисте направили стојећи ред:

значење боемског начина живота

1. Ухватите два бучице или а мрена .
2. Руке поравнајте са бутине .
3. Нека тегови висе пред вама с усправљеним рукама.
4. Окрените дланове према телу.
5. Подигните тегове равно према бради и издахните.
6. Застаните на тренутак.
7. Вратите се у почетни положај.

Направите 10–15 понављања.

Про тип: Одлучите се за малу тежину како бисте олакшали покрет.

6. Истезање замаха преко рамена преко рамена

Можда се овог сећате из одељења гимназије у средњој школи, али заправо је легитимно. То је одличан начин да се истегнете ротаторна манжета .

Да бисте извршили истезање замаха преко рамена преко рамена:

1. Станите са стопалима мало мањим од ширине рамена.
2. Подигните леву руку мало испод рамена.
3. Ставите десну руку на леви лакат.
4. Полако повуците леву руку преко тела.
5. Десном руком нежно задржите положај 30 секунди.
6. Поновите на другој страни.

Можете ово да радите колико год желите, али обично три пута са сваке стране постигну трик.

Про тип: Удахните дубоко док држите истезање. Здраво је опуштајуће.

7. Истезање врата

Ово вам истеже рамена једно по једно, што је сјајно ако је једно чвршће од другог.

Да бисте извршили истезање врата:

1. Станите на врата једна нога мало испред друге.
2. Савијте лактове под углом од 90 степени.
3. Доведите леву руку до висине рамена.
4. Поставите леви длан и подлактицу равно на оквир врата.
5. Полако се нагните у потез.
6. Држите 30 секунди.
7. Поновите на другој страни.

Поновите 2-3 пута са сваке стране.

Про тип: Ово не би требало да буде болно. Не протежите се поред зоне удобности.

8. Обрнуто истезање рамена

Ево још једног за све другарице који се по цијеле дане грбе над екранима. То је такође врхунски избор ако видојитиили срушити своје назад много.

Да бисте извршили обрнуто истезање рамена:

1. Стани усправно.
2. Склопи руке иза себе.
3. Нежно повуците рамена уназад и подигните груди.
4. Држите 10 секунди, а затим се опустите.

Направите 3-5 понављања и сваки пут идите дубље.

Про тип: Природно ћете можда мало нагињати напред, али немојте се нагињати напред. Повећава ризик од повлачења мишића.

9. Клизач зида рамена

Ово је сјајан потез да тестирате опсег покрета и побољшате га временом.

Да бисте направили клизач на зиду рамена:

1. Станите леђима наслоњене на зид и стопалима мало одмакните од зида.
2. Подигните лактове под углом од 90 степени рукама окренутим према горе.
3. Притисните лактове и подлактице у зид.
4. Полако клизите рукама уза зид преко главе.
5. Нежно стисните лопатице заједно.

Направите 3–5 серија по 5–8 понављања.

Про тип: Не заборавите да ангажујете своје језгро!

урасла коса јабуковог сирћета

10. Провуците истезање рамена Игла

Овај класик јога поза ће ослободити напетост рамена и укоченост леђа.

Да бисте направили истезање рамена помоћу ивице Тхреад:

1. Почните са све четири на поду, држећи руке испод рамена.
2. Увуците ножне прсте.
3. Отворите сандук лево.
4. Помери десну руку испод груди.
5. Испружите леву руку према небу.
6. Оба колена и десну руку држите на поду за потпору.
7. Држите 30 секунди, па поновите са друге стране.

Про тип: Погледајте према подигнутој руци и дубоко дишите.

11. Проширење грудног коша

Постоји много начина за извођење ове вежбе. Одлично је за олакшање стрес у горњим леђима, грудима и раменима.

(Један од начина) Да бисте проширили грудни кош:

1. Станите држећи траку или пешкир иза себе, одмах испод задњице.
2. Руке нека буду испружене у ширини око рамена.
3. Полако повуците руке уназад, а руке држите усправно.
4. Заролајте рамена уназад, подигните браду и отворите груди.
5. Држите и диши 7–10 секунди пре повратка у почетни положај.
6. Понављајте 1-2 минута укупно.

Про тип: Задржи својекичмапоравнао све време.

Која је разлика између покретљивости рамена и флексибилности?

Раме мобилност односи се на опсег покрета - способност зглоба да изврши низ различитих покрета. На то утиче меко ткиво око зглоба (попут мишића, тетива, лигамената и зглобних капсула).

Покретљивост се разликује од флексибилности, то јест способности мишића или мишићних група да се продужава кроз опсег покрета.

Разлози због којих осећате стезање рамена

Много животних фактора може резултирати напетошћу у раменима. Они се могу временом градити, стварајући нелагодност и смањујући покретљивост.

Затезање рамена такође може бити симптом здравствених стања као што су:

• гихт
• лупус
• артритис
• Лајмска болест

Предности истезања чак и без стезања

Не требају вам леђа или уска рамена да бисте искористили многе предности истезање . Ево неких погодности:

• Ублажава стрес. Стрес а затезање мишића често иде руку под руку. Истезање вам може олабавити мишиће и учинити да се осећате више опуштено . Покушајте да се усредсредите на подручја на којима имате највише напетости, попут врата, горњег дела леђа или рамена.
• Повећава флексибилност. Истезање на рег може вам помоћи да повећате флексибилност. То може олакшати свакодневне активности и може спречити пад мобилности како старете.
• Повећава проток крви. Истраживање сугерише да би истезање могло побољшати циркулацију и повећати проток крви у вашим мишићима. Ово би могло да скрати време опоравка током вежбања и смањи одложеност мишића.
• Оживљава ваше држање. Мала 2015. студија открио да комбинација вежби истезања и јачања може да подстакне правилно поравнање кичме и смањи мишићно-скелетни бол.
• Помаже у спречавању болова у леђима. Чврста рутина истезања смањује ризик од напетости мишића. (ПСА: Не би требало претерано радити постојећа повреда.)
• Спрема вас за тутњаву. Добра потез пре знојења је увек добра идеја. Студије сугеришите да истезање може припремити ваше мишиће за кретање.

Значај добре форме

Забијање одговарајуће форме може вас учинити или сломити разрадити . Може смањити ризик од повреда и побољшати ефикасност сваког истезања.

Ево неколико савета како задржати образац:

• Не држите истезање предуго.
• Ако те боли, СТАНИ! Не прелазите своје границе.
• Имајте полаган проток док се крећете од покрета до покрета.
• Не улазите у хладну прехладу. Урадите аЗагрејатипрви. Десет минута светлости кардио има тенденцију да буде довољан, али неким људима треба више времена да разбију а зној .