Савијте се, не прекидајте: 11 покушаја прилагођених почетницима

Бацкбендс су неке од најкориснијих јога поза. Такође могу бити застрашујуће, посебно за почетнике. Али не морају бити!

Ево 11 најбољих залогаја за испробавање, чак и ако сте нови у завојитом свету јога поза.

СолСтоцк / Гетти Имагес

1. Кобра поза

Ако радите јога секвенца , можете ући у Цобра Посе спуштајући колена, прса и браду према поду. Ако не, само почните тако што ћете лећи на трбух.

Како се то ради:

1. Лезите на трбуху са затегнутим ножним прстима и рукама испод рамена. Држите лактове уз тело.
2. Удахните и притисните дланове у под док подижете главу и груди. Повуци стомак унутра и горе.
3. Лактове држите лагано савијене и загрљене близу тела.
4. Ролл рамена уназад и доле. Врат вам треба остати неутралан док гледате напред.
5. Издахните и полако се вратите на под.

Савети:

• Држите руке поравнате испод рамена. (Ако су предалеко од вашег тела, рамена вам могу подићи уз уши.)
• Лагано савијте лактове и уверите се да су усмерени иза вас.
• Сидрите се на под кроз карлицу и врхове стопала.
• Улијте право у Цхилд’с Посе ако вам се то чини природним.

2. Поза моста

Јога, Бридге Посе је добра асана за вежбање пре него што испробате напредније бацкбенде.

Како се то ради:

1. Лези на леђа са колена су.
2. Поставите стопала равно и паралелно на струњачу.
3. Испружите руке уз бокове.
4. Удахните, притискајући леђа раменима и табанима у под док подижете кукове.
5. Задржите ову позицију неколико удаха.
6. Изађите из позе лагано спуштајући кукове натраг до простирке.

Савети:

• Тешко ми је задржати свој кукови горе? Покушајте да ставите јога блок испод карлице ради додатне подршке.
• Ако се колена рашире док се крећете према горе, покушајте да стиснете а јога блок између бедара.

3. Лук Поза

Обавезно загрејте кичму једним од горе наведених потеза пре него што покушате да направите позови.

Како се то ради:

1. Лезите потрбушке, браде на простирци, руку уз бокове, а дланови окренути према горе.
2. Издишући, савијте колена и приближите пете задњици.
3. Ухватите се за глежњеве рукама, држећи прсте упереним.
4. Док удишете, притисните глежњеве у руке и подигните главу, груди и бутине од подлоге.
5. Спустите рамена доле да отворите прса.
6. Останите у пози неколико удаха.
7. Изађите из позе лагано отпуштајући чланке и спуштајући главу, груди и стопала натраг на струњачу.

Савети:

• Ако сте нови у овој пози, преклопљени пешкир можете да ставите испод костију кука као јастук.
• Имате проблема са дохватом чланака? Уместо тога, само подигните груди и оставите их бутине и колена на струњачи.

4. Поза краве

Мачка-крава је класична јога комбинација за истезање леђа, али Цов Посе можете да радите и сами.

има ли још осећања према мени

Како се то ради:

1. Почните у положају стола, са рукама испод рамена и коленима испод бокова.
2. Држите кичму неутралном и притисните дланове и прсте у под.
3. Док удишете, подигните груди према плафону и спустите стомак према простирци. Подигните главу да бисте гледали право напред.
4. Издахните, враћајући се у положај стола.

Савети:

• Ако вас колена заболе током ове позе, подставите их преклопљеним покривачем или пешкиром.
• Ако осећате превелики притисак на зглобове, уместо тога можете се ослонити на подлактице.

5. Поза скакаваца

Испробајте ову позу са преклопљеним покривачем или пешкиром испод бокова како бисте били увелико удобни док вежбате.

Како се то ради:

1. Лезите на трбуху са рукама уз бокове, длановима окренутим према поду.
2. Удахните док полако подижете главу, груди и руке с пода, држећи руке равно иза себе.
3. Подигните ноге од пода, захваћајући трбушне мишиће и глутеус. (Ако је ово превише, слободно прескочите овај корак.)
4. Останите у овом положају до 30 секунди.
5. Ослободите се поза спуштањем тела натраг на под док дубоко удахнете.

Савети:

• Можете учинити овај бацкбенд лакшим тако што ћете дланове држати на струњачи уместо да подижете руке.
• Не заборавите да држите колена усправна како бисте избегли додатни притисак на доњи део леђа.

6. Поза сфинге

Преко ходања као Египћанин? Покушати Поза сфинге ! Овај је благи бацкбенд, али свеједно вам може пружити одличан истезање доњег дела леђа .

Како се то ради:

1. Лезите на стомак лактовима директно испод рамена, длановима на поду.
2. Док удишете, подигните груди са пода, котрљајући се раменима доле да отворите прса.
3. Притисните врхове стопала у простирку док захваћате трбушњаке и доњи део леђа.
4. Држите позу док дубоко удахнете.
5. Изађите из позе полако отпуштајући стомак и спуштајући главу и труп према струњачи.

Савети:

Цхристопхер плаи мартин нето вредност

• Сфинга би требало да буде благо истицање доњег дела леђа, зато немојте покушавати да инсистирате на дубљем савијању.
• Подигните груди само онолико колико вам је пријатно. Докле год можеш дишите глатко док сте у пози, одлично вам иде!

7. Поз према горе окренут према горе

Пас окренут надоле може привући велику пажњу, али ствари траже ову позу.

Како се то ради:

1. Лезите на стомак и ставите руке поред ребара. Држите лактове увучене у бокове.
2. Удахните док отварате прса и исправљате руке.
3. Подигните предње стране ногу са простирке притискајући врховима стопала у под.
4. Вратите рамена уназад и одмакните их од ушију.
5. Одржавајте позу док дубоко удахнете.
6. Да бисте изашли из позе, полако се спустите на под.

Савети:

• Не заборавите да заиста одмакнете рамена од ушију како бисте одржали кичму поравнатом.
• Нека вам врат буде издужен гледајући право напред, уместо да забацујете главу уназад.

8. Топљење позе срца

Растопите своје бриге овим нежним и ресторативни бацкбенд.

Како се то ради:

1. Почните у положају стола, а затим се спустите на лактове.
2. Држећи кукове у равни са коленима, исправите руке испред себе.
3. Ставите чело на простирку и лагано спустите груди према простирци.
4. Удахните дубоко неколико пута док држите позу.
5. Да бисте изашли из ове позе, спустите кукове у пете у Дечју позу.

Савет: Користите покривач да подставите колена ако осећате додатни притисак.

9. Обрнута поза стола

Званично је време да престанете да се окрећете поду. Представљамо реверзни столни бацкбенд!

Како се то ради:

1. Сједните с ногама равно на поду, у линији са сједећим костима.
2. Ставите руке иза себе прстима окренутим напред.
3. Док удишете, подигните тело. Заузмите трбушњаке и пустите да се глава опусти.
4. Проверите поравнање: Прса, кукови и бутине требају бити паралелни са подом.
5. Држите положај док дубоко удахнете.
6. Да бисте изашли из позе, лагано се спустите лактима на под, а затим спустите груди и кукове натраг на струњачу.

Савет: Ако осетите нелагодност у свом зглобови , можете усмерити прсте у супротном смеру или користити шаке за бољу подршку.

10. Рибља поза

Нешто изгледа рибље ... Поза рибе је бацкбенд који вам отвара прса и врат.

Како се то ради:

1. Лезите на леђима с рукама уз тело с длановима према доле.
2. Подигните кукове и гурните руке испод глутеуса.
3. Док удишете, притисните лактове и подигните груди.
4. Ако се осећате стабилно, вратите потиљак на под, очију према плафону.
5. Задржите ову позу док дубоко удахнете.
6. Да бисте ослободили позу, притисните лактове надоле и нежно подигните главу.

Савет: Ако осетите било какав притисак на врату, покушајте мало да спустите груди или ставите покривач да подржи вашу главу.

11. Проширена поза штенаца

Треба ли ти штене љубави? Испробајте проширену позу штенета!

Како се то ради:

1. Почните у положају стола, са куковима директно преко колена и стопала паралелно и у ширини кукова.
2. Полако ходајте рукама напред и наслоните чело на простирку.
3. Испружите кичму држећи руке притиснуте у струњачу и повлачећи кукове уназад.
4. Удахните дубоко у истезање и задржите положај.
5. Отпустите позу враћајући се у положај стола.

Савет: Ако осећате превелики притисак челом на простирку, ставите преклопљени покривач или пешкир испод главе.

Како напредовати

Хоћеш да продубиш своје бебе? Ево наших најбољих савета за безбедно напредовање кроз ове јога позе:

• Загрејати. Да бисте максимално искористили своје бацкбенде, побрините се за то Загрејати цело тело, а не само леђа.
• Порадите на поравнању. Правилно поравнање је пресудно за прелазак у напредније позадине и продубљивање поза. Усредсредите се на држање стопала, кукова и руку поравнаним. И не заборавите да отворите свој рамена !
• Укључите мишиће. Задржавајући своје језгро ангажовани помажу у заштити вашег крстима од додатног притиска. Ово вам омогућава да безбедно продубите своје позадине.
• Научите да се супротстављате. Да бисте напредовали у позадини, такође је важно знати како се супротставити. То значи упаривање поза у леђима са неутралном или супротном позом ради уравнотежења кичменог истезања.

тл; др

Иога бацкбендови имају много потенцијала здравствене бенефиције као побољшање вашег држања и ублажавање бол у леђима . Ако их желите уклопити у своју јога рутину, ова листа је одлично место за почетак.

Само запамтите да је безбедност на првом месту: Ако се поза не осећа добро, немојте је форсирати. Ако нисте сигурни да ли је образац исправан, сертификовани инструктор јоге можда ће вам помоћи да га побољшате и избегнете повреде.