Колико често би требало да вежбате, заиста?

Сви знају да треба да вежбате да бисте остали здрави. Али колико често то радитестварнотреба кренути ка кик бокс час, избаци свој јога простирка или узмите добар кућни тренинг у?

Постоје пуно разлога да разрадите више што нема никакве везе са вашим изгледом. Редовно вежбање може да вам поправи расположење, смањи стрес, спречи болест и допринесе укупном осећају благостања. Али ако је ваш циљ повећање мишића или губитак тежине, ми вас имамо.

Зграбите календар и преслушајте: Ево колико често бисте требали да вежбате - без обзира на циљеве - и како да направите своју оптималну фитнес рутину.

летње фризуре за дугу косу

Рецеп-бг / Гетти Имагес

Само се трудим да останем здрав? Ево колико треба да вежбате ИРЛ

Ако желите да вежбате само да бисте одржали физичко здравље, Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручује да циљате најмање 150 минута умерене аеробне активности или 75 минута снажне аеробне активности недељно.

Умерене аеробне активности (зване умерено интензивни кардио) значи крећете се довољно брзо да бисте разговарали, али не и да бисте певали ону нову песму Таи Свифт. Снажне аеробне активности значе да дишете тешко и брзо - пребрзо чак и за ћаскање.

Подијелите своје минуте како год желите - волите их. Ако вам је циљ да одржите основно здравље, чак брзо ходање 30 минута 5 дана у недељи (не заборавите да се презнојиш!) обавиће посао.

Па колико често треба да вежбате ако желите да смршате?

То зависи од тога колико брзо желите да видите резултате. Ако вам је прва мисаоуправо сада,тада стручњаци кажу да сачекају минуту: Супер брзо испуштање килограма није одрживо или здраво.

Према ЦДЦ-у, здрав губитак тежине значи губитак 1 до 2 килограма недељно . Губитак килограма бржи од тога може вас припремити за недостатак витамина, умор или друге компликације.

У основи, да бисте смршали, морате сагорети више калорија него што потрошите. Дакле, иако ваша дијета игра главну улогу у смањењу килограма, вежбање такође може помоћи.

Генерално, покушајте да вежбате најмање 4 или 5 дана у недељи ако желите да видите краткорочне и дугорочне резултате губитка килограма.

Да бисте максимизирали резултате, планирајте да укључите оба кардиоваскуларне и снаге вежбе за тренинг у вашу редовну рутину. Ваши тренинзи треба да садрже комбинацију:

• кардио
• тренинг снаге
• основно дело
• истезање

Испланирајте: Ево вашег недељног распореда вежбања за мршављење

Мешање кардио и тренинга снаге је кључно за здрав план мршављења.

Када ти дизати тегове , градите виталну витку мишићну масу. Ако размишљате: „Чекај, не желим да се гомилам“, сачекајте само минут. Изградња чисте мишићне масе заправо вам може помоћи да сагорете масноће. Повећава вашметаболизмаи помаже вам да сагоревате калорије већом брзином - чак и када само лежите на каучу и гледате Нетфлик.

Кардио је у међувремену добар за ваше срце и цело тело. Такође вам може помоћи да сагорете калорија , побољшати своје расположење , и ублажити стрес .

На први поглед, ваша недељна рутина вежбања за мршављење може изгледати отприлике овако:

Кардио за мршављење: 5 дана у недељи

Било да се ради о пливању, бициклизму, трчању или планинарењу, одаберите кардио активност која вам најбоље одговара.

Према ЦДЦ , циљ је да се ради 30 минута умереног интензитета кардиотерапије најмање 5 дана у недељи (укупно 150 минута недељно) или најмање 25 минута снажне аеробне активности 3 дана у недељи (укупно 75 минута недељно).

Али то је само за основно здравље. Ако желите да смршате, размислите о комбинацији од најмање 2 дана умерене активности и 2 дана снажне активности.

Тренинг снаге за мршављење: 2 до 3 дана у недељи

Снимајте 2 до 3 дана у недељи тренинга снаге. За најбоље резултате укључите и вежбе за цело тело које користите сложене вежбе (они који раде више мишића одједном). Неке идеје:

• кутија пузати
• ротационо испадање
• четвороструки ред до продужетка руке
• чучањ за горњу штампу

Не брините ако немате никакву опрему или не знате све потезе - своје телесне тежине и све чега се сећате са часа гимнастичке гимназије може вам помоћи да се припремите. Ево још неколико основних вежби које треба испробати:

• чучњеви
• испади
• даске
• склекови
• деадлифтс
• трицепс дипс
• натезање

Одмор за мршављење: 2 дана у недељи

Без обзира колико вас занимају ваши #фитнесс циљеви, вашем телу треба повремено предах. Дајте својим мишићима времена да се опораве најмање 2 дана у недељи.

Колико често треба да вежбате ако желите да изградите мишиће?

Ако желите да ојачате и изградите мишиће, потребан вам је прави баланс кардио и тренинга снаге. Ако направите превише, ризикујете да се претренирате и (* дахнете) изгубите тешко стечену храброст. Али ако не притиснете интензитет и не уложите време, добитак мишића биће # слаб.

астрологија пуног месеца маја 2020

Дијета је такође важна када је у питању изградња мишића. Генерално, желећете да следите исте праксе као и за мршављење, укључујући:

• једући више целокупне хране
• једући сложени угљени хидрати
• једући више влакно
• смањење уноса шећера
• пијући више воде
• повећавајући свој беланчевина усисни

Ево како да вежбатезати.

Испланирајте: Ево вашег недељног распореда вежбања за повећање мишића

Ваш јединствени распоред зависиће од тренутног нивоа кондиције, начина живота и потреба. Ево како би то могло изгледати:

Кардио за повећање мишића: 3 дана у недељи

Планирајте да радите кардио 2 или 3 дана у недељи. Фокусирајте се на кратке сесије високог интензитета (мислите на 25 минута ХИИТ ).

Тренинг снаге за повећање мишића: 3 дана у недељи

Да бисте максимално повећали добитак на мишићима, мораћете да избацујете тегове најмање 3 дана у недељи. Према а 2016. студија , максималан раст мишића захтева најмање 2 дана у недељи тренинга снаге.

После неког времена, ваше тело се може навикнути на рутину. Када се то догоди, ваш напредак може стагнирати. Да бисте спречили тело да досегне плато за изградњу мишића, отежите рутину или је помешајте додавањем тежина или мењање сетова / понављања.

Ако нисте сигурни шта је добро за вас, ћаскајте са личним тренером.

Одмор за повећање мишића: 2 до 3 дана у недељи

Можда звучи контраинтуитивно, али одмор може довести до већих добитака у вашој фитнес рутини. Извођење истих вежби из дана у дан може потиснути опоравак и временом заиста изгубити мишиће.

Ако и даље желите да кренете у дане одмора (више снаге за вас), размислите о томе да их посветите истезање или нежна јога . Твој бод ће ти захвалити.

Желите још добитка? Ево недељног плана вежбања за сваку мишићну групу

Можда ћете такође желети да размислите о подели рутине на сегменте тела како бисте помогли у добијању мишића. Ево како би могло изгледати вежбање 4 дана у недељи са кардио и тренингом снаге:

Доњи део тела: Најмање 2 дана у недељи

Када је ваша фитнес рутина у пуном јеку, ваш кундак и ноге треба да привуче пажњу најмање 2 дана у недељи.

Ево неколико вежби које ћете испробати и које циљају ваше глутеусе, квадрате и тетиве тетиве:

• глуте мост
• обрнути искорак
• Бугарски подељени чучањ
• замах у кеттлебеллу
• чучањ пехара
• избацивање клатна

Горњи део тела: Најмање 2 дана у недељи

Вашим трбушњацима, леђима, раменима, рукама и грудима је потребно и јачање мишића најмање 2 дана у недељи. Да бисте радили на бицепсу, трицепсу, делтоидима, пекусима и трбушњацима, размислите о избацивању следећих потеза:

идеја за породично фотографисање

• горња преса
• трицепс повратни удар
• преса за прса
• бочна даска са бочним подизањем
• трицепс дип
• бучица румунски деадлифт

За понети

И кардио и тренинг снаге су кључни за постизање губитка килограма или раста мишића #гоалс. Шта ће бити исправно за вас, зависиће од вашег јединственог тела, начина живота и потреба. Ако нисте сигурни одакле да почнете, ћаскајте са личним тренером.

Ако само желите да одржите основно здравље, циљајте на најмање 150 минута умерене аеробне активности или 75 минута снажне аеробне активности недељно.