Сазнајте Свој Број Анђела
ЦроссФит је погодио фитнес сцену као бацио тракторску гуму 2000. године са својом патентираном мешавином интервални тренинг високог интензитета , дизање тегова , и плиометрија , дестиловано у кратке, али напорне тренинге.
„Људи виде гуме и ужад и кажу да је то ЦроссФит. То је једна од највећих заблуда “, каже Јудах Боулет , тренер ЦроссФит-а нивоа 3 и власник ЦроссФит-а без ризика у Смитхфиелд-у, РИ.
Тренинзи често укључују низ вежби и опреме попут мрена , кеттлебеллс , и веслачке машине .
Овде је све што треба да знате о предностима, ризицима ЦроссФита и како да утврдите да ли је прави за вас.
Јохнце / Гетти Имагес
Предности ЦроссФита
Постоји разлог ЦроссФит је зарадио нешто култног следбеништва - даје резултате. У зависности од ваших личних циљева, ево неких погодности које ЦроссФит програм може понудити.
1. Постаните јаки
ЦроссФит вам неће пружити највеће мишиће на плажи. Али вежбе за телесну тежину попут ваздушни чучњеви и вежбања која користе тегова попут кеттлебеллс и барбеллс ће изградити мишићну масу и побољшати дефиницију мишића и за мушкарце и за жене, објашњава Боулет
ЦроссФит је тренинг за цело тело па ће мишићи од вашег трицепса до четвороношца видети повећану снагу.
2. Побољшајте своју издржљивост
Тренинг који траје само 15 минута можда неће бити довољно дуг да бисте постигли своје откуцаји срца горе у радну зону. Али Боулет каже интензитет ЦроссФит пружа кардиоваскуларни тренинг, слично као трчање спринтс.
На пример, „Ако истрчите четири понављања од 400 метара са двоминутним периодима одмора, тих 16 минута [активне вежбе] пружиће вам могућност да трчите много даље“, објашњава он. Слично томе, са ЦроссФит-ом, „Вежбање краће, али са већим интензитетом даће вам могућност да трчите спорије, али далеко дуже“, рекао је Боулет.
Научније речено, ХИПТ тренинзи могу се повећати ВО₂ макс , што је максимална количина кисеоника које ваше тело може да апсорбује и користи током вежбања. Једноставно речено: више кисеоника = већа издржљивост.
3. Будите агилни и флексибилни
Повећавање окретности и флексибилности такође су предности ЦроссФит тренинга, који може укључивати плиометријске вежбе попут скокови у кутији , широки скокови , и вијача .
„Ако научите правилно радити покрете снаге, они могу изградити флексибилност“, каже Боулет. Чучњеви изведени правилном техником могу вам, на пример, учинити кукове флексибилнијим. Вежбе за охлађивање уграђене у неке ЦроссФит рутине, као што су јога се протеже , такође може побољшати флексибилност.
4. Помоћ код губитка килограма
Дијета и исхрана су део ЦроссФит филозофије од оснивања програма. „Једите месо и поврће, орашасте плодове и семе, мало воћа, мало скроба и без шећера“, ЦроссФит Јоурнал саветује. „Задржите унос на нивоима који подржавају вежбање, али не и телесну масноћу.“
ЦроссФит подржава противупално средство Зоне Диет , који дели оброке на 40 процената угљених хидрата, 30 процената протеина и 30 процената масти, као подршку ЦроссФит вежбама.
Иако није примарни циљ ЦроссФита, губитак тежине - или барем замена масти мишићима - готово је неизбежан када комбинујете интензивно вежбање са умереном, здравом исхраном. С друге стране, каже Боулет, „без правилног сна и дијете можете покварити одличан програм вјежбања“.
5. Бакло калорија током тренинга
ЦроссФит је високо ефикасан у сагоревању калорија. Истраживачи на Државни универзитет Кеннесав који је проучавао популарни ЦроссФит тренинг са надимком „Цинди“ - који се састоји од испуњавања што више рунди од 5 натезања, 10 склекова и 15 ваздушних чучњева - открио је да је рутина сагорела 261 калорију за само 20 минута.
Тхе Амерички колеџ за вежбање проценио је да су мушкарци у просеку сагоревали 20 калорија у минути радећи ЦроссФит, док су жене у просеку износиле 12 калорија у минути.
Као и друге рутине вежбања високог интензитета, здравствене користи ЦроссФита могу се одржати чак и након завршетка вашег тренинга. Ваша укупна стопа метаболизма ће се повећавати током одређеног времена након вежбања, што може значајно да допринесе укупној користи од вашег вежбања, истраживачи рецимо.
„Више мишићне масе значи да сагоревате више калорија током целог дана“, каже Боулет.
6. Тренирајте мозак
Интензивни, изазовни тренинзи ЦроссФита „граде чврстину, истрајност и одлучност“, каже Боулет. Напредовање кроз програмске нивое „све то много олакшава“, каже он.
„Тера вас да помислите:„ Шта још могу да прогурам? “Гурам кроз своје тренинге јер видим да други људи на мом нивоу продиру кроз своје тренинге.“
7. Вежбајте ефикасно
Боулет је провео доста времена у традиционалним теретанама, али га је ЦроссФит привукао због своје ефикасности и свеобухватне природе програма.
„То вам даје највећи прасак за ваш новац“, каже он. „Потпуни тренинг можете добити за 10 до 15 минута. Пуни пакет добијате у кратком временском периоду. “
8. Подршка заједнице
Уз тренинге и промене начина живота, заједница је један од стубова ЦроссФита. Култура програма подржава узајамно подстицање и пријатељско такмичење, што може бити од користи у перформансама у теретани, као и шира побољшања у велнесу.
„Наши чланови не воле да им се виче у лице“, каже Боулет. Уместо тога, и тренери и други чланови дају позитивно охрабрење да „радите максимално“.
„То је група истомишљеника са сличним циљевима да се побољшају“, каже Боулет, који каже да „заједничка патња“ извођењем интензивних вежби помаже члановима ЦроссФит заједнице да се вежу и подржавају једни друге.
Слушалице су забрањене у ЦроссФит кутијама као што је Но Риск, која промовише интеракцију између чланова, а планови за чланство који омогућавају неограничене посете значе да чланови често прелазе путању и постају познати и пријатељски настројени.
9. Пријатељско такмичење
Годишњи ЦроссФит Гамес , који се сваке године одржава од 2007. године, представљају такмичари који траже титулу „Најприкладнији на земљи“. Такође постоје разна национална, регионална и локална такмичења на која се чланови ЦроссФит-а могу пријавити, било као појединци или као део тимова.
На кутијама као што је Но Риск ЦроссФит, такође може бити пријатељског надметања међу члановима јер „људи гурају друге да буду бољи“, каже Боулет, истичући: „Сваки дан није такмичење.“
„За мене је конкуренција у вама самима“, каже Боулет.
Стевен Боцхцо супруга
Које су опасности ЦроссФита?
Ризик од повреда је неизбежна стварност било које врсте вежбања, укључујући ЦроссФит.
Четворогодишња студија истраживачи са Државног универзитета Кеннесав открили су да је 30 посто учесника ЦроссФита претрпело неку врсту повреде током претходних 12 месеци, али такође закључили: „ЦроссФит тренинг је релативно безбедан у поређењу са традиционалнијим модалитетима тренинга.“
Повреде рамена, леђа, колена, лакта и зглоба биле су најчешће, показало је истраживање. Људи који су радили ЦроссФит између 3 и 5 дана недељно били су највероватније подвргнути повредама, што је навело истраживаче да упозоре да не раде пречесто.
Други студија открили су да ЦроссФит тренинзи носе већи ризик од традиционалног дизања тегова, вероватно због интензитета вежбања где неки учесници могу да се „пребаце изнад сопственог ограничења физичког умора и на крају могу довести до квара техничког облика, губитка контроле и повреда“.
Репутација ЦроссФита по интензитету можда застрашује неке, али Боулет тврди да је ЦроссФит „отворен за сваког појединца у односу на његову способност у фитнесу“.
„Оно што је за мене интензивно, можда не и за вас“, каже он. „Имамо људе који раде према сопственом релативном интензитету, па због тога свако може да ради ЦроссФит.“
Закључак: Ево ЦроссФит-ових предности и недостатака
Иако ЦроссФит има гомилу обожавалаца - и даје неке изузетно исклесане резултате - медицински радници су мање уверени у дугорочне предности.
У овом тренутку потребно је више истраживања како би се разумело како ЦроссФит заиста побољшава издржљивост, снагу и аеробну кондицију.
