Да ли су пецанс добри за вас?

Свет можда никада неће знати да ли је прави изговор ПЕЕ-цан или пе-КАХН. Али једно је сигурно: Пецанс је озбиљно хранљив.

Као и остали орашасти плодови, и орахњача је трострука претња, испоручујући добру дозу влакана, здравих масти и протеина. Такође имају мање угљених хидрата и више масти од осталих орашастих плодова, што значи да су главни избор за кето гомила .

Оно што пекане заиста чини посебним су њихови микроелементи. Они су значајан извор основних витамина и минерала и моћних полифенолних једињења која се боре против упала и оксидативни стрес .

Осим тога, проклето су укусни!

Јохн Лавсон / Гетти Имагес

Исхрана ораха

У поређењу са другим орашастим плодовима, пецанс има мање угљених хидрата и више влакно и масти. Због тога су привлачни кето дијета гомила.

Такође су добар извор неких витамина и минерала, посебно тиамина (витамин Б1), мангана, бакра, цинка и гама токоферола (врста витамин Е. ).

Овде су главне хранљиве материје у 1 унци ораха (или око 19 половина ораха):

Имајте на уму: „Одређене хранљиве материје су осетљиве на топлоту, па печење орашастих плодова може смањити ниво тих хранљивих састојака, као што су витамин Е, тиамин и каротеноиди“, каже регистровани дијететичар Јессица Цординг .

7 здравствених благодати ораха

Пецан није чаробни метак и никада не би требало да покушавате да га користите за лечење здравственог стања (то би било чудно, ТБХ).

Али пецанс може пружити следеће здравствене погодности као део хранљиве дијете.

1. Пецанс вам може помоћи да уравнотежите шећер у крви + сузбијање жеље

Пецанс садржи 11 процената ваше дневне вредности (ДВ) за влакна, заједно са 20,4 грама здраве масти по порцији.

Обе ове хранљиве материје успоравају апсорпцију глукоза у ваш крвоток, што помаже у спречавању драстичних скокова и падова шећера у крви. У супротном би те флуктуације могле да изазову мега жудњу или несталне нивое енергије убрзо након јела.

Дијабетес типа 2 је резултат хронично повишеног шећера у крви. Пецан може допринети превенцији и лечењу дијабетеса помажући у регулисању нивоа шећера у крви.

Инсулин даје вашим ћелијама зелено светло да апсорбују шећер у крви, а непрекидни скокови могу да се зезну како ваше тело тумачи те сигнале.

У а 2018 студија , учесници који су јели дијетом богатом пецаном показали су значајна побољшања у осетљивости на инсулин у поређењу са људима чија дијета није садржавала пекан.

2. Пецанс може смањити ризик од срчаних болести

Орашасти плодови су прилично добри за здравље срца.

Преглед истраживања из 2017. године анализирајући податке о исхрани за више од 20 година закључило се да је једење више ораха повезано са мањим ризиком од развоја срчаних болести.

И а 2016 преглед сугерисао је да већи унос ораха смањује ризик од срчаних болестиикарциномисмртност од свих узрока. Вау.

Прилично импресивно, зар не? Али шта је посебно сјајно у пецансу?

Као прво, пецан је прилично гама-извор гама-токоферола, специфичне врсте витамина Е који може помоћи у спречавању упале артерија.

Мала студија из 2011. године открили су да им се, након што су учесници појели пекан, ниво гама-токоферола удвостручио и ЛДЛ оксидација опала за 33 процента (то је ЛДЛ оксидација која запаљује те артерије, БТВ).

Дијета обогаћена пецаном такође може допринети нижим нивоима ЛДЛ-а холестерола (то је „лоша“ врста). Ово је вероватно због комбинације влакана, здравих мононезасићених масти и полифенола.

3. Пецанс промовишу здравље мозга

Витамин Е у орахњаци може имати неке озбиљне последице јачање мозга моћ такође.

Студија из 2010. сугерише да људи који највише витамина Е уносе из природних дијеталних извора имају до 25 посто мањи ризик развоја деменције. Опет, ово је вероватно због способности витамина Е да се бори оксидативни стрес који могу оштетити ћелије у целом телу, укључујући и мозак.

Пецан је такође моћан извор елагичне киселине, полифенолног једињења које може помоћи у спречавању или смањењу благог старосног когнитивног опадања, према неким мишљењима истраживања .

Поред тога, пецанс пружа више флавоноида него било који други орах. Флавоноиди су друга група полифенола који штите и побољшавају функцију мозга.

4. Пецанс подржавају здраву функцију јетре

Студије сугеришу да што више ораха поједете, нижи је ризик од безалкохолне масне болести јетре (НАФЛД). Накупљање масти у јетри може довести до значајних упала и ожиљака.

У поређењу са другим орасима, орасимаможеспакујте додатни ударац у спречавању овог стања због високог нивоа гама-токоферола.

Зашто? Познато је да је оксидација главни покретач прогресије НАФЛД. Али витамин Е је изузетно моћан и истраживања сугерише да може успорити или спречити ефекте оксидације. Све је то у дневном раду за антиоксиданти .

5. Орашасти плодови потпирују ваш микробиом у цревима

У здравом цревном микробиому живи разнолик низ „добрих“ бактерија. Ови пријатељски микроорганизми подржавају све, од менталног здравља до здравља коже и варења.

И истраживање сугерише да влакна и полифеноли названи елагитанини (ЕТ) у орасима пекан функционишу као пребиотици. (ЕТ. Телефон. Микробиом ...) То значи да они напајају ваше „добре“ бактерије, омогућавајући им да се множе, напредују и раде свој посао боље.

Потребно је више студија на људима да бисмо могли донети било какве закључке. Али прелиминарни подаци из лабораторијских студија сугерише да ЕТ повећавају раст две врсте корисних бактерија које се обично налазе у цревима:ЛацтобациллусиБифидобацтериум.

6. Пецанс може подржати здрав имунолошки систем

Већина имунолошких ћелија вашег тела налази се у цревима. Дакле, влакна и полифеноли погодни за црева такође играју улогу у томе имуно здравље .

Пецан је такође одличан извор минерала, укључујући цинк. Цинк помаже вашем телу да створи нове имуне ћелије и помаже у заштити тих ћелија од оксидативног оштећења. Низак ниво цинка може повећати ризик од бактеријских, вирусних и гљивичних инфекција.

7. Пецанс може помоћи у управљању тежином + саставу тела

Орашасти плодови попут ораха могу смањити ризик од хроничних болестибезповећавајући ризик од дебљања. Нека истраживања је показао да када пораст ораха порасте, БМИ и обим струка могу да опадају.

Истраживачи сумњају да ове користи могу настати због различитих фактора, укључујући:

• способност орашастих плодова да стабилизују шећер у крви
• веза између ораха и контроле апетита
• перкан микробиом црева

Има ли недостатака?

Не баш!

Барем за просечну особу без алергија која пекан орах ужива умерено, нема стварних нежељених ефеката.

Али овде треба размотрити две ствари.

Прескочите пецанс ако имате алергију на орашасте плодове

Ово можда није нимало паметно, али ако јесте алергични дрвету ораха, држите се подаље од ораха (заједно са бадемима, бразилским орасима, индијским орашчићима, лешницима, пистацијама и орасима).

Алергија на један орах ненужнозначи да сте алергични на све орашасте плодове. Али одређени орашасти плодови, попут ораха и ораха, уско су повезани.

Пецанс је калоричан, па јести у складу с тим

Орање кроз мултисервинг кесу пекана одједном вас неће убити. Али ако то постане навика, то би могло довести до дебљања и озбиљних дигестивних тегоба.

Пекани су калорични, тако да једење више од неколико порција одједном на рег може прећи калоријске потребе вашег тела и довести до дебљања.

Такође садрже прилично мало масти (~ 20 грама по унци). Ваше тело не може да упије превишебило којиврста масти (укључујући и оне здраве), а конзумирање превише масти може довести до тога дијареја (уф).

Па, пецанс узрокује дебљање, ха?

Пецанс има пуно масти - али не нужно једносмерну карту за повећање телесне тежине. Запамтите, превише било ког макронутријента може проузроковати повећање телесна масноћа .

Ако цео дан пецате пекан орах, вероватно ћете се мало удебљати. Али ако конзумирате разумне порције (рецимо, 1 до 2 унци дневно) да бисте заменили мање хранљиву храну попут чипса или колачића, они ће вам можда помоћиизгубититежина.

Заиста добре вести: Већина масти које се налазе у орахњачи су мононезасићене. Ове масти могу помоћи у побољшању нивоа холестерола и смањењу упале.

Неке студије су такође предложили замену неких засићених масти у вашој исхрани са МУФА из биљни извори може смањити ризик од коронарне болести срца. Али потребно је још истраживања пре него што ћемо са сигурношћу знати.

Најбољи начини за јести пекан

Не постоји исправан или погрешан начин да се поједе пекан. Чак су и сирови, неслани пецанс прилично врашки укусни.

Имају природно гладак, масланчаст, суптилно слаткаст укус који је сам по себи укусан. Али да ли сте управо завршили врећом пекана од 5 килограма и нула кулинарских додатака? Покрили смо вас.

100 значење тетоваже

1. Додајте житарицама, овсеној каши или јогурту

Поред прављења житарица, овсена каша , или јогурт укуснији и хранљивији, пецанс пружа дозу влакана и здраве масти због којих ћете се осећати ситиманачиндуже.

Пробајте ово Овсена пахуљица конопље и јаворовог ораха препуна протеина рецепт.

2. Направите свој путер од орашастих плодова

Глатка текстура пецана значи да су идеални за „уради сам“ маслац од орашастих плодова, каже Цординг.

Једноставно следите ове кораке:

1. Почните са препрженим пецанима.
2. Додајте мало уља неутралног укуса, попут уља авокада, да бисте помогли да се ствари покрену у процесору хране.
3. Засладите смешу јаворовим сирупом или додајте мало морске соли.

Про савет: Препеците пекан на нижој температури (мање од 300 ° Ф / 150 ° Ц) да бисте сачували своје хранљиве састојке.

3. Додајте пецан у печене производе

Пекан орах је једноставан начин да појачате укус, текстуру и здравствене предности колачића, колача, кифлице , и брзи хлеб.

Пробајте ово Колачићи за доручак од кокосовог ораха боровнице . Ако сте потрошач канабиса, ово Овсена каша Цанна Цоокиес можда је у твојој уличици.

4. Испробајте „уради сам“ здраву гранолу

Ово је лако као и све:

1. На тави комбинујте сецкани пекан, зоб, семе, кап здравог уља и заслађивач попут јаворовог сирупа.
2. Пеците док не постане хрскава.
3. Баците цели схебанг на јогурт са свежим воћем.

Овај рецепт из НИТ Цоокинг-а је сјајна почетница, али можете бити креативни са комбинацијама састојака.

5. Зачините салате

Коме су потребни крутони када сте зачинили пекан?

Пробајте ово:

1. Прелијте сирове пекане малом количином уља неутралног укуса, комбинацијом зачина (чили у праху, бели лук у праху, паприка, кајен) и посипом соли. За слатко-слану комбинацију додајте мрвицу јаворовог сирупа.
2. Пеците на 300 ° Ф (150 ° Ц) око 20 минута.

6. Појачајте своје вегетаријанске стране

Ако желите одмах да направите веггие прилог занимљивије, додајте пецан.

Нарочито се добро слажу са крстастим поврћем. Пробајте ово Мапле Пецан бриселске клице или ово Надјев од пиринча од карфиола рецепт.

тл; др

Пекан је укусан АФ и одличан је извор влакана прилагођених цревима, противупалних масти, основних витамина и минерала и полифенола.

Истраживање такође сугерише да орахњача промовише здравље срца, здравље мозга, уравнотежени шећер у крви, здрав микробиом црева и још много тога.

Само имајте на уму да су пекани калоријски густи - уживајте у њима умерено, као део хранљиве дијете.