Јести

15 Храна за мозак за проучавање и памћење

Сазнајте Свој Број Анђела

Замислите свој мозак као контролни центар вашег тела. Контролише вашу способност да осећате, разговарате, мислите, чујете, па чак и дишете.

Будући да овај супер орган ради толико пуно, није ни чудо што му је потребна тона енергије да би ствари функционисале без проблема. У ствари, према истраживању из 2011. године, ваш мозак користи 20 посто калорија вашег тела. То је прилично велик енергетски буџет за орган који чини само 2 процента ваше телесне тежине.

Осим ако ваш мозак није у стању гладовања, његова главна предност горива је глукоза (једноставан шећер и компонента угљених хидрата). Дакле, оно што једете директно пружа примарни извор енергије вашег мозга.

Поред тога, постоје научни докази о великој вези између вашег црева и вашег мозга ( ос црева-мозак ), што утиче на здравље мозга.

Постоји неколико хранљивих састојака који позитивно утичу на неуронске путеве:

Иако не постоји чаробна храна која ће вам нагло одузети снагу мозга од 0 до 60 преко ноћи, нека храна вам може помоћи да се усредсредите у овом тренутку. Ако желите да припремите мозак за будуће задатке, желеће и наши савети о томе коју храну додати редовној ротацији јела.

Рашчланит ћемо која храна садржи пуно хранљивих састојака горе наведених и како се могу уклопити у ваш план за седмице испита, дуготрајну концентрацију и она времена када вам је потребан мозаккао сада.

мозак-храна-за-проучавање

Гуилле Фаинголд / Стоцкси Унитед

Најбоља храна и пиће за концентрацију

Већина истраживања о храни за јачање мождане снаге бавила се временским периодима од неколико недеља до неколико месеци. То значи да је брже решење можда теже наћи.

Али ако тражите неку храну за мозак за учење, извлачење читаве ноћи или дуго радно време, још увек има наде.

Разговараћемо о неким храњивим састојцима и адаптогенима који би вам могли помоћи да повећате концентрацију снаге кроз ту студијску сеш.

1. Кафа

Али прво, кафа. Кофеин може изгледати као незамислив (намењен каламбуру) пре дуге сесије учења или радног дана. Истраживање сугерише да умерене количине (од 75 до 250 милиграма ) кофеина може позитивно утицати на будност и ментални фокус, чак и када сте поспани.

Ипак ћете желети да ограничите количину кафе коју пијете. Студије сугеришу да превелика конзумација (4 до 5 шоља дневно, што је око 400 милиграма) може проузроковати нервозу, поремећај спавања и друге негативне ефекте.

А ако сте млађи од 18 година, спустите ограничење још ниже, на 100 милиграма дневно, јер превише тога може довести до тога непријатни нежељени ефекти .

канта за смеће деца ходајући мртви вики

Про тип: Ако почнете да се осећате нервозно, сачекајте неколико сати и снацк на нечем укусном. Нисте у стању да престанете да дремате? Покушајте а нап за кафу !

2. Зелени чај

Зелени чај има две компоненте које би могле да помогну у јачању снаге мозга. Поред кофеина, зелени чај садржи Л-теанин, аминокиселину познато да помаже уз управљање стресом и побољшавају перформансе мозга.

Још боље, према истраживање из 2001 , Ефекти Л-теанина могу се осетити већ за 30 минута.

Про тип: Иди на матцха. Садржи отприлике двоструко више Л-теанина од обичног зеленог чаја, а такође је и већи у кофеину који појачава будност. Дакле, испијање матцха латте-а током учења може вам помоћи да повећате пажњу.

3. Маца

У Перуу се маца традиционално користи у школама за побољшање успеха ученика. Многи докази око овога су анегдотски, али хеј, и плацебо ефекат може бити моћан!

Према а Преглед 2012 , студије на животињама повезале су мацу са побољшаним памћењем и учењем. А неки истраживања код људи сугерише да дугорочно узимање маце може помоћи у повећању расположења и нивоа енергије.

4. Тамна чоколада

Ако вам слатки зуб почне док учите, посегните за чоколадом - али уверите се да је то тамна чоколада. Студије сугеришу да производи од тамне чоколаде и какаоа могу бити позитивни ефекти на функцију мозга. Старија истраживања такође су открила да једење чоколаде може помоћи смањити ментални умор .

Најбоља храна за јело за „брзо“ памћење

Предстоји вам недеља испита? Радите на пројекту који као да се никад не завршава? Чујемо вас, а ова храна је ту за вас.

5. Бобице

Бобице ће вам бити најбоље за јачање мозга и памћења. Бобице су богате флавоноидним једињењима званим антоцијани, која повећавају проток крви у мозак.

Флавоноиди такође могу подржати памћење и учење: А. 2019 студија код 40 млађих одраслих открило је да пијење мешовитог смоотхиеја од јагодичастог воћа помаже повећању тачности и времена одзива на различитим тестовима током периода од 6 сати. Имамо 50+ рецепата са боровницом , ако вам је потребна инспирација.

6. Куркума

Куркума, моћни златни протуупални зачин, била је повезани за побољшање меморије и функције мозга. У а Суђење 2018 , учесници који су узимали 90 милиграма куркумина два пута дневно током 18 месеци имали су побољшање перформанси на тестовима памћења за 28 процената у поређењу са онима који су узимали плацебо.

Про тип: Познато је да куркумин има ниску биорасположивост (што значи да ваше тело не апсорбује већи део), па ће вам бити боље да користите суплементе него да се ослањате на зачин за ове благодати. Ако је куркума за вас већ свакодневни састојак, не заборавите да додате мало црног бибера, који ће вашем телу помоћи да упије куркумин.

7. семе бундеве

Иако није било студија о директним ефектима семена бундеве на функцију мозга, они су богат извор микроелемената који су повезани са здрављем мозга, учењем и памћењем. Ако сте мало гвожђе , цинк , магнезијум , или бакар , можда ће бити корисно да грицкате семе бундеве док учите.

Семена бундеве садрже и антиоксиданте, које неки студије на животињама сугерише да може помоћи у побољшању меморије.

8. Цитруси

Флавоноиди у агрумима могу вам помоћи да заштитите нервне ћелије од повреда. Мала 2016. студија код младих одраслих особа је открио да пијење сока богатог флавоноидима помаже у појачавању протока крви.

Учесници који су пили сок такође су се знатно боље показали на тесту названом Тест замене симбола цифром, којим се процењује когнитивна функција. На тестовима понашања нису забележене друге разлике.

И у 2015. студија , старије одрасле особе које пију сок од поморанџе богате флаваноном током 8 недеља забележиле су побољшање резултата у тесту функције мозга.

Покушајте да умутите један од наших омиљених лимунски смути .

9. Јаја

Јаја су им само напукнута за здравље мозга. Богате су витамином Б12, холином и селен - сви они подржавају памћење и здравље мозга и перформансе. Започните свој дан са најбоља кајгана икад.

Најбоља храна за дуготрајну функцију мозга

Што се тиче здравља мозга, дуго смо у томе. Ова храна ће подржати укупну функцију мозга и заштитити од хроничних стања и менталног пада.

10. Авокадо

Од здравица до гуаца, волимо авокадо . Оно што нас тера да их волимо још више је што су сјајни извор каротеноида. Истраживање је још увек у раној фази, али стручњаци верују да додавање авокада у вашу исхрану може позитивно утицати на менталну функцију.

Про тип: Од авокада можете чак да направите и а десерт !

11. Риба

Омега-3 масти су неопходне за дугорочне користи за здравље мозга. Исхрана богата омега-3 је повезана са бољом перформансе меморије и спорији ментални пад .

Про тип: Баш као и риболов, и једење рибе ради њених предности је играње дуге игре. Горе наведене студије такође су приметиле да риба има веће користи за здравље мозга када се убаци у вашу исхрану раније, а не касније.

12. Нутс

Узмите шаку ораха као међуоброк или направите а здрава мешавина стаза до подршка добробит вашег мозга, од крвотока до можданих таласа. Ораси су напуњени витамином Е и цинком и јесу повезани до повећања способности расуђивања.

ДО 2017 студија гледајући корејску децу и тинејџере открило је да су они који су јели више ораха и поврћа побољшали време реакције.

Про тип: Ако правите мешавину стаза, обавезно укључите пекан, орахе и индијски орах (осим ако нисте алергични!). Ови орашасти плодови су посебно издвојени због концентрације антиоксиданата.

13. Лиснато зеленило

Кале је суперхрана с разлогом. Истраживање сугерише да би укључивање лиснатог зеленила у вашу исхрану могло да допринесе споријем паду когнитивних способности везаном за узраст. Зелени смутији који немају грозан укус, било ко?

Про тип: Циљ је једна порција лиснатог зеленила дневно.

14. Брокула

Предстоји вам тежак испит? Пробајте броколи. Осим тога заштиту мозга антиоксиданси, броколи је пун витамина К и глукозинолати . Према а 2013 анализа , витамин К може имати благотворне ефекте на рад мозга и памћење током старења.

15. Цвекла

Смањен проток крви у вашем мозгу могао би да има све врсте негативних ефеката током учења, а цвекла би могла да спречи то. Истраживање од 2011. сугерише да цвекла повећава проток крви у мозак - посебно у фронтални режањ, што је повезано са доношењем одлука и памћењем.

Про тип: Једите и вежбајте! Комбинација сока од цвекле и вежбање је била повезани здрављу мозга код старијих одраслих.

Додатни савети за учење

Када покушавате да конзумирате више намирница које подстичу мозак за учење, имајте на уму да хранљиве материје не иду тамо где желите да иду - оне иду тамо где су вама најпотребније. Зато је боље укључити све ове намирнице као део уравнотежене, храњиве састојке, а не покушавати брзо решење.

Када сте под стресом или вам треба додатна снага мозга, следите ове корисне савете:

  • Узми доста спавати .
  • Размакните своје сесије студија и поделите информације на мале комаде којима се може управљати.
  • Покрените се - чак и само Пола сата од умерено вежбање може побољшати брзину обраде вашег мозга.
  • Паузе.
  • Медитирајте. Могло би вам помоћи да победите стрес, побољшате фокус и повећате распон пажње.
  • Останите хидрирани - вода утиче на концентрацију и укупне перформансе мозга.

Да бисте постигли следећи тест, искористите све најбоље научно поткрепљени савети за учење .