Колико заправо калорија сагоре у чучњевима?

„Уф, јамржњачучњеви. Толико горе “.

Ако ово звучи попут вас, можда нећете ни приметити да чучите током дана. Чучимо када подижемо ствари, када се играмо са својим кућним љубимцима и када прелазимо са седећег на стојећи положај. (А ко не воли да седи?)

Не, чучњеви нису увек забавни као тапшање по штенети. Али вежбање у чучњу је одличан начин за рад мишића и повећање снаге, равнотеже и флексибилности.

Пустимо то каоњеговочучните и израчунајте сагоревање калорија.

Гетти Имагес

Како израчунати калорије које сагоревају ваши чучњеви

Пре него што заронимо у њега, важан ПСА ...

Постоји неколико фактора које морате имати на уму приликом израчунавања броја калорија које ће сагорети ваш чучањ:

• твој телесне тежине у килограмима (кг) (Ако метрички систем није ваш џем, поделите тежину у килограмима са 2,2 да бисте добили своје сјајне, метричке мере у кг.)
• укупно време проведено у вежбању (у минутама)
• МЕТ ниво вашег тренинга (познат и као интензитет )

Чекај ... шта је МЕТ?

МЕТ означава метаболички еквивалент (није ексклузивна модна свечаност, извините). Вредност ће вам помоћи да одредите колико ћете калорија у било ком тренутку интензитетом избацити на ивичњак.

Најлакши начин да пронађете своју МЕТ вредност је да погледате а МЕТ табела. Такође можете да процените своју МЕТ вредност тако што ћете проценити како се осећате током вежбања:

рекао ми је да га оставим на миру

• Можете ли лако разговарати док чучите? Тада вероватно користите лагани до умерени напор, што би вашу МЕТ вредност дало 3,5.
• Да ли се напухујете и надимате током сетова у чучњу и да ли вам је тешко да изговорите ствари наглас? Ово се вероватно квалификује као енергичнији напор, што значи да је ваша МЕТ вредност 8,0.

Магична формула

Једном када добијете своју МЕТ вредност, рачунање је времена (иаи!). Следите ову једноставну формулу да бисте утврдили колико калорија сагоревате сваког минута:

.0175 к МЕТ к тежина (у кг) = сагореване калорије у минути

„Нисам се пријавио за математику“, чујемо како плачете на другој страни екрана. То је у реду - ево формуле у покрету која ће вам то олакшати.

Пример

Овај демо користи особу која тежи 165 килограма. Назовимо их Јереми.

Прво ћете желети да претворите килограме у килограме: 165 лбс / 2,2 = 75 кг

Затим одредите МЕТ вредност. Јереми јестварнодоносећи је, улазећи супер у вежбу високог интензитета. Јасно је да је СА од 8.0 .

Затим укључите ове вредности у своју формулу:

.0175 к 8 к 75 = 10,5

Јереми се разбија 10,5 калорија сваки минут.

Да бисте сазнали колико ће калорија сагорети током читавог тренинга, помножите овај број са укупним бројем минута које вежбате. Рецимо да Јереми планира да ради чучњеве 5 минута:

10,5 к 5 = 52,5

И ето вам: 165 килограма Јереми ће изгорјети 52,5 калорија у току 5 минута чучњева високог интензитета! Спустите се пешкиром и узмите зелени смоотхие, Исусе. Заслужили сте.

Графикон калорија

Прикладни графикон у наставку приказује распон калорија које особа сагорева од 63 килограма (63 килограма):

Чучњеви 101: Брзо упутство

Чучњеви су а одличан начин да се ваше тело покреће, срце пумпа и те калорије хрскају. Раде разне мишиће, укључујући и ваше:

• глутеуси
• квадрицепс
• флексори кука
• абдоминалс
• крстима
• телад
• тетиве тетиве

Такође су супер сигуран начин вежбања (наравно, када их правилно извучете).

Па како направити чучањ на прави начин? Све је у форми .

Основе

Следите ове кораке да бисте добили свој најбољи основни чучањ доле тап:

јенни слате био

1. Станите са рукама уз бокове и стопалима у ширини рамена. Ако тек почињете, можете користите столицу као водич за то колико се ниско може потопити.
2. Удахните савијајући колена и притискајући кукове уназад. Док се спуштате, склопите руке испред груди. Престаните да се спуштате кад се кукови спусте испод колена .
3. Издахните док притиснете пете у под и подигните се у стојећи положај.
4. Нека вам се руке врате на бокове.

Тајне савршеног чучња

Подигните своју игру чучња спровођењем ових савета у дело:

• Да бисте били сигурни да се фокусирате на десно мишићне групе , при подизању ставите тежину у пете, а не у прсте.
• Држите леђа поравнана и неутрална држећи прса и кукове уназад.
• Када сте у пуном чучњу, завирите у колена да бисте видели да ли су у линији изнад ваших зглобова, а не протежу се преко ножних прстију.

5 варијација чучња за појачавање интензитета

Када освојите основе, испробајте ову забаву (икрчење калорија!) варијације које заузимају завој.

Изаберите који бисте желели да испробате и почните са 3 сета од 8 до 15 понављања. Како савладате свако од њих, можете повећати број понављања.

Преклопљени чучањ

Плие чучњеви помажу у активирању тих унутрашњих мишића бутина.

Плије је уобичајени балетски потез, али не брините. Не морате да будете прима балерина да бисте их додали у своју рутину чучња. Баре тренинзи карактерише мноштво балетских техника, и то се не разликује.

Овде је фокус на позиционирању стопала да би биле усмерене ка споља, а не напред.

1. Са стопалима у ширини кукова, подесите их за 45 степени.
2. Удахните док се спуштате у чучањ, пуштајући кукове да се спусте мало ниже од колена.
3. Издахните док се враћате у стојећи положај. Стисните их глутеуси и притискајте кроз пете док издишете.
4. Понављање.

Про тип:Додајте у скуп тегова за додатни интензитет.

Чучањ са бучицама

Бацајући сет од ручни тегови у мешавину може вам помоћи да повећате своју мишићну снагу.

1. Станите са стопалима у ширини кукова. Савијених руку, у свакој руци држите по бучицу, тако да тегови буду мало испод нивоа браде.
2. Удахните док се спуштате у чучањ (А-ОК ако вам лактови додирују колена!).
3. Издахните док се подижете.
4. Понављање.

Про тип:Ново у теговима? Почните са лакшим, а затим додајте још килограма како вам буде угодније у потезима.

Сплит чучањ

Слика Дима Базак

Да ли желите да усавршавате по једну ногу истовремено? Додајте искорак и направите то подељеним чучњем! Такође можете одабрати скуп тегова да бисте додали додатну разноликост овом потезу.

1. Почните у а положај испадања , једном ногом испред друге. Нека вам руке висе уз бок.
2. Удахните док спуштате задње колено на земљу. Док то радите, подигните руке у сусрет грудима.
3. Издахните док стежете дно и подигните се до стојећег искорака.
4. Понављање. Када обавите задати број понављања на једном нога , пређите на другу.

Про тип:нека то буде бугарски бочни чучањ тако што ћете задњу ногу подићи на столицу или клупу (или шта год имате код куће што ради!) удаљено неколико центиметара од земље.

како бити елегантан

Затим извршите горње кораке. Ово је мало напредни потез , зато немојте додавати пондере док то не савладате.

Скок чучањ

У тај чучањ корак ставите мало пепа са мало плиометрија (звани скакање). Плио вежбе помажу у изградњи снаге и брзине, док вашој рутини додају неколико кардио пумпања срца.

1. Дођите у стандардни положај за чучањ: руке уз бокове, стопала у ширини кукова.
2. Чучните док спуштате руке иза себе.
3. Подигните се нагоре нагињући руке напред и скачући са земље.
4. Слетите и поновите.

Про тип:Ово је напредни потез и не препоручује се почетницима. Покушајте да скочите чучње тако што ћете прво савладати друге варијације.

Ако живиш са болови у колену или зглобовима , можда је најбоље да у потпуности прескочите чучањ у скоку, јер ће они вршити силу на ваше доње зглобове. То може довести до повреда ако је ово већ проблематично подручје за вас.

Пулс у чучњу

Ако скочни чучњеви нису ваш џем, али и даље желите да повећате брзину чучећи, покушајте да направите неколико импулса у чучњу. Ова варијација задржава ваш мишићи кретање и ангажовање све време док их радите.

1. Уђите у свој стандардни положај чучња.
2. Спустите се у свој чучањ и задржите положај. Уверите се да сте у исправној форми и да је ваш Горњи део тела није нагнут над ваше ноге.
3. Подигните задњи део за четвртину пута назад.
4. Пулс назад, враћајући се у најнижи чучањ.
5. Понављајте и пулсирајте 30 секунди до 1 минута.

Про тип:Тражите напредни потез? Комбинујте импулсе у чучњу са скоковима. Да бисте то урадили, спустите се у чучањ, пулсирајте једном, а затим скочите. Вратите се у чучањ, поново пулсирајте и поновите.

Одузети

Чучњеви су одличан начин за добар тренинг током сагоревања калорија.

Број калорија које можете сагорети док радите чучњеве зависи од различитих фактора, укључујући вашу тежину, интензитет и колико дуго проводите радећи их.

Ако сте почетник у чучњу, почните савладавањем основног чучња. Обавезно вежбајте форму и користите праве мишиће како не бисте били изложени ризику од повреде.

Када постанете професионалац, зачините свој тренинг једном од многих варијација чучња, радећи у импулсима, скоковима или бучицама.

Постоје толико варијација тамо напољу нећете знати када да зауставите.