Сазнајте Свој Број Анђела
Скромни чучањ можда је најефикаснија вежба коју можете да урадите: захваћа целу доњу половину тела, укључујући кукове, глутеусе, четверокуте, тетиве и телади, док истовремено удара у језгро, рамена и леђа.
Савршен чучањ је симфонија мишићне координације у целом телу, постижући ретке потезе истовременог изграђивања мишића и сагоревања масти захваљујући великој метаболичкој потреби. (Прочитајте сагорева пуно калорија јер ради много мишића.)
Али колико ниско треба да идеш? Евонискадоле на дубоком чучњу, да ли је то право за вас и како то можете учинити безбедно и ефикасно. Спустимо се.
Георге Доиле / Гетти Имагес
Благодати дубоког чучња
Три су уобичајена дубине чучња :
- Пун чучањ: (ака дубоки чучањ). Кукови се спуштају испод колена.
- Паралелни чучањ. Бедра су вам паралелна са подом.
- Пола чучња. Кукови остају изнад колена током чучња.
Чучњеви су углавном одлични за вежбање плена и ногу. А дубоки чучњеви имају користи попут већа активација мишића и спортске перформансе .
Најефикаснији чучањ за максималну корист је дубоки чучањ, са набором кука који пролази крај ваших колена (или „дупе до траве“, како то неки елоквентно кажу).
Не само да је дубоко чучање ефикасно, већ је и једносмерна карта за лепо снажан плен и јака леђа.
ДО 2018 студија открио да чучње на леђима (чучњеви са додатном тежином или отпором у горњем делу тела) активирају мишиће који подржавају леђа чак и више од дасака.
Овде су мишићи циљано током дубоког чучња:
- рецтус абдоминис, обликуес, трансверсе абдоминис, анд ерецтор спинае (језгро и трбушни мишићи)
- глутеус макимус, минимус и медиус (ваш задњи крај)
- потколенице (задњи део бутина)
- квадрицепс (предњи део бутина)
- адуктор (препоне)
- флексори кука
- телади и ногу
Велики бонус? Чучњеве можете радити било где: у теретани, на отвореном или у вашој дневној соби док гледате ријалити ТВ.
Али нису ли вам дубоки чучњеви лоши?
У кондиционим круговима је било контроверзе око тога да ли дубоки чучњеви могу да изазову оштећења зглобова у коленима или куковима. Стручњаци су претходно препоручили да се колена не померају поред ножних прстију како бисте спречили повреде. Али више Недавне студије нису потврдили ове ране хипотезе.
Ово се чини нарочито тачно када програм користи постепени прелазак у дубље чучњеве. Према а 2013. студија , постепено повећавање из паралелног чучња (где су вам колена паралелно са подом) у дубље чучњеве, посебно када додајете било који тег, ефикасно је и безбедно све док немате постојећих проблема са зглобовима.
Али такође је важно да Загрејати и протежу се . Без снажног језгра, лабавих рамена и ангажованих леђа, ризик од повреда се умножава.
Све док у прошлости немате повреда или хроничних болести, „дупе до траве“ изгледа као добар пут. Али ако имате проблема са коленом, леђима или куковима, нема ништа лоше у томе да се држите а модификовани чучањ или у потпуности прескачући чучњеве.
Па, како да почнем да радим дубоке чучњеве?
Са пажњом. Дубоки чучањ и било који чучањ по том питању може бити ризичан када је форма искључена. Морате обратити посебну пажњу на мобилност, флексибилност, стабилност и координацију. Да, понекад те ствари нису баш забавне, али (и не можемо ово довољно нагласити) повреде су много мање забавне.
Ако никада не чучите дубоко, вероватно још увек немате довољно контроле, покретљивости или снаге за то са утезима. Вратите се корак уназад (дословно), уклоните тегове, и прво проучите основе.
Пондерисан дубоки чучањ
ГИФ Дима Базак
1. Крените својим темпом
Када покушате да чучите, спустите се колико год удобно можете без болова. Обратите пажњу на колена, леђа и кукове и зауставите се ако осетите нелагодност.
како га вратити након што га одгурну
Увек се можете потрудити да чучите дубље ако вам је то циљ.
2. Пазите на држање тела
Лако је стећи навику заокруживања рамена када покушавате чучњеве. Покушајте да кичма буде усправна, а глава окренута напред, а да не напрежете врат.
3. Концентришите се на мобилност
' Мобилност “Реч је која се много баца около, али шта то значи у контексту дизања тегова? Физиотерапеут Др Мике Реинолд дефинише као способност тела да изврши задатак без надокнаде.
Икада пробао је увијање бицепса са тежином која је амалопретежак и нашли сте кукове и леђа како се савијају и њишу? То је ваше тело које надокнађује недостатак снаге, благосиљајте његово срце.
Али када форма падне у одвод у покушају да се подигне велика тежина, ваше тело је у већем ризику од повреда. То је посебно тачно када су у питању чучњеви.
Огроман спектар проблема могао би да допринесе слабој покретљивости, али Реинолд наглашава важност флексибилних зглобова, флексора кукова и колена.
„Покушајте да легнете на леђа, савијте ноге и прођите кроз чучањ. Ако у мишићној групи постоји затегнутост која спречава савршено извођење покрета, то се често може поправити правилним истезањем, масажом или техником само-миофасцијалног ослобађања попут ваљање пене или помоћу а кугла окидачке тачке . '
Реинолд наглашава важност редовног коришћења ових техника: Неколико минута дневно је боље од сата једном недељно.
4. Укључите мишиће
Након загревања целог тела које укључује динамичка истезања , важно је запамтити да ангажујете мишиће док изводите чучањ. Што је тежа тежина, то је важније да трбушњаци, рамена и горњи део леђа остану ангажовани, стварајући стабилну основу за тежину.
Савијте четвероношке, стисните задњицу, напните стомак и, у случају чучњева, активирајте горњи део леђа повлачењем пречке. Ово помаже у стабилизацији вашег тела и осигурава да сви прави мишићи раде свој део дела како би спречили компензацију.
За почетнике чучањ у столици
ГИФ Дима Базак
5. Вратите се основама
На жалост, постоји пуно начина да лоше чучните. Чак и ако ваши паралелни чучњеви могу да подигну велику тежину, Реинолд препоручује да започнете своју рутину дубоког чучња користећи само своју телесну тежину, а затим постепено повећавате оптерећење.
Поновно кретање од почетка, иако прилично фрустрирајуће за напредне дизаче, најбољи је начин да се попуне све празнине у вашој снази, стабилности и форми. Такође препоручује пријављивање код физиотерапеута када започиње нови режим тренинга са теговима.
„Не морате да имате повреду да бисте видели ПТ“, каже он. „Ако сте заинтересовани да заиста повећате снагу на безбедан начин, а посебно ако имате потешкоћа у напретку, пронађите физикалног терапеута са добрим искуством у квалитету покрета. Они ће ваше тело посматрати кроз другу сочиву и правилно проценити најбољи начин за кретање напред. “
Одузети
Не постоји јединствени приступ тренингу снаге, а за неке од нас дубоки чучњеви нису на столу. Ипак, вреди циљати на њих.
Дубоки чучњеви су невероватно ефикасан алат за изградњу снаге и губитак телесне масти. Кораци које смо изнели су холистички - боља покретљивост, држање, снага и флексибилност користиће свим аспектима вашег фитнес програма.
Ако осећате потребу да се смањите, покушајте.
