Сазнајте Свој Број Анђела
„Али то чини ствари тако укусним ...шећерна. '
Ако очајнички желите да прекинете своју дуготрајну везу љубав-мржња са шећером, знамо тај осећај.
Иарослав Данилцхенко / Стоцкси
За само неколико сати (читај: време потребно за довршавање картонске кутије Бен & Јерри'с) (полаганим даном) провлачимо се кроз висине шећера, неочекивану вешалицу и очајничку чежњу за бадемовом радошћу. Па ипак, увек на крају поздравимо слатке ствари у наш живот отворених срца / уста.
Дакле, ако сте спремни да закорачите из емоционалног (и физичког) подметача шећера, дошли сте на право место.
Ових 10 савета велнес стручњака, аутора и саветника за исхрану Келли ЛеВекуе (од Буди добро од Келли ) помоћи ће вам да направите поуздан план за смањење смањења шећера и одржавање јаке снаге током оних тешких тренутака „све што желим су проклета колача од теста“.
Пре него што почнемо, имајте у глави да је 4 грама шећера једнако једној кашичици. Ово ће вам помоћи да визуализујете унос шећера док се крећете.
10 начина да једете мање шећера
Није све лоше, али је свакако боље јести мање од тога. Говоримо и о избегавању додавања шећера, а не шећера у целокупној храни, попут фруктозе у воћу или лактозе у млеку.
1. Замените га, неутралишите и сломите ... заувек!
Сода можда није твоја ствар. Можда је то смрзнути јогурт или Хот Тамалес. Можда су то латте са укусом шећера.
Шта год да је, можда ћете желети да смањите количину додатог шећера који свакодневно уносите. Ако нисте престани-хладна-ћуретина тип особе, покушајте да навику што чешће замените опцијом нижег или без шећера за коју сте мање емоционално везани.
Можда замените укусну газирану воду или воду инфузију воћа пре него што скочите низ црвену рупу сода. Постепена замена значи да постепено неутралишете. Циљ је разбити навику једном заувек.
Бити доследан је кључно. На пример, ако сте навикли да пијете соду два пута дневно, прво порадите на смањењу на једанпут дневно, него једном на други дан, и тако даље док сода не буде део ваше типичне дијете. Исто важи и за другу слатку храну, попут слаткиша, заслађених житарица за доручак и сладоледа.
2. Упознајте своје етикете
Тхеознака о исхранинаводи све састојке по редоследу по количини. Што је више на листи, рецепт садржи више састојака. Дакле, ако је шећер у прва три састојка, најбоље је избегавати тај производ.
ФИИ: 4 грама шећера једнако је 1 кашичици шећера. Ово је корисно знати када скенирате етикете са хранљивим састојцима.
ким мин сеок брзи клизач
3. Научите како да уочите подле шећере
Шећер је често скривени састојак прерађене хране, увлачећи се под њихова научна имена.
4. Држите шећер у крви под контролом
Ознаке о исхрани варирају у начину на који означавају додавање шећера. Понекад ће груписати природне и додате шећере, док други имају одељак „додати шећере“.
Међутим, до јануара 2021. (може ли неко само завршити 2020. годину?), Налепнице за исхрану ће почети да се приказују проценат укупних шећера који се додају.
Посебно за људе са дијабетес и метаболичких болести, сазнање како ће храна изазвати скок шећера у крви је кључно за одржавање свакодневног здравља.
Важно је разумети како ће нека храна утицати на шећер у крви јер је одржавање здраве контроле шећера у крви пресудно за целокупно здравље. Осим тога, храна богата додатим шећером негативно утиче на контролу шећера у крви и може повећати жељу за слатком храном.
Можете разрадити мрежу Угљени хидрати у оброку одузимањем влакно од укупних угљених хидрата.
Препоручујем храну богату влакнима како бисте одржали равнотежу шећера у крви. Такође је добро додавати масноће или протеине у оброке који садрже више од 25 грама нето угљених хидрата. Додатне масноће / протеини могу помоћи у одржавању равнотеже шећера у крви вашег тела.
Сазнајте више о смањењу шећера у крви овде .
5. Узмите амин протеин
Започните дан са беланчевина !
Једење протеина може помоћи у снижавању НПИ (неуропептид И), хормона који се производи у мозгу и нервном систему и који „стимулише“ апетит за угљеним хидратима и шећером.
Заокружили смо гомилу доручак са високим садржајем протеина да вас држим ситима и подаље од те неумољиве нагоне за номиновањем шећера.
6. Стоппићешећер
Шећер се не појављује само као бели прах или као омиљена чоколадица. Неки велики доприноси вашем дневном уносу шећера биће шећер који пијете. Дакле, један од најлакших начина за смањење уноса шећера је уклањање течног шећера.
7. Уместо тога ... попијте више воде
Х2 - О, да, душо. Добре ствари.
Пробудите се и попијте две велике чаше воде да бисте помогли да се систем испразни и смањи ниво глукозе у крви. Нарочито је важно када можете бити дехидрирани након великог ноћног провода (и једно алкохолно пиће превише ).
Када сте дехидрирани, количина крви се смањује, а глукоза у крви остаје иста. То значи да се више крви састоји од шећера - другим речима, концентрација шећера је већа.
Дехидратација такође може нарушавају контролу шећера у крви . Па будите сигурни да јесте пијући довољно воде . Објашњавамо вам како да направите идеалан унос воде овде .
8. Цела храна пружа јасноћу
Проверите сваку храну налепницом. Наћи ћете свуда скривени шећер од хлеба, парадајз соса, кечапа и конзервиране хране до комбуче, хладно цеђеног сока и пудинга од цхиа семенки.
Да, чак и пудинг од цхиа семенки. Такође, Деда Мраз није стваран. (Ово није био добар дан за вас.)
Само зато што изгледа као здрава храна не значи да у њој нема доданих шећера. Добро је правило да једете праве оброке од целокупне хране и потрудите се да избегнете грицкалице упакованих грицкалица - оне обично имају највише порција шећера.
Ако сте направили оброк од свежи, цели састојци , можете прилично гарантовати да знате било који додати шећер у рецепту.
9. Фокусирајте се на Фаб Фоур
Фаб Фоур је лагана структура коју сам изградио да помогнем својим клијентима да се сете коју храњиву храну треба да једу.
То укључује:
Ова храна може да вам помогне да продужите криву шећера у крви (да би обезбедили енергију и гориво за лако кретање ка грицкалицама) и подржавају производњу хормона, пролиферацију микробиома и здрав телесни састав.
Једење Фаб Фоур смирује разне хормоне повезане са глађу и може вам помоћи да смањите апетит:
- Протеини, масти и влакна индукују холецистокинин (ЦЦК), „хормон ситости“ који вам може помоћи да се осећате сито.Буртон-Фрееман Б, ет ал. (2017). Односи растворљивих и нерастворљивих дијеталних влакана на ситости и уносу енергије код жена са прекомерном тежином у пре- и постменопаузи. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5389022/
- Протеини и лиснато зелено поврће повећавају глукагону сличан пептид-1 (ГЛП-1), који је играо улогу у снижавању нивоа шећера у крви код људи који имају дијабетес типа 2. Цхудлеигх РА, ет ал. (2020). Упоредна ефикасност агониста дуготрајног деловања ГЛП-1 рецептора код дијабетеса типа 2: Кратки преглед нових података. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/32110076/
- Једење оброка заснованог на влакнима и протеинима може повећати концентрацију пептида ИИ (ПИИ) - апетита „контролног хормона“. Де Силва А, ет ал. (2012). Контрола цревних хормона и апетита: Фокус на ПИИ и ГЛП-1 као терапијске циљеве код гојазности. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3286726/
Погледајте ово рецепт за гранолу без шећера ако сте хрскавог расположења.
10. Избегавајте грицкање касно увече
Ти касноноћни Гумми медведи могу бити додатни шећер који се ушуња у ситне сате ако почнете да огладните пре спавања.
Дакле, уместо да ударите Харибо, ударите сено.
Ево неколико савета који би вам могли помоћи да одложите време до јутра ако затекнете да сањате о слаткишимапре него штозатвориш очи:
- Пери зубе . Да ли сте икада покушали да једете или пијете било шта осим воде док сте се уживали у том ментинастем сјају? Мислио сам да није. Прање зуба даће вам довољно времена да нагон прође.
- Дођи рано увече. Да будем искрен, ово је ионако сјајно. Али ако се пожудите шећера, заспите пре него што постане лоше.
- Пијуцкајте чај: Ако узмете мало биљног или црног чаја (по могућности без кофеина), можете добити укус окуса, а да вас касно током дана не излажете шећеру.
- Одвратите пажњу: Узимање књиге и преусмеравање пажње можда је добар начин да се макнете од грицкалица (осим ако је то једно од Игра престола књиге, које су углавном само храна и порнографија).
- Ако ћете грицкати, будите једноставни и здрави: Понекад сте баш, заиста гладни. Храна са мало угљених хидрата и ниска калорија је за то - ваше тело је способније да користи једноставне хранљиве састојке док се одмара.Кинсеи АВ, ет ал. (2015). Утицај ноћног исхране на здравље: старе и нове перспективе. хттпс://ввв.мдпи.цом/2072-6643/7/4/2648/хтм
Желите више информација о грицкалицама касно у ноћ? Покрили смо то овде .
Такође, зујање шећером може вас спречити да заспите. А недовољно сна може на неколико начина негативно утицати на ваше здравље.
Стога је важно покушати добити препоручену количину времена одлагања (то је 7 до 9 сати спавања ако имате 26 до 64 године и 7 до 8 сати сна за оне старије од 65 година).
Тако да. Искључите телевизор, одложите шведску рибу, преокрените јастук и одморите се. Можда ће вам помоћи.
Ако не заспите само тако, заокружили смо 31 савета то вам може помоћи да одлутате.
Одузети
Постоји пуно начина да смањите колико шећера једете. Али важан први корак је схватање начина израчунавања уноса и подешавање које значи да не жртвујете укус.
Много је лакше променити храну коју једете ако и даље има добар укус. Дакле, једите целу храну, пазите на невидљиви шећер у пићима и прерађеној храни и будите паметни у читању и разумевању етикета са храном.
Да бисте утврдили колико шећера треба да једете, запамтите: 1 кашичица = 4 грама.
За почетак, ево 30 алтернатива шећеру право са палице.
Келли ЛеВекуе је позната нутрициониста, веллнесс стручњак и најпродаванија ауторка из Лос Ангелеса у Калифорнији. Пре почетка консултантског посла, Буди добро од Келли , радила је у медицинском пољу за компаније Фортуне 500 као што су Ј&Ј, Стрикер и Хологиц.
