Сазнајте Свој Број Анђела
Протеини су све у реду. Али да ли сте за доручак?
Већина нас нема проблема са уношењем дневне дозе протеина - у ствари, можда их конзумирамо још вишенего што нам треба.
Као што се испоставило,износпротеина није једини важан фактор када је реч о количини протеина коју једемо. Студије показују да начин на који дистрибуирамо унос током дана може имати значајне ефекте на то како га обрађују наши мишићи.Мамеров ММ, ет ал. (2014). Дијетална дистрибуција протеина позитивно утиче на 24-часовну синтезу протеина у мишићима код здравих одраслих. ДОИ: 10.3945 / јн.113.185280
Решење? Уместо да узмете један оброк где апсолутно уживате у протеинима, равномерно распоредите унос на сва три оброка - а посебно после вежбања - уместо да га стрпате у један.
Регистровани дијететичар Елизабетх Јаррард препоручује да се доручак започне са 10 до 30 грама.
Бонус: Више протеина ујутро ће вас сити и помоћи вам да избегнете безумне грицкалице пре подне (јер, искрено говорећи, овај састанак је досадан и желите слаткише).
Ова 23 рецепта спадају у Јаррардове параметре - нису потребни протеински прашкови.
Слано
Чекају нас здрава јутра.
1. Кесадиља са кајганом и поврћем за доручак
Фотографија: Песто од авокада
Кесадиља без сира? То је ствар! (Ако Куесо недостаје, да ли би то само постало & хеллип; дилла?)
Овај рецепт вам показује како то правилно учинити, користећи кајгану и авокадо да запечате тортиље и додајући црни пасуљ за више протеина.
Добили смоначинјош рецепата за мексички доручак који превазилазе скромни буррито. Умешати се.
два. Хасх од слатког кромпира са кобасицом и јајима
Фото: Делициоус Меетс Хеалтхи
Стандард јаје и слатки кромпир хасх добија надградњу протеина уз додатак сецкане кобасице.
Све у вези са овим јелом - чак и минимално зачињање - је једноставно. Али делови чине укусну целину. Ово је издашно као доручак.
3 Домаћи здрави доручак нацхос
Фото: Фоод Фаитх Фитнесс
Можда се ово не чини вредним доручка, али они припремају уобичајене хрскаве мексичке грицкалице (* гроооооооооан *).
Овај рецепт их претвара из сјајне гомиле топљеног сира у сјајну, хрскаву мешавину свежих састојака уз неколико здравих додатака и замена. нацхос може бити и хранљива. Све је у вези са оним што улази у њих.
Јаја дају неке протеине и друге хранљиве састојке и Грчки јогурт кораци за павлаку. Тортиље без глутена одржавају ствари без пшенице.
Четири. Печени омлет из Денвера
Фотографија: Тркач рецепата
(Нетокао Денвер печен . Видимо се, Колорадо.)
Омлет обично долази са прилогом од шунке и кромпир . Ова елиминише потребу за додатним шерпама кувањем бочних страна право у јаја.
Користите посну шунку да бисте смањили масноћу док повећавате број протеина.
5. Паприка пржено јаје
Фотографија: Практична кухиња
Ово је мање оброк сам по себи него сигуран начин за додавање протеина и укуса било којем другом сланом доручку.
Паприка-инг а пржено јаје скроз горе је одличан начин за додавање неочекиваног укуса у основну храну за доручак - трик је у томе да прво сав укус унесете у уље.
Затим можете комбинирати ову модерну креацију са другом храном, на пример разбио аво , за оброк са високим садржајем протеина.
6. Шврљање брашна од сланутка
Фото: Веган Рицха
Овај иде нашој веганској породици.
Сланутак брашно је одличан извор протеина без меса, са 10 грама по 1/2 шоље.
како усрећити девојку
Ево, запрашило их је неколико зачина и кајгана баш као јаја . Убаците неколико поврћа да бисте могли започети дан са протеинима и производима. То је један врашки начин да се пробудим.
7. Буррито са печуркама и авокадом
Фото: Започните са исхраном
Овај буррито доказује да једење вегана не значи изговарање адиоса протеинима.
Без млечних производа, меса или јаја, и даље садржи огромних 20 грама протеина по оброку из издашно зачињене мешавине пиреа тофу и црни пасуљ .
8. Посуда од млевене ћуретине од прокулице
Фото: Моја срчана репа
Скиллетс не морају увек да позивају јаја на забаву да би били поуздан извор протеина. Овај добија пуно само од млевене ћуретине.
Зачините је бибером и кајеном - то ће вас обавезно пробудити ујутру
9. Кремаста умућена јаја и козји сир
Фото: Цоокие + Кате
Подразумева се да је ово све на једном месту за протеине - јаја су спакована с њима. Али не сви кајгана су једнаки, а додатак козјег сира и спанаћа претвара ово у обилазак без икакве пратње.
Са 19,7 грама беланчевина у малој порцији, ово је брзо, једноставно, здраво решење које ће вас напунити.
10. Куицхе без коре
Фото: Феел Гоод Фоодие
Још једно јело тешко јајима, ово лепота без коре има лагани, зачињени лилт и задимљени акценат. Са 16 г протеина, ово погађа оно што јутро захтева од вас.
Радост овог рецепта је његова свестраност. У основи можете заменити Груиере за било који сир , и не требате да користите поврће у рецепту - само баците шта год вам је оштрије фиоке.
Зашто не додати овог лошег дечака у куицхе лорраинесланина? Плус, ово се рачуна као додатни протеин. Вин-вин. Ако избегавате свињске производе, уместо тога можете додати ћурећу сланину.
Слатко
Када устанете из кревета није тако слатко, пожелећете да вас чека нешто слатко.
Једанаест. Палачинке од овсеног грчког јогурта
Фото: Ким’с Цравингс
Нећете наћи ни прскања од протеински прашак у овом јелу, захваљујући снази грчког јогурта и беланаца .
Ове здраве палачинке су тако једноставне да их можете умутити са минималном гужвом, чак и радним даном ујутру.
12. Посуда за доручак цимета квиноје
Фото: Љубав и лимуни
Овсена каша не мора бити само слатка, а квиноја не мора бити искључиво слана. Овај прекрасни рецепт користи најједноставније састојке које можете замислити: бадемово млеко, штапиће целог цимета и квиноју. То је рскуо; то.
наталие портман деколте
(Можете заменити цимет за кардамом, мушкатни орашчић или зрно ваниле - шта год одговара вашем непцу.)
Малине и брескве додају завршни ужитак и слаткоћу (као и кесу хранљивих састојака).
13. Чоколадна квиноја здрава посуда за доручак
Фото: Јуриј Елкаим
Да, добро сте прочитали: У реду је доручковати чоколаду. Коначно! Вила за доручак услишила је наше молитве!
Ако вам је остало квиноје, ова чоколада, без глутена доручак се зачас прикупи. Хладно воће чини одличан контраст топлим зрнима богатим протеинима испод.
14. Цхиа пудинг са високим садржајем протеина
Фотографија: Једноставно квиноја
Куиноа , семе цхиа , и конопљина срца су моћни протеински трио у овом освежавајућем пудингу. Нека то буде претходне ноћи како бисте уштедели време, тако да можете ронити одмах ујутро.
петнаест. Латте преко ноћи овас
Фотографија: 24 Живот шаргарепе
Нема времена за кафу и хранљив доручак кад паднете из кревета? Ваше могућности су и даље богате.
Само налијте јаву у зоб и охладите цео схебанг преко ноћи за преносни оброк који задовољава и ваше потребе за протеинима и кофеином.
Бонус: Прилагођено је веганима.
Двоструки бонус: И то је укусно.
како наговестити момку да те позове да изађемо
16. Права калифорнијска чинија за доручак
Фото: Цапе Феар Нутритион
Тражите посуду за доручак калифорнијску од стиха Ред Хот Цхили Пепперса? Имамо вас.
Швапски сир је један од сирева са најмање масти и највише протеина, па чак и 1/2 шоље пружа пуно протеина. Кашичен уз зоб, ораси , и воће, чине савршену слику уравнотежене посуде за доручак.
17. Јабука, цимет и & лдкуо; овсена каша & рдкуо;
Фото: Здрава гурманска храна
Зашто наводници око & лдкуо; овсене каше & рдкуо ;? Па, овај рецепт за Палео слеће у & лдкуо; тако чудан && рскуо; геније & рдкуо; територији, јер је ствар коју видите у чинији - сачекајте - карфиол !
Рижирано, а затим кувано у кокосово млеко са јајима, лан , и пекани за протеине, свестрано поврће завршава изгледом и укусом који слећу негде између овсене каше и сутлијаш .
Ко је знао?
18. Торта од сира са доручком од банане
Фото: Ами’с Хеалтхи Бакинг
Знате да ће бити добар дан када торта са сиром све започне.
Са кором од зрна од целог зрна и пуњењем од крем сира са ниским садржајем масти, банана , и додир меда, сан о којем чизкејк за доручак нисте само надохват руке, већ и здравији него што сте икада очекивали.
Поступак печења и хлађења захтева одређено планирање, али са овим лонцем од доручак налик на десерт злато чека на крају дуге, исплати се.
Смоотхиес
Питко доручак - чудо на услузи.
19. Смоотхие за доручак са зеленим протеинима
Фото: Волим вегана
Поглед на листу састојака упакованих у производе иза ове живописне зелене боје смоотхие потврђује зашто вришти & лдкуо; здраво. & рдкуо; Буквално вири & лдкуо; здравље! & Рдкуо; право у лице.
Чак и без опционог додавања праха, уносите гомилу протеина из бундева семена и срца конопље. Побеђивати!
двадесет. Здрави путер од кикирикија и желе желе
Фото: Десерти с предностима
Овај рецепт укапљује школску кутију за ручак у питку доброту са неколико преокрета на оригиналном рецепту. Зашто да одсечете коре кад можете да одсечете цео сендвич и направите га од пића?
Не, немамо одговор ни за вас.
Зелено грожђе додајте свежији укус од желеа, док брашно од кикирикија и грчки јогурт нуде надоградњу протеина.
двадесет један. Здрави смоотхие од чаша од кикирикија
Фото: Фит Фоодие Финдс
Путер од кикирикија не штеди на протеинима чак и ако га једноставно кашичите из тегле. Али зашто га јести сам кад га можете спојити са какао прахом, бананом и бадемово млеко да би додатни макронутријенти трајали цело јутро?
Започните свој дан посластицом.
22. Смоотхие од ваниле од вишње
Фото: Симпли Стацие
Тофу је популаран извор протеина, посебно за вегетаријанце, али није само за слана јела (и није ни досадно ).
Искористи то у овоме смоотхие од пет састојака то је слатко и трпко. Тофу му даје текстуру налик милксхакеу без потребе за млеком.
2. 3. Смоотхие цхеесецаке од јагода са ниским садржајем угљених хидрата
Са мало масти швапски сир подметан за део крем сира, овај бобичасто-ружичасти напитак остаје веран свом имену, истовремено задржавајући број холестерола под контролом, а протеине нагоре.
Нећете чак ни да пропустите кору пите.
Одузети
Без обзира да ли имате на уму интензиван дан вежбања или једноставно желите да будете сигурни да нећете бити на бескрајној ужини до ручка, залиха протеина ујутро може бити шеф који ће задржати глад.
А ко ће рећи не торти са сиром?
Ако ипак будете расположени, покушајте да се одлучите за то грицкалице са високим садржајем протеина да смањимо осећај гладних.
