И дишите ... 11 забавних активности пажљивости да бисте рашчистили свој ум и расхладили децу

Вероватно сте толико заузети радећи дупе или бринући се о деци да једва имате тренутак да размислите. Али у лудилу свакодневног живота, активности пажљивости могу вам пружити толико потребну дозу зена.

Од бојења до вежби, можете одабрати између мноштва различитих активности. Само морате да пронађете шта вам одговара.

Ево прегледа неколико лаких и забавних активности пажљивости за вас и децу.

Илустрација Бриттани Енгланд

Ааааах: 6 активности пажљивости за одрасле

Постоји мноштво начина да пажљивост укључите у своје свакодневне навике. Ухватите свој дан и покушајте нешто ново. Царпе дием, душо.

1. Започните сваки дан пажљивом техником дисања

Пажљивост није све у медитацији, знате. Више се ради о увођењу времена „ја“ у мале џепове током дана.

правила опуштеног забављања

Започните јутро пажљивим дисањем. Помоћи ће вам да се осећате смирено и освежено. Такође вам помаже да останете пажљиви како дан пролази:

1. Подесите аларм за 5 или 10 минута раније него што бисте се обично пробудили (тако да се не преплашите и касни на посао ).
2. Сједните у свој кревет у удобном положају.
3. Удахните 3 пута дубоко.
4. Сада диши нормално. Стави руку на свој стомак да осети покрет дисања.
5. Усредсредите се на дах. Обратите пажњу на осећај ваздуха док путује низ ваш нос и грло и у груди и дијафрагму. Ммм, укусан, укусан ваздух. Дишеш! Како је то кул.
6. Не брините ако вам памет одлута. Умови су прилично добри у томе. Пазите на своју мисао док лута. Само вратите фокус на дах и наставите даље.

То је све. Али можете да експериментишете након што то већ приметите - покушајте да продужите сваки дах, поновите дубље удисаје или дуже вежбајте целу вежбу. Ево неких вежбе дисања то вам може помоћи да се осетите за неколико минута.

2. Ум „не знам“

Понекад се можемо толико умотати забрињавајуће о будућности на коју заборављамо како живети у садашњости. Али мораш то да пустиш, човече. Ви нисте гатара (вероватно ... а ако јесте, знали сте да ћемо вам то свеједно рећи).

Ова лагодна активност ће вам помоћи да постанете пријатнији због неизвесности у животу:

1. Крените са овом праксом кад се нађете опсесивно забринути за будућност или ствари које су ван ваше контроле.
2. Ваш ум је вероватно заузет покушавајући да анализира сваки могући исход. Одвојите тренутак и изговорите речиНе знам шта ће се догодити. И то је у реду.
3. Можете то претворити у мало мантра , понављајући по потреби док вам ум не успори.

Све ће заиста бити у реду. Можете само контрола тако много.

3. Водите пажљив разговор

Да ли сте се икада осећали толико растресено током конвоја да сматрате да нистестварнослушаш? Не? Стварно? Зашто ово читате док беба разговара са вама?

Живот може бити непрестана навала великих сметњи. Али не бисте смели да дозволите да то омете квалитетно време са вашим вољенима.

Ово је сјајна пажљива активност са партнером или БФФ-ом. Хајде, обоје сте то заслужили:

1. Питајте свог друга, партнера или породицу ако имају времена за ћаскање. Реците им да сте узбуђени што ћете их стићи и да желите да избегнете било који ометања попут телефона или телевизора.
2. Изаберите негде попут слатког кафића или се упутите у лепу шетњу. (А ако ово читате док је ЦОВИД још увек ствар, уверите се да је то шетња или седење без опасности од ЦОВИД-а - не желите да се стално бринете.)
3. Циљ је заиста усмерити пажњу на другу особу. Приђите конвоју отвореног ума.
4. Дајте им комплимент када завршите. Реците им колико их волите и цените.

Ова активност изгледастварноочигледно, али тако често пропуштамо поенту када смо у близини оних које волимо. Сметните пажњу на оно што вас омета и посветите се у тим тренуцима вама.

4. Запишите шта мислите и осећате

Понекад само треба да доведете своју кућу у ред. Јоурналинг може вам помоћи да организујете све мисли у којима се воде побуне и дајте им место за живот. (Иостанитамо, тј. „љубоморан на нови посао мог најбољег пријатеља!“)

Не мора бити стварно структурирано. Не морате чак ни да га запишете - сваки дан себи оставите несретну гласовну ноту попут аутора који се бори са филмом. Или откуцајте ако прсти лете изнад тастера брже него што можете писати оловком.

Само се држите тока и запишите шта вам падне на памет:

1. Одредите 10 минута дневно да запишете своје мисли у дневник.
2. Покушајте ово близу спавање . Може вам помоћи да усправите главу пре него што се однесете у земљу снова.
3. Сјетите се било чега незаборавног што се догодило тог дана. Како сте се осећали? Догађај је мање важан од ваших осећања у вези с њим.
4. Проведите неко време читајући старије уносе. Можда ћете уочити покретаче стреса или негативне мисаоне обрасце.

Дневник је користан у овом тренутку и као алат за разраду вашег размишљања током времена.

5. Пажљиво виђење

Ово је сјајна вежба ако сте „визуелни“ мислилац. Све што вам треба је прозор или место са добрим погледом. То чак не мора бити традиционално „леп“ поглед - сваки поглед који вам даје нешто на шта се можете фокусирати је у реду.

1. Пронађите место поред прозора са добрим погледом. Такође можете седети напољу у башти или парку ако је довољно топло.
2. Фокусирајте се на боје, обрасце или текстуре које можете видети. Покушајте да избегнете категоризацију ствари, попут „птица“ или „дрвећа“. Уместо тога, погледајте „зелено“, „квргаво“ или „пухасто“.
3. Примети било какав покрет, попут њихања грана дрвећа или траве.
4. Покушајте да се не фиксирате ни на једну ствар. Нека вас ум нежно води од једног тренутка до другог.
5. Ако вам постане сметња, само пажљиво усмерите свој фокус на нову боју, текстуру, узорак или покрет.

Ви само видите, а не гледате.

6. Пажљиво бојање и цртање

Зашто би се деца требала забављати? Бојање је сјајна пажљива активност која вам помаже ослободите стреса и усредсредите се на тренутак.

Такође је много лакше ући у њих него у загушљиве тихе медитације. Ево како започети:

1. Набавите себи књигу за бојање за одрасле. Или испробајте бесплатну вежбу бојања коју смо направили само за вас и вашу децу (нема на чему).
2. Купите неке оловке за бојење допинга како бисте имали на располагању мноштво боја.
3. Одвојите 30 минута до 1 сата и учините да ваш дизајн изгледа прозрачно.
4. Покушајте да се усредсредите на замршене обрасце и не дозволите да вам мисли одвлаче пажњу. Само сте мислили да следећих сат времена треба да будете „о, ох, ковитлано“ или „ох, то љубичасто“. Колико је то ослобађање?

Постоје легитимна истраживања да бојање заправо може помоћи у ублажавању стреса и анксиозност .

ДО Студија из 2005. године из Америчког удружења за терапију артом показали су да бојање мандала или карираног дизајна за 20 минута смањује ниво анксиозности код учесника.

Држите телефон ... да ли сте рекли бојање?

Свакако, друже! Направили смо једну невероватну вежбу за бојање за вас и једну за вашу децу.

Блокирајте неко време, избришите те усковитлане мисли иизбаци те оловке за бојање.

За тебе

Илустрација Бриттани Енгланд

За ваше младунце

Илустрација Бриттани Енгланд

Активности пажљивости за децу

Пажљивост звучи као прилично одрастао концепт. Али и деца могу имати велику корист од ове праксе.

И заправо, играње је једна од најпаметнијих ствари које можете учинити. Тако да деца можда већ добро владају пажњом, јер још увек нису научила како да прекидају и спуштају рокове. Луцки сх * тс.

Успостављање пажљивости раније у животу може им дати корисне алате за ношење у одраслој доби.

Погледајмо неке забавне активности пажљивости за децу.

1. Сафари

Ставите оне сафари капе - време је за авантуру! Ова активност са сафари темом је супер забаван начин да децу научите о пажњи:

1. Узбудите своју децу тако што ћете им рећи да идете на сафари. Сафари! Иааааааааи!
2. Крените на омиљену природну стазу или пробајте негде ново. Шетња шумом су цоол, јер врве од дивљине.
3. Њихов циљ је да пронађу и запишу што више различитих птица, грешке , пужеви, пужеви, створења, пузавице и длакави длаке колико год то могу.
4. Нека их фокусирају на сва своја чула док претражују. Нека свесно размишљају о текстурама, мирисима, звуковима и бојама.

Ако живите у граду, зашто онда не бисте пробали оближњи парк? На притисак, чак и двориште може да ради. Будите креативни и заиста играјте улогу сафари водича.

2. Моћ представља

Време је да ставите позу моћи! Ова вежба помаже деци да схвате везу између свог ума и тела.

Ако се осећају самосвестан , понекад им треба само мало повећања самопоуздања. Са овим позама моћи, ускоро ће се осећати као Осветник:

1. Пронађите мирно (исх) место далеко од знатижељних очију.
2. Замолите их да заузму поза свог омиљеног суперхероја. Суперман, капетан Америка или чудесна жена сјајно функционишу ако не могу да се одлуче.
3. Охрабрите их и развеселите! „ИЕЕЕЕЕЕАХ! КАПА ЈЕ ОВДЕ! “
4. Питајте их како се осећају сада. Надам се као суперхеројски гад.

Припремите се за своје дете: Снајдер рез.

3. Пажљиво време закуске

Пуно времена храну само угурамо у своје рупе, а да о томе заиста не размишљамо. То радимо и са нашом децом. На крају, што пре заврше вечеру, пре ћете моћи отворити вино и гледати „Јерсеи Схоре“.

Свесно јело приморава вас обоје да успорите и заиста обратите пажњу на оно што једете. Храна је много више од пуког горива:

1. Изаберите једно од њихових омиљених пића или грицкалица. Или нешто ново са заиста необичном текстуром. Овде нема правила!
2. Замолите их да то опишу. Можда је супер боран попут грожђице, или сјајан и гладак попут сјајног јабука .
3. Дај добро њушкај. Да ли је јак или суптилан? Да ли уопште мирисе?
4. Нека ставе храну у уста. Знате, као и са храном.
5. Нека их жвачу или пијустварнополако. Нека их поново опишу. Да ли је топло или хладно? Слано или слатко?

Користите желе или храну јарких боја како бисте је учинили забавнијом. Замените гадне и укусне ствари за мега лолз. (Пазите на оне шаљиве јеллибеанс!)

4. Пажљива тегла

Деца имају тенденцију да добацују бес, јер још увек нису научила како да контролишу своје емоције .

Рацхаел Таилор бикини

Ова активност може да их научи како да поступају када њихове емоције завладају. Супер је корисно када се осећају преплављеним:

1. Набавите велику празну масонску теглу и напуните је воде .
2. Додајте велику ол кашику светлуцавог лепка и промућкајте, протресите, промућкајте, сењора.
3. Објасните да је сјај у тегли сличан њиховим мислима. Када се тако брзо врте око себе, тешко је концентрирати се.
4. Замолите их да гледају теглу неколико минута, јер се сјај почиње слегати.
5. Објасните да и њихов ум делује на исти начин. Када му дате времена да се смири, ствари можете јасније видети.
6. Фокусирајте се само на једну емоцију, попут беса или туге.

5. Јога

Ако ваша деца имају проблема са мирним седиштем, јога би могла бити забавна активност за испробавање. Комбинује пажљивост и медитацију са физичким покретима и држањем тела.

Најбоље од свега, деца раде јога је једноставно преслатко.

1. Можете затражити по кварту часове јоге за децу, али и на мрежи има пуно добрих видео записа.
2. Ако јогу радите код куће, погледајте Цосмиц Кидс Иога као полазна основа. Пуно је сјајних вежби за узраст од 3 године.
3. Створите сигуран, уредан простор за вежбање. Запамтите, претрпана соба је неуредан ум.
4. После сесије разговарајте са њима о томе шта су радили и шта им се није свидело.

Благодати пажљивости

Дакле, вероватно се питате да ли је цела ова пажња заправо легитимна.

Предности пажљивости трубили су врхунски инструктори јоге и очарани психотерапеути. Али шта каже истраживање?

Па, чини се да пажња може помоћи у смањењу симптома сагоревања посла.

ДО мета-анализа из 2016. године проценили ефекте пажљивости на смањење изгарања посла. Пронашао је значајне доказе да пажљивост може помоћи смањењу сагоревања међу здравственим радницима и наставницима (знате, најгоре изгорели људи на планети).

ДО приказ из 2017. године такође је утврдио да интервенције засноване на пажњи смањују симптоме анксиозности и депресије. У неким случајевима су чак радили као и терапије когнитивног понашања (ЦБТ). Па, доврага.

Пажљивост је такође смањила забринутост и прекомерно размишљање (осећања уско повезана са анксиозношћу и депресијом) код учесника у а 2019 студија .

Важно је напоменути да се ове студије ипак углавном фокусирају на пажњу у психолошким условима. Потребно је више информација о томе колико су ове праксе ефикасне у општој популацији.

Али истраживање изгледа заиста обећавајуће. И, дођавола, ако од тога имате користи, седење и бојење пола сата неће баш штетити ако покушате. Најгори могући исход је што имате нешто свагалицно да закачите за фрижидер.

Одузети

Активности пажљивости могу вам помоћи да добијете тренутак смирења у иначе хаотичном животу.

Не само ви, већ и деца. Научити их како да буду пажљиви помоћи ће им да се крећу по великом лошем свету када одрасту.

Уз читав низ различитих активности које ћете испробати, ви и ваша деца зачас ћете се осећати мало Зен више.