Сазнајте Свој Број Анђела
Управо сте сломили суперзадовољавајући зној када -ВХАМ!- долази до грча у мишићима. Или можда само покушавате да се наспавате и грчеви у ногама вас преузму.
Срећом, постоје лекови за којима можете посегнути директно у фрижидеру или остави. Истраживања сугеришу да одређене хранљиве састојке из намирница могу олакшати или чак олакшати зауставити грчеве у мишићима .
Ево како ове именице могу да помогну у спречавању тих грчева у мишићима.
Лубеница Иенди Реид; Фотографија Татјане Златковић / Гетти Имагес
15 намирница које помажу грчевима мишића ГТФО
1. Авокадо
Тхе авокадо помама је овде да остане. Ово укусно, свестрано воће је препуно хранљивих састојака који дробе грч, укључујући калијум и магнезијум . Ови минерали делују као електролити , који су неопходни за важне телесне функције попут контракције мишића.
Убилачки тренинг може проузроковати ваше електролите постати неуравнотежен , што може довести до грчева у мишићима. Једење хране богате електролитима може помоћи у одржавању ове равнотеже и спречити или ублажити грчеве.
Дакле, следећи пут када се усредсредите на део тренинга аво тост, знајте да радите оба мишићаиукус вам даје услугу!
2. Кокосова вода
Уз супер хидратацију, кокосова вода је одличан извор калијума, магнезијума, калцијума, натријума и фосфора (сви извори наших пријатеља који се боре против мишића, електролита!).
У малом 2019 студија, 10 мушких спортиста пило је или обичну воду или пиће богато електролитима (попут кокосове воде) након интензивне физичке активности. Истраживачи су открили да је мања вероватноћа да ће спортисти доживети грчеве мишића изазване електричном стимулацијом када су хидрирали пићем из електролита у односу на обични стари ХдваИЛИ.
Иако је потребно обавити више истраживања, ови рани налази то сугеришу кокосова вода и његови колеги богати електролитима могли би бити ефикасни у смањењу грчева у мишићима када се користе за хидратацију након тренинга.
3. Лубеница
Хидратација је кључна за првокласне функција мишића , укључујући избегавање грчева у мишићима.Дехидратација, с друге стране, може спречити мишиће да се правилно скупљају, узрокујући или чак погоршавајући грчеве.
Желите ли џезирати дневни унос воде? Грицкање кришке лубенице може вам дати слатко појачање хидратације . Осим што је одличан извор магнезијума и калијума, ово омиљено воће током лета је готово 92 одсто воде !
4. Батат
Слатки кромпирсу једно од најздравијих поврћа, препуно витамина, минерала и биљних једињења.
Можете рачунати на њих да ће испоручити нивое калијума, магнезијума и калцијума за побољшање мишићне функције: Једна шоља (200 грама) пире од батата само може да обезбеди скоро 13 процената дневног препорученог уноса магнезијума и више од 20 процената дневног препорученог уноса калијума!
5. грчки јогурт
Знате да је калцијум неопходан за здравље костију, али да ли сте знали да је подједнако важан и за функцију мишића? Према истраживања из 2013 , ако имате премало калцијума у крви може проузроковати грчење мишића и друге компликације повезане са мишићима, попут неправилног рада срца.
Грчки јогурт је одличан извор калцијума (као и његових калијума и фосфора!). Као међуоброк после тренинга, може помоћи у спречавању грчева у мишићима и помоћи опоравак мишића .
Грчки јогурт такође садржи и велику дозу протеина, која је неопходна за раст и обнављање мишићног ткива.
6. Лосос
Захваљујући многим витаминима, минералима и хранљивим састојцима које садржи,лососима мноштво страшних предности, укључујући спречавање грчева у мишићима.
најбоље позиције за избегавање трудноће
Поред тога што је богат протеинима, противупалним мастима и другим хранљивим састојцима који сагоревају грчеве, богат је и гвожђем. Истраживање сугерише да гвожђе делује прековремено како би задржало грчеве у мишићима помажући у здравој производњи крвних зрнаца, оксигенацији мишићног ткива и протоку крви.
Лосос је такође одличан извор витамин Д. , што је неопходно за правилно функционисање мишића. Према истраживања од 2019. конзумирање премало витамина Д може негативно утицати на ваше мишиће и довести вас у ризик од болова у мишићима, слабости или грчева.
7. Коштана чорба
Коштана чорба је концентрована чорба која се прави пирјањем животињских костију у води. Прављење јухе од костију је једноставно, али то је дуг процес: те кости треба да крчкају 8 сати више. Можете га купити готовог ако не желите да висите у кухињи цео дан.
Па како може коштана чорба помоћи у ублажавању грчева у мишићима?
Будући да је течност, нуди хидратацију (а ваши мишићи воле да остану хидрирани!). Такође је одличан извор хранљивих састојака који уништавају грчеве попут калцијума, натријума и магнезијума.
8. Сок од киселих краставаца
Тајна у коју се многи спортисти заклињу да би одагнали грчеве у мишићима? Кисели краставац .
Иако је нејасно зашто сок од киселих краставаца може да помогне у ублажавању грчева, висок садржај електролита може бити фактор.
У а Студија из 2010. године , мушкарци који су пили сок од киселих крастава док су имали грчеве у мишићима, смањили су трајање грча за 49,1 секунде у поређењу са пићем обичне воде.
Међутим, укупна наука о соку киселих краставаца због грчева у мишићима је ограничена и помало мутна. Потребно нам је више истраживања да бисмо знали колико је ефикасно искакање из тегле киселих краставаца.
9. Ферментисана храна
Кисели краставци ферментисана храна рођаци такође могу помоћи у смањењу ризика од грчева у мишићима. Ферментирана храна као што је кимцхи и кисели купус садрже велике количине електролита попут натријума, тако да би могли да олакшају или смање грчеве.
Али потребно је више истраживања како би се открило колико би умарање ферментираном храном могло помоћи код грчева у мишићима.
како правилно ударити своју жену
10. Папаја
Још један начин да добијете тај један или два ударца магнезијума и калијума за здраву функцију мишића? Носхинг на укусном папаја .
Ан Папаја од 11 унци може да обезбеди до 23 процента дневног уноса калијума и 22 процента дневног уноса магнезијума.
ДО 2017 студија од 230 жена у постменопаузи открило је да оне које конзумирају више калијума имају мање грчева у мишићима. Иако је потребно више истраживања, ови резултати сугеришу да би додавање више хране богате калијумом у вашу исхрану могло смањити ризик од грчева у мишићима.
11. Цвекла
Цвекла има више него што се на први поглед чини.
Лиснати горњи део биљке репе (ака цвекла зелена ) је препун хранљивих састојака који могу побољшати здравље мишића и помоћи у смањењу грчева у мишићима, укључујући калијум, магнезијум, калцијум, фосфор и витамине Б.
Цвекла такође садржи нитрати . Ова једињења помажу у функционисању крвних судова како би се осигурало да крв правилно тече до мишића, што може смањити ризик од грчева у мишићима.
Претпостављам да је време да посетимо фарме Сцхруте (или можда само желимо изговор да поново гледамо „Канцеларију“).
12. Сардине
Мали, али моћан сардине су изузетно високе у хранљивим састојцима за уништавање грчева попут гвожђа, фосфора, калцијума, калијума, натријума, магнезијума И витамина Д. (Ух! То је пуно хранљивих састојака!)
Сардине су такође богате селен , који је главни играч у функцији мишића. Недовољно уношење селена може проузроковати проблеме попут слабости мишића. Обавезно укључите храна богата селеном у вашој исхрани како бисте спречили ове мишићаве проблеме.
13. Банане
Када вас грчеви у мишићима пожеле да пређете на Б-А-Н-А-Н-А-С, покушајте да једете један.
Банане су богата калијумом (знате, тај електролит воле ваши мишићи!). Ако ниво калијума почне да пада, вероватно ће доћи до грчева. Бацање на банану пре тренинга може вам помоћи да ниво калијума не постане пренизак и спречи да ти мишићи испадну.
Ово смешно жуто воће је такође богато сложеним угљеним хидратима, што може помоћи вашем инсулину да подстакне протеине у ваше мишиће, подстичући раст и обнављање мишића.
14. спанаћ
Ако сумњате, лиснато зеленило у помоћ!
Спанаћ је упакован корисне хранљиве састојке . Калијум, магнезијум, витамин А, витамин К и фолата направи прави коктел доброте која убија грчеве.
Такође је богат калцијумом, који помаже у примо функцији мишића.
Ако једе спанаћ није баш ваш џем, мешајући га у смоотхие са осталим добротворним борбама је одличан пут.
15. Лећа
Лећа а остале махунарке су напуњене магнезијумом, који је, као што знамо, кључни хранљиви састојак за ублажавање грчева у мишићима. У ствари, садржи 1 шоља куване сочива 71 милиграм магнезијума, тако да је заиста пун!
Лећа је такође богата влакнима, што може помоћи у другим телесним функцијама, као што је контрола шећера у крви и одржавање вашег ЛДЛ холестерол („лоша“ врста) ниска.
Искористите благодати умирујућег смутија
Смоотхиес су одлични за ублажавање грчева у мишићима и помоћ у опоравку мишића након тренинга. Ево рецепта за смоотхие препуног витамина и минерала који разарају грчеве и који ће одржати мишиће у врхунској форми.
тл; др
Мишићни грчеви су болни симптом скупљања мишића. Иако узрок није увек јасан, за то могу бити криви интензивна вежба, неравнотежа електролита, дехидрација или лекови.
Ако једете храну богату одређеним храњивим састојцима, витаминима и минералима, грчеви могу чак да се ублаже или чак спрече да се појаве. Држите се хране која садржи хранљиве састојке попут:
- калијума
- магнезијум
- натријум
- калцијум
- витамин Д.
- одређени витамини Б групе (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б7, Б9 и Б12)
Ако се ваши грчеви у мишићима наставе или погоршају, разговарајте са својим лекаром. Они вам могу помоћи да откријете шта може узроковати ваше грчеве и да заједно са вама развију план лечења.
