Смернице за АЦСМ више нису - ево шта треба учинити уместо тога

Тхе Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) више не ствара своје смернице за вежбање. Уместо тога, указује на Смернице за физичку активност за Американце из америчког Министарства здравља и социјалних услуга (ХХС). Време је за покрет!

Испада да је само о 23 посто одраслих у САД испуњава стандарде за аеробне активности и активности за јачање мишића, према Националном извештају о здравственој статистици за 2018. годину из Центара за контролу и превенцију болести.

Мрзимо што вас „треба“, али ево колико и колико често би Американци требало да крену даље.

Смернице за вежбање за Американце

Није једнозначно за све, сви. Смернице сугеришу различити нивои активности у зависности од ваше старости и других фактора. Ево шта се препоручује:

Лиззи Цаплан пиц

Одрасли

• Урадите 2 сата и 30 минута до 5 сати недељно умерене физичке активности, попут пумпања срца и знојења обрва. Можете пробати један од ових тренинги са малим утицајем . Хеј, чак брза шетња може се рачунати као легитиман кардио тренинг, тако да нема изговора.
• Ако је то превише времена недељно, без бриге - само побрините се да су ваши тренинзи интензивнији. Ако сте на време, радите енергично 1 сат и 15 минута до 2 сата и 30 минута недељно. Говоримо о ХИИТ сесија или а боксерски тренинг .
• Такође ћете желети да се окушате у некој вежби за јачање мишића најмање два пута недељно, попут ове секвенца бучица или а ТРКС тренинг за цело тело .

Деца предшколског узраста (узраста од 3 до 5 година)

• Родитељи, побрините се да су ваше бебе физички активне током дана и стекните те добре навике већ сада. Патка, патка, гуска, било ко?

Деца и адолесценти (узраста од 6 до 17 година)

• Будући да деца имају толико енергије за сагоревање, подстакните их да свакодневно раде најмање 1 сат умерене или снажне физичке активности, попут играња тегова.
• Бавите се физичким активностима за јачање мишића најмање 3 дана у недељи. Размислите о пењању на дрвеће, потезању конопа, гимнастици - било чему да их више наспавају, зар не?
• Укључите активности за јачање костију 3 дана у недељи, попут ходања и скакања конопа.

Старије особе

• Ако сте старија одрасла особа, погледајте колико се блиско можете држати смерница за одрасле.
• Ако не можете да вежбате 1 сат и 15 минута недељно, дајте му оно што можете и нека то буде довољно добро. Напокон, сви се само трудимо.
• Будући да падање представља ризик како старимо, убаците тренинг баланса у мешавину, попут јоге или таи цхи-ја.
• Ако можете, бавите се активностима за јачање мишића и аеробиком. По нашем мишљењу, водени аеробик звучи сјајно.
• Сигурност је увек број 1. Поразговарајте са лекаром о физичким ограничењима и најбољем фитнес плану за вас.

Жене током трудноће и постпарталног периода

• Држите се разлога у складу са разумним смерницама за одрасле. Можда ипак не тренирајте за триатлон у 7 месецу трудноће, у реду?
• Проверите са својим лекаром о најбољим начинима да останете у форми током трудноће и након рођења бебе.

Одрасли са хроничним здравственим симптомима или инвалидитетом

• Најбоље што можете, радите са смерницама за одрасле, посебно за јачање мишића.
• Распоредите своје вежбе равномерно током недеље и избегавајте дуге периоде неактивности.
• Сви су различити, зато обавезно разговарајте са доктором којем верујете о томе како да ускладите своје способности са најбољим доступним активностима.

Шта је ново у овим смерницама?

Седе за нашим столовима цео дан, дан који греши потпуно уништава наше здравље. Ово је једно од највећих подручја истраживања изнетих у извештају.

Нове смернице указују на снажну везу између седентарног понашања и смрти из свих узрока, посебно кардиоваскуларних болести. Па, узмимо сто за сто и направимо паузе за шетњу, да?

Дужина активности је такође важна. Стручњаци су раније препоручивали да се активирамо у 10-минутним скоковима током дана, али нове смернице кажу да је то мање важно. Штарадиматерија свакодневно ради неки облик вежбања, попут а брзи јутарњи тренинг или час јоге .

Ево закључка: Свака редовна активност је боља од никакве. Ако мање седите и више се крећете, то ће променити ситуацију. Чак и аРутина од 5 минутаможе да користи вашем телу.

Предности вежбања

У последњој деценији или тако некако, истраживање је открило још више користи од редовног вежбања, укључујући бољи сан , побољшано расположење , и ударање по тим дневним листама обавеза.

Ево главних за понети:

марк саллинг вики

• Сви имају користи од кретања: деца, адолесценти, млади и средовечни одрасли, старији одрасли и људи у свим расним и етничким групама. Сви побеђују!
• Што се више крећете и што чешће ћете видети више користи. (А?)
• Предности су веће од негативних, попут повреде.
• И особе са инвалидитетом имају користи од вежбања, чак и када је ређе.
• Вежбање помаже људима са хроничним симптомима да побољшају свој општи квалитет живота.
• Труднице које остају у форми могу смањити ризик од прекомерног дебљања, гестационог дијабетеса и постпорођајне депресије.
• Старије одрасле особе могу смањити ризик од повреда услед пада.
• Више тренинга може значити добре вести за вас меморија ,пажња, и ризик од анксиозности и депресија . Такође вреди злато за ваше извршно функционисање - то јест, способност да планирате свој живот, организујете се и контролишите своје емоције .

Доња граница

Када почнете да се прилагођавате, супер је примамљиво одмах кренути лоптама до зида. Знамо да сте узбуђени и вежбање је сјајно, али сигурност јестевеома важно, пријатељу.

како добити савршену девојку

Смернице ХХС саветују да одаберете физичку активност која је у складу са ваш тренутни ниво кондиције . Дакле, као да не идете на седам плесних часова ове недеље као почетник само зато што сте га убили у Данце Данце Револутион, је ли тако?

Такође, временом повећајте активност г.р.а.д.у.а.л.л.и да бисте спречили сагоревање или повреде. Почните мало, а полако, реците смернице.

Ми нисмо ваша мама, али имајте на уму: Увек се заштитите одговарајућом опремом и спортском опремом. Држите се и сигурног окружења. Пажљиво бирајте када, где и како бити активни.

Увек је добра идеја да се обратите лекару пре започињања новог програма активности, посебно ако имате хроничне симптоме.

И на крају, за више информација погледајте 2018. годину Смернице за физичку активност за Американце , 2. издање . За краћу верзију погледајте Резиме смерница за физичку активност за Американце, друго издање . Вов, то је било залогај.

Званично је: Имате све што вам је потребно за почетак са новим фитнес планом. Сад изађи тамо и иди, бу-боо.