Сазнајте Свој Број Анђела
Нагиб тегови цурл је за дизање тегова оно што је смизе за моделирање (није Тира): неопходно. Класика.
Прилично је исто као и ваша основна увијања бучица, али то радите седећи. Дакле, требат ће вам клупа да извучете једну од ових беба.
Када се изврши као професионалац, овај потез вам одговара бицепс мишићи брацхии (они дугачки на спољној страни надлактице).
Ево шта треба да урадите.
Гетти Имагес
Добро, добро
Да бисте извршили ову увојку вежбање тачно, требаће вам сет бучице и а клупа за вежбање .
Изаберите а скуп тегова који је изазован, али потпуно изводљив за ваш сет вештина. Последње што желите је да га спустите на прсте! (Поверење: Једном направите ту грешку, више никада * нећете *.)
Подесите клупу на нагиб од 45 до 60 степени. Онда:
- Седите лежећи наслоњени на клупу, затегнути трбушне мишиће и тегове уз бокове (по један у свакој руци).
- Длановима окренутим према горе, увијајте бучице док вам не дођу до рамена. Стисните бицепс на врху покрета за потпуну контракцију. Када се савију, моћи ћете конкретно да осетите покрет у пределу брачевог бицепса.
- Полако спустите бучице натраг у почетни положај. Кључна реч овде јеполако. Ако пребрзо ослободите тегове, могли бисте да истегнете или повредите мишиће.
- Урадите 3 сетови од 15 понављања.
Нагните варијације увијања бучица
Помешајте ствари са овим варијацијама вежбе.
Нагибање бучица са нагибом флексора
Ако желите горњи деоивежбање доње руке одједном, увијање бучица са нагибом нагиба може бити само ствар. Ова варијација циља вашу подлактицу као и бицепс.
Овај потез је такође одличан за појачавање снага приањања - нешто све дизачи тегова могао издржати да се побољша. У а 2019 студија , истраживачи су пронашли везу између снаге хватања руку и укупних перформанси дизача тегова, дизача и гимнастичара.
мушкарац риба јарац жена у кревету
Нека ваша клупа буде нагнута на 45 до 60 степени за ову. Онда, погодимо:
- Сједните леђима наслоњени на клупу, држећи по бучицу у свакој руци уз бок. Савијте те трбушњаке.
- Увијте обе бучице док вам се бицепс у потпуности не стегне. Кад су вам бучице * само * испред рамена, застаните на секунду.
- Полако спустите тегове у почетни положај. Пазите да лакти буду мирни.
- Направите 3 серије по 15 понављања.
Алтернативни нагиб увијања бучица
Алтернативно нагибање увијања са бучицама ради на истим мишићима као и редовно нагибање увијања бучица, али то чини мало лакшим фокусирање на форму.
Било да јесте тек почињем или једноставно желите усавршити своју технику, помаже вам извођење по једну руку изоловати мишиће , држите лактове фиксиране и заиста учините читав покрет * шефов пољубац * легитимним.
Док је ваша клупа и даље нагнута на 45 до 60, ево шта треба да урадите:
- Лежећи леђима на клупи, ухватите по бучицу у сваку руку длановима окренутим напред (или можете да започнете длановима окренутим према унутра ако вам је удобније). Стисните те трбушњаке као да то озбиљно мислите.
- Увијте бучицу у десној руци док вам не буде тачно испред рамена. Застаните на секунду, а затим полако померите тег назад.
- Чим се десна рука врати у почетни положај, увијте леву руку према левом рамену.
- Направите 3 серије по 15 понављања.
Нагните коврџу на лопти за вежбање
Испробавање локне са бучицама на лопти за вежбање заиста ће одрадити те трбушњаке и тестирати равнотежу. Да бисте играли на сигурно, почните са утегом са бучицама, којим вам је врло лако управљати. Ево шта треба урадити:
- Поставите тело тако да вам доњи део леђа буде окренут према лопти и да сте под благим нагибом. Држећи бучице, спустите лактове тако да буду тачно уз бочне стране лопте. Ово би требало да вам помогне да се стабилизујете.
- Увијте обе бучице док вам не буду испред рамена. Требаће вам пуно главна снага да извучем ову! Пазите да врат буде равно.
- Вратите бучице натраг у почетни положај.
- Направите 3 серије од 15 понављања или онолико колико можете безбедно да водите.
Како се нагнуте коврче слажу у односу на друге вежбе увијања?
Ако сте икада кликнули на ИоуТубе подижући видео записе или притиснули ЦроссФит час , знате да постојемногоод тегови вежбе за увијање тамо.
Ево како се увијање под нагибом упоређује са још неколико популарних.
Нагните локне са бучицама наспрам класичних локни са бучицама
Класичне локне са бучицама изводе се стојећи. Па, да видимо како суУстатидо нагиба:
- Проширени опсег покрета. У поређењу са класичним увијањем, нагнуте увојке са бучицама продужит ће вам опсег покрета. Пошто сте у нагибу, руке ће вам путовати даље, тако да ћете добити мало додатног истезања и мишића.
- Више посла за ваше бицепсе. Нагибање увијања бучица још је тежи тренинг за ваше бицепсе од класичног. Нарочито делује на бицепс брацхии, најдужи мишић надлактице. Иако покрет стојећи делује и на овај мишић, нагиб заиста помаже циљању целог мишића.
Нагните локне са бучицама наспрам „коврџама проповедника“
Требаће вам клупа за проповеднике да бисте повукли коврџбу проповедника. Делује на сличне мишиће као нагибни увојци, али постоје неке разлике. Па, да ли треба да поступате проповедника религиозно? Хајде да видимо:
- Више посла за ваше бицепсе. Нагибање увијања бучице више делује на ваше бицепс брацхии него на проповедника. Пошто се ваше руке крећу директно испред вас док проповедате, то углавном делује на вашем унутрашњем бицепсу.
- Проширени опсег покрета. Као и класично увијање бучица, нагибање увојака омогућава већи опсег покрета од проповедника. Ако стварно желите да радите целом руком, нагибање је још боље - није потребна никаква фенси опрема.
Сачекајте мало: Шта је толико важно у форми?
Форма је све, тачка. Срећом, стручњак за фитнес Ницоле Стеен од Ницоле Стеен Фитнесс дао нам је неколико савета за уклањање нагиба са бучице попут професионалаца:
- Повуците трбушњаке на кичму. „Пре него што започнете, повуците свој Одељак до кичме “, каже Стеен. „Ово ће вас одржавати уравнотеженим и спречити болове у леђима или напрезање.“
- Наставите да радите те трбушњаке. ' Нека ваше језгро буде ангажовано током вежбања. Ако вам трбушни мишићи нису болни, не радите то како треба! “
- Изолирајте бицепс. Ако нисте потпуно на обрасцу, корак по корак. „Најбољи начин да то урадите је да радите по једну руку“, каже Стеен, „како бисте се заиста могли усредсредити на форму док увијате тежину.“
- Удахните дубоко. „Удахните увојку и издахните продужетак“, каже Стеен. „Ово ће вам помоћи да успорите, изолујете те бицепсе и максимално искористите сваку увојку.“
Запамтите, ваш тренинг није добар ако завршите повређена . Стеен признаје да је давно, када је пожурила са вежбањем увијања, намотала бицепс. #Није забавно. Дакле, узмите је од ње и увек не журите док радите локне.
А кад је реч о савршена форма , не потцењујте снагу везе ум-мишићи. А. мала студија 2015 открили су да учесници који су свој ум усредсредили на одређено мишићи када се ради на тренингу отпора значајно је повећана активација тих мишића.
Суштина
Нагнуте локне са бучицама идеалне су за оне који желе да награде свој бицепс. У поређењу са класичним увијањем, нагнути положај нуди додатне предности проширивања опсега покрета и стварања већег истицања бицепса.
Ако желите да испробате, набавите клупу и неке приступачне тегове - и, наравно, играјте на сигурно.
