Сазнајте Свој Број Анђела
Изолација је тамо где је (и не, не мислимо карантин ).
Изолациона вежба је када циљате једну одређену мишићну групу одједном. Ово вам може помоћи да испуните своје фитнес циљеве и максимизирате добитак.
Ево 25 врхунских вежби за циљање одређених области.
У духу изолације, своје смо фаворите подијелили на пет различитих мишићне групе . (И не брините - постоји нешто за све нивое кондиције!)
да ли да му прво пошаљем поруку или да сачекам да ми пошаље поруку
Куадс
Ваши четверокути су група од четири мишића на предњем делу бутине. Неки људи се баве том дефиницијом, док други само желе више снаге . Ове вежбе ће вам помоћи да добијете обоје.
1. Чучањ на леђима са утегом
ОК, значи чучњеви јесутехничкисложени потез. Они могу појачати ваш кундак , леђа и снага језгра. Али бацање мрене одн бучице у комбинацију чини ваше четворке звездом емисије.
2. Напад са бучицама
Овај искорак је сјајан корак ка четворкама убица. Хоћеојачатимишиће и изградите равнотежу. Можете почети са лакшим теговима и кренути према горе.
3. Преса за ноге
Нисте љубитељ чучњева? Ово је одлична алтернатива. Максимално ће активирати ваше четворке. Само пазите да задржите свој положај стопала уска да изолује право подручје.
4. Хацк чучањ
Ово је у основи супротно од притиска за ноге, али је једнако ефикасно. Гурате се уз пондерисане јастучиће за рамена или фиксну шипку уместо за пондерисану платформу стопала.
5. Корак пребацивања (појачавање)
Корак пребацивања (не, не овај једно ) повећаће снагу и издржљивост квадрата. То је такође одличан начин да напумпате срце.
Назад
Бицепс добија уличне заслуге, али ваши мишићи леђа су СУПЕР важни. Ове вежбе могу вам помоћи да побољшате своју снагу, држање тела , и равнотежа.
6. Повлачење
Потезање савршени су за дубоки тренинг. Нарочито су добри за латиссимус дорси (највећи мишић горњег дела леђа) и трапез (који покрива врат и део рамена).
7. Пад опсега отпора
Овај је одличан за ваше латиссимус дорси (ака латс). Такође може помоћи у побољшању држање тела и повећати снагу горњег дела тела. Поред тога, можете добро искористити своје омиљене траке отпора .
8. Ред бучица
Ова популарна вежба погађа неколико мишића леђа као што су ваши латови, ромбоиди и задњи делови. Трик је у повлачењу леђима, а не својим оружја . Ово помаже у изоловању правих мишића и смањује ризик од повреда.
9. Думббелл слегање раменима
Тегови слегање раменима може вам помоћи да изградите бољи горњи део леђа повећањем флексибилност и опсег кретања. Само пазите да кичма буде поравнана.
10. Суперман
Нећемо вам судити ако ставите огртач за овај. Одличан је за мишиће доњег дела леђа и не захтева никакву опрему. Почетници то могу спустити зарез подижући само једну ногу и рука у време.
Оружје
Без обзира да ли желите Сцхварзенеггер оружја или витке, „посечене“ удове, ове вежбе могу вам помоћи да постигнете свој циљ.
11. Стојећи увојак (мрена или трака за отпор)
Стојеће увојке раде на вашем брахиалису и брахиорадиалису (доњи део рука мишићи). Лупају вам и по бицепсу. Почните са лакшим теговима или траке отпора и попети се горе.
12. Увојак седећег чекића
Припремите се за време чекића. Увијање чекића је сјајан начин да се дефинишу мишићи и повећа снага. Такође је одлична вежба за почетнике и искусне професионалце. Само одаберите тежину која вам највише одговара.
13. Увијање задњег кабла
Могло би да има „повратак“ у свом имену, али овај је све о тој руци снаге . Про тип: Опсези отпора радите једнако добро ако немате приступ кабловској машини.
14. Надоградња трицепса изнад главе
Ова вежба промовише заокружен раст вашег трицепс . Можете да користите бучицу, равну шипку или додатак за уже. Сва три раде 10/10.
15. Притисак трицепса (стандардни или једноножни)
Ево још једног за # ТеамТрицепс . Траку или ременицу користите за изградњу снаге и тона. Професионални савет: Балансирајте на једној нози за већи изазов.
Груди
Узмите најбоље шкриње уз ове разноврсне вежбе.
16. Мала тежина, клупа за штапове са високим понављањима
Клупе за утег са утегом су једноставни, али здраво корисни. Радити више понављања са мање килограма је одличан начин да добијете јаке, витке мишиће. Само припазите на форму и изолујте мишиће грудног коша.
17. Преса са бучицама са бучицама
Користећи бучице јер ова вежба омогућава већи опсег покрета. То је идеално средство за јачање пекуса и делтоида. Можете направити различите варијације тежине да бисте изградили мишиће правом брзином за вас.
18. Муга са бучицама
Тхетеговифли је одличан тренинг за додатке за прса. Пружиће вам пун потез док радите на грудним мишићима. Само не заборавите полако да бисте смањили ризик од прекомерног ширења.
19. Машинска шкриња мува
Машинска машина за прса користи исти образац кретања као и тегови грудна мува, али отпор је доследнији у овом. То је солидан избор за велику и велику прсну кост.
20. Склекови
Склекови су класика (и с разлогом!). Користите сопствену телесну тежину за изградњу мишића и снаге. Само мало раширите руке како бисте изоловали мишиће грудног коша.
Глутес
Ове вежбе не спонзорише Сир Мик-А-Лот ... али (т) они би вероватно требали бити. Ево како да набавите плен бомбе из снова .
21. Шетајући искорак
Свакако, ова вежба погађа више мишићних група. Али * екстра * је одличан за ваше глутеусе. Додајте бучице или а мрена за интензивнији тренинг.
22. Глуте мост
Ево једног који можете да урадите код куће. Иако то захтева малофлексибилност, то је одличан начин да тестирате свој нови јога подметач . Само се потрудите да не стежете претерано чврсто да бисте спречили дословни бол у задњици.
23. Потисак кука утегом
Све је у боковима. Гурање кука један је од најбољих начина за активирање глутеуса. Професионални савет: За додатну удобност користите подстављену мрену.
24. Поврат глуте
Машину за ову вежбу можете пронаћи највише теретане . Ако је то забрањено кретање, лако можете да обавите кретање код куће на поду. Обавезно држите кичму поравнату и леђа равним како бисте спречили повреде.
25. Планинарски пењач
Ова вежба је представљена у великом броју тренинга у стилу тренинга. То је сјајан начин да направитерамп фирма АФ. Бонус: Отеловаће вам крв.
Потези изолације наспрам сложених потеза
Вежбе изолације циљати једну мишићну групу. Вири копају ове тренинге јер могу:
- исправити слабост мишића након повреде
- повећати величину одређене мишићне групе
- активирајте одређене мишиће да бисте повећали снагу
Сложене вежбе радити неколико група мишића истовремено. Предности укључују:
- одржавајући пулс убрзаним
- постизање вежбања за цело тело за мање времена
- могуће сагоревање више калорија него у изолованим вежбама
Који је бољи? Па, стварно зависи од ваших циљева. Али многи људи више воле сложене вежбе, јер добијате више новца за сваки новац са сваким знојењем.
Имајте на уму да је најбоље да направите комбинацију изолације и сложених потеза. Урадите рутину у којој се обе врсте вежби допуњују. На тај начин добијате најбоље из оба света вежбања.
Правилна форма ПСА
Правилна форма је изузетно важна за све тренинге. Ево зашто:
- Спречавање повреде. Лоша форма може бити једносмерна карта до града Ов. То може довести до прекомерне надокнаде и неусклађености, што додаје стрес вашем зглобова , тетиве или мишићи .
- Циљање правих места. Кључ успеха у тренингу је успостављањециљеви. То се не може догодити ако вежбате погрешне групе мишића или завршите повредом.
- Енергија (не врста вибрације). Ако немате одговарајућу форму, користићете више енергије за довршавање покрета. Ово може да вас обузда издржљивост а може се повећати време опоравка .
