Сазнајте Свој Број Анђела
Без обзира да ли радите своје дневно 10.000 корака или само уживајући у шетњи, Ходање је одличан начин да покренете своје тело.
Размишљате ли о томе да своју шетњу пређете на виши ниво? Ево како се додаје тегова према својој рутини може вам помоћи да срушите циљеве вежбања. (И када то може учинити више штете него користи.)
Георге Доиле / Гетти Имагес
Предности ходања са теговима
Наравно, Ходање може да вам помогне дробити калорије и граде снагу, али то је више него само сјајно рутина вежбања . Такође може помоћи подићи своје расположење и чак појачајте своју креативност .
како импресионирати своју симпатију
Додавање носивих тегова у мешавину може имати ове предности и више ... али може имати и неке недостатке.
Привилегије
Ношење додатне тежине може вам помоћи да повећате интензитет шетње. То је зато што пружа већи отпор вашим мишићима против којих раде.
Популарне опције за тежину укључују тежине за зглобове, ручне тегове, пондерисане прслуке и пондерисане руксаке.
Шта раде стручњаци препоручују ? Утежени прслуци до краја. Ови прслуци пружају бољу расподелу тежине од осталих опција. Реците саионара за непотребно оптерећење мишића и зглобова.
Али не значи да је то увек најбоља опција за вас. На пример, једна студија сугерише да употреба тежине глежња једнаке 1 проценту телесне тежине може побољшати вашу способност ходања.
Превентивне мере
Додавање тежине вашем рутина ходања не долази без ризика. Исти отпор који носиви тегови пружају за увећање антене на вашем тренингу такође може створити напрезање и стрес мишићи и зглобова . То може довести до оштећења или повреде.
Неке студије покажите да тегови зглобова могу да повуку ваш зглобни зглоб. То може довести до оштећења тетива или лигамената које не само да утичу на вас чланак , али и ваш колена , кукови, или назад .
Када је реч о пондерисаним ранчеви , бити пажљив. Лако их је користити на погрешан начин. Коришћење руксака (нарочито са додатном тежином) лошег облика може да створи притисак на вас леђа и кичме , што може довести до повреде.
Савети и трикови: Шетајте са теговима
Ево неколико ствари које морате имати на уму ако сте спремни да кренете на пут (или стазу или теретану).
Упаљач је бољи
Колико тежине носите је пресудно када ходате са теговима. Тхе Амерички савет за вежбање (АЦЕ) препоручује употребу ручни тегови или тежине чланака између 1 и 3 килограма. Ако сте тежак ходајући новајлија, почните са 1 килограмом. Ако имате мало више искуства, слободно пробајте 2 или 3 килограма.
Иста правила важе и ако вам је тежи прслук: лагано започните. Ан старија студија предлаже да се крене од прслука који тежи не више од 5 процената ваше телесне масе. Искуснији спортисти могу се одлучити за већу количину килограма.
ФИИ: Увек се обратите лекару пре него што започнете нови рутина вежбања како би се избегле повреде.
Тегови нису за сваку шетњу
Тегови не би требало да вас прате у свакој шетњи. Покушајте да се одлучите за употребу тегова само 2 до 3 пута недељно. Иако се то можда не чини много, запамтите: док тегови појачавају отпор и интензитет , додају и оптерећење вашим мишићима и зглобовима. Пречесто њихово коришћење повећава ризик од повреда.
Нека буде кратко
Чак и сезонски професионалци треба да почну с малим додавањем тежине својој рутини ходања. Отприлике 10 до 15 минута је слатко место кад тек почињете. Можете постепено повећавати дужина вашег хода како се ваш бод навикне на додатну тежину.
Ходајте сами
Брзи шетач? Није тако * брзо *, пријатељу. Пребрза шетња са теговима може да створи пустош на зглобовима. Због тога је толико важно задржати стабилан темпо . Како се прилагођавате новим пондерисаним околностима, временом можете полако повећавати брзину.
Пазите на форму
Један од начина да смањите ризик од повреда приликом ходања са теговима је да будете сигурни да га одржавате правилну форму приликом ходања . Добро држање тела увек је важно, али је кључно када користите тегове који помажу у ублажавању стреса и напрезања које стварају на зглобовима.
Стојте усправно, опустите рамена и држите подножје лаганим да вам форма не падне закривљеном стазом.
Пример тренинга
Ново у ходању са теговима или у жељи да зачините своју уморну стару рутину? Покрили смо вас.
Почетнички тренинг
Спремни да пробате? Када сте нови у овој врсти вежбања, користите лакше тегове и нека ваша пондерисана шетња буде релативно кратка. Ево пешачког тренинга за почетак.
- Изаберите релативно малу тежину. 1 до 2 килограма је сјајан почетак.
- Загрејати. Започните лаганом, полаганом шетњом од 5 минута.
- Покупити темпо. Снимајте око 15 до 20 минута, али немојте претерати.
- Охладити. Успорите и шетајте још 5 минута.
- Стретцх. Изгубите тежину и смирите се у неку чврсту материју протеже се .
Нека буде теже
Испробајте ове савете како бисте повећали интензитет вежбања у ходу:
- Додајте нагиб. Било да сте код куће на траци за трчање (или горе-доле уз степенице!) Или у шетњи узбрдо, ходање по нагибу појачава интензитет вашег тренинга, чинећи ваше тело јачим - посебно тамо где носите тегове.
- Осетите потребу за брзином. Трчање или трчање са теговима можда није најбоља идеја, али шетња од брзе брзине може вам помоћи да извучете више из свог тренинга. (Обавезно се потрудите овом брзином да не бисте повређени.)
- Сат више времена. Када се навикнете на краће пондерисане шетње, можете почети да се крећете до дужих шетњи.
тл; др
Ходање само по себи је одличан облик вежбања. Додавање носивих тегова (попут тегова за зглобове, ручних и пондерисаних прслука) може повећати интензитет ваших шетњи.
Ако одлучите да користите тегове током шетње, имајте на уму неколико ствари:
- Не носите превише тежине.
- Избегавајте ходање на велике даљине без искуства.
- Држите се управљивог темпа.
Разговарајте са својим лекаром пре него што својој тежини додате тежину. Ако вам не одговара, могу да дају препоруке за неке друге могућности за појачавање шетњи.
