Сазнајте Свој Број Анђела
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може звучати као врста знојења које радите у теретани док тренер виче на вас, али потпуно је могуће то учинити ХИИТ вежбе код куће.
Гетти Имагес
Ваша листа ХИИТ вежби за убилачки тренинг
Погледајте ових 15 ХИИТ потеза које можете извести код куће.
1. склекови
Слика Дима Базак
Како се то ради: Почни У висока даска положај, са рукама испод рамена. Спусти прса на под. Задржавајући своје Одељак лепо и чврсто, употребите руке и језгро да се вратите у почетни положај. Покушајте да држите леђа све време у равној линији!
Урадите што више склекови што је могуће за 30 секунди, а затим се одморите 10 секунди.
2. Бурпее
Слика Дима Базак
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини кукова. Чучнути и спусти руке на под. Скочите стопала уназад да бисте слетели у даска , а затим урадите а подићи . Скочите ногама уназад према рукама, а затим скочите што више можете, с рукама изнад главе.
Урадите што више бурпеес што је могуће за 20 секунди, а затим се одморите 10 секунди.
3. Планинарски пењач
Слика Дима Базак
Како се то ради: Почните у а висока даска . Доведите једно колено према грудима, а затим вратите то стопало на под и супротно колено приближите грудима. Наставите наизменично ноге. У основи, трчите на месту у а даска положај.
Идите напорно 30 секунди, а затим се одморите 10 секунди.
4. Дизалица за даску
Слика Дима Базак
Како се то ради: Почните у а даска са зглобовима. Будите сигурни да је ваше тело уравнолинија - од главе до пета! - и трбушњаци су вам напети. Скочите обе ноге широко, а затим поново заједно. ТБХ, то је као да се ради хоризонтално врста вежбе за загревање .
Изводите даске за даске 10–20 секунди пре него што се одморите 10 секунди.
5. руски преокрет
Слика Дима Базак
Како се то ради: Почните да седите усправних ногу испред себе. Наслоните се на плен док савијате колена и подижете ноге од пода. Бедра и труп треба да чине облик В, а леђа под углом од 45 степени према поду.
Прекрижите руке испред груди или склопите руке испред себе. Користећи трбушњаке, закрените удесно, назад у средину, а затим улево.
Направите 2-3 серије од 8-16 понављања.
6. Дизалица за скакање
Слика Дима Базак
Како се то ради: Стојите лепо и високо, са стопалима у ширини рамена. Подигните руке док скачете и слетите са ногама раздвојеним. Спустите руке на своје стране као и ви скок горе и слете заједно са стопалима. Понављање!
Извршите што више понављања за 40 секунди. Затворите сет са 20 секунди одмора.
7. Кеттлебелл замах
Слика Дима Базак
Опрема: 1 кеттлебелл
Како се то ради: Станите високо, држећи дршку за кеттлебелл објема рукама. Држећи руке дуге, стисните лопатице, проширите груди и ухватите трбушне мишиће. Омекшајте колена, пребаците тежину на пете и спустите клошар доле и назад.
Користите снагу доњег дела тела да бисте „замакли“ куковима напред док замахујете кеттлебелл-ом. (Циљ је висина груди.) Не заборавите да и даље стискате глутеус и језгро!
Када котлић падне надоле, пратите његово кретање, савијајући се у куковима док закачите тетиве тетиве. Нека се кеттлебелл спусти између бутина. Понављање.
Комплетних 20 секунди од љуљашке у кеттлебеллу праћено 60 секунди одмора.
8. Чучањ са потиском изнад главе
Слика Дима Базак
Опрема: два бучице или котлићи
Како се то ради: Стојте високо, држећи по бучицу у свакој руци у висини рамена. Обавезно поравнајте стопала са куковима.
Чучнути као што то мислите док држите тегове на месту. Док стојите уназад, подигните тегове равно у горња преса . Вратите тегове на рамена и поновите.
Понављајте потез до 60 секунди, након чега следи одмор од 10 секунди. (То је напредни скуп - ако сте нови у покрету, започните са краћим интервалима и градите до пуног минута како ојачате.)
9. Прегнути ред
Слика Дима Базак
Опрема: 2 бучице или кеттлебеллс
Како се то ради: Станите благо савијених колена, држећи по бучицу у свакој руци. Торзо спојите напред, а леђа држите равна и равна.
Повуците тегове, држећи лактове залепљене уз бокове. На врху покрета застаните на тренутак и стисните лопатице. Затим тегове спуштајте назад постепено - уз контролу!
Поновите покрет 20 секунди, а затим се одморите 60 секунди. (То је почетнички сет - повећавајте активно време како јачате.)
10. Даска од високог до ниског нивоа
Слика Дима Базак
Како се то ради: Почните у ависока даска. Ставите једну подлактицу на под, а затим другу, тако да сте у ниска даска . Користите једну по једну руку, возите се назад у високу даску. Наставите наизменично наручје.
Знојите се 30 секунди, а затим се одморите 10 секунди.
11. Скок у чучњу
Слика Дима Базак
ствари које треба да урадите да напалите свог човека
Како се то ради : Станите са стопалима у ширини рамена и рукама у нивоу груди. Утоните у чучањ, а затим снажно скочите горе, циљајући на плафон. Док слећете, течно се вратите у чучањ. То је 1 реп.
Комплетних 30 секунди неумољивог скок чучећи након чега следи 30 секунди одмора. (Заслужили сте!)
12. Искорак
Слика Дима Базак
Како се то ради: Устаните са стопалима и коленима меким. Скочи једном ногом напред и једном ногом назад у искорак. Подигните обе ноге и скочите, мењајући положаје стопала у ваздуху. Наставите да мењате ноге са сваким понављањем.
Искључите плен 40 секунди, а затим се одморите 20 секунди.
13. Висока колена
Слика Дима Базак
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини кукова. Подигните десно колено према грудима, а затим скочите доле док примате лево колено према грудима. Марширај се!
Урадите што више висока колена као што можете за 30 секунди, након чега следи неколико секунди одмора. То је 1 сет.
14. Шетња
Слика Дима Базак
Како се то ради: Почните да стојите са стопалима у ширини рамена. Нагните се напред и додирните прсте на ногама, а затим ходајте рукама напред, једну испред друге, све док не нађете високу даску (или колико год можете). Удахните пре него што вратите руке на ноге.
Почетници би требало да крећу 20 секунди, након чега следи 60 секунди одмора. Средњи вири? Повећајте га на 30 или 45 секунди пре одмора.
15. клизачица
Слика Дима Базак
Како се то ради: Почните да стојите са ногама мало ширим од ширине рамена и рукама уз бок.
Скочите удесно десном ногом и померите леву ногу иза десне ноге. Замахните рукама испред десног колена док се у клизању померате у страну. Одмах скочите лево левом ногом, остављајући десну ногу да помете иза леве ноге. Наставите наизменично на страну.
Подсетник: Држите руке у покрету као брзи мали клизачица ти си!
Урадите колико год можете за 20–30 секунди, а затим се одморите 10 секунди.
Па, могу ли да комбинујем ХИИТ са мојом рутинском тежином?
Разноликост је зачин живота - и ваших тренинга. ХИИТ рутине могу да садрже телесне тежине покрети, ТРКС тренинг , трчање , и тежине.
Само не заборавите да прво сачувате сигурност. Почните са мањим теговима него што бисте користили у другим рутинама вежбања. ХИИТ * је на крају крајева већ интензиван.
Ваш ХИИТ план код куће
ХИИТ треба да буде хелла схорт кардио рутина то вас доводи до потпуне, крајње исцрпљености. У основи, убрзајте пулс брже * пре него што се одморите.
Фреквенција: Можете сигурно радити ХИИТ 2-3 пута недељно. Само се побрините да имате најмање 24 сата одмора између сесија.
Разноликост: Наравно, свакодневно кретање је бомба и за физичке и за физичке Ментално здравље . Па пробајте лагану шетњу, вожња бицикла , илијога токданима без структурираног вежбања.
Интензитет: Ви бирате који ХИИТ омјери имају смисла за ваш тренутни ниво вјештина. Идеални интервали су дуги 20–60 секунди (никада минутни!).
ХИТИТЕ ме својим најбољим снимком: Пример плана
Испробајте овај ХИИТ круг у целом телу са 30 секунди по покрету, након чега следи 10 секунди одмора између потеза. То је 1 круг. Циљ је да направите 6 кола. (И запамтите, можете прилагодити време по потреби.)
- Скок чучњева
- Склекови
- Висока колена
- планинари
- Даске високе до најниже
- Бурпеес
тл; др
Лако је уградити ХИИТ у своје тренинге код куће. Често мешајте своје потезе како бисте осигурали опекотине целог тела.
Почните са лакшим односом ХИИТ - можда 20 секунди напора праћених 10 секунди одмора - ако ХИИТ први пут покушавате код куће. Како се побољшавате, радите на увлачењу још више понављања по интервалу.
П.С. Увек је добра идеја да се пријавите код доктора пре него што започнете нови режим вежбања.
