Сазнајте Свој Број Анђела
Сви смо били тамо: Прескачемо до прехрамбене продавнице наоружане петодневним менијем и визијама да постанемо професионалци у припреми оброка. Тада откривамо средином недеље да је већина свеже хране коју смо купили постала увенула, плеснива и смрдљива.
Зависно од вашег начина планирања оброка може бити проклетство вашег постојањаиливаш недељни спасилац. Нема сумње, захтева мало размишљања унапред.
Све смо у томе да вам помогнемо идејама како бисте уштедели време и новац. Први корак је одабир намирница које ће се чувати више од само неколико дана.
Започните с овим приручним водичем од 19 намирница, од импулса до производње до протеина, који ће трајати најмање 4 дана након припреме. Уз то, потражите савете како да храну одржавате у најбољем могућем стању током целе недеље.
Припрема хране за недељу започиње протеинима
1. Јаја
Оправдавајући свој надимак, ови невероватне јестиве може се припремити на неколико начина који ће вам трајати током недеље. Ево неколико метода припреме оброка:
- Тврдо кување. Уздржите се од пилинга док вам не затребају, тако да их задрже целу недељу.
- Испећи. Претворите их десетак у џиновску фритају за једноставну вечеру у прометним ноћима. Или, учините индивидуалним кифле од јаја доручак током радне недеље.
- Ђаволе. Појачајте тврдо кувана јаја каширањем жуманца са мајонезом и зачинима попут соли и бибера. Затим додајте сланину или било који прелив који одаберете.
Како их одржавати свежим
Како год припремате јаја, заштитите их од упијања мириса и укуса из друге хране у фрижидеру држећи их у одвојеним картонима или херметички затвореним контејнерима.
Тврдо кувана јаја, још увек љуске можете чувати у оригиналним картонима за употребу у салатама за ручак или сендвичима.
Колико трају
Тврдо кувана јаја треба да вам трају око недељу дана. Обавезно поједите своја печена јаја у року од око 4 дана. После тога, фритаја једноставно неће имати добар укус.
Зашто их јести
Јаја су се лоше погодила због високог садржаја холестерола. Али вреди их преиспитати за све протеине, здраве масти и друге хранљиве састојке спаковане испод њихове љуске.Миранда ЈМ, ет ал. (2015). Храна добијена из јаја и јаја: ефекти на људско здравље и употреба као функционална храна. ДОИ: 10.3390 / ну7010706
2. Лећа и други импулси
Нема појма шта подразумевамо импулси ? Говоримо о јестивом семену у породици махунарки. Тако да, сочиво је пулс, а такође и леблебије, суви грашак, пасуљ, пасуљ и још много тога.
Савршени су за методе припреме оброка попут ових:
- Соак. Намакање осушених махунарки преко ноћи помоћи ће им да се брже кувају и даће им кремастију текстуру. Не морате намакати сочиво и цепати грашак. Ако то учините, могли би изгубити облик.
- Прецоок. Додајте 1 шољу сушене сочива у 1 1/2 шоље воде или чорбе и прстохват соли (плус неко биље за додавање укуса) и прокувајте. Динстајте 20 до 30 минута и оставите да одстоји пре него што спакујете сочиво у затворене посуде.
- Цхилл. Баците те контејнере у фрижидер или их ставите у замрзивач да бисте уштедели за будућу преливну супу, салату или чорбу.
Како их одржавати свежим
Када складиштите махунарке, напуните посуде водом за кухање како се не би исушивале. Уверите се да су у херметички затвореној посуди, далеко од светлости и топлоте.
Колико трају
Махунарке ће остати свеже у фрижидеру око 3 дана. Добри су до неколико месеци када су смрзнути, али предуго дубоко замрзавање може да им уништи укус.
Зашто их јести
Лећа је моћан извор здравих биљних хемикалија које се називају полифеноли. Истраживања показују да могу заштитити од болести попут дијабетеса, рака и кардиоваскуларних болести. Све то за много мање новца од лекова на рецепт.Ганесан К, ет ал. (2017). Лећа богата полифенолом и њихови ефекти на здравље. ДОИ: 10.3390 / ијмс18112390
3. Мљевено месо
Мљевена јунетина је добра за више од прављења врхунског хамбургера. Можете га користити у сосевима, чорбама и да направите мамину славу месна штруца .
- Прецоок. Загрејте тигањ, а затим додајте месо, кувајте га док се равномерно не запече. Једном охлађене, спакујте делове од 3 грама у неколико херметички затворених посуда.
- Облик. Формирајте млевену говедину у пљескавице (или полпете, ако сте велики у сосу). Ставите их у један слој у врећу за замрзавање. Затим ставите у фрижидер или замрзните док не будете спремни за хамбургер.
Како да буде свеж
Све што нећете употребити у року од неколико дана спакујте у вреће за замрзавање. Исцедите што више ваздуха пре него што затворите и замрзнете.
Нека замрзнуто млевено месо дуже траје одмрзавањем у фрижидеру, а не у микроталасној.
Колико траје
Као и пилетина, млевено месо неће трајати дуже од 4 дана у фрижидеру. Мљевено месо чува боље кувано него сирово. Обавезно га извадите из амбалаже продавнице и скувајте што је пре могуће након што га купите.
Зашто то јести
Не желите да пљескавице претворите у свакодневну навику - ипак имају пуно засићених масти. Али они садрже довољно хране (витамини Б, гвожђе, цинк и селен) да би их учинили достојним (ако и повременим) додавањем менија.
4. Пилетина
Овај свестрани извор протеина може вам дати сендвиче, салате, јела од тестенина и чиније за жито вредне целе недеље ако их правилно припремите.
Пилеће груди су можда најсиреће, али за сврхе припреме оброка , бутине се неће осушити у фрижидеру. Уз то су јефтинији!
Ево неколико савета:
- Испећи. Премажите га у 1 или 2 кашике уља, зачините и пеците у рерни од 360 степени око 30 минута. Једном испечено, пустите да се мало охлади, а затим резове од 3 унце поделите у више херметички затворених контејнера.
- Слов Цоок. Намочите га у мало пилећег темељца или воде и пустите да седи у спорету. После неколико сати исецкајте. Припремићете брдо меса за било који рецепт на бази пилетине који имате на уму.
- Поацх. Ово је један од најједноставнијих начина за добијање сочне, укусне пилетине. Загрејте неколико без костију, без коже пилећа прса у води на шпорету. Баците неколико зачина попут белог лука или ђумбира у лонац за додатни укус.
Како да буде свеж
С обзиром да кувана пилетина не може да издржи целу недељу у фрижидеру, исеците све што планирате да користите после 4. дана и ставите у појединачне вреће за замрзавање. Затим замрзните док не дође време за јело.
Да бисте подгрејали, раширите комаде на листу колачића, покријте их алуминијумском фолијом и ставите у рерну од 450 степени на око 10 минута. Загрејте само ону количину коју планирате да поједете.
Колико траје
Готову пилетину држите у фрижидеру само 3 или 4 дана. Не остављајте га на пулту више од неколико сати након што га кувате. Још неко време и ваша пилетина би се могла претворити у инкубатор бактерија.
Зашто то јести
Протеини, незасићене масти, витамини Б и минерали попут гвожђа и цинка чине пилетину победником на вечери. Да бисте си олакшали оброке, исеците кожу. Смањићете 25 до 30 процената броја калорија.Марангони Ф, ет ал. (2015). Улога живинског меса у уравнотеженој исхрани усмереној на одржавање здравља и благостања: италијански консензус документ. ДОИ: 10.3402 / фнр.в59.27606
Зрна за припрему оброка
5. Смеђи пиринач
Смеђи пиринач је хранљивији пандан белој, обрађеној сорти. Чини савршену основу за пржени пиринач, веге пљескавице или јамбалају.
Како то припремити:
- Чир. Исперите 1 шољу кратког зрна браон пиринач у хладној води. Додајте 1 1/2 шоље кључале воде и кухајте око 30 минута покривено. Пустите да одстоји још 10 минута, а затим рахљајте виљушком. Охладити и чувати у плитким, херметички затвореним контејнерима.
- Користите шпорет за пиринач. Ако сте спремни да уложите неколико долара, ово је најлакши и најбезбеднији начин кувања пиринча. Измерите 1 шољу воде по шољи пиринча. Затворите поклопац и пустите да се кува.
Како да буде свеж
Охладите пиринач ширењем на плех. Затим га ставите у херметички затворену посуду или пластичну врећицу која се поново може затворити (прво испустите ваздух) и ставите у фрижидер.
За брзо подгревање користите посуду намењену микроталасној пећници. По врху попрскајте неколико капи воде и посуду прекријте влажним папирним убрусом. Нуке на јакој ватри док се пиринач не врати у спарно, пролећно старо јаство.
Колико траје
Кувани смеђи пиринач чуваће се 4 до 6 дана у фрижидеру. Да бисте имали свежији укус, током недеље подгрејте само онај део који вам је потребан за дати оброк.
Зашто то јести
Пиринач је главна намирница за половину светске популације, Махендер А и сар. (2016). Хранљиве особине зрна пиринча и њихово побољшање коришћењем релевантних гена и КТЛ-ова кроз напредне приступе. ДОИ: 10.1186 / с40064-016-3744-6 али већина Американаца држи се беле сорте.
најбољи брендови органске хране за бебе
Смеђи пиринач је далеко храњивија опција. То је зато што је то цело зрно, што значи да му слојеви богати храњивим састојцима нису огољени попут белог пиринча.
Ти слојеви су богат извор фитокемикалија. То је добро за свакога ко покушава да спречи болести срца и дијабетес (на пример, ко није?). Равицхантхиран К, ет ал. (2018). Фитокемијски профил смеђег пиринча и његове нутрициономске импликације. ДОИ: 10.3390 / антиок7060071
6. Квиноја
Уста би вам се могла спотакнути о реч (изговара се „кеен-ваа“), али ово цело зрно смешног имена је моћна снага окуса и хранљивости. Ево како припремити квиноју:
- Исперите и потопите. Исперите 1 шољу квиноја . Затим га ставите у лонац са 2 шоље воде. Потопите најмање 2 сата или преко ноћи.
- Чир. Ставите квиноју у лонац са 2 шоље воде и прстохватом соли. Прокувати, а затим поклопити и смањити ватру, крчкајући око 15 минута док се сва вода не упије. Пустите да одстоји 5 минута пре него што се напуните виљушком. Охладите, а затим чувајте у херметички затвореним контејнерима.
- Користите шпорет за пиринач. Кратко на времену? Нека шпорет за пиринач обави посао уместо вас.
Како да буде свеж
Кувану квиноју чувајте у херметички затвореној посуди у фрижидеру или замрзивачу. Учините да дуже траје и да укус буде још бољи подгревањем на шпорету.
Додајте отприлике 2 кашике воде на сваку 1 шољу квиноје, плус кашичицу маслиновог уља, и загревајте 10 минута.
Колико траје
Квиноја остаје свежа у фрижидеру око 5 до 7 дана. Можете га држати у замрзивачу 1 месец или више.
Зашто то јести
Цела зрна су добра за ваше здравље и квиноја није изузетак. Једна шоља садржи 8 грама протеина и 5 грама влакана. Одељење за пољопривреду. (2019). Квиноја, кувана. хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168917/нутриентс Такође је природно без глутена за свакога ко је осетљив на овај биљни протеин.
7. Овсена каша
Ово није бакин доручак.Овсена кашаје добио модерни изглед са свим најновијим додацима: бобицама, цхиа семенкама и бадемовим млеком. Али прављење испочетка може бити дуготрајно. Ево неколико пречица:
- Прецоок. Динстајте 1 1/2 шоље јекла изрезаног овса у 4 шоље воде и прстохват соли 3 минута, а затим искључите ватру. Када смеша досегне собну температуру, ставите овсену кашу у херметички затворену посуду.
- Соак. Намочите ваљану јечам у обично млеко, сојино млеко или јогурт док спавате. Пробудићете се уз хладну, слаткасту измишљотину.
- Слов Цоок. Сипајте јечам, праву количину воде или млека, плус преливе попут сувог воћа у споро-шпорет. Ујутро ће се доручак послужити уз ваш напор!
Како да буде свеж
Када се овсена каша скува, спакујте је у појединачне посуде. Чувајте их у фрижидеру или замрзивачу, а када су спремни подгрејте у микроталасној пећници.
Колико траје
Кувана овсена каша остаје свежа у фрижидеру 4 до 6 дана. У понедељак припремите серију и провешће вас кроз читав радни тједан доручака.
Зашто то јести
Овсена каша је богата и растворљивим и нерастворљивим влакно . Не само да вас подстиче за напоран дан пред нама, већ помаже и смањењу холестерола. Вхитехеад А, ет ал. (2014). Ефекти овса на смањење холестеролаб-глукан: мета-анализа рандомизираних контролисаних испитивања. ДОИ: 10.3945 / ајцн.114.086108 И то су добре вести за ваше срце.
8. Тестенине
Било да вам се свиђа ал денте или кашасто, тестенина је једноставна за припрему. Ако желите још више да смањите време кувања, испробајте ове савете за унапређење:
- Оставите га недовољно куваног. Скувајте тестенину у складу са упутствима за паковање, али оставите га ал денте да не буде кашасто када га подгревате. Оцедите и исперите хладном водом да бисте зауставили процес кувања.
- Додајте маслиново уље. Баците тестенину капљицом маслиновог уља да се не би слепила. Ставите га у затворену торбу са патентним затварачем у фрижидеру.
Како да буде свеж
Тестенину чувајте одвојено од сосова и прелива како би дуже трајала. Да бисте се брзо загрејали, ставите тестенине у метално цедило и умочите их у лонац са кључалом водом на око 30 секунди, или док се не загреје (али не и покисло).
Колико траје
Кувана тестенина остаје свежа до 5 дана у фрижидеру. Убаците је у замрзивач и с њом можете правити шпагете и полпете за 2 или 3 месеца.
Зашто то јести
Тестенина може бити нутриционистички пријатељ или непријатељ, у зависности од тога коју врсту одаберете и како је кувате. Цела зрна сорте су боље од беле тестенине за повећање дневног уноса влакана.
Када кувате тестенину, идите ал денте. Ваше тело ће га спорије пробављати, дуже ће вас сити. Прелијте сосом од парадајза (добар извор ликопена), а не сосима са врхњем са високим садржајем масти.Фулгони ИИИ ВЛ, ет ал. (2017). Повезаност конзумације тестенине са квалитетом исхране и хранљивим састојцима од јавног значаја за одрасле: Национално истраживање о здрављу и исхрани 2009–2012. ДОИ: 10.3945 / цдн.117.001271
9. Булгур
Булгур можда није основни састојак сваке америчке смочнице, али је пресудан у блискоисточном кувању. Ево мале тајне: Ако сте икада јели таббуле или кибе, пробали сте булгур.
Да бисте је кували унапред:
- Ври напред. Додајте 2 шоље булгура у 4 шоље хладне воде или чорбе. Смешу прокувати, па динстати 15 минута. Пустите да стоји поклопљено најмање 5 минута и испразните преосталу воду пре мешања.
- Ствари и уштедите. Надјените патлиџан или паприку мешавином куваног булгура, сецканог парадајза и зачина. Покријте и чувајте у фрижидеру.
Како да буде свеж
Ставите булгур у фрижидер у року од 2 сата од кувања. Држите га у херметички затвореној посуди да се не покисне.
Колико траје
Правилно ускладиштени булгур трајаће 3 до 5 дана. Користите га за топле оброке почетком недеље. Затим га баците у хладније посуђе када се током друге половине недеље мало осуши.
Зашто то јести
За разлику од неких житарица које се испоручују у високо прерађеним сортама, булгур је 100 посто интегрално зрно. То значи да је природно богата влакнима и хранљивим састојцима.
Како припремити воће за оброк
10. Јабуке
Зашто се држати старе изреке „јабука дневно“? Имајте их неколико! Јабуке су једно од најздравијих и најнижих плодова одржавања.
Да их припремите пре времена:
- Оставите их целе. Не радите им ништа. Само их ставите у фрижидер у оштрију фиоку да остану свеже до 4 недеље.
- Исеците их или исецкајте. Ставите комаде у стаклену посуду напуњену хладном водом, медом или соком од ананаса како бисте спречили порумењивање.
- Сос их. Згњечите јабуке водом, шећером и циметом и кувајте у сосу од јабука. Користите га за сладолед или палачинке од кромпира или га додајте тесту од овсене каше или брауња.
Како их одржавати свежим
Ставите влажни папирни убрус преко целих јабука у фрижидер. Влага им помаже да дуже остану свежи.
Можете их ставити и у затворене пластичне кесе и одвојити од осталих производа. То ће спречити испуштање гаса етилена и изазивање кварења.
Колико трају
Целе јабуке остају свеже у фрижидеру 4 до 6 недеља. Једном када их исечете, добићете само 3 до 5 дана од њих. Повећајте њихову дуговечност на 8 месеци забијањем кришки у замрзивач.
Зашто их јести
Један од ових дневних лекара можда неће одбити лекара, али јабуке чине здраву грицкалицу. Ево савета: Држите кожу на себи. Ту је смештена већина влакана и хранљивих састојака.
11. Грожђе
Ако углавном трошите грожђе кроз чаше вина, пружите овим љубичастим, црвеним и зеленим глобусима још једну шансу. Одлични су за самостално грицкање или прављење џемова и желеа.
Да припремимо грожђе за касније:
- Додајте папир. Отворену посуду обложите папирним убрусом и ставите грожђе на врх. Ручник ће вам помоћи да из воћа извуче додатну влагу и спречи раст бактерија или плесни.
- Цхилл. Држите грожђе у задњем делу фрижидера где је најхладније или га ставите у оштрију фиоку.
Како их одржавати свежим
Не испирајте грожђе или уклањајте стабљике док не будете спремни да их поједете. Обоје ће убрзати процес зрења.
Колико трају
Ако грожђе правилно складиштите у фрижидеру, остаће свеже недељу дана или дуже. Можете их држати скоро годину дана ако уместо тога користите замрзивач.
Зашто их јести
Свако ко се бави вином вероватно је упознат са ресвератролом. Овај антиоксиданс уцрно виноможе помоћи у смањењу ЛДЛ холестерола (познат и под називом „лоша“ врста) и спречити оштећење крвних судова.
Да бисте имали користи од ресвератрола, не морате да се оглашавате. Долази из коже грожђа, па би грицкање грозда могло имати исте ефекте на здравље срца као испијање чаше вина.
12. Банане
Без обзира да ли сте нарезани на житарице, печени у хлебу или поједени цели, банане су достојан додатак било којој дијети. Остављени на шанку, могу сазрети довољно брзо да вам избришу прозор за јело.
урок за свећу да добијем посао
Ево неколико трикова за припрему банана тако да трају целу недељу:
- Засебан. Поделите сваку банану из грозда. Замотајте сваку стабљику у пластичну фолију и ставите је у фрижидер. Обмотавањем се спречава да се агенси сазревања и посмеђивања пребрзо прошире на остатак банане.
- Додајте цитрусе. Исеците банане на комаде. Ставите их у посуду са исцедком сока од лимуна, ананаса или поморанџе. Киселина у соку спречиће их да порумене.
- Уситните и замрзните. Направите да банане трају још дуже тако што ћете их огулити и исећи на комаде од 1 инч. Затим их ставите на папир за печење и замрзните.
Како их одржавати свежим
Купи своје банане мало зелене. Добићете неколико додатних дана да смислите неке рецепте пре него што сазрију.
Извадите их из пластичне кесе у којој сте их купили. Тако ће сазревати спорије. Или купите вешалицу за банане (не, није то што мислите!). Вешање банана помаже им да равномерније сазрију.
Колико трају
Добићете 5 до 7 дана од целих банана у фрижидеру. Резани трају само неколико дана. Једном замрзнути, чуваће до 3 месеца. Замрзнуте банане бацајте у смоотхие, пекарске производе или сладолед од једног састојка.
Зашто их јести
Банане нису никаква штета по питању здравих хранљивих састојака. Поред витамина Ц, витамина Б-6 и влакана, они су добар извор калијума, који ваше срце треба да настави да куца у ритму.Гијсберс Л, ет ал. (2016). Суплементи калијума и срчана фреквенција: Мета-анализа рандомизираних контролисаних испитивања. ДОИ: 10.1016 / ј.нумецд.2016.05.003
13. Бобице
Јагоде , боровнице, малине и купине здрави су прелив било којој посуди житарица или смрзнутом јогурту. Иако је ово воће у боји драгуља познато да се лако квари, постоје једноставни начини да се одржава свежим током целе недеље:
- Соак. Додајте 1 шољу сирћета у 3 шоље воде у великој посуди и потопите 5 минута. Оцедите их, осушите и ставите у херметички затворену посуду.
- Направите џем. Кувајте бобице са шећером на лаганој ватри. Охладити и чувати у теглама. Затим га ширите на здравици целе недеље.
- Коцка. Ставите бобице у посуде за лед и напуните их водом. Замрзните се преко ноћи, а сутрадан ћете имати шарене и укусне коцке за хлађење коктела или лимунаде.
Како их одржавати свежим
Ставите бобице у посуду обложену папирним пешкирима. Да бисте спречили појаву модрица, држите их у једном слоју, уместо да их слажете један на други. Отворите поклопац да пушта влага.
Колико трају
Свеже бобице треба да трају 5 до 7 дана у фрижидеру, а неколико месеци у замрзивачу. Имајте на уму да се одређене бобице (јагоде, боровнице) држе боље од других (купине или малине).
Зашто их јести
Те бриљантне црвене, љубичасте и плаве нијансе нису случајно. Боје потичу од фитокемикалија, због којих су бобице не само лепе на поглед, већ и добре за вас.
Студије показују да редовно једење бобица може заштитити од кардиоваскуларних болести, дијабетеса и деменције. Једење посуде бобица такође може бити корисно за мршављење.Калт В, ет ал. (2019). Најновија истраживања о здравственим предностима боровница и њихових антоцијанина. ДОИ: 10.1093 / адванцес / нмз065
Поврће за припрему оброка
14. шаргарепа
Бугс Бунни је дефинитивно био на нечему. Шаргарепа је укусна и хранљива, било да је печете, згњечите или једете сирову. Да бисте их правилно припремили:
- Оперите и исецкајте. Уклоните зелене врхове са шаргарепе, оперите их и ољуштите и исецкајте на било који начин. Сецкање ће им помоћи да се равномерније смрзну ако кренете путем замрзивача.
- Субмерсе. Ољуштену и исечену шаргарепу ставите у посуду са хладном водом и хладите док вам не затреба. Замијените воду кад год почне изгледати мутно.
- Бланцх. Баците шаргарепу у врелу воду на 2 минута, а затим је ставите у ледену воду да се не прекува. Задржаће своју хрскавост и боју, али трајаће много дуже.
Како их одржавати свежим
Шаргарепу умотајте у влажни папирни убрус и ставите у херметички затворену посуду. Поновно навлажите пешкир сваки дан када их не користите, тако да поврће не пресуши.
Колико трају
Стављање шаргарепе у фрижидер продужиће јој животни век на 3 или 4 недеље. Можете их држати неколико месеци у замрзивачу.
Зашто их јести
Шаргарепа је богата бета каротеном, антиоксидансом који ће вас одржавати ведрих очију (ако не и нужно жбунастих). Они су корисни не само за очување вида, већ и за одржавање здравог имунолошког система.
15. Батат
Ово свестрано поврће може учинити много више од пуког печења. Такође нареже и нареже на комаде помфрит и хаш.
Ево неколико савета за припрему:
- Испећи. Пилинг пет или шест слатки кромпир и пеците их целе, умотане у фолију, са ољуштеним кором. Кад се испеку и охладе, ставите их у пластичну врећу или стаклену посуду и ставите у фрижидер. Сада имате један спреман за употребу за сваки дан у недељи.
- Каша. Једном испечено, згњечите ручно или у процесору хране са циметом и другим зачинима. Ставите у фрижидер и користите као прилог или кревет за свињетину или пилетину.
- Коцка. Огулите слатки кромпир, а затим га исеците на коцкице. Ставите комаде у посуду са хладном водом и чувајте у фрижидеру. Осушите пре употребе у рецептима.
Како их одржавати свежим
Умотајте печени слатки кромпир у пластику. Ставите коцке у пластичне кесе или затворену посуду за складиштење. Затим охладите или замрзните.
Следећи пут када вам затреба поправак слатког кромпира, ставите охлађени комадић у микроталасну. Загревајте 2 до 4 минута док не постане добро и топло.
Колико трају
Печени слатки кромпир трајаће до 10 дана у фрижидеру. Ако не можете да их потрошите у року од недеље, можете их замрзнути 4 до 6 месеци без одрицања од укуса.
Зашто их јести
Жарко наранџаста боја слатког кромпира потиче од каротеноида и других здравих хемикалија. Истраживања показују да ово свестрано поврће делује противупално, антиоксидативно и против рака. Ванг С, ет ал. (2016). Хемијски састојци и ефекти слатког кромпира на здравље. ДОИ: 10.1016 / ј.фоодрес.2016.08.032 То је пуно предности!
16. Карфиол
Ово крстасто поврће може да бледи у поређењу са рођаком брокулом, али изглед није све. Карфиол такође није загубљива када је у питању исхрана.
Упознајте недељу тако што ћете припремити карфиол овако:
- Исеци. Уклоните спољне листове са велике главице карфиола и исеците их на цветове. Ставите цветиће у лабаво затворену пластичну врећицу за лакши приступ током недеље када желите да их печете или пржите.
- Бланцх. Потопите цветиће у врелу воду на 30 секунди. Оцедите, а затим охладите у леденој води да зауставите процес кувања. Кад се осуше, биће спремни за бацање салате или послуживање са умакањем.
- Пиринач. Главицу карфиола уситните кухачом. Спремите „пиринач“ у појединачне, затворене врећице како бисте добили тачну количину која вам је потребна за сваки оброк.
Како да буде свеж
Карфиол губи свежину када је изложен влази. Пре него што га одложите, затворите га у херметички затворену посуду. Ако цветове оставите некуване и што суве могуће, продужиће им се рок трајања. Исперите непосредно пре употребе.
Ако се одлучите за пиринач од карфиола, некувана верзија траје дуже. Само исушите грануле и ставите их у фрижидер у пластичне кесе са појединачним порцијама, које се могу запечатити, док не будете спремни за сотирање (или не - кафир-пиринач може да се једе и сиров).
Колико траје
Једном пресечен, карфиол ће издржати око 1 недеље у фрижидеру ако га држите затвореним. Смрзнуто ће остати добро до 1 године.
Зашто то јести
Карфиол има много истих средстава као и рођаци попут кеља и кељ-купуса. Богат је витамином Ц и фолатима, а сиромашан мастима.
За све пријатеље који се држе на биљној основи храна тамо, добре вести. Када се пече на роштиљу, може да направи импресивну замену за шницлу, али са још импресивнијим нутритивним профилом.
17. Цвекла
Цвекла вам можда неће пасти на памет за свакодневне оброке, али је изненађујуће прилагодљива. Њихова богата текстура и наговештај слаткоће чине их вредним додатком рецептима од веге бургера до бровниеса.
како усрећити свог другара
Да припремите ритмове:
- Извадите и ољуштите. Започните уклањањем зелене репе (која је одличног сотираног укуса). Имају тенденцију да прерано осуше репу. Ољуштите кожу или само темељито рибајте споља.
- Чир. Баците их у воду и кухајте целе сат времена. Кад се охладе, коже би требало лако да се трљају.
- Роаст. Спакујте их чврсто у фолију и пеците у рерни од 400 степени сат времена.
- Кисели краставац. Кувајте их 15 минута, а затим ољуштите. Скувајте смешу шећера, воде од репе, сирћета и соли за кисељење. Прелијте је преко репе у стаклене тегле, а затим затворите за дуже складиштење.
Како их одржавати свежим
Цвеклу чврсто умотајте у фолију или ставите у плитке херметичке посуде. Држите сирову репу у оштријој фиоци фрижидера.
Колико трају
Кувана репа траје 5 до 7 дана у фрижидеру. Кисела цвекла и даље ће бити добра за неколико месеци.
Зашто их јести
Без обзира како их кували, цвекла је добра за ваше срце. Они су богати нитратима, што помаже у снижавању високог крвног притиска.Бонилла Оцампо ДА, ет ал. (2018). Дијетални нитрат из сока од цвекле за хипертензију: Систематски преглед. ДОИ: 10.3390 / биом8040134 Поред тога, изузетно су мало калорија.
18. Кале
Кељ је постао поврће 'ит', глумећи у свакој улози салате коју су једном испуњавали ромин или санта леда. Фадови обично бледе, али здрави статус кеља га држи у моди. Да бисте је припремили пре времена:
- Опрати. Уклоните лишће са дебелих стабљика. Оперите их и пустите да се осуше на ваздуху (или ако желите, користите окретач салате да извадите воду).
- Бланцх. Додајте кељ у кључалу воду и кувајте 3 минута. Пребаците у посуду са леденом водом да зауставите процес кувања, а затим исцедите.
- Печат. Ставите га у пластичну врећу или посуду. Додајте папирнати убрус да бисте наставили да упијате влагу.
Како да буде свеж
Скувајте зеље баш када сте спремни за јело, тако да још увек има свеж укус. Калеу треба само неколико минута да се скува у шерпи, тако да нећете имати превише додатног времена за припрему.
За сирове салате обавезно облачите кељ непосредно пре јела. То ће спречити лишће да увене док седите у фрижидеру.
Колико траје
Ако кељ правилно складиштите, од њега можете да правите салате и супе све од суботе до петка. У фрижидеру треба да остане свеж до 7 дана.
Зашто то јести
Кељ је, као и остало крстасто поврће (брокула, прокулица), наоружан биљним хемикалијама названим глукозинолати. Ова једињења штите биљке од опасности у њиховој околини.
Људи обично не морају да се бране од инсеката и суше. Али глукозинолати у кељу могу нас заштитити од болести попут рака.Фуентес Ф, ет ал. (2015). Дијетални глукозинолати сулфорафан, фенетил изотиоцијанат, индол-3-карбинол / 3,3′-дииндолилметан: антиоксидативни стрес / упала, Нрф2, епигенетика / епигеномика иин вивохемотерапијска ефикасност рака. ДОИ: 10.1007 / с40495-015-0017-и
19. Бундева тиквица
Нешто је суштински утешно у загризању овог богатог поврћа са укусом орашастих плодова. Ублажавање напора у кувању такође може бити утешно.
Ако је правилно припремите, могли бисте да извадите неколико јела из једног великог скуасх . Ево како да га припремите:
- Нуке ит. Да бисте олакшали резање у дебелу кору овог поврћа, бундеву прободите виљушком. Нукирајте га 2 минута у микроталасној пећници. Скините кожу ножем, поделите тиквицу на пола и коцкајте је.
- Сачувајте семе. Издубите семе. Сачувајте их да се касније испеку за укусну грицкалицу.
- Баци. Баците сецкану тиквицу са 1 кашиком маслиновог уља. Пеците на плеху на 400 степени око 30 минута. Ставите коцке у херметички затворени контејнер да бисте их током недеље могли бацити у салате или чиније за зрно или их пире у супу.
Како да буде свеж
Ако га држите целим, ставите га у пластичну полеђину и чувајте у хладнијем фрижидеру. Кад га исецкате, ставите комаде у херметичке посуде за употребу током целе недеље.
Колико траје
Исецкана и кувана тиква од буттернут-а траје око 4 до 5 дана када се правилно складишти.
Зашто то јести
Само 1 шоља скуваног тиквице од буттернут-а садржи половину препорученог уноса витамина Ц и 400 процената дневног уноса витамина А.
Чиме се бави мање познати витамин А? Више као, штанеда ли? Витамин А је укључен у многе функције, од неге ваше коже до подршке расту нових ћелија до одржавања имунолошког система у одличној форми.Гилберт Ц. (2013). Шта је витамин А и зашто нам је потребан? хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24782580
Суштина
Чак и ако нисте Бобби Флаи или Рацхаел Раи, можете да кувате прилично угледна јела вредна недељу дана. Само мало пажљивије испланирајте своје оброке и направите мало припремних послова како бисте касније уштедели време.
Ако из сваке категорије припремите по један састојак - протеине, житарице, воће и поврће - лако ћете за кратко време припремити једноставан, уравнотежен оброк.
Да бисте своје вештине одраслих подигли на виши ниво, припремите неке здраве посластице . Ако желите још више рецепата и савета, погледајте наше супер једноставневодич за припрему оброка.
