Сазнајте Свој Број Анђела
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Да сте били дете из 90-их, можда бисте се сетили да сте видели „ Седи и буди у форми “Након„ Улице Сезам “на ПБС. Ако нас је нешто научила Мари Анн Вилсон, то је да не морате да устанете са столице да бисте се активирали.
Јога за столице је одличан начин за кретање без устајања - неонске траке за зној нису обавезне. Одличан је избор ако тражите више подршке током вежбање јоге , а може вам помоћи да додате мало тока на свој рутина рада од куће .
Шта је заправо јога на столици?
Јога на столици укључује модификовање поза јоге тако да се могу радити док седе. Уз подршку столице, благодати јоге постану доступни још већем броју људи, без обзира на старост, флексибилност ниво, повреде или проблеми са мобилношћу.
Док седите, и даље можете да извршавате разне преокрете, савијања и протеже се , од Цат-Цов до Урдхва Хастасана. Испробајте јогу за столицу за себе следећим потезима.
11 столица јога поза за покушај
Прво најпре: требат ће вам столица. Али пре него што почнете да гуглате „јога столице“, знајте да вам не треба ништа отмено - само нешто чврсто. (Склоните се од столица без наслона или са точковима.)
Ако вам ноге не додирују под, ухватите а јога блок , пресавијени јога подметач , или неки други чврст материјал који ћете ставити под ноге тако да имате чврст темељ.
У свакој пози седите према предњој ивици седишта, ако је могуће. Желите да будете активни у свакој пози док сте мирни одржавање стабилности .
Безбедносни савет:Многе од ових вежби могу се безбедно изводити ако користите инвалидска колица или имате друга ограничења за кретање, али можда је добра идеја да разговарате са лекаром или физикалним терапеутом пре него што покушате нову активност.
1. Седећа планинска поза
Заслуге: Дима Базак
лаке летње фризуре за дугу косу
Моунтаин Посе је савршен Загрејати позирајте како бисте фокусирали дах и ангажовали своје језгро.
Пробајте:
Узми дубоки уздах у и продужити кичму. (Баш као што вам је учитељ увек рекао, седео усправно !)
Издахните и гурните своје ситз кости (само дно карлице) на столицу. Ноге би требало да чине угао од 90 степени.
Удахните још једном дубоко, издахните и котрљајте се раменима надоле и уназад. Нежно укључите основне мишиће и опустите руке уз бок.
Држите позу око минут, сећајући се да дишете.
2. Сједећи ратник И.
Заслуге: Дима Базак
Направити Зена принцеза ратница поносан на овај потез који протеже руке и побољшава циркулацију.
Пробајте:
Из седеће планинске позе дубоко удахните док подижете руке изнад главе. Вежите прсте показивачима и палчевима. (Изгледаћете као да „пуцате“ у плафон.)
Издахните и котрљајте сераменаназад. Осетићете како ради ваша капсула рамена (корисни мишићи који вам држе рамени зглоб).
Удахните дубоко пет пута, а затим вратите руке на бок.
3. Предњи савијање столице
Заслуге: Дима Базак
Време је за бенди. Столица Форвард Бенд ће вам продужити кичму и истегнути је мишићи леђа .
Пробајте:
Ставите дланове на бутине и удахните. Држећи кичму усправном, издахните док се савијате напред колико год вам је угодно. Да бисте појачали истезање, пустите руке да лабаво висе према доле.
Удахните најмање 5 пута. Удахните док се враћате у усправан положај.
4. Издужени бочни угао столице
Заслуге: Дима Базак
Овај потез је попут савијања унапред, али са заокретом. Столни продужени бочни угао ојачава ваш груди , плућа и рамена истовремено стимулишући ваше Одељак .
Пробајте:
Преклопите у положај савијања напред (Уттанасана). Поставите врхове левих прстију на под или јога блок са спољне стране левог стопала.
Отворите груди и окрећите се удесно док удишете. Испружите десну руку према плафону и погледајте руку.
Задржите неколико удаха, а затим поновите са друге стране.
Модификација:Ако не можете лако додирнути под, немојте га знојити. Уместо тога користите блок или други чврст предмет.
5. Једноставно окретање седишта
Заслуге: Дима Базак
Извијање поза помаже у ублажавању болова у доњем делу леђа и подршке здраво варење . Из тог разлога их често називају „детоксикацијом“ позира .
Пробајте:
Са испруженом кичмом, подигните руке равно горе и споља са бокова, прстима упереним.
Издахните и лагано увијте удесно. Немојте само извртати леђа - померите цео торзо док спуштате руке. Лагано наслоните десну руку на наслон столице. Поглед пређите преко десног рамена и задржите 5 удаха.
Вратите се у почетни положај и поновите на левој страни.
Безбедносни савет:Можда је примамљиво, али немојте форсирати увијање повлачењем столице. То може проузроковати озбиљан бол или повреду.
6. Столица голуб поза
Заслуге: Дима Базак
Ако си ти птица и ја сам птица - овај, голуб, тј. Столица Посе голуба истеже вас глутеуси , и препоне и стимулише ваш пробавни систем.
Пробајте:
Десни скочни зглоб одморите на левој бутини. Нека колено буде поравнато са зглобом.
Задржите најмање 5 удисаја, а затим поновите на другој страни.
7. Столица Еагле Армс
Заслуге: Дима Базак
Заборави бити голуб - сада је време да постанеш орао. Овај потез јача ваше руке, отвара рамене зглобове и повећава циркулацију.
Пробајте:
Удахните док испружате руке уз бокове. Издахните и донесите руке испред себе. Замахните десном руком испод леве руке. Ухватите се за рамена супротним рукама. У основи, загрлите се (ајме, #Самољубље ).
Удахните и подигните лактове мало више. Издахните, котрљајте рамена доле и назад и удахните неколико пута.
Поновите на другој страни.
Модификација:Ако сте прилично флексибилни, покушајте да отпустите стисак с рамена и подлактицу обавите једна око друге испред себе, држећи лактове у висини груди. Прсти десне руке треба да почивају на левом длану.
8. Сједећа мачка-крава
Заслуге: Дима Базак
Мау-мијау, време је да направимо Мачку-краву. Овај потез ослобађа напетост и јача леђа. Почните са дугачком, равном кичмом и коленима изнад чланака.
Пробајте:
Прво, крава: Удахните, савијте кичму и котрљајте лопатице надоле и назад.
Сада, Мачка: Издахните док заокружујете кичму, увлачите стомак и приближите браду грудима. Нека рамена и глава падну напред.
Померајте се напред-назад по 5 удаха.
9. Обрнуто задржавање руке
Заслуге: Дима Базак
Сада, направимо као Мисси и преокрените и преокрените . Задржавање руке уназад протеже ваша рамена, отвара прса и помаже вам да се опустите.
Пробајте:
Удахните док обе руке испружите уз бокове, длановима надоле. Искотрљајте оба рамена напред док издишете. Нека вам руке лагано лелујају иза леђа.
Склопите руке и лагано повуците да бисте додали одређени отпор - али не пуштајте стисак.
Удахните дубоко 5 пута, а затим поновите са супротним рукама.
10. Седећа звезда са петокраком
Заслуге: Дима Базак
Када пожелите звезду, ова поза јача, продужава и поравнава кичму.
Пробајте:
Удахните дубоко и испружите руке на обе стране. Нека кичма буде неутрална. Испружите се кроз прсте и врх главе.
Ако можете, истегните и ноге равно. Удови и глава би вам требали помоћи да формирате звезду каква јесте.
Задржите 5 удисаја.
11. Столица Савасана
Савасана је последња поза за мировање било које праксе јоге. То је савршен начин да се опустите и поново центрирате након рутине.
Пробајте:
Седите затворених очију и лабаво одмарајући руке у крилу. Одморите се неколико минута, једноставно посматрајући сензације у вашем телу. Када будете спремни, полако отворите очи.
Намасте.
Зашто јога на столици?
Баш као и други облици јоге, и столица јога нуди бројне здравствене бенефиције - и доступан је већем броју људи. Постоји неколико разлога подржаних науком да бисте покушали:
- Снага, издржљивост и флексибилност. У а 2015. студија , истраживачи су закључили да је 12-недељни програм Хатха јоге побољшао снагу, издржљивост и флексибилност учесника.
- Ментална јасноћа. Јога је позната по томе што помаже у менталној јасноћи. А. Преглед 2019 од 11 студија закључило је да јога побољшава неколико можданих структура и може помоћи у спречавању старосног опадања функције мозга.
- Равнотежа. Падови могу бити главни проблем за старије одрасле особе. У једном 2012 студија старијих одраслих који су претходно искусили падове, истраживачи су открили да је јога на столицама побољшала покретљивост и равнотежу.
- Ублажавање бола и умора. У а 2018 студија код старијих одраслих са остеоартритисом, они који су радили јогу током седмице показали су веће смањење бола и умора од контролне групе.
- Ублажавање стреса. Једно 2016. студија открили су да редовна вежба јоге смањује кортизол (примарни хормон стреса) код људи са анксиозношћу и депресијом.
тл; др
Јога за столице састоји се од модификованих поза које се могу радити док седите, што положаје чини доступним већем броју људи. Ова пракса има бројне исте предности као традиционална јога, као што је смањење стреса и побољшање снаге, флексибилности и равнотеже.
То је посебно корисно за људе са потешкоћама у кретању или повредама. Ако сте то ви, само прво попричајте са својим доктором. Сигурност: Заслужили сте!
