Сазнајте Свој Број Анђела
Изрази „губитак тежине“ и „губитак масног ткива“ често се користе наизменично, али то није исто. Разумевање разлике може вам помоћи у потрази за здрављем.
добра љубав и заштита
Па у чему је разлика? Губитак тежине је пад укупне килограма, што укључује тежину мишића, воде и масти. С друге стране, губитак масти јесамопад телесне масти.
У контексту постизања циљане тежине, већина људи обично жели да се реши телесне масти. Проблем је у томе што је масноћа губитак се не одражава увек као нижи број на скали. А неке тактике које користимо када покушавамо да изгубимо масно ткиво могу на крају повратити.
Погледајмо како цела ствар функционише, зар не?
Који је план бољи, губитак килограма или губитак масног ткива?
Правимо сигурносне копије и прегледајмо а мало о саставу тела . Наша тела се састоје од неколико главних компоненти: ту су масноће, а затим и витка телесна тежина или маса без масти, која укључује мишиће, кости, воду, органе итд.
Имати превише масти пропорционално витком мишићном ткиву доприноси гојазности и повећава ризик од хроничних здравствених проблема попут дијабетеса, високог крвног притиска, високог холестерола и болести срца. Препоруке за проценат телесне масти варирају на основу старости , пол и ниво активности. Према Амерички савет за вежбање , ниво здравих телесних масноћа креће се од 14 до 31 проценат за жене и 6 до 24 процената за мушкарце - али само спортисти би требало да буду на најнижим нивоима тих граница.
Већину времена, када говоримо о томе да желимо да смршамо, заиста говоримо о томе да желимо да смршамо. То није само зато што је вишак масноће потенцијално опасан, већ и зато што не желите да се решите витког ткива.
Мишићно ткиво вам даје снагу и заправо помаже вашем телу сагорети више калорија . Вода вас одржава хидратизованим и промовише здраву телесну функцију .
И из разлога који заправо не требају бити прецизирани, не желите да губите ткиво из костију или органа.
Тхаис Варела / Стоцкси Унитед
Како изгубити масно ткиво без губитка мишића
Потпуно откривање овде: Некако се свиђа вама не може само да изгуби масно ткиво у одређеном делу вашег тела , готово је немогућесамогубите масно ткиво а притом не губите ни мало витког телесног ткива.
Али! Пуно је ствари које можете учинити да померите равнотежу ка губитку масти и да у том процесу сачувате што више витког ткива. Још боље, све се заправо своди на то да се држимо неки испробани принципи .
Изнад свега, немојте рушити дијету
Такозвана чишћења и дијете са брзим поправљањем обећавају да ће вам помоћи да стварно брзо изгубите килограме. Као, брзо 10 килограма или више у недељи. Проблем је што ће много тога изгубљеног килограма потичу од витке телесне масе - посебно вода и мишићи - не телесне масти . (Да не спомињем, ове дијете ће оставити да се осећате супер усрано .)
Резултат би могао бити да скала чита ниже и да вам панталоне лабавије пристају. Али све ће то бити привремено, јер чим скочите са точкића хрчка за дијете, тежина ће се вратити назад (плус можда мало више ).
Суштина? Прескочите пост са соком или супом или друго чудне, врло ограничене дијете која тврди да трансформише ваше тело у основи преко ноћи. Они заправо неће довести до значајног, дугорочног губитка масти или бољег здравља. И они ионако нису одрживи.
Смањите мало своје оцене, али не превише
Здрав губитак масти дефинитивно укључује смањујући унос хране . Када унесете мање калорија него што је потребно вашем телу, тело сагорева додатно гориво из ускладиштене масти - што значи губитак масти.
Али као што смо покрили, драстично смањивање калорија путем рушења дијета може завршити повратним пуцањем. Уместо тога, мораш мислите полако и мирно .
Најбоља опклада за одрживи губитак масти је смањење уноса калорија за 500 до 1.000 калорија дневно . То ће додати око килограма изгубљено недељно, а већина ће бити масна.
Једите све здраве ствари (посебно протеине)
Протеини су градивни блок мишићног ткива. Одржава метаболизам и помаже вам да се дуже осећате сити. Ако га уносите довољно док покушавате да смршате, тело подстиче на смањење масноће задржавајући се на виткијој телесној маси, зато не штедите.
Покушајте да унесете око 0,73 грама протеина по килограму телесне тежине док радите на томе да постанете виткији. За особу од 150 килограма то је око 110 грама протеина дневно.
Давање приоритета протеинима у оброцима и грицкалице дефинитивно не мора да значи исецање угљених хидрата. Прекид везе са читавим групама намирница није неопходно за губљење масти , и дефинитивно није добар потез за дугорочно држање масти.
Истраживање сугерише да се здрав, одржив губитак килограма заиста догађа једењем широке палете корисне хране попут воћа и поврћа, интегралних житарица и немасних протеина и ограничавањем прерађених, слатких ствари.
никита драгон википедиа
Помери се
Редовни тренинзи могу вам допунити напоре да постанете виткији спаљивањем додатних количина калцијума. Али то није све. Остати активан је велика ствар чувајући своје кости а мишићи јаки. И то може помоћи спречити губитак витког ткива док ваше тело сагорева масти.
где је Цхрис Маттхевс ишао на колеџ
Генерално је постићи 2,5 до 5 сати умереног вежбања недељно или 1,25 до 2,5 сата интензивног вежбања недељно.
Тежећи вишем крају тога може вам помоћи да мало брже постигнете циљеве губитка масног ткива, али нема потребе да се даље форсирате. Вежбање од милион сати дневно вероватно ће вас само учинити гладним, уморним и изгорео ТФ .
Уравнотежите снагу и кардио
Трчање, вожња бициклом или скакућући по елиптичном је супер. Али радећи све кардио све време можда више проблема него што вреди. Да бисте изгубили масно ткиво уз очување (па чак и добијање мало више) мишићног ткива, морате да одржавате тренинг снаге у комбинацији.
Да, истина је да вежбе отпора тренутно не сагоревају толико калорија колико кардио. Али тренинг снаге заправо задржава опекотину дуже . А пошто вам помаже да се придржавате мишића који подстичу метаболизам, помоћи ће вашем телу сагорети више масти у целини . Зато се не решите те бучице .
Дајте си одушка
Вежбање је добро за губитак масног ткива. Али прејако нагуравање сигуран је начин да на крају исцрпите - а можда чак и покренути разградњу витког мишићног ткива . Зато тежите да будете активни већину дана у недељи, али немојте иди супер тешко сваки дан или вежбајте читав свој живот. И планирајте за редовни дани одмора .
Како знати да ли губите масноћу
Корачајући на редовној скали неће вам нужно рећи да ли губите масно ткиво, јер мери вашу укупну телесну тежину. Да бисте пратили губитак масног ткива, боље вам је помоћу алата који је посвећен послу . То би могло бити:
- Једноставна трака. Провера обима струка даће вам осећај да ли губите масноћу око стомака. Није најтачнија опција, али је једноставна и јефтина и може вам јавити да ли сте у правом смеру.
- Скретнице за наборе коже. Ово је метални алат који сорта стеже масноћу око одређених подручја вашег тела да измерите колико заправо имате. Тачније је од траке, али теже га је правилно користити, па је вредно да вам помогне професионалац (попут тренера).
- Скала телесне масти. Неке степенишне ваге за купатило су дизајниране да процене проценат телесне масти путем анализа биоелектричне импедансе . Јесу изузетно једноставан за употребу и прилично тачан , па опет, врста ствари која вам може помоћи да видите да ли сте на правом терену.
Постоје и друге опције ако тражите прецизно мерење масти - попут плетизмографије са померањем ваздуха, хидроденситометрије, 3Д скенера тела и ДЕКСА скенирања.
Они ће вас детаљније прочитати, али углавном ћете морати да одете негде (попут теретане или лекарске ординације) да бисте обавили мерења. И ако нисте озбиљан спортиста, информације могу бити прецизније него што вам је потребно. Али ипак, опције које треба размотрити!
тл; др
Губитак телесне масти је генерално здравији од укупног губитка килограма, јер тежина укључује витку телесну масу.
Да бисте то остварили, заложите се за укупан губитак килограма отприлике килограм недељно тако што ћете смањити калорије, не рушити дијету, јести пуно протеина и дати предност тренингу снаге када је време за вежбање.