Сазнајте Свој Број Анђела
Ох, сезонски блах. Да то је истина. Зимајош увекније готово. Нема дневног светла када се будилник угаси, забележили сте више километара него што бисте желели да рачунате на дреадмилл-у, и - да - тамо је заиста хладно.
Није изненађење да је свака мотивација да изађете напоље и ознојите се кренула путем мрмота и закопала се до пролећа. Али не дозволите да сезона буде изговор да се склоните тим резолуцијама и изгубите свој тренинг мојо.
Заокружили смо наше омиљене тренинге за уништавање калорија који се могу радити у затвореном како бисте преживели ове последње недеље зиме. И ко зна - можда ћете чак наћи и тренинг који ћете желети да радите током целе године.
Вестенд61 / Гетти Имагес
Идите на унутрашње окретање
Дакле, идеја да се обришете на црном леду или осетите хладни поветарац на лицу док возите бицикл није привлачна? А. час вртења можда је ствар за вас.
Једно студија показали су да ови интензивни сатови бициклизма у затвореном сагоревају калорије, помажу у смањењу крвног притиска, смањењу масноће и јачању костију. Вожње засноване на интервалима такође ојачавају задњицу, бутине, телад, па чак и језгро. Није потребан шлем.
Отвори га у базен
Никада није прерано за ископавање купаћих костима. Идите у затворени базен своје теретане или центра заједнице да бисте ушли у неки солидно плива пре лета.
Према Центри за контролу и превенцију болести , само неколико кругова ове вежбе са малим утицајем свакодневно побољшава целокупно здравље и смањује ризик од хроничних болести. Уз то, узгон воде омогућава људима који имају болне зглобове или мишиће да вежбају много дуже у води.
Радите против отпора
Нема потребе да се упуштате напоље и није вам потребна теретана вежбе телесне тежине . Све што вам треба је отпор сопствене телесне тежине да бисте побољшали снагу и издржљивост.
Или, покушајте да користите траке отпора за суперсетове високог интензитета. Добићете пумпање срца, плус отпор, без тешке опреме која заузима простор.
Удари о камени зид
У затвореном планинарење зид, тј. Овај нетрадиционални кардио тренинг заиста постиже циљ и онима који желе да вежбају своју менталну снагу.
Али реч је и о физичкој моћи. А. преглед истраживања показао је да скалирање унутрашњих зидова значајно повећава снагу држања руку и снагу ногу. Такође вас чини ефикаснијим у склековима, повлачењима и вертикалним скоковима.
Извуците права хвалисања када достигнете врх!
Вежите клизаљке
Клизање на леду није само за децу. Ако је прехладно да бисте се удобно клизали на најближој килограму на отвореном, упутите се до локалног затвореног клизалишта да бисте исклесали лед.
Осим што је супер забавно, клизање тонира ноге, језгро и задњицу, заједно са мањим, стабилизујућим мишићима који помажу у равнотежи и координацији.
Према Медицински центар Универзитета у Роцхестеру , умереним темпом, клизање на леду такође сагорева око 500 калорија на сат (и то не рачунајући бонус поене за скокове и окрете!).
Плес на бареу
Иако су тренинзи засновани на бареу погодили САД 70-их, популарност им је тек у последњих неколико година нагло порасла - и то са добрим разлогом. Њихови покрети инспирисани балетом комбинују елементе јоге, пилатеса и тренинга са теговима како би продужили и тонизирали мишиће.
Иако се у потезима углавном користи само ваша телесна тежина и голотиња, изненадићете се колико часови могу бити изазовни.
Нема предавања у близини? Пробајте ово 15-минутни тренинг код куће или пратите заједно са стримингом видео записа (само замените столицу баром).
Подигните тренинг
Још увек желите да покренете те фитнес циљеве? Тренинг за обуку може бити прави погодак. Инспирисани војном обуком, ове сесије уништавања плена комбинују покрете тренинга снаге са кардио-интензитетом високог интензитета како би пружили озбиљан тренинг целог тела.
Иако се многи кампови за обуку спроводе у локалним парковима или на стазама, неки имају могућности у затвореном, посебно зими. Пре него што се бавите дужом серијом, прво размислите о тест вожњи предавања инспирисаних камповима у вашој локалној теретани или центру заједнице.
Завежите боксерске рукавице
Направи се као Роцки и дођи до ударца час бокса . Неколико рунди у рингу пружа тренинг за цело тело док паткате, блокирате и бацате ударце.
Добитна карта: Техника је важнија од искуства, па је у реду бити новак.
Ставите свој зен на јога простирку
Јога увежбава и ваш ум и тело. Према Национални центар за комплементарно и интегративно здравље , јога смањује стрес, анксиозност, умор и побољшава снагу и флексибилност кроз разне асане (или позе) .
Такође је идеална активност унакрсног тренинга у затвореном за кардиоинтензивне активности попут трчања. Поред тога, постоји стил који одговара баш свима - од почетника до искусног јогија.
Идите полако и мирно са таи цхием
Оно што изгледа као борилачке вештине у сло-мо-у заправо је вежба са малим утицајем чији су корени у древној Кини. Таи Чи комбинује споро кретање са техникама дубоког дисања. То је посебно добро за враћање ума у поравнање.
Таи цхи има много тога да понуди у једном лагано течном паковању. Према Национални центар за комплементарно и интегративно здравље , може побољшати кардиоваскуларно здравље, смањује стрес и анксиозност, ублажава болове у леђима и побољшава равнотежу.
Започните са предавањем или стримингом да бисте научили правилне форме пре него што сами покушате да вежбате.
Изрежите своје језгро пилатесом
Ако желите да дефинишете своје језгро и повећате флексибилност, Пилатес је један од начина да се то уради. Његови покрети, који се могу прилагодити било којем нивоу фитнеса, дизајнирани су да кондиционишу ваше тело (са нагласком на вашем језгру) и побољшају равнотежу.
панда поп 734
Почните са овим основни Пилатес покрети попут удараца ногама, истезања ногу и повлачења.
Осећате ли се мало авантуристички? Однесите своје вештине Пилатес подлоге на Реформер, машину која ће заиста тестирати вашу снагу, равнотежу и координацију.
Скочи на трамполин
Ослободите дете у себи и ускочите на најближи трамполин. Овај живахни омиљени детињство је лудница за фитнесом, и то не само зато што је супер забавна.
Једно студија показао је да скакање на трамполину 3 пута недељно побољшава снагу и аеробни капацитет, чинећи вас спремнијим за било који други тренинг који желите да пробате.
И захваљујући благом јастуку трамполина, ваши зглобови су заштићени док скачете горе-доле. Испробајте локалну класу трамполина или посетите трамполински парк да бисте покренули ваздушни покрет.
Играјте игру додгебола
Ова класа класе теретане поларизира, знамо. Или га волите или мрзите, али не можете да тврдите да је то добар начин да се покренете са групом пријатеља који то немају за вас.
Додгебалл пружа изненађујуће добар кардио тренинг, допуштајући вашем телу да се креће у свим нивоима кретања док се сагињете и прелетате противников ударац.
После неколико жустрих игара, можда ћете се осећати болније него што се очекивало - али надамо се да не од лопте до чела (ма!). Употријебите меку лопту и полако се противницима спречите да повреде.
Будите брзи и бесни са плиометријом
Ако нисте испробали плиометрију, припремите се за интензиван тренинг наизглед једноставним потезима. Према а преглед истраживања , плиометријски тренинзи укључују експлозивне покрете попут скокова, скокова и једноструких скокова како би побољшали кардио издржљивост, окретност и снагу.
Само запамтите: Наша тела се прилагођавају изазовним вежбама брже него што бисте мислили, зато будите сигурни да настављате да мењате плио рутину.
Пуцајте у обруче
Не треба чекати лето да се направи као Мике (или ЛеБрон). Према Медицински центар Универзитета у Роцхестеру , бављење игром затворених обруча може сагорети скоро 600 калорија на сат.
Једно студија показао је да трчање преко целог терена такође може побољшати вашу атлетску издржљивост, а да не помињемо равнотежу и координацију, док чврсто играте и шутирате.
И док је пуна игра 5 наспрам 5 увек забавна, потребна вам је само још једна особа да подигнете улог (и зарадите та права хвалисања). Шта не вољети?
Избаците на фудбалско игралиште
Не пребаците фудбал у спорт само за топло време. Када је прехладно за излазак на отвореном, мали фудбал је добра опција за избацивање фрустрација и знојење.
И благодати се вреде: Фудбал је заиста добар кардио, плус понеки подмукао рад са сваким додавањем, ударцем и ударцем из угла. А. преглед истраживања показали су да омиљени спорт на свету такође може побољшати унос кисеоника (мера кардиоваскуларне кондиције). Сцоре!
Ударац (бокс) за тренутак
То је тренинг за цело тело, редуктор стреса, час самоодбране и радионица флексибилности, све у једном. Не, ово није чаробна пилула. То је снага кик бокса.
Комбинујући шутирање у стилу каратеа са боксерским ударцима, кик бокс доноси најбоље од оба света како би ваш горњи и доњи део тела имали ритам вежбања.
Једно студија показао да је само 5 недеља кик бокс часови 3 пута недељно граде снагу мишића горњег дела тела, аеробну кондицију, флексибилност, брзину и окретност. Другим речима, овај тренинг садржи прави ударац (или ударац).
ИоуТубе је пун убица кик бокс тренинге такође.
Према Медицински центар Универзитета у Роцхестеру , кик бокс такође сагорева око 720 калорија на сат за одличан губитак тежине потенцијал. А ако сте икада у ситуацији када треба да нанесете ударац или два, кицкбокинг вас покрива.
Замахни том кеттлебелл-ом
Ко је знао да се љуљање од ливеног гвожђа може уродити тако великим благодатима за тако мало времена? Ако желите да комбинујете тренинг снаге и кардио тренинге у један ефикасан тренинг са минирањем калорија, одаберите а кеттлебелл .
ДО 2012 студија показао је да замахивање котлићем побољшава снагу и издржљивост мишића.
Спремни да вас спаси звоно? Погледајте ово тренинг за кеттлебелл целог тела за било који ниво кондиције да бисте започели.
Веслај
Испоставило се да су веслачи у теретани нешто зачули. Веслајте, веслајте, веслајте свој чамац (или справа за веслање ), а аеробни тренинг и тренинг отпора ћете стиснути у један ефикасан тренинг, према студији из 2013. године .
Сваки потез комбинује потисак ногу, мртви лифт и ред (какотоза вежбање целог тела?). И премда сте у мировању, пошто сви мишићи раде одједном, пулс вам пуца једнако брзо.
гооп Гвинетх Палтров вики
Отпор се ствара према томе колико снажно притискате или вучете, тако да је ниво интензитета на вама. Нисте за веслање соло? Придружите се посади или часу веслања у вашој локалној теретани.
Погледајте ове савете на прави начин за употребу веслачке машине да би вам помогли да се прилагодите када први пут започнете.
Упознајте ТРКС
Користите ли сопствену телесну тежину за извођење изазовних потеза, а притом суспендовани из различитих углова? Добродошли у ТРКС .
Омиљени међу морнаричким СЕАЛ-овима, преносни тренер за вешање ради на целом телу, укључујући и језгро, и све то ради док се борите против гравитације.
Вежбе се могу модификовати у зависности од нивоа ваше кондиције, што је вредан тренинг. Ако нисте спремни да купите свој ТРКС систем , погледајте локалне теретане за ТРКС часове и тренере.
Одузети
Мало грицкања у ваздуху није разлог да напустите своју рутину вежбања. Једном када наступи зима, само одведите тренинг (унутра са маском током ЦОВИД-19, наравно!).
У локалној теретани или код куће имате мноштво опција за тонирање мишића и повећање аеробне издржљивости. Пронађите тренинг који вам највише одговара, сакупите потребну опрему и припремите се за знојење током хладне сезоне.
