Падните главом за ове позе за инверзију јоге

Ако се осећате као Јацк Јохнсон, спреманпреокренути целу ствар, за вас имамо неколико јога поза. Инверзија јога асане су позе које стављају ваше срце или кукове више од главе. Они чакпозиратинеке потенцијалне здравствене погодности.

Ево шта треба да знате о инверзијама јоге.

Цликуе Имагес / Стоцкси Унитед

Предности јога инверзије

Било која врста јоге може се похвалити лепотом. Али НГЛ, постоји нешто посебно у вези са инверзијом. Ево договора.

1. Побољшава ваше расположење

Обрнуте јога позе могу помоћи вашем телу ослобађају ендорфине као серотонин , норадреналин и допамин . Ове срећне хемикалије могу повећати ваш ниво енергије и целокупно расположење.

Студије сугеришу да се редовна вежба јоге такође може смањити анксиозност , побољшати обрасци спавања , и лакоћа депресија симптоми, мада је потребно више истраживања.

2. Подиже самопоуздање

Инверзијске позе захтевају пуно стрпљења и истрајност . Истраживања сугеришу да се редовна пракса може побољшати слика тела и самопоуздање . Такође вас може научити да је у реду да не успете.

3. Повећава циркулацију

Инверзијске позе могу стимулисати проток крви из вашег карлице твом срцу. Ово би могло појачати лимфну дренажу и помоћи у испоруци хранљивих састојака и кисеоник кроз цело тело.

Неки старији истраживања сугерише да обрнути положаји такође могу помоћи у смањењу вашег откуцаји срца и омогућити бољи унос кисеоника у крв.

Четири. Смањује бол и оток

Одређене инверзне позе могу смањити бол и оток у доњем делу леђа и удовима. Стаја обрнута стретцх сесх може промовисати лимфна циркулација и повећати проток крви у вашем срцу. Ово може помоћи у смањењу болова, отока и нелагодности.

5. Побољшава флексибилност и снагу

Јога је сјајан начин да повећате укупну снагу, равнотежа , и флексибилност . Још добрих вести? Може наставити да испоручује ове бомбе чак и као ви остарити .

ТБХ, ниједна студија није открила да инверзне позе у овом одељењу делују боље од других врста јога поза. Али а 2016. студија је утврдио да је бављење пасом надоле два пута недељно током 10 недеља довело до повећања кука и колено продужење.

Најбоље позиције за инверзију јоге

Спремни да одаберете бол? Ево 9 најбољих јога инверзија представља покушај. Кренут ћемо полако и пробијати се до тежих асана (познатих поза).

1. Подигнуте ноге

Ова поза је идеална за виривање са бол у крстима . Здраво је нежно и 10/10 опуштајуће.

Како се то ради:

1. Ставите пресавијени пешкир на под, близу зида.
2. Седите на пешкир и лезите лежећи лежећи на поду.
3. Удари плен према зиду.
4. Гурајте ноге док се не усправите према зиду.
5. Држите 5–15 минута.

Про тип:Ово је сјајно време за вежбање пажљиво дисање .

2. Поза детета

Ово једноставно истезање може учинити чуда на вашемкукови, кичма, рамена , и врат.

Како се то ради:

1. Почните на све четири.
2. Наслоните стражњицу према петама.
3. Преклопите прса преко колена.
4. Испружите руке испред себе (или их држите уз бок).
5. Нежно наслоните чело на под.
6. Држите до 60 секунди.

Про тип:Поставите танки јастук испод чела за додатну удобност.

Мариах Цари Ницк Цаннон вики

3. Стојећи напред преклопљени

Ова поза ће вас истегнути кичма , телади и тетива.

Како се то ради:

1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Донесите руке равно изнад главе.
3. Отвори свој оружја у бокове и савијте се од појаса.
4. Нека коленски зглобови буду меки и поравнајте кукове са глежњеви .
5. Дозволите рукама да се спуштају према поду или ставите дланове на под испред ногу ако досегну.
6. Држите до 1 минута истовремено.

Про тип:У реду је ако у почетку не можете да додирнете под. Користи јога блок да се олакша на потезу.

4. Пас окренут надоле

Доле окренут пасје допинг начин за ублажавање напетости у вашем глутеуси , четворке, тетиве на леђима и мишићи горњег дела леђа .

Како се то ради:

1. Почните на све четири, са коленима испод кукова и рукама испод рамена.
2. Притисните у руке и јаја на ногама и подигните карлицу према небу.
3. Исправите руке и ноге, издужите кичму и поставите главу између рамена. (Ваше тело би требало да изгледа наопако В.)
4. Држите до 1 минута истовремено.

Про тип:Обавезно равномерно распоредите тежину између руку и стопала.

5. Поза делфина

Ово доводи Пса окренутог надоле на виши ниво.

Како се то ради:

1. Почните у а даска за подлактицу положај, са испруженим обе ноге, тако да је тело водоравно.
2. Поглед према подлози и опусти врат .
3. Ходајте стопалима према рукама и подигните кукове према небу.
4. Држите до 30 секунди.

Про тип:Обавезно поравнајте кичму и држите ноге што је могуће равније.

6. Поза моста

Ево где ствари почињу да постају мало интензивније. Али не брините! Средићете то са тим. Ова поза ће вас истегнути груди , врат икичма.

Како се то ради:

1. Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду.
2. Увуците пете према репној кости.
3. Ослоните се рукама уз бокове, длановима окренутим надоле.
4. Притисните руке, руке и стопала у под и подигните кукове према небу.
5. Држите до 1 минута.
6. Полако котрљајте кичму назад на под.

Про тип:Дланове такође можете ставити испод кукови за додатну подршку.

7. Рала поза

Ова поза ће вам истегнути кичму и можда ће вам чак помоћи да се осетите. Само имајте на уму да вам то може притиснути врат и вратне кичме ако ваш образац није на флеек-у.

Како се то ради:

1. Лези на леђа.
2. Ставите руке уз бокове и притисните дланове у под.
3. Ноге доведите преко главе.
4. Нека вам ножни прсти додирују под изнад главе (ако можете).
5. Држите до 1 минута.
6. Полако котрљајте кичму уназад.
7. Поновите 1-2 пута.

Про тип:Не одмарајте тежину на врату. Уверите се да вам рамена нуде подршку овде.

8. Сталак за раме

Ово је сјајан увод у потпуну руку.

Како се то ради:

1. Лезите на леђима с рукама на боковима.
2. Савијте колена и приближите их грудима.
3. Подигните кукове од пода.
4. Притисните обе руке у кукове ради подршке.
5. Подигните кукове и померите руке даље према леђима.
6. Полако исправите ноге према небу.
7. Држите неколико секунди, а затим се полако спустите назад на струњачу.

Про тип:Браду држите у грудима.

9. Пун стој на рукама

Спремни за велике лиге? Испробајте пун стој на рукама.

Како се то ради:

1. Станите левом ногом испред десне ноге.
2. Подигните руке изнад главе.
3. Поставите дланове на под.
4. Вратите десну ногу, а затим леву.
5. Поравнајте тело тако да су кукови и рамена у равни линији.
6. Ви то радите! Држите што је дуже могуће.

Про тип:Користите зид да вам помогне да одржавате свој равнотежа .

Нека буде на сигурном

Генерално, инверзна јога је потпуно сигурна. Већина људи га без проблема може додати у своју свакодневницу. Али имајте на уму неколико ствари:

• Повреде. Инверзије су главни узрок повреда повезаних са јогом, према а 2019 студија . Почните полако са једноставним позама и пређите на оне сложеније. И запамтите ... СТОП ако вас боли.
• Проток крви. Много инверзијских поза може проузроковати навалу крви лице . Разговарајте са лекаром пре него што направите инверзију ако имате здравствено стање попут високог крвног притиска, проблема са циркулацијом или глаукома.
• Трудноћа. Ако имате беба на броду , немојте радити тешке позе које преокрећу ваше тело, попут постоља за главу и постоља за рамена. Одлучите се за мање интензивне позе инверзије попут пса окренутог надоле и позе детета. И обавезно разговарајте са својим доктором пре него што започнете пренатална јога или фитнес рутину.

За понети

Јога инверзије укључује позе које постављају срце или кукове више од главе. Ове позе доносе неке бонус поене за ваше целокупно здравље и благостање. Само започните полако са једноставнијим позама и временом напредујте. Ово може смањити ризик од а повучени мишић или другу повреду.

Подсетник:Разговарајте са доктором пре него што започнете нову фитнес рутину. Такође, требало би да избегавате обрнуте позе ако сте трудни или имате одређена здравствена стања.