Добро схватите, учврстите (мање) уско: може ли ваљак за пену помоћи уском ИТ опсегу?

Ходате ли раме уз раме попут Ариане ... осим * ахем * због непропусности ИТ опсега (уместо секс тако добро да сте морали да напишете песму о томе)?

Тхе илиотибијални (ИТ) опсег је густа трака ткива (позната као фасција) која пролази дуж спољне стране ваше ноге од бутине до колена. Када се ваш ИТ опсег скупи, одржава колена стабилним и помаже у екстензији кукова, ротацији и кретању боком у страну.

Када постане претесно, може се осећати попут напете гумице која ограничава кретање и изазива бол (не, хвала).

Развијање мишића око вашег ИТ опсега такође може помоћи у ублажавању затегнутости. Имајте на уму да није свака врста ограничења ИТ опсега потребна за увођење. Објаснимо.

Килито Цхан / Гетти Имагес

Када је све у реду? Како намотати ИТ траку на прави начин

Ако говоримо о само некој затегнутости - оној која вас не тера да се трзнете у ходу - а пенасти ваљак може бити пристојна опција за олабављење ИТ-а.

Али запамтите: немојте се котрљати директно на зглобу колена или кука. Уместо тога, покушајте вежбе са пенастим ваљком који циљају ваш ИТ опсег, глутеусе, кукове, четвероцикле, шунке и телад. Рјешавање остатка ноге може вам помоћи да ублажите напетост у ИТ опсегу.

где је Скот Иствуд ишао у средњу школу

Када НЕ користити ваљање пеном за болове у ИТ траци

Ако сте искусили озбиљне или дуготрајне болове повезане са ИТ траком, употреба пенастог ваљка можда није најефикаснији третман.

Уместо тога, почните са фокусирањем на олакшавајући стезање мишића кукова и ногу , укључујући мишић тензор фасциае латае (који се налази на спољној страни кука). Можда ћете открити да опуштање ове бебе одмах умирује ваш ИТ опсег.

У а 2020 студија , чини се да повећана снага и флексибилност кукова помажу у ублажавању симптома синдрома илиотибијалне траке код тркачица.

Осим тога, ако је ваш ИТ опсег супер, супер збијен, ваљање пене би могло бити превише неугодно и болно. А ако то учините нетачно (прилично је лако забрљати, ТБХ), то би заправо могло више нанети штету него корист.

Истраживање од 2019 сугерише да је котрљање пеном умерено ефикасно за повећање флексибилности и смањење болова у мишићима пре тренинга. Али истраживачи су открили да је имао мали утицај на повреде опоравак , па можда није решење за озбиљније проблеме.

Сачекајте - шта још може помоћи уском ИТ опсегу?

Ако имате озбиљне болове у ИТ опсегу, болност , или стезање, ваше тело вам шаље поруку да направите паузу. Одморите се и зауставите све активности које би могле погоршати вашу нелагоду. На тај начин, ваше тело може да зарасте.

У међувремену, ево још неколико начина за третирање непропусности:

• нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД), попут ибупрофена
• пакет леда или грејна подлога (покушајте 15 минута одједном, неколико пута дневно)
• истезање (проверите потезе испод)
• акупунктура
• спортска масажа
• само-масирање трљањем мишића без рецепта или есенцијална уља

Истегните: 4 потеза да бисте ослободили тај ИТ опсег

ИТ бенд је озлоглашен, а његово растезање може бити краљевска бол.

Ево најбољих истезања и вежби које можете учинити да бисте помогли уском ИТ опсегу. За најбоље резултате, радите ове потезе најмање 3 пута недељно.

Шкољке

Слика Дима Базак

1. Лези на бок.
2. Савијте колена и сложите их. Помоћу доње руке подуприте ногу.
3. Држите стопала заједно док савијате основне мишиће и подижете горње колено.
4. Полако спустите колено уназад.
5. Поновите са друге стране.
6. Направите 3 серије по 15 понављања.

Попречни зглоб стојећи према напред

Слика Дима Базак

1. Станите са прекриженим десним зглобом испред левог. Савијте мало колена.
2. Шаркирајте се у куковима и преклопите напред, стављајући руке на под. (Ако не можете да дођете до пода, користите блок или дебелу књигу.)
3. Померите десну ногу назад, а леву ногу напред.
4. Држите 30 секунди до 1 минуте.
5. Поновите са друге стране.
6. Поновите 3 пута.

Истезање ИТ опсега

Слика Дима Базак

1. Станите и пређите десну ногу преко леве ноге.
2. Дохватите десну руку преко главе, а леву ставите на леви кук.
3. Полако се нагните улево док не осетите истезање.
4. Држите 30 секунди.
5. Поновите са друге стране.
6. Поновите 3 пута са сваке стране.

Слика четири

Слика Дима Базак

1. Лезите на леђима тако да лева нога стоји равно на поду, око 6 инча од кука.
2. Савијте десно колено и ставите десни зглоб на леву бутину, одмах изнад левог колена.
3. Вежите прсте иза леве бутине. Повуците бутину према грудима.
4. Задржите се у овом положају 20 секунди до 1 минута.
5. Поновите са друге стране.
6. Поновите 3 пута са сваке стране.

Можете ли било шта учинити да спречите стезање ИТ опсега?

Слушај свој бод. Да бисте у будућности спречили проблеме са ИТ опсегом, прилагодите се ономе што вам тело говори током вежбања. Док напоран рад и посвећеностсудивљења, не форсирајте се прејако - посебно ако почнете да осећате да се нека напетост и стезање поново увлаче.

Узми Р&Р. Одмарајте се између тренинга како би се мишићи могли опоравити. После активности великог удара као трчање , покушати вежбе са малим утицајем као јога , пливање , или Пилатес да се ваше тело обнови и опорави.

Испружи га. Обавезно истегните #ЕрриДаи и загрејте се и охладите пре него што се покренете.

Напајајте се горивом. Храни се здраво, добро заокружени оброци иостајући хидриранитакође може много учинити за ваше мишиће, посебно у данима вежбања.

Ојачај. Јачање кукова и глутеуса може бити посебно ефикасно за лечење и спречавање затезања ИТ трака.

Дакле, шта уопште узрокује уски ИТ опсег?

Тесни ИТ опсези се дешавају због понављајућих покрета, прекомерне употребе мишића или уских или слабих околних мишића. Бициклисти , тркачи , и дизачи тегова често се баве питањима ИТ опсега.

Остали потенцијални узроци непропусности ИТ опсега укључују:

• тесно или слабо кукови , глутеуси , или Одељак
• мишићна неравнотежа, нефлексибилност , или слабост
• дугих периодаседење, посебно са савијеним коленима (здраво, ВФХ живот )
• артритис колена
• неједнаке дужине ногу
• вежбање са лошом формом
• носећи неприкладне ципеле
• не загревање или хлађење
• лук ноге

Када то препустити ПТ професионалцима

Ако имате озбиљну или дуготрајну затегнутост ИТ опсега која се не поправља код кућних лекова, можда је време да разговарате професионално. А. физиотерапеут може вам помоћи да пронађете узрок проблема и направите прилагођени план лечења који ће вам помоћи да се вратите на прави пут.

Највероватније ће направити план лечења и режим вежбања који ће помоћи у ублажавању затегнутости, изградњи мишићне снаге и побољшању флексибилности. Заједно ћете пратити ваш напредак и створити режим превенције како бисте избегли ове проблеме низ пут.

Ако желите да користите пјенасти ваљак за болове у ИТ траци, али нисте сигурни да ли је то право за вас, сертификовани ПТ такође може да процени вашу ситуацију и покаже вам ужад.