Једноставно сандук: Најбољи тренинзи за груди отпора

Било да јесте вежбање код куће или само гледа да се одрекне справе за теретану и бучице , опсези отпора могу доћи у помоћ.

Захваљујући овим растегљивим малим спаситељима, можете сами направити своје трака отпора тренинг за прса. Припремите се за најбоље пецс свог живота.

Гари Иеовелл / Гетти Имагес

Безбедност на првом месту

Опсези отпора могу се временом истрошити. Заиста не желите да будете на пријемном крају бенда кад пукне.

Ево неколико савета о безбедности како бисте избегли било какве незгоде:

• Редовно проверавајте траке и ручке да ли има знакова истрошености.
• Не пуштајте бенд под високом напетошћу (то тражи невоље).
• Избегавајте брзе покрете.
• Полако започните вежбе да бисте тестирали снагу траке.
• Никада немојте истезати траку на више од 2,5 пута већу дужину.
• Избегавајте да дршке (ако их бенд има) ставите преко стопала - већа је вероватноћа да ће вам склизнути.

Такође је важно да користите правилну форму било када вежбање . Ако нисте сигурни како безбедно да одрадите тренинг, можете да радите са сертификованим личним тренером док не будете спремни да то урадите сами.

астрологија септембра 2021

Најбољи тренинг за груди са 9 отпорних трака

Припремите се за опроштај од слободни тегови и поздрав бендовима отпора ... или бар да мало помешате ствари. Разноликост је ипак зачин живота.

Једно преглед сугерише да тренинг отпора са еластичним тракама може пружити слично добици на снази на тренинг са бучицама или машинама за дизање тегова. Ево како да извучете најбоље вежбе за груди из својих трака отпора.

1. Преса за тракасти под

Овде нису потребни тешки тегови. Ова подна преса изолује ваше груди и трицепс истовремено смањујући стрес на раменима.

Пробајте :

1. Сједните на под с кољенима окренутим према горе и стопалима на поду.
2. Држећи по једну ручку (или један крај траке) у свакој руци, ставите траку отпора преко леђа, испод рамена.
3. Лези на леђа.
4. Длановима окренутим ка плафону, гурајте према горе док вам руке не буду исправљене.
5. Нежно вратите руке на под.
6. Покушајте 10–12 понављања.

Савети:

• Држите та зглоба равно избегавајте повреде .
• Приближите руке на врху покрета.

2. Летење траке отпора

Ко не воли мали заокрет на класику? Ова вежба изолује вашу пекторали за супер фокусиран тренинг.

Пробајте:

1. Нађите нешто чврсто да бисте омотали траку отпора, попут мотка или а оградни стуб .
2. Држите ручке или крајеве траке окренуте према полу.
3. Проширите свој став. Испружите руке у страну у нивоу груди.
4. Држећи лагани завој у лактовима, извуците руке испред себе.
5. Вратите руке у широки положај током броја од 3 секунде.
6. Покушајте 8–12 понављања.

Савет: Држите лактове испод рамена.

3. Гурање траке отпора

То је као подићи али теже. Овај потез делује на ваше груди и трицепс побољшати снага горњег дела тела .

Пробајте:

1. Обмотајте траку отпора око леђа, испод рамена.
2. Уђите у даска положај.
3. Одржавајући положај даске, спустите тело док не буде мало изнад пода.
4. Гурните назад. (Требали бисте осетити напетост траке отпора на врху покрета.)
5. Покушајте 8–12 понављања.

Савети:

• Ако се осећате храбро, можете додати увлачење колена за додатни основни тренинг.
• Можете додати и бочно увлачење колена, али то није за оне који слабе срце.

4. Равно повлачење руке

Јака назад а мишићи рамена помажу у подржавању груди током притиска.

Ова вежба делује на ваше латиссимус дорси (зване латс) и серратус предње мишиће и помаже код лопатица ( раме ) стабилност.

Пробајте:

1. Осигурајте средину траке отпора на нечему мало вишем од главе. (Све стабилно, попут врата, радиће - само пазите да врата остану затворена.)
2. Ухватите крајеве траке и направите неколико корака уназад, држећи ноге у ширини кукова.
3. Нагните торзо напред и задржите благи савијање у коленима. Поставите руке под углом од 45 степени у линију са ушима.
4. Држећи руке усправне, повуците траку до бутина и стисните латс.
5. Застаните на дну, а затим полако отпустите.
6. Покушајте 10–12 понављања.

Савети:

• Покушајте сидро врата отпорне траке. Ако ћете пуно радити овај потез, свакако вреди мале инвестиције.
• Лагано повуците рамена према доле и назад и покушајте да им не дозволите да се котрљају напред или да слегну раменима према вашим ушима током сваког понављања.

5. Ред траке отпора

Још један сјајан потез усмерен на лат, ова вежба такође помаже у одличној подршци држање тела .

Пробајте:

Ован сезона 2021

1. Седите са ногама испред себе (попут веслање положај).
2. Поставите траку отпора око стопала и ухватите оба краја.
3. Ухватите лопатице тако што ћете их стиснути, а затим повуците лактове уназад док вам руке не буду близу трупа.
4. Полако се вратите у почетни положај и поновите.
5. Покушајте 10–14 понављања.

Савет: Сједните високо и усправно ангажујући трбушњаке.

6. Стојећи нагнути преса за прса

Коришћење сидрене тачке може бити супер ефикасно, али то није увек могуће, поготово ако јесте радећи на празницима или ваш подрум нема добрих могућности.

За ову једноставну нагнуту грудну прешу није потребно сидриште, па је одличан за кућни тренинг рутина.

Пробајте:

1. Поставите средиште траке испод леве пете.
2. Коракните десном ногом напред, тако да су вам ноге одмакнуте, а трака испод задње ноге.
3. Држећи по један крај траке у свакој руци, ставите руке близу рамена.
4. Гурајте напред и горе под углом од 45 степени. Полако се вратите у почетни положај и поновите.
5. Покушајте 8–12 понављања.

Савет: Ако се трака превише трља о ваша рамена или руке, подесите угао притиска мало према горе или покушајте да још мало нагнете труп напред.

7. Ниски кросовер широког става

Осетите стисак унутрашњих мишића грудног коша помоћу овог фокусираног ниског кросовера.

Пробајте:

1. Ставите траку испод обе ноге и померите ноге широм, држећи ручке близу бокова. (Што шири идете, то ћете више радити на грудима.)
2. Држећи лагани завој у лакту, повуците једну ручку горе и испред себе, преко тела, до висине груди.
3. Поновите са друге стране, па наставите наизменично.
4. Покушајте 8–12 понављања.

Савети:

• Нека вам трбушњаци буду ангажовани.
• Застаните на тренутак на врху покрета да бисте заиста осетили опекотину.

8. Стојећи високи кросовер

Ово је као стварна ствар машина за укрштање у теретани, али све што ће вам требати је ваш прикладни бенд за отпор.

Ово је слично ниском кросоверу, али усидрићете опсег више.

Пробајте:

1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Поставите траку отпора на висину рамена или мало више на стуб (или можете користити сидро за врата).
3. Суочени са тачком сидрења, повуците ручке према доле и једни према другима, држећи лагане завоје у лактовима.
4. Задржите на дну неколико секунди, а затим полако отпустите.
5. Покушајте 8–14 понављања.

Савет: Можете прекрижити руке на крају домета да бисте још више разрадили прса.

9. Пуловер траке отпора

Пуловери не циљају само ваше пецс - то велико продужење такође погађа ваше латове и трицепс док се крећете кроз вежбу.

Ово најбоље функционише са равном траком отпора. Дршке би само стале на пут овом.

Пробајте:

1. Осигурајте траку отпора на сигурној тачки ниско при поду. Чврст сто може радити ако ово покушавате код куће.
2. Лезите на под с рукама испруженим изнад главе, хватајући траку са обе руке.
3. Држећи те руке усправне, ставите руке испред главе да се поређају са грудима.
4. Задржите неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.
5. Покушајте 8–10 понављања.

Савети:

• Обавезно добро стисните своје грудне кошице како би ваше груди постигле пуни ефекат вежбе.
• Држите руке близу, да бисте постигли максималан добитак.

Како то решити

Сада је време да ове сјајне вежбе претворите у груди са пуним отпором рутина вежбања .

Супер је једноставно: Само одаберите своје омиљене три вежбе и бићете на путу за тренинг са пуним грудима без бучице на видику.

Ако тек почињете, покушајте са мање понављања и сетова. Изградња снаге може потрајати, али ово сте добили.

Не заборавите да укључите а Загрејати и хлађење како би се избегли нежељени болови или напрезања. Ево примера за почетак.

Загревање: 10 минута

1. Редовни склекови (слободно клекните ако вам је потребно): 3–5 сетова од 8–10 понављања
2. Ред отпорног појаса: 3 серије од 10-14 понављања
3. 2-3 минута одмора пре почетка вежбе 1

Гурање траке отпора: 8–10 минута

1. 3–5 сетова од 8–12 понављања
2. 2-3 минута одмора пре почетка вежбе 2

Преса за тракасти под: 8–10 минута

1. 3–5 серија по 10–12 понављања
2. 2-3 минута одмора пре почетка вежбе 3

Стојећи високи кросовер: 8–10 минута

1. 3-4 серије од 8-14 понављања

Прехлађивање: 5 минута

1. Стретцх руке и прса.
2. Задржите свако истезање око 30 секунди.

тл; др

Одличан тренинг не значи увек да идете право ка машинама са теговима. Траке за отпор могу бити корисно средство за употребу код куће или чак за замену тегова када сте у теретани.

Изградња властите рутине је забавна и лака. А мешање са новим вежбама и опремом за вежбање попут трака за отпор може вам помоћи да постигнете те фитнес циљеве.