Сазнајте Свој Број Анђела
Вежбе за глуте су одличне за учвршћивање лепиња - али многи људи такође иду на леп лифт за плен како би се борили против опуштених фармерки.
Па, потрага је завршена! Ова 34 потеза су таман за давање глутеуса одређеном облику и надморској висини.
Имамо полетање
Нема половичних потеза. Идемо.
1. Експлозивни искорак
Слике Дима Базак
Кренимо од БАМ-а! Ова вежба ће активирати ваше глутеусе, четверокуте, тетиве и телад.
Да направим експлозив плућа :
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Направите велики корак напред десном ногом док оба колена не буду савијена под углом од 90 степени.
- Одгурните под са обе ноге.
- Пребаците ноге у ваздух.
- Слетите левом ногом испред себе.
- Понављајте до 1 минута.
Про тип:Држите ствари под контролом и не журите.
2. Удар магараца
Слике Дима Базак
Ови ударци су одлични за јачање доњег дела тела и повећање укупне стабилности.
Да бисте извршили магарећи ударац:
- Почните на све четири.
- Ударите леву ногу иза себе, потпуно је испруживши тако да направите праву линију од стопала до рамена.
- Вратите колено у почетни положај и понављајте на истој страни до 1 минута.
- Поновите са друге стране.
Да бисте извршили модификовани магарац:
- Лево колено држите савијено под углом од 90 степени док ударате. (Дно леве ноге мора бити окренуто према горе док формирате праву линију од колена до раме .)
- Покрет изводите до 1 минута, а затим поновите на другој страни.
3. Ударни (или пондерисани) ударац магарца
Слика Дима Базак
Ово је врхунска вежба за тонирање која ће вам обрадити глутеус, језгро и рамена .
Да бисте извели тракасти магарац:
- Почните на све четири са траком отпора око непокретног колена и ногом.
- Ударите магарца притискајући траку до краја.
- Направите 10–20 понављања пре него што промените страну.
Да бисте извршили пондерисани ударац магарца:
- Угурајте бучицу у набор левог колена.
- Држећи леву ногу савијену под углом од 90 степени, подигните је иза себе док се колено не поравна са боком.
- Вратите се у почетни положај.
- Покушајте 10–20 понављања пре него што промените страну.
4. Хип ауто
Ево 10/10 покрета који пружа подизање плена и повећану покретљивост кукова.
Да бисте урадили ЦАР кука (контролисана ротација зглоба):
- Почните на све четири.
- Држећи лево колено савијено под углом од 90 степени, притисните леву пету према плафону.
- Окрените лево колено у страну и полако га повуците према левом лакту.
- Вратите лево колено у почетни положај и поновите.
5. Ватрогасни хидрант
Слика Дима Базак
Огласите аларм ! Ова вежба може смањити болове у леђима и обликовати глутеус у ремек-дело.
Да бисте урадили ватрогасни хидрант (ака четверострука отмица кука):
- Почните на све четири.
- Савијте лево колено под углом од 90 степени.
- Подигните леву ногу у страну, заустављајући се у висини кукова.
- Вратите се у почетни положај и поновите.
6. Тракасти (или пондерисани) ватрогасни хидрант
Овај злочести дечак максимално ради ваш глутеус макимус.
Да бисте урадили тракасти ватрогасни хидрант:
- Започните на све четири, са траком отпора запетом испод оба колена.
- Направите ватрогасни хидрант, истежући траку док подижете ногу.
- Направите 10–20 понављања пре него што промените страну.
Да бисте направили пондерисани ватрогасни хидрант:
- Почните на све четири.
- Угурајте бучицу у набор левог колена, савијеног под углом од 90 степени.
- Подигните лево колено у страну, стежући га да задржи тег на месту.
- Вратите се у почетни положај.
7. Пулс у чучњу
Овај потез има вежба изолације вибрација. То је одличан начин за стабилизацију мишића и њихово активирање четворке .
Да бисте урадили а чучнути пресс:
- Станите са стопалима непосредно изнад ширине кукова.
- Стисните руке испред груди.
- Савијте колена и спустите у а чучнути .
- Подигните тело неколико центиметара и спустите се у пулсирајућем ритму.
8. Глуте мост
Ово је одлична алтернатива а чучнути ако имате болове у куку или колену.
Да бисте направили мост за глутеус:
- Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду.
- Притисните стопала, рамена и горњи део леђа у под док подижете кукове према плафону.
- Држите 3-5 секунди.
- Вратите се у почетни положај.
Про тип:Обавезно стисните глутеус док држите положај.
9. Глуте мост са једном ногом
Слика Дима Базак
Овај ће вам радити глутеус, трбушне мишиће, леђа и доњи део леђа.
Да бисте направили глуте мост са једном ногом:
- Лезите на леђа савијених колена, поравнатих бутина и стопала положених на под.
- Исправите леву ногу, држећи прсте према горе.
- Стисните задњицу док подижете кукове од пода, а затим их спустите назад.
- Поновите са друге стране.
10. Тракасти мост од глутеуса
Ово има осећај стандардног глутеуса мост , али деф одводи ствари за корак даље.
До тракасти мост од глутеуса:
- Лооп а опсег опсега мало изнад или испод колена.
- Лезите на леђа савијених колена и стопала равних на поду.
- Притисните стопала у под и подигните кукове према горе.
- Испружите траку коленима док држите ову позицију.
- Вратите се у почетни положај.
11. Бочна шетња у чучњу
Овај потез ће ангажовати ваше отмичаре кукова и глутеусе. Такође може помоћи у јачању главних мишића на бутинама, ногама и куковима.
Да уради бочно чучнути ходати:
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Савијте колена под углом од 45 степени.
- Померите се по поду повлачењем десне ноге за леву ногу.
- Наставите да се крећете са једне на другу страну.
Про тип:Користите траку отпора за неко додатно опекотине.
12. Једноручно дизање
Ово је тренинг са задњицом - ангажоваће ваш глутеус макимус и глутеус медиус.
Да се уради једна нога деадлифт :
- Држећи по бучицу у свакој руци, станите на леву ногу.
- Држећи рамена повучена уназад и тегове близу стојеће ноге, нагните се грудима напред и испружите десну ногу иза себе.
- Застаните када вам је труп паралелан са подом, а затим се полако вратите у усправан положај.
13. Подизање ногу траке отпора
Ова вежба ће вам тонирати крац, ноге и доње трбушне мишиће.
Да бисте извршили подизање ногу отпорном траком:
- Омотајте траку отпора око леве ноге и десном руком држите супротни крај траке.
- Држећи рамена повучена уназад, полако нагните торзо напред испружујући десну ногу иза себе.
- Када вам је торзо паралелан са подом, повуците десни лакат према плафону стварајући напетост у траци.
- Полако исправите десну руку и вратите се у усправни почетни положај.
14. Подржани мртви лифт са једном ногом
Овај је сјајан ако сте нови у #ФитФам-у. То је контролисана вежба која ће вам помоћи да тонус и повећате равнотежу.
Да бисте урадили подупирач са једном ногом деадлифт :
- Станите на десну ногу држећи се за столицу или зид испред себе за подршку.
- Нагните се напред, пружајући леву ногу иза себе, док вам труп не буде паралелан са подом.
- Вратите се у почетни положај.
15. Птичји пас
ГИФ-ови Дима Базак
Овај потез ће подстаћи неутрално окретање и може помоћи у ублажавању болова у доњем делу леђа. Такође ће ојачати мишиће леђа, задњицу, језгро и кукове.
Да бисте урадили птичјег пса:
- Почните на све четири.
- Испружите десну руку испред себе.
- Испружите леву ногу иза себе како бисте формирали праву линију руком и ногом.
- Задржите неколико секунди пре него што се вратите у почетни положај.
- Поновите са друге стране.
16. Дизање бучице
Креативни ум активног тела
Овај класични потез циља на ваше глутеусе, четверокут, доњи део леђа и тетиве.
Да направим бучицудеадлифт:
- Станите са стопалима у ширини кукова, држећи по бучицу у свакој руци испред бутина.
- Притисните кукове уназад и савијте се напред док леђа не буду паралелна са подом.
- Стисните те образе док се враћате у почетни положај.
17. Сплит чучањ
Слика Дима Базак
Поред ваше задњице, овај потез ће ојачати ваша телади, четверокуте и тетиве.
Да направим поделу чучнути :
- Станите пар стопа испред степенице или кутије, окренуте даље од ње.
- Ставите врх десне ноге на степеницу иза себе, држећи већи део тежине у левој нози.
- Сагните се дубоко у леву ногу, спуштајући се низ леву пету и чврсто држећи је на поду.
- Притисните назад, исправљајући леву ногу. Понављање.
Про тип:Док се савијате, држите прса, рамена леђа, а кукови окренути напред.
18. Стабилно представљање тетиве са тетиве
Овај потез циља ваше глутеус, језгро и тетиве колена (обви).
Да бисте извршили представљање тетиве са лоптом:
- Лези на леђа.
- Ставите ноге на врх лопте за стабилност.
- Притисните пете у лопту, савијте колена и подигните кукове повлачећи лопту према себи.
- Стисните глутеусе на врху пре него што се вратите у почетни положај.
19. Предњи наслон за ход уназад у дефициту
Овај потез ће побољшати стабилност и снагу доњег дела тела.
Да бисте извршили искорак уназад са дефицитом уназад:
- Станите на мали степеник или кутију.
- Држите утег или бучицу при врху груди.
- Коракните левом ногом иза себе према поду, савијајући се док оба колена не формирају углове од 90 степени.
- Вратите леву ногу у кутију и поновите.
20. Канг чучањ
Овај потез помаже у изградњи ваших мишића задњег ланца (глутеуса и тетива).
Да бисте направили Канг чучањ:
- Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножни прсти усмерени мало према споља.
- Ставите руке испред себе или иза главе.
- Шаркирајте се у струку док торзо није паралелан са подом.
- Савијте колена и спустите кукове у дубоки чучањ док подижете груди.
- Вратите се на зглоб подижући кукове и доводећи труп паралелно са подом.
- Вратите се на стајање.
Про тип:Додајте мрену на рамена за интензивнији изазов.
21. Чучањ пиштоља
Слика Дима Базак
Овај специјални чучањ гради снагу језгра и доњег дела тела. Користи читав опсег покрета, па је то врста функционалног тренинга. (П.С. Одлично је за тркаче.)
Да бисте направили чучањ са пиштољем:
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Испружите обе руке и једну ногу испред себе док се спуштате у чучањ.
- Спустите се доле колико год можете, задржавајући равнотежу.
- Прогурајте се кроз непокретну ногу да бисте се вратили у почетни положај.
Да бисте извели модификовани чучањ пиштоља:
- Седите на столицу поравнате кичму. Држите по бучицу у сваку руку на грудима.
- Подигните леву ногу центиметар од пода.
- Прогурајте се кроз десну пету и подигните се до положаја.
- Полако се вратите на столицу с подигнутом левом ногом.
- Поновите и замените страну.
22. Кеттлебелл замах
Ова класична маса за цело тело делује на ваше глутеусе, тетиве, језгре, леђа ирамена.
Да бисте урадили а кеттлебелл Свинг:
- Станите са стопалима у ширини кукова и котлићем на поду између ногу.
- Зглобите куковима уназад и лагано савијте колена док хватате кеттлебелл са обе руке.
- Вратите кеттлебелл назад иза себе, а затим до висине груди док се возите кроз пете и стискате глутеус у стојећи положај.
- Свинг тхе кеттлебелл вратите се између ногу и поновите.
Про тип:Држите руке усправно док замахујете кеттлебелл .
23. Опсежни искорак
Слике Дима Базак
Задњица ће осетити опекотине када направите овај тонски укусни тонски потез.
Да бисте урадили бочне кораке опсега:
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Лооп а опсег опсега изнад колена.
- Лагано савијте колена или уђите у дубоки чучањ.
- Искорачите леву ногу у страну, а затим је вратите у почетни положај.
- Урадите исто са десном ногом.
- Наставите да корачате напред-назад, истежући траку.
Про тип:Држите тег у свакој руци за већи изазов.
24. Повратни чучањ
Овај потез ће побољшати мишићну снагу, равнотежу и стабилност језгра.
Да бисте извели повратни чучањ:
- Станите са стопалима у ширини кукова и траком око чланака.
- Спустите се у положај чучња.
- Вратите се на стајање, а затим подигните десну ногу право иза себе.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите са друге стране.
- Направите 10–15 понављања по страни.
Про тип:Држите кукове у равни док испружите ногу иза себе.
25. Склопиви чучањ
Балет свој пут до боље кундака.
Да бисте извршили пресавијени чучањ:
- Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова.
- Испружите руке на бокове длановима окренутим надоле.
- Спустите тело у чучањ, са коленима окренутим ка споља.
- Држите 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај.
- Направите 20 понављања.
26. Повишени савијени пулс чучња
Овај ће вам заиста подићи пулс.
Да бисте направили повишен пули чучањ:
- Почните у широком положају чучња.
- Спустите стражњицу право према поду, притискајући колена док спуштате.
- Пулсирајте горе-доле по лоптама стопала.
- Исправите ноге и вратите се у стојећи положај.
27. Бурпее
Овај убилачки кардио тренинг ће циљати ваше трбушне мишиће, груди, подлактице, тетиве, доњи део леђа, рамена и глутеус.
Да бисте направили бурпее:
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Ставите руке на под.
- Вратите стопала натраг у положај високе даске и направите склек.
- Скочите ногама напред тако да слете на спољну страну сваке руке.
- Скочите у ваздух и спустите се у чучањ.
- Понављање.
28. Бочни искорак
Ово ће вам помоћи ХИИТ ваши тонски циљеви. Овај потез можете да урадите једрилицама под ногама на глатком поду или само док стојите у месту.
Да бисте направили бочни искорак:
- Почните да стојите високо са паралелним стопалима и ширином рамена.
- Крените великим кораком у једну страну и спуштајте тело док вам савијено колено не буде под углом од око 90 степени. Ако користите једрилице, гурните једну ногу у страну, док другу држите у мировању. Држите ногу усправну.
- Гурните се назад и вратите се у почетни положај.
29. Скок у чучњу
Овај потез ће побољшати снагу доњег и горњег дела тела. То је сјајан додатак било ком режиму фитнеса.
Да направим скок чучнути :
- Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова.
- Савијте колена и држите прса горе.
- Скочи што више можеш.
- Слетите на под у чучећем положају.
Про тип:Не закључавајте колена док спуштате скок. Нека буду опуштени и савијени.
30. Чучањ пехара
Овај чучањ делује на ваше четворокуте, глутеусе и језгро.
Да бисте извели чучањ пехара:
- Станите са стопалима у ширини кукова, држећи тег близу груди.
- Спустите задњицу и завалите се на пете.
- Притисните кроз пете да се вратите у почетни положај.
Про тип:Не померајте тежину напред док чучите.
31. Скатер хоп
Слика Дима Базак
Овај динамични тренинг циља ваше кукове и глутеус медиус.
Да направите скатер скакање:
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Чучните лагано.
- Скочите улево што даље можете, слећујући на леву ногу.
- Скочите удесно, слећујући на десну ногу.
- Наставите да скачете напред-назад до 1 минута.
32. ратник ИИИ поза
Ацтиве Боди. Креативни ум
Ова поза јоге ојачаће глутеус и ноге док ће тонирати трбушне мишиће.
Да бисте направили стој за равнотежу Варриор ИИИ:
- Станите са стопалима близу
- Шаркирајте се око појаса и почните да подижете леву ногу иза себе.
- Паузирајте када вам је торзо паралелан са подом, а лева нога је потпуно испружена, тако да је ваше тело у Т облику.
- Испружите руке испред себе и држите до 30 секунди.
- Вратите се у почетни положај и пребаците страну.
Про тип:Користите зид или шипку који ће вам помоћи да уравнотежите.
33. Ударци напред-назад
Ови убитачни ударци помоћи ће вам да здравље кукова буде флексибилно.
Да бисте изводили ударце са предње и задње стране:
- Лезите на бок са испруженим ногама.
- Подигните горњу ногу око 12 инча, држећи колено равно.
- Замахните ногом напред-назад попут клатна током 7–10 понављања.
- Одморите се 5 секунди, па поновите.
- После отприлике 3 сета пређите на другу страну.
Про тип:Нека вам глутеус и језгро буду стално ангажовани.
34. Шетајући искорак
Ходајући чучњеви повећаће вашу флексибилност и побољшати равнотежу док затежете доњи део тела.
Да бисте извршили искораке у ходу:
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Направите корак напред левом ногом.
- Спустите кукове према поду, савијајући колена под углом од 90 степени.
- Притисните кроз леву пету и закачите глутеус док устајете, корачајући десном ногом у сусрет левој.
- Понављајте 10-15 корака, наизменично ноге.
Које су предности ескалације плена?
Снажна, подигнута задњица није само у томе како изгледа. Чврста глатка рука помаже вашем телу на много начина:
- Помери се, помери се. Глутеуси играју главну улогу у систем кретања људи . Они делују као глобални стабилизатор и глобални мобилизатор, што у основи значи да вам ови мишићи помажу у обављању низа покрета и физичких задатака. Бонус: Они вам такође помажу равнотежа .
- Заштита зглобова. Статус враћања бебе може смањити притисак на колена и доњи део леђа. Ово би могло да олакша зглобни и болови у мишићима.
- Више издржљивости. Мишићи задњице помажу вам да стабилизујете остатак тела. Јаке лепиње могу вам помоћи да имате више издржљивости док радите свакодневне активности попут ходања или пењања степеницама.
Корисна опрема
Нећете требати пуну теретану да бисте добили бомбашки плен. Дериер из снова можете добити било где. Али постоји одлична опрема која вам може помоћи током тренинга.
Можете пробати:
остани код куће статистика тате
- тепих за јогу
- кеттлебеллс
- бучице
- траке отпора
- степер за вежбање
ПСА: Фитнес апликације су тамо где је. Могу вам дати неколико сјајних савета за постизање циљаних резултата.
'Суштина
Ове 34 вежбе ће вам помоћи да тонирате и подигнете глутеус, док ћете послати добар посао и у друга подручја вашег тела. Са толико потеза које можете изабрати, задњици никада неће досадити. Слободно се мешајте и подударајте док не смислите рутину из снова .