Сазнајте Свој Број Анђела
Не, омега-3 није следеће престижно сестринство или братство. То је заправо врста полиненасићених масних киселина која вам је потребна у вашој исхрани. Омега-3 можете добити из масне рибе, орашастих плодова, семенки, биљних уља, па чак и јаких јаја и јогурта.
Ево шта наука има да каже о главним предностима омега-3 масних киселина.
Јулија Резников / Гетти Имагес
1. Здравија кожа и коса
Појачајте своје негу коже и косе рутина са додатком омега-3.
Једно Преглед 2020 од 38 студија открило је да је суплементација омега-3 корисна за стања попут псоријаза , атопијски дерматитис, бубуљице , и чиреви на кожи.
Што се тиче косе, а 2018 студија открили су да ДХА игра улогу у јачању дермалних ћелија папиле, које помажу у промоцији раста косе.
2. Промовишите здравље очију
Омега-3 масне киселине су одличне за ваше извириваче и заправо су кључне за здравље мрежњаче.
ДО 2015. студија о пацовима открили су да они који примају омега-3 и антиоксидативни суплементи имали мање разградње структуре и функције мрежњаче када су недељу дана били изложени јаком светлу.
Када су људи у питању, 79 посто од 206 оптометриста испитаних у истраживању 2020. године препоручило је да њихови пацијенти једу омега-3 масне киселине како би побољшали здравље очију.
цхарлие даи вики
3. Смањите бол током периода
Када Тетка Фло посета, она обично доноси многе нежељене нежељене ефекте. Један од тих ефеката могао би бити болне менструације , ака дисменореја.
ДО 2018 клиничко испитивање на 100 жена у факултетском добу открило је да суплементи омега-3 помажу у ублажавању болних грчеви периода . Комбинација омега-3 и додатака витамина Е имала је још већи ефекат.
4. Побољшати здравље и развој мозга код беба
Правилно додавање омега-3 током трудноће може утицати на дететову способност размишљања и учења, његово понашање, репродуктивни систем, па чак и на подложност хроничним болестима касније у животу.
ДХА (друга врста омега-3 ) налази се у вашем централном нервном систему и важан је за развој вашег мозак и очију. Истраживање је показао да ДХА има пресудну улогу у људском развоју, почев од трећег тромесечја трудноћа и настављајући се у раним годинама дететовог живота.
5. Смањите масноћу у јетри
Имати мало масти на јетри је нормално. Али када се масноћа једном надокнади 5 процената ваше јетре , сматра се „масном јетром“. Безалкохолна болест масне јетре (НАФЛД) погађа људе који пију мало или нимало алкохол . Његови потенцијални узроци укључују високу телесну тежину, резистенцију на инсулин, висок ниво шећера у крви и висок ниво масти у крви.
Према а Преглед 2019 , омега-3 масне киселине (посебно ДХА и ЕПА) пружају антиоксиданс и антиинфламаторна својства која могу бити ефикасна против накупљања масти у јетри.
Ипак, докази о ефикасности омега-3 на озбиљне НАФЛД нису коначни. Потребно нам је више истраживања да бисмо знали колико значајно омега-3 овде долазе у обзир.
6. Побољшајте здравље срца
Благодати омега-3 за здравље срца биле су истражене надалеко и иако ништа није сигурно, многе студије изгледају обећавајуће.
Једно Преглед 2019 од 13 студија истраживало је да ли додатак омега-3 смањује ризик од кардиоваскуларних болести (КВБ). Истраживачи су закључили да омега-3 значајно смањују ризик од срчаног удара, укупног КВБ, укупне коронарне болести (ЦХД) и смрти од ЦВД или ЦХД.
Тхе Америчко удружење за срце препоручује јести две порције масне рибе сваке недеље да бисте ушли у омега-3. Једна порција је око 3,5 унци куване или 3/4 шоље рибе у пахуљицамалосос.
7. Побољшајте свој сан
Омега-3 масне киселине могу бити одговор ако вам треба више Ззз-а у вашем животу.
ДО 2016. студија на 677 људи открило је да они који једу веће количине масне рибе (добар извор омега-3) имају бољи квалитет сна.
Поред тога, низак ниво омега-3 ДХА има били повезани на низак ниво мелатонина, хормона који вам помаже заспати .
8. Изградите јаке кости
Млеко има новог саиграча: Омега-3 се придружују списку како би ваше кости остале јаке и здраве.
Остеопороза је стање које узрокује смањену коштану масу, што доводи до крхких и ломљивих костију склоних преломима. А. 2020 студија открили су да жене старије од 50 година које су конзумирале веће количине полинезасићених масних киселина (попут омега-3) имале су и до 20 процената мању вероватноћу остеопорозе.
9. Побољшати здравље зглобова
С обзиром да омега-3 масне киселине могу да помогну у упалним одговорима, истраживање је открило да оне такође могу да помогну у спречавању или смањењу компликација артритиса.
Артритис узрокује отицање и осетљивост у једном или више зглобова. А. Преглед 2020 закључио је да унос омега-3 може побољшати оток и осетљивост зглобова, јутарњу укоченост и физичку функцију код особа са артритисом.
10. Помозите симптомима депресије
Омега-3 масне киселинесу широко истражени због њихових ефеката на депресија . ДО Преглед 2019 студија је закључио да ЕПА (једна од три врсте омега-3 масних киселина) може да помогне у смањењусимптоми депресије.
И мали 2018 студија открили су да су пацијенти са великим депресивним поремећајима показали побољшање симптома депресије, анксиозност осетљивост, спавање и емоционална регулација када су узимали омега-3 поред антидепресива.
11. Ублажите анксиозност
Анксиозност и депресија често се спајају, али можете имати и једно и обоје.
како задиркујеш момка преко текста
ДО 2018 преглед истраживања открио да су људи који су примали омега-3 третман смањени симптоми анксиозности у поређењу са онима који су узимали плацебо. Ово се посебно односило на групе које су добиле дозе од најмање 2.000 милиграма дневно.
12. Побољшати друге менталне поремећаје
Већ смо се дотакли депресије и анксиозности, али омега-3 могу имати користи и од других менталних поремећаја попут биполарни поремећај , опсесивно компулзивни поремећај , шизофренија и ПТСП.
ДО 2017 преглед открио је да додатак омега-3 као комплементарни третман за главни депресивни поремећај и биполарни поремећај помаже у смањењу упалних средстава повезаних са психијатријским поремећајима.
ДО Чланак 2020 сугерише да додатак омега-3 може такође обновити неуротрансмисију и структуру мозга на које утиче шизофренија. Ово може помоћи ублажавању образаца понашања који су често повезани са тим стањем.
13. Смањите симптоме АДХД-а
Суочавати се са АДХД за одрасле ? Према а Преглед 2020 , и деца и одрасли са АДХД симптоми (попут анксиозности, нервозе, хиперактивности-импулсивности и проблема са спавањем) имали су нижи ниво омега-3.
Исти преглед је споменуо неколико студија о могућим ефектима суплементације омега-3 на АДХД.
ДО Студија из 2003 открио да омега-3 и уља јагорчевине додатак (који садржи углавном ДХА и ЕПА) побољшао је дечју пажњу и понашање више од ан маслиново уље плацебо. А. Преглед 2015 од 52 студије такође су откриле да су додаци омега-3 помогли у смањењу симптома АДХД-а.
14. Смањите упалу
Упалаје природни одговор вашег тела на стране освајаче. Понекад може бити краткотрајног типа, на пример када имате посекотину или грип . Али ако се предуго задржи, може постати хронична упала .
Када се то догоди, упала може почети да штети здравим ћелијама, ткивима и органима.
Мултипла склероза (МС) је запаљенско стање које разбија заштитни покров живаца. А. Преглед 2019 открили су да суплементи омега-3 смањују маркере упале и стопу рецидива и доприносе бољем квалитету живота код људи који живе са МС.
15. Потенцијално лечење аутоимуних болести
Када ваш имунолошки систем почне да напада здраве ћелије, мислећи да су освајачи, имате посла са аутоимуним поремећајем. Неке уобичајене аутоимуне болести су:
- целијакија
- реуматоидни артритис
- лупус
- запаљенска болест црева
- дијабетес типа 1
- ГОСПОЂА
Истраживање је било супротстављено и потребно је довршити још студија на људима, али а Преглед 2019 сугерише да би додатак омега-3 могао имати обећавајуће ефекте на аутоимуне болести.
Истраживачи су закључили да антиинфламаторно деловање омега-3 потенцијално може да лечи или спречава одређене аутоимуне болести, попут дијабетеса типа 1, реуматоидног артритиса и МС.
16. Смањити ризик од метаболичког синдрома
Ако имате одређену групу фактора ризика који повећавају шансе за срчане болести и друге здравствене проблеме, можда имате метаболички синдром. Имајући три или више ових фактора ризика може довести до дијагнозе метаболичког синдрома:
- висок крвни притисак
- висок шећер у крви
- ниска хДЛ холестерол (онај добар)
- висок ниво триглицерида
- велики струк
Овде на сцену ступају омега-3 масне киселине. А. Преглед 2020 студија које су укључивале укупно 36.542 учесника закључиле су да су високи нивои омега-3 у исхрани или крви повезани са 26 посто нижим ризиком од метаболичког синдрома.
17. Може да смањи старосни ментални пад и Алцхајмерову болест
Алцхајмерова болест утиче више од 5 милиона Американаца , узрокујући проблеме са памћењем, размишљањем и понашањем. Ова болест није типичан део старења, али повећана старост је најзначајнији фактор ризика.
ДО 2018 преглед проценили да ли додатак омега-3 масних киселина може заштитити од Алзхеимерове болести. Седам студија открило је да су омега-3 најефикаснији у блажим случајевима који укључују благо оштећење мождане функције.
Потребно је више истраживања како би се утврдило да ли би омега-3 такође могли бити корисни у тежим случајевима.
18. Ублажите симптоме астме
Удахни издахни. Лакше је рећи него учинити ако имате астму, због чега вам се дисајни путеви упале и сузе. С обзиром да омега-3 масне киселине имају потенцијал да се боре против упале, није изненађење што истраживачи желе да виде како то може утицати на астму.
ДО 2019 студија открили су да људи са контролисаном или делимично контролисаном астмом имају тенденцију да имају већи омега-3 индекс (проценат ЕПА плус проценат ДХА) у крви. Виши индекс омега-3 такође је повезан са мањом употребом инхалатора.
19. Потенцијално помажу пацијентима са раком
Иако је потребно обавити више истраживања, неке студије о утицају омега-3 на ћелије рака изгледају обећавајуће. Једно 2018 студија на ћелијама карцинома дојке и на људима и на глодарима открило је да је ДХА довео до смрти ћелија у ћелијама карцинома дојке, а истовремено омогућио да неканцерозне ћелије напредују.
Према а Преглед 2019 , омега-3 такође могу помоћи код компликација карцинома као што су бол, депресија, губитак апетита и губитак тежине и мишића.
Ево, рибље, рибље: Најбољи извори омега-3
Чули сте све предности - где их сада можете добити? Нека храна природно садржи омега-3, а друга може бити обогаћена.
Ево неких од њих храном богатом омега-3 :
- Риба и морски плодови: лосос , скуша,туњевина, харинга, сардине
- Ораси и семенке: лан, семе цхиа , ораси
- Биљна уља: ланено уље, сојино уље, уље репице
- Обогаћена храна: јаја, јогурт, млеко, млечне алтернативе, дечије формуле
Такође можете узети омега-3 суплементи , који се обично праве са рибљим уљем или уљем алги (вегетаријански извор из алги).
инара кријесница глумица
Завезујемо се на омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине имају бројне потенцијалне здравствене користи за све, од вашег мозга до ваше коже! Иако нам је у неким случајевима потребно више истраживања, могући ефекти омега-3 на неколико аспеката нашег здравља су луди (видите шта смо тамо урадили?).
